Hom 2 mob ntshav qab zib, hom mob ntshav qab zib feem ntau, yog mob hnyav uas cuam tshuam rau txoj kev koj lub cev ua cov piam thaj. Nws feem ntau tshwm sim los ntawm kev ua neej zoo li qhov hnyav, ntshav siab, thiab kev noj zaub mov. Thaum tsis muaj tshuaj kho ntshav qab zib, koj tuaj yeem tswj hwm tus mob thiab ua lub neej zoo li qub. Hmoov zoo, feem ntau ntawm cov kev xaiv kho mob yog raws txoj kev ua neej thiab yog ib yam nkaus. Qee qhov kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog tuaj yeem ua rau muaj qhov sib txawv loj. Yog tias koj tseem tsis pom kev txhim kho koj cov tsos mob, tom qab ntawd koj tus kws kho mob yuav xaj qee yam tshuaj los pab kho koj tus mob. Ua raws txhua yam ntawm koj tus kws kho mob cov lus qhia rau txoj kev kho mob zoo tshaj plaws.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txoj Cai Noj
Kev noj zaub mov zoo yog ib txoj hauv kev tseem ceeb tshaj plaws los kho tus mob ntshav qab zib, thiab koj tus kws kho mob tej zaum yuav muab cov npe qhia ntxaws txog kev qhia zaub mov noj. Koj yuav tsum tau hloov qee qhov kev hloov pauv loj, nyob ntawm seb hom kev noj zaub mov uas koj tau ua ua ntej, tab sis cov kev hloov pauv no tuaj yeem txhim kho koj cov tsos mob. Cov lus qhia no yuav nyuaj ua raws, yog li yog koj xav tau kev pab, ua haujlwm nrog tus kws noj zaub mov noj lossis koj tus kws kho mob los tsim cov zaub mov zoo tshaj rau koj.
Kauj Ruam 1. Khaws koj cov calories txhua hnub kom ze rau 2, 000 calories
Ua raws li qhov pom zoo 2, 000 calories hauv ib hnub yog ib txoj hauv kev tseem ceeb los tswj lub cev kom muaj kev noj qab haus huv. Cov lus pom zoo noj zaub mov zoo feem ntau yog nyob ib puag ncig qhov kev siv calories txhua hnub.
Nkag mus rau tus cwj pwm ntawm suav cov ntsiab lus calories ntawm tag nrho koj cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj kom tsis txhob noj ntau dhau. Koj tuaj yeem siv app los pab koj xam txhua yam
Kauj Ruam 2. Suav 7-10 txiv hmab txiv ntoo thiab zaub hauv koj cov zaub mov noj txhua hnub
Kev noj zaub mov raws tsob ntoo yog qhov zoo tshaj plaws rau kev kho mob ntshav qab zib. Muaj tsawg kawg 2 txiv hmab txiv ntoo lossis zaub noj nrog txhua pluas noj thiab ntxiv ob peb qho ntxiv nrog cov khoom noj txom ncauj txhua hnub.
Ib qho kev dag ntxias kom nce koj cov zaub noj yog noj phaj noj hmo thiab sau ib nrab ntawm nws nrog zaub lossis txiv hmab txiv ntoo. Tom qab ntawd qhov chaw seem yog rau kev noj mov tas
Kauj Ruam 3. Tau 15-20% ntawm koj cov calories txhua hnub los ntawm cov protein tsis txaus
Hauv 2, 000-calorie zaub mov noj, 300-400 ntawm cov calories yuav tsum yog los ntawm cov nqaij ntshiv. Kev xaiv zoo suav nrog nqaij qaib, ntses, taum, txiv ntseej, noob, taum pauv, taum pauv, thiab lentils. Cov protein no muaj tsawg dua cov rog thiab cov tshuaj ntau dua li cov nqaij liab.
Ntses noj qab nyob zoo tshwj xeeb vim nws muaj omega-3 fatty acids. Sim kom muaj 2-3 ntses noj ib lub lim tiam
Kauj Ruam 4. Siv 25-30 grams fiber ntau txhua hnub
Cov zaub mov muaj fiber ntau muaj txiaj ntsig zoo rau kev tswj ntshav qab zib, yog li ua kom koj tau txais kev pom zoo 25-30 grams txhua hnub. Noj ntau cov zaub ntsuab ntsuab, legumes, txiv ntseej, noob, thiab qhob cij tag nrho rau cov khoom siv fiber ntau zoo.
Koj tseem tuaj yeem txhawb koj qhov kev noj haus fiber ntau nrog kev noj zaub mov zoo, tab sis cov kws kho mob pom zoo kom tau ntau npaum li ua tau los ntawm koj cov zaub mov noj ib txwm ua ntej
Kauj Ruam 5. Txwv cov rog uas koj noj qis dua 35% ntawm koj cov calories txhua hnub
Saturated thiab trans fat feem ntau yog teeb meem, yog li zam kev ua tiav, kib, lossis roj zaub mov. Hloov chaw, tau txais koj cov rog los ntawm cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo xws li ntses, nqaij qaib, lossis khoom siv mis nyuj. Koj cov rog tag nrho txhua hnub yuav tsum tsis pub ntau tshaj 700 calories.
Kauj Ruam 6. Khaws koj cov ntsev noj qis dua 2,300 mg txhua hnub
Ntsev nce koj cov ntshav siab thiab tuaj yeem ua rau mob ntshav qab zib tsis zoo. Saib xyuas koj cov ntsev kom txaus thiab haus tsis ntau tshaj 2,300 mg txhua hnub.
Nws nyuaj rau khaws koj cov ntsev kom qis dua qib no yog tias koj noj ntau zaus. Sim ua noj tom tsev ntau dua thiab zam kev ntxiv ntsev rau hauv koj cov zaub mov
Kauj Ruam 7. Noj tsis pub ntau tshaj 25-35 grams ntxiv qab zib txhua hnub
Ntxiv cov suab thaj muaj qhov ntsuas glycemic siab, txhais tau tias lawv ua rau koj cov piam thaj hauv ntshav nce siab. Zam cov khoom qab zib xws li khoom qab zib, dej qab zib, thiab khoom qab zib kom tswj koj cov ntshav qab zib kom tswj tau.
- 25-35 grams ntxiv qab zib yog qhov siab tshaj, yog li qis koj cov piam thaj hauv qab yog qhov zoo dua.
- Ntxiv cov suab thaj sib txawv ntawm cov suab thaj hauv cov khoom noj xws li txiv hmab txiv ntoo. Koj tsis tas yuav txwv cov suab thaj hauv koj cov zaub mov.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kev Kho Lub Neej
Dhau li tswj koj cov zaub mov noj, muaj qee qhov kev hloov pauv lub neej tseem ceeb uas koj tuaj yeem ua los kho koj cov ntshav qab zib. Feem ntau, kev ua neej nyob tsis ntev ua rau koj cov tsos mob tsis zoo, yog li ua koj qhov zoo tshaj plaws kom nyob nquag, poob phaus, thiab ua lwm yam kev hloov pauv noj qab haus huv uas yuav txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv. Feem ntau, tswj ntshav siab ntawm 140/90 tuaj yeem txhim kho koj cov tsos mob zoo, thiab kev noj zaub mov zoo thiab kev tawm dag zog tuaj yeem pab koj ua tiav qhov ntawd. Tshem tawm tus cwj pwm tsis zoo xws li haus dej haus luam yeeb lossis haus luam yeeb yog qhov kev pab loj ib yam.
Kauj Ruam 1. Ua kom lub cev hnyav
Kev rog dhau tuaj yeem ua rau ntshav qab zib lossis ua rau koj cov tsos mob hnyav dua. Tham nrog koj tus kws kho mob txhawm rau nrhiav qhov hnyav zoo rau koj, tom qab ntawd tsim kev noj zaub mov zoo thiab ua kom lub cev muaj zog kom mus txog qhov ntawd.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm li 30 feeb txhua hnub
Ua kom nquag plias yog txoj hauv kev zoo kom poob phaus thiab txhim kho koj cov tsos mob ntshav qab zib. Sim ua kom tsawg kawg 30 feeb ntawm kev tawm dag zog 5-7 hnub hauv ib lub lis piam kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
Kev tawm dag zog aerobic zoo tshaj rau ntshav qab zib, yog li tsom mus rau kev khiav, taug kev, caij tsheb kauj vab, lossis ua luam dej. Tom qab ntawd koj tuaj yeem sib xyaw hauv kev tawm dag zog ntau dua
Kauj Ruam 3. Txo kev ntxhov siab
Thaum kev ntxhov siab tsis cuam tshuam ncaj qha rau ntshav qab zib, nws tuaj yeem ua rau koj cov ntshav siab thiab ua rau koj nce phaus. Ob qho no tuaj yeem ua rau koj cov ntshav qab zib tsis zoo, yog li tswj koj qhov kev ntxhov siab yog qhov tseem ceeb ntawm koj txoj kev kho mob.
- Sim ua qee qhov kev tawm dag zog zoo ib yam li kev xav, ua pa tob tob, lossis yoga.
- Kev lom zem ua si kuj tseem tuaj yeem txo koj cov kev ntxhov siab, yog li nco ntsoov siv sijhawm ua qee yam uas koj nyiam.
Kauj Ruam 4. Sim pw 7-8 teev txhua hmo
Kev pw tsaug zog tsis txaus ua rau koj muaj feem yuav mob ntshav qab zib, yog li ua qhov zoo tshaj plaws kom tsaug zog hmo ntuj. Mus pw ntxov txaus kom tau 7-8 teev pw thaum hmo ntuj.
Yog tias koj muaj teeb meem tsaug zog, sim ua kev so kom txaus ua ntej yuav mus pw xws li da dej lossis nyeem ntawv
Kauj Ruam 5. Haus dej cawv hauv qhov nruab nrab
Txwv koj qhov kev haus kom 1-2 haus ib hnub kom tsis txhob muaj txiaj ntsig tsis zoo.
Yog tias koj mob ntshav qab zib hnyav dua, koj tus kws kho mob yuav qhia kom koj txiav luam yeeb haus cawv tag nrho
Kauj Ruam 6. Txiav luam yeeb lossis tsis pib hlo li
Kev haus luam yeeb ua rau txhua yam teeb meem kev noj qab haus huv nrog rau mob ntshav qab zib. Nws yog qhov zoo tshaj kom txiav tawm sai li sai tau, lossis zam kev pib tag nrho.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kev Kho Tshuaj Tsis Tau Pom Zoo
Kev noj zaub mov thiab kev hloov pauv lub neej yog txoj hauv kev tseem ceeb los tswj koj cov tsos mob ntshav qab zib. Txawm li cas los xij, qee qhov kev kho tshuaj ntsuab yog nrov thoob ntiaj teb thiab lawv yuav pab tau ib yam. Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias cov tshuaj hauv qab no txhim kho cov ntshav qab zib, tab sis kev tshawb fawb ntxiv yog qhov tsim nyog kom paub tseeb qhov no. Yog tias koj xav sim cov tshuaj no ntxiv rau koj li kev kho mob ib txwm muaj, tom qab ntawv nug koj tus kws kho mob ua ntej kom ntseeg tau tias lawv muaj kev nyab xeeb rau koj. Tom qab ntawd sim ib zaug thiab saib seb koj cov tsos mob zoo li cas.
Kauj Ruam 1. Noj melon iab kom tswj koj cov ntshav qab zib
Cov neeg Esxias cog no tuaj yeem pab tswj koj cov ntshav qab zib, thiab nws tau siv hauv ntau lub tebchaws sib txawv los kho ntshav qab zib.
Qhov ua haujlwm sib txawv sib txawv, tab sis noj 1 lub txiv qaub iab hauv ib hnub yog nyab xeeb
Kauj Ruam 2. Siv ginseng los txo koj cov ntshav siab thiab qab zib
Muaj qee qhov pov thawj tias ginseng muaj ob qho txiaj ntsig, uas yuav ua rau nws kho tau ntshav qab zib zoo. Yuav tsum muaj kev tshawb fawb ntxiv los txheeb xyuas qhov no.
1-2 grams ntawm ginseng nyoos txhua hnub yog qhov ntau npaum li cas
Kauj Ruam 3. Sim noj cov tshuaj magnesium
Magnesium tuaj yeem pab txo cov ntshav qab zib yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm kev tsis muaj peev xwm.
- Tsis txhob ntau tshaj 500 mg ntawm magnesium txhua hnub tshwj tsis yog koj tus kws kho mob hais kom koj mus.
- Koj tseem tuaj yeem tau txais magnesium ntau ntxiv los ntawm cov zaub ntsuab ntsuab, txiv ntseej, thiab cov nplej tag nrho.
Kauj Ruam 4. Txo koj cov ntshav siab nrog qej
Qej yog cov tshuaj nrov rau tswj ntshav siab, yog li nws tuaj yeem pab txhim kho koj cov tsos mob ntshav qab zib.
- Cov lus qhia qej ua haujlwm sib txawv, los ntawm 100 mg ib hnub rau 1, 500, yog li nws yog qhov zoo tshaj los nug koj tus kws kho mob seb qhov tshuaj zoo tshaj rau koj.
- Koj tuaj yeem siv cov qej tshiab lossis qej ntxiv rau cov txiaj ntsig zoo sib xws.
Kauj Ruam 5. Saib seb probiotics txhim kho koj cov tsos mob li cas
Probiotics yuav pab tswj koj cov ntshav qab zib, yog li koj tuaj yeem sim noj qee yam tshuaj ntxiv txhua hnub kom nce cov kab mob noj qab haus huv hauv koj lub plab. Siv lawv raws nraim li qhia kom koj tsis txhob siv ntau dhau.
Yog tias koj xav tau txais probiotics los ntawm koj cov zaub mov noj, sim noj ntau cov khoom noj uas muaj fermented. Cov peev txheej zoo suav nrog sauerkraut, tempeh, miso, kombucha, thiab Greek yogurt
Kev Noj Qab Nyob Zoo
Txij li ntau qhov kev pheej hmoo rau Hom 2 mob ntshav qab zib yog kev ua neej nyob, ntau yam kev kho mob kuj tseem yog kev ua neej nyob. Ua ntej sim siv tshuaj, koj tus kws kho mob yuav xav kom koj hloov qee yam kev noj zaub mov, ua kom ntau ntxiv, thiab txiav tawm txhua yam tsis zoo uas koj yuav muaj. Cov kev kho mob no tuaj yeem ua txhua yam txawv ntawm koj tus mob. Yog tias lawv tsis ua haujlwm, ces tus kws kho mob tej zaum yuav sau qee yam tshuaj los tswj tus mob. Txawm li cas los xij, xyuas kom koj ua raws koj tus kws kho mob cov lus qhia rau kev kho mob zoo tshaj plaws.
