Ntshav qab zib yog ib yam mob uas cuam tshuam rau koj lub cev ua cov piam thaj, lossis qab zib. Ntau yam kev pheej hmoo ua rau koj muaj kev pheej hmoo siab ntxiv rau kev txhim kho tus mob, tshwj xeeb yog hnyav dua, tom qab noj zaub mov tsis zoo, haus luam yeeb, thiab tawm dag zog tsis tu ncua. Thaum cov kws kho mob qee zaum kho tus mob nrog tshuaj thiab txhaj tshuaj insulin, feem ntau ntawm cov kev xaiv kho yog kev ua neej nyob. Koj tus kws kho mob tej zaum yuav hais qhia kev tswj hwm koj tus mob nrog kev noj zaub mov zoo, tawm dag zog, thiab hloov pauv kev ua neej kom txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho. Yog tias koj tau kuaj pom tus mob lossis xav kom zam nws tag nrho, tom qab ua qhov kev hloov pauv ntxov no tuaj yeem yog kev pab loj.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Ua raws Txoj Cai Noj Qab Haus Huv
Thawj qhov kev kho mob los tiv thaiv lossis tswj ntshav qab zib yog ua raws kev noj zaub mov zoo. Kev noj zaub mov muaj roj ntau, ntsev, thiab qab zib ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntau ntxiv rau kev txhim kho ntshav qab zib. Yog tias koj tau kuaj pom tus mob lossis xav zam nws tag nrho, tom qab ntawd pib nrog koj cov zaub mov noj. Txiav tawm ntau cov zaub mov tiav, rog, thiab qab zib li koj tuaj yeem ua tau. Hloov lawv nrog cov txiv hmab txiv ntoo tshiab, zaub, thiab cov protein ntshiv. Yog tias koj xav tau kev pab kho dua koj li kev noj zaub mov noj, tus kws noj zaub mov muaj ntawv tso cai tuaj yeem muab tag nrho cov lus qhia tsim nyog rau koj.
Kauj Ruam 1. Ua raws lub sijhawm noj zaub mov tsis tu ncua thiab tsis txhob hla zaub mov
Kev hla zaub mov tsoo koj cov ntshav qab zib, uas tuaj yeem tsim kev puas tsuaj rau cov neeg mob ntshav qab zib. Ua raws li lub sijhawm noj mov zoo ib yam kom koj cov ntshav qab zib nyob ruaj khov.
Tshwj xeeb tsis hla tshais. Yog tias koj ua haujlwm ntau thiab ib txwm mus, sim ntim qee cov khoom noj txom ncauj uas koj tuaj yeem noj tau txhua hnub
Kauj Ruam 2. Noj tsawg kawg 5 pluag txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tsis muaj hmoov nplej txhua hnub
Kev noj zaub mov feem ntau ntawm tsob ntoo yog qhov zoo tshaj rau kev tiv thaiv thiab kho mob ntshav qab zib. Suav nrog tsawg kawg 1 qhov kev noj haus ntawm koj li niaj zaus noj thiab khoom noj txom ncauj ntawm lawv ib hnub ib yam.
- Starchy zaub suav nrog taub, pob kws, taum pauv, thiab qos yaj ywm. Cov no muaj qhov ntsuas glycemic siab dua thiab tsis zoo rau cov neeg mob ntshav qab zib.
- CDC pom zoo kom sau ib nrab ntawm koj lub phaj nrog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom ntseeg tau tias koj tau txaus.
Kauj Ruam 3. Tau koj cov protein los ntawm cov nqaij ntshiv
Nqaij qaib, ntses, taum, txiv ntseej, thiab lentils txhua tus muab cov protein tsis muaj roj ntau. Ua ntej ua ntej cov khoom muaj protein ntau dua cov nqaij liab thiab cov zaub mov tiav.
Yog tias koj noj nqaij qaib lossis ntses, tshem tawm cov tawv nqaij kom tshem tawm qee cov rog
Kauj Ruam 4. Suav tag nrho cov khoom lag luam rau cov carbohydrates yooj yim
Cov carbohydrates yooj yim muaj qhov qis glycemic Performance index thiab yuav tsis ua rau koj cov ntshav qab zib nce siab. Hloov tag nrho cov khoom lag luam dawb thiab nplua nuj nrog cov nplej tag nrho thiab hom nplej xwb.
Feem ntau, cov khoom xim av zoo dua li cov dawb. Cov nplej xim av thiab qhob cij tsis muaj cov hmoov nplej ntxiv, qhov dawb ntau yam ua
Kauj Ruam 5. Siv 25-30 grams fiber ntau txhua hnub
Kev noj zaub mov muaj fiber ntau tuaj yeem pab tiv thaiv qhov pib mob ntshav qab zib. Suav nrog ntau cov txiv hmab txiv ntoo, zaub nplooj, thiab cov khoom lag luam tag nrho kom tau txais qhov pom zoo ntawm cov fiber ntau txhua hnub.
Koj kuj tseem tuaj yeem noj cov tshuaj fiber ntxiv cov fiber ntau rau koj cov zaub mov noj, tab sis cov kws kho mob pom zoo kom koj tau txais ntau npaum li sai tau los ntawm zaub mov ua ntej
Kauj Ruam 6. Tshem tawm cov piam thaj ntau ntxiv los ntawm koj cov zaub mov kom ntau li ntau tau
Txiav tawm cov khoom qab zib qab zib, dej qab zib, thiab lwm yam khoom lag luam nrog ntau ntxiv qab zib. Nkag mus rau tus cwj pwm ntawm kev txheeb xyuas daim ntawv lo khoom noj khoom haus ntawm txhua yam koj yuav, vim tias qee cov khoom noj muaj qab zib ntau dua li koj paub.
- Feem ntau, cov neeg laus yuav tsum txwv lawv cov piam thaj kom tsawg rau 25-35 grams hauv ib hnub. Yog tias koj muaj ntshav qab zib los yog muaj ntshav qab zib, koj yuav tsum ua tau zoo hauv qab qhov txwv ntawd.
- Ntxiv cov suab thaj sib txawv ntawm cov suab thaj ntuj, ib yam li cov txiv ntoo. Ntxiv cov suab thaj yog cov uas koj yuav tsum txwv.
- Tsis tas li ntawd, zam cov khoom noj uas muaj cov hmoov nplej ua kom zoo thiab muaj cov roj ntau.
Kauj Ruam 7. Txwv koj cov ntsev kom tsawg rau 2, 300 mg ib hnub
Ntsev txwv koj cov hlab ntsha thiab nce koj cov ntshav siab. Qhov no tuaj yeem teeb tsa koj rau kab mob plawv thiab ntshav qab zib, yog li haus tsis ntau tshaj 2, 300 mg ntsev ib hnub.
Lub koom haum American Heart tsis ntev los no tau txo nws cov lus pom zoo sodium mus rau 1, 500 mg txhua hnub rau cov tib neeg muaj kev pheej hmoo ntawm ntshav qab zib thiab kab mob plawv. Yog tias koj muaj ntshav qab zib lossis rog dhau, ua raws cov lus qhia no yuav zoo dua rau koj
Txoj Kev 2 ntawm 4: Tau Txais Kev Ua Haujlwm Ntau Ntxiv
Dhau li tswj hwm koj cov zaub mov noj, ua kom lub cev qoj ib ce yog lwm txoj hauv kev los tiv thaiv lossis tswj ntshav qab zib. Txoj kev ua neej nyob tsis tu ncua ua rau koj cov ntshav siab, txo koj txoj kev ncig, thiab tag nrho ua rau koj muaj kev pheej hmoo los tsim ntshav qab zib. Sim ua lub neej nquag raws li koj tuaj yeem ua thiab tawm dag zog txhua hnub. Qhov no tuaj yeem pab koj tswj hwm koj tus mob lossis zam kev mob ntshav qab zib tag nrho.
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm li 30-60 feeb feem ntau hnub ntawm lub lim tiam
Kev tawm dag zog lub cev tseem ceeb heev rau kev tiv thaiv thiab kho mob ntshav qab zib. Tau nruab nrab ntawm 30 thiab 60 feeb ntawm kev qoj ib ce tsawg kawg 5 hnub hauv ib lub lis piam, lossis 15-30 feeb ntawm kev tawm dag zog hnyav. Kev tawm dag zog ib txwm tuaj yeem pab koj lub cev tswj hwm koj cov ntshav qab zib tau yooj yim dua.
Ua si suav cov kis las ib yam nkaus, yog li koom nrog pab pawg hauv zos lossis koom haum yuav yog txoj hauv kev kom tau txais kev tawm dag zog ntau dua
Kauj Ruam 2. Ua aerobic ce txhawm rau txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv
Kev tawm dag zog aerobic zoo rau hlawv calories thiab txo koj cov ntshav siab. Taug kev, khiav, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, thiab ncaws pob yog txhua yam kev tawm dag zog aerobic zoo. Tsim koj cov kev tawm dag zog ib puag ncig cov kev tawm dag zog no.
Ib txwm pib qeeb yog tias koj tsis tau siv los ua haujlwm. Tsis txhob sim khiav ntev ntawm koj thawj hnub lossis koj tuaj yeem ua rau koj tus kheej raug mob
Kauj Ruam 3. Tsim cov leeg kom hlawv ntau calories thaum koj so
Tsis txhob saib tsis taus lub zog thiab kev qhia hnyav. Cov neeg uas muaj cov leeg nqaij ntau dua hlawv ntau calories, yog li tsim qee cov leeg yuav pab koj poob phaus.
Pib tawm nrog qhov hnyav hnyav thiab tsom mus rau daim ntawv tsim nyog thaum koj tab tom nqa tes taw hnyav. Koj tuaj yeem raug mob hnyav yog tias koj nqa hnyav ntau dhau
Kauj Ruam 4. Ntxiv lwm yam kev tawm dag zog lub cev rau koj hnub
Muaj txhua yam ntawm txoj hauv kev kom tau txais kev tawm dag zog txhua hnub. Sim siv tus ntaiv hloov lub elevator lossis taug kev tsis txhob tsav tsheb. Cov no yuav ua rau koj muaj kev tawm dag zog ntau dua.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Kev Hloov Lub Neej Zoo
Koj tus kws kho mob kuj tseem yuav pom zoo ob peb txoj kev kho lub neej ntxiv rau kev noj zaub mov zoo thiab kev tawm dag zog. Kev nyuab siab, haus dej ntau, ua rog dhau, thiab haus luam yeeb tuaj yeem ua rau txhua yam tuaj yeem ua rau koj muaj feem yuav mob ntshav qab zib. Ua ob peb qhov kev hloov pauv hauv lub neej tuaj yeem txhim kho koj lub neej kev noj qab haus huv zoo, txawm tias koj twb tau kuaj pom tus mob ntshav qab zib.
Kauj Ruam 1. Ua kom lub cev hnyav
Kev rog dhau ua rau koj muaj kev pheej hmoo siab mob ntshav qab zib ntau dua. Tham nrog koj tus kws kho mob kom paub seb qhov hnyav zoo rau koj yuav yog dab tsi, thiab ua koj qhov zoo tshaj plaws kom ncav cuag thiab tswj hwm qhov ntawd.
- Ua tiav thiab tswj kom lub cev hnyav hnyav yog cov kauj ruam tseem ceeb hauv kev tiv thaiv thiab qee zaum txawm tias thim ntshav qab zib.
- Ua raws li kev noj zaub mov zoo thiab tawm dag zog ib txwm los kho koj cov ntshav qab zib kuj tseem yuav pab koj poob phaus. Ua raws li lub sij hawm ntawd
Kauj Ruam 2. Txo kev ntxhov siab txhawm rau txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho
Kev nyuaj siab teeb tsa koj rau teeb meem plawv thiab tuaj yeem ua rau mob ntshav qab zib tsis zoo. Ua koj qhov zoo tshaj plaws los tswj koj kev ntxhov siab thiab ntxhov siab kom tau txais txiaj ntsig zoo rau koj kev noj qab haus huv tag nrho.
Kev so so zoo li kev xav, yoga, lossis ua pa tob tob tuaj yeem txo qis koj cov kev ntxhov siab
Kauj Ruam 3. Sim kom tau 7-8 teev pw txhua hmo
Pw tsaug zog cia koj lub cev kho nws tus kheej thiab tuaj yeem pab txo koj qhov kev pheej hmoo rau ntshav qab zib. Ua koj qhov zoo tshaj plaws kom tsaug zog txhua hmo.
Sim ua kom qis qis thiab ua haujlwm so kom txaus rau ib teev ua ntej yuav mus pw. Tsis txhob ua si hauv computer lossis koj lub xov tooj, nyeem dua
Kauj Ruam 4. Haus dej cawv hauv qhov nruab nrab
Dej cawv tuaj yeem ua rau koj muaj feem yuav mob ntshav qab zib lossis ua rau mob hnyav dua. Ua kom nruab nrab ntawm 1-2 haus ib hnub twg kom tsis txhob muaj teeb meem.
Kauj Ruam 5. Txiav luam yeeb lossis tsis pib hlo li
Kev haus luam yeeb tsis zoo rau koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho thiab ua rau koj muaj feem cuam tshuam rau ntshav qab zib. Yog tias koj haus luam yeeb, nws yog qhov zoo tshaj kom txiav tawm sai li sai tau. Yog tias koj tsis haus luam yeeb, tom qab ntawd zam kev pib tag nrho txhawm rau tiv thaiv teeb meem mus sij hawm ntev.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Kev Kho Tshuaj Tsis Tau Pom Zoo
Cov kev kho mob tseem ceeb rau ntshav qab zib yog noj zaub mov thiab tawm dag zog, ua ke nrog tshuaj yog tias tsim nyog. Txawm li cas los xij, koj yuav xav sim qee lwm yam, kev tswj hwm ntuj. Muaj qee qhov kev kho tshuaj ntsuab uas muaj peev xwm txo qis ntshav qab zib thiab ntshav siab, uas tuaj yeem txo koj qhov kev pheej hmoo mob ntshav qab zib. Tab sis cov kev kho mob no tsis tau tshawb fawb zoo thiab cov txiaj ntsig tau sib xyaw. Koj tuaj yeem sim lawv yog tias koj xav tau, tsuav yog koj kuaj nrog koj tus kws kho mob ua ntej. Tshuaj ntsuab qee zaum tuaj yeem cuam tshuam nrog tshuaj, yog li nws tseem ceeb heev kom nug koj tus kws kho mob yog tias kev kho tshuaj ntsuab muaj kev nyab xeeb.
Kauj Ruam 1. Noj melon iab kom txo koj cov ntshav qab zib
Cov kab no yuav muaj cov khoom ua kom cov piam thaj qis, thiab nws tuaj yeem pab tswj koj cov ntshav qab zib yog tias koj noj nws tas li.
Kauj Ruam 2. Siv ginseng los txo koj cov ntshav siab thiab qib qab zib
Nov yog ib qho kev kho mob uas tsis yog sab hnub poob rau ntshav qab zib thiab ntshav siab. Cov txiaj ntsig tau sib xyaw, tab sis kev haus ginseng tsis tu ncua tuaj yeem pab txhim kho koj tus mob.
Kauj Ruam 3. Sim gingko nplooj extract los txhim kho koj txoj kev ncig
Ntshav qab zib tuaj yeem cuam tshuam koj txoj kev ncig, tshwj xeeb yog koj txhais taw, ua rau muaj kev cuam tshuam tsis zoo rau kev noj qab haus huv. Gingko extract tuaj yeem pab txhim kho kev ncig thiab tiv thaiv kab mob ntshav qab zib.
Kauj Ruam 4. Txo koj cov ntshav siab nrog qej
Cov kev tshawb fawb qhia tias qej tshiab pab txo koj cov ntshav siab. Qhov no tuaj yeem tiv thaiv qhov pib mob ntshav qab zib thiab txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv yog tias koj muaj tus mob no lawm.
Kauj Ruam 5. Tswj koj cov ntshav qab zib nrog aloe vera
Aloe tshuaj ntxiv tau siv hauv qee lub tebchaws Asian los kho tus mob ntshav qab zib vim tias lawv muaj peev xwm ua tau zoo hauv kev txo qis cov ntshav qab zib.
Kauj Ruam 6. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev ntxiv berberine
Qhov ntxiv berberine tau paub ib txwm ua raws li cov ntshav qab zib kom ruaj khov. Txawm li cas los xij, tham nrog koj tus kws kho mob txog qhov tshwm sim tshwm sim lossis cuam tshuam nrog lwm yam tshuaj uas koj tab tom noj ua ntej koj ntxiv cov tshuaj ntxiv no rau koj noj.
Kev Noj Qab Nyob Zoo
Ntshav qab zib yog qhov mob uas koj tuaj yeem kho lossis tiv thaiv ib txwm muaj. Qhov tseeb, feem ntau ntawm cov kev xaiv tswj hwm yog kev ua neej nyob, txhais tau tias lawv yog ib txwm muaj. Los ntawm kev kho koj cov zaub mov noj, tawm dag zog ib txwm muaj, thiab ua lub neej noj qab nyob zoo, koj tuaj yeem tiv thaiv lossis kho tus mob thiab txhim kho koj kev noj qab haus huv tag nrho. Cov no tsis yog txhua qhov hloov pauv yooj yim, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis tau noj zaub mov zoo lossis qoj ib ce. Txawm li cas los xij, qhov kev hloov pauv yog qhov tsim nyog nws. Tham nrog koj tus kws kho mob thiab qhia rau lawv paub tias koj xav li cas. Yog tias kev hloov pauv kev ua neej nyob ib leeg tsis ua haujlwm, ces koj tus kws kho mob yuav sim qee yam tshuaj los tswj koj tus mob.
