Cov ntshav khov yog thaum koj cov qe ntshav sib koom ua ke los ua ib pawg. Qhov no yog qhov ib txwm muaj thiab pab tau yog tias koj tau txiav, tab sis cov pob txha tuaj yeem tsim sab hauv koj lub cev yam tsis muaj qhov txhab tshwm sim. Qhov no txaus ntshai thiab tuaj yeem ua rau mob stroke lossis plawv nres. Hmoov tsis zoo, koj tsis tuaj yeem tshem cov ntshav khov ntawm koj tus kheej yam tsis muaj kev kho mob. Cov ntshav khov yog kev kho mob xwm txheej ceev, yog li yog tias koj pom cov tsos mob ntawm ib tus, mus ntsib koj tus kws kho mob tam sim ntawd. Tus kws kho mob tej zaum yuav tso koj rau ntawm cov ntshav thinner kom yaj cov ntshav khov, lossis lawv yuav teem sijhawm phais me me kom tshem tawm qhov txhaws. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem ua qee cov kauj ruam txhawm rau txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev tsim lwm cov ntshav khov.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txhawb Nqa Ntshav
Nyob twj ywm tsis txav chaw lossis tsis ua haujlwm ua rau koj muaj kev pheej hmoo nce ntshav ntau ntxiv vim tias nws ua rau koj cov ntshav sib sau ua ke hauv ib qhov chaw. Tej zaum koj yuav tsis muaj neeg nyob vim muaj kev noj qab haus huv, lossis koj tuaj yeem mus ncig ntev uas koj tsis tuaj yeem txav tau ntau. Hauv ob qho xwm txheej twg, ua koj qhov zoo tshaj plaws kom txav mus los ntau li ntau tau kom txhawb kev ncig. Kev txhim kho koj txoj kev ncig yuav tsis tshem tawm cov pob txha uas twb muaj lawm, tab sis nws tuaj yeem pab koj kom zam ntau qhov txhaws yav tom ntej.
Kauj Ruam 1. Ua txhua hnub kom koj cov ntshav ntws
Kev tawm dag zog ib txwm pab tiv thaiv koj cov ntshav los ntawm kev sib sau ua ke thiab ua rau txhaws. Yog tias koj tsis ua haujlwm tsis tu ncua, tom qab ntawd tso koj tus kheej rau lub sijhawm tshiab thiab ua qee yam kev tawm dag zog 5-7 hnub hauv ib lub lis piam. Kev qoj ib ce aerobic uas ua rau koj lub plawv dhia nrawm dua yog qhov zoo tshaj, yog li tsom mus rau kev khiav, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, lossis ua haujlwm cardio kom tau txais txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
- Koj tsis tas yuav qoj ib ce. Txawm tias taug kev txhua hnub yog qhov zoo los txo koj txoj kev pheej hmoo ntshav txhaws.
- Feem ntau, kev qhia tawm tswv yim kom tau txais 30 feeb ntawm kev tawm dag zog tsawg kawg 5 hnub hauv ib lub lis piam, rau tag nrho 150 feeb hauv ib lub lis piam. Qhov no yuav tsum ua kom txaus los txo koj txoj kev pheej hmoo ntshav khov.
Kauj Ruam 2. Pib rov qab mus ib zaug sai li sai tau yog tias koj tau phais lawm
Cov neeg uas nyuam qhuav tau phais lossis raug mob yog qhov pheej hmoo pheej hmoo ntshav nce ntxiv vim tias lawv yuav tsum nyob twj ywm tsis muaj zog ib pliag tom qab ntawd. Sai li koj xav txog nws, sawv thiab txav mus los txhua hnub. Qhov no txo koj txoj kev pheej hmoo los ntshav.
Txawm hais tias koj tsuas tuaj yeem sawv thiab taug kev mus rau chav dej lossis lwm chav ntawm koj lub tsev, qhov ntawd yog qhov pib zoo
Kauj Ruam 3. Sawv thiab taug kev txhua 30-60 feeb yog tias koj zaum ntev
Txawm hais tias koj ua haujlwm ntawm lub rooj lossis tab tom taug kev ntev, zaum ntev tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo siab ntshav nce ntxiv. Ib zaug lossis ob zaug txhua teev, sawv, taug kev ncig, thiab ncab me ntsis txhawm rau txhawb cov ntshav ntws. Txawm tias 5 feeb taug kev hauv ib teev txo koj txoj kev pheej hmoo khov.
- Yog tias koj tau muaj ntshav txhaws yav dhau los, koj yuav xav tau txav mus los ntau dua. Tham nrog koj tus kws kho mob kom lawv pom zoo.
- Qhov rov qab yog qhov tseeb ib yam. Yog tias koj sawv hauv ib qho chaw ntev, koj kuj tseem yuav muaj kev pheej hmoo los ntshav. Sim zaum txhua txhua teev lossis nthuav tawm tsis tu ncua kom nyob twj ywm.
Kauj Ruam 4. Hloov koj txhais taw thiab txhais ceg yog tias koj tsis tuaj yeem sawv thiab taug kev
Yog tias koj tsis tuaj yeem sawv, zoo li yog tias koj nyob hauv lub dav hlau, tom qab ntawd koj tseem tuaj yeem ua qee cov kauj ruam txhawm rau txhawb cov ntshav ntws. Sim qoj koj cov ntiv taw, hloov koj lub pob taws, thiab txav koj ob txhais ceg nce thiab nqis ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau. Txawm tias qhov kev txav me ntsis no tuaj yeem pab tiv thaiv kev txhaws.
Yog tias koj muaj chaw txaus, sim rub koj ob txhais ceg nce mus rau koj lub hauv siab ib yam. Qhov no nthuav tawm koj lub cev tag nrho
Kauj Ruam 5. Hloov chaw zaum zaum yog tias koj yuav tsum zaum
Nov yog lwm txoj hauv kev zoo kom nyob twj ywm yog tias koj tsis tuaj yeem sawv. Sim hloov koj lub rooj zaum zaum ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau. Hloov qhov siab ntawm ib sab ntawm koj lub cev mus rau lwm qhov, khoov koj lub caj npab, nqa ib txhais ceg, thiab lwm yam. Qhov no tiv thaiv cov ntshav los ntawm kev sib sau ua ke hauv ib qho chaw.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kev Hloov Lub Neej
Dhau li nyob twj ywm, koj tseem tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo los ntshav nrog ob peb yam kev hloov pauv hauv lub neej. Cov lus qhia no tuaj yeem pab txhim kho kev ncig hauv koj lub cev, txhawb cov ntshav ntws thiab ua rau cov ntshav khov tsawg dua.
Kauj Ruam 1. Poob qhov hnyav yog tias koj yuav tsum tau ua
Kev rog dhau los lossis rog dhau ua rau koj muaj kev pheej hmoo siab rau kev tsim cov ntshav txhaws. Yog tias koj rog dhau, nrog koj tus kws kho mob tham thiab txiav txim siab lub cev hnyav rau koj tus kheej. Tom qab ntawd tsim kev tawm dag zog thiab kev noj zaub mov kom mus txog lub hom phiaj ntawd.
- Poob qhov hnyav kuj tseem tuaj yeem txo koj cov ntshav siab, uas txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm ntshav khov ntxiv.
- Zam kev sib tsoo lossis kev noj zaub mov hnyav. Qhov no tsis zoo rau koj kev noj qab haus huv thiab tib neeg feem ntau rov qab hnyav tom qab lawv tso tseg kev noj zaub mov hnyav.
Kauj Ruam 2. Hnav cov thom khwm nruj yog tias koj tau txhaws hauv koj ob txhais ceg
Cov thom khwm no pab tswj kev ncig hauv koj ob txhais ceg. Cov kws kho mob feem ntau pom zoo rau lawv rau cov neeg uas muaj kev pheej hmoo los ntshav ntau ntxiv lossis cov uas tau muaj ceg txhaws yav dhau los. Yog tias koj tus kws kho mob qhia cov no, tom qab ntawv ua raws lawv cov lus pom zoo ntawm hnav lawv kom raug.
- Cov neeg feem ntau hnav thom khwm thom khwm yog tias lawv yuav zaum zaum ntev, zoo li hauv dav hlau. Txawm hais tias koj tsis hnav lawv txhua lub sijhawm, koj tus kws kho mob yuav qhia koj kom hnav lawv thaum caij dav hlau.
- Kev thim cov thom khwm tsuas yog txhais tau tias txhawm rau tiv thaiv kev txhaws los ntawm kev tsim, tsis kho cov khoom nquag. Tos kom txog thaum koj thawj cov pob zeb tshem tawm los siv lawv.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob zaum nrog koj ob txhais ceg hla
Khaws koj ob txhais ceg hla kev txiav tawm kev ncig hauv koj lub cev qis thiab ua rau koj muaj kev pheej hmoo siab dua rau cov ceg txhaws. Tsuas yog zaum nrog koj ob txhais ceg hla ob peb feeb ntawm ib lub sijhawm, tom qab ntawd hla lawv kom koj txoj kev ncig mus los.
Tom qab koj hla koj ob txhais ceg, sim wiggling koj txhais taw ib puag ncig me ntsis txhawm rau txhawb cov ntshav ntws dua
Kauj Ruam 4. Tsa koj ob txhais ceg saum koj lub plawv los txhawb kom cov ntshav ntws
Tsa koj ob txhais ceg ua kom koj cov ntshav nce thiab tiv thaiv koj cov ntshav los ntawm kev ua ke ntawm koj ob txhais ceg. Yog tias koj zaum ntawm lub rooj zaum, sim tso rov qab thiab tsa koj txhais taw ntawm lub caj npab lossis hauv ncoo.
Koj tseem tuaj yeem nce qhov kawg ntawm koj lub txaj kom ua rau koj ob txhais ceg sawv thaum koj pw. Txawm li cas los xij, tsis txhob tso lub hauv ncoo hauv qab koj lub hauv caug los ua qhov no. Qhov no tuaj yeem txiav tawm kev ncig
Kauj Ruam 5. Txiav kev haus luam yeeb los txo koj txoj kev pheej hmoo los ntshav
Kev haus luam yeeb ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm kev tsim ntshav txhaws, nrog rau ntau yam teeb meem kev noj qab haus huv. Yog tias koj haus luam yeeb, nws yog qhov zoo tshaj kom txiav tawm sai li sai tau. Yog tias koj tsis haus luam yeeb, tsis txhob pib ua ntej.
Cov pa luam yeeb thib ob tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv, yog li tsis txhob cia leej twg haus luam yeeb hauv koj lub tsev
Txoj Kev 3 ntawm 3: Cov Tswv Yim Zaub Mov
Tsis muaj ib qho kev hloov pauv zaub mov noj uas yuav tiv thaiv ntshav khov. Feem ntau, txawm li cas los xij, kev noj zaub mov zoo yuav pab kom koj muaj lub cev zoo thiab tswj hwm koj txoj kev noj qab haus huv. Qhov no yog txhua yam zoo rau txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm txhaws.
Kauj Ruam 1. Xyaum noj zaub mov kom zoo, kom noj qab nyob zoo
Kev noj zaub mov noj qab haus huv pab koj tswj lub cev noj qab haus huv, txo koj cov ntshav siab thiab cov roj cholesterol, thiab txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv. Qhov no txhua qhov pab tiv thaiv kev khov, yog li koj yuav tsum ua, hloov qee yam zaub mov noj qab haus huv hloov pauv txhawm rau txhim kho koj cov zaub mov noj.
- Suav nrog ntau cov khoom lag luam hauv koj cov zaub mov rau cov vitamins, minerals, thiab antioxidants. Muaj tsawg kawg 5 pluag txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub.
- Tau koj cov protein los ntawm cov nqaij ntshiv xws li ntses, nqaij qaib, taum, lossis txiv ntseej.
- Hloov mus rau cov khoom lag luam nplej tag nrho kom txo qis koj cov khoom noj carbohydrates yooj yim.
- Tsis txhob rog, kib, qab ntsev, lossis khoom noj kom ntau li ntau tau. Cov no tuaj yeem ua rau koj qhov hnyav thiab ntshav siab nce ntxiv.
Kauj Ruam 2. Haus dej kom ntau kom tiv thaiv lub cev qhuav dej
Lub cev qhuav dej tiv thaiv koj cov ntshav los ntawm kev ntws tau zoo, uas tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo rau ntshav txhaws. Haus dej ntau txhua txhua hnub kom ua rau koj tus kheej muaj dej txaus thiab txo koj txoj kev pheej hmoo los ntshav.
Qhov kev pom zoo ib txwm yog rau txhua tus neeg haus 6-8 khob dej hauv ib hnub, uas yuav tsum ua rau cov neeg feem ntau haus dej. Txawm li cas los xij, yog tias koj xav tias nqhis dej lossis koj cov zis muaj xim daj tsaus, tom qab ntawd haus dej ntxiv
Kauj Ruam 3. Noj tsawg kawg 1 g ntawm omega-3s txhua hnub
Omega-3s txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv plawv thiab tuaj yeem pab tiv thaiv ntshav txhaws. Lub hauv paus tseem ceeb rau cov khoom noj muaj txiaj ntsig no yog ntses muaj roj xws li ntses salmon, mackerel, sardines, thiab herrings. Koj tuaj yeem tau txais nws los ntawm cov txiv ntoo, noob, thiab zaub zaub.
Yog tias koj tsis tuaj yeem tau txais omega-3s txaus los ntawm koj kev noj zaub mov tsis tu ncua, koj kuj tseem tuaj yeem noj cov roj ntses lossis algae ntxiv rau qhov siab dua. Tham nrog koj tus kws kho mob thiab ua raws li lawv cov lus pom zoo rau qhov tsim nyog ntxiv
Kauj Ruam 4. Ua raws li cov zaub mov muaj ntsev tsawg
Ntsev txwv koj cov hlab ntsha thiab nce koj cov ntshav siab, txhua yam uas tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo siab rau ntshav txhaws. Sim ua kom tsis txhob muaj zaub mov qab heev xws li kib lossis ua zaub mov noj, thiab tsis txhob ntxiv ntsev ntxiv rau koj cov zaub mov kom tswj tau koj kev noj qab haus huv.
Cov lus pom zoo rau kev noj qab haus huv dav dav yog khaws koj cov sodium kom tsawg dua 2, 300 mg ib hnub. Yog tias koj muaj ntshav txhaws yav dhau los, koj tus kws kho mob yuav txwv koj li kev noj sodium ntxiv
Kauj Ruam 5. Txwv koj cov vitamin K kom tsawg li 90-120 mcg ib hnub
Thaum koj lub cev xav tau cov vitamin K, cov as -ham no pab koj cov ntshav coagulate. Yog tias koj tau muaj ntshav txhaws yav dhau los, tom qab ntawd muaj vitamin K ntau dhau tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo siab ntxiv los ntshav. Koj yog koj cov vitamin K kom tau txais kev pom zoo 90-120 mcg ib hnub kom tsis txhob muaj teeb meem.
- Cov zaub ntsuab nplooj muaj cov vitamin K ntau heev, yog li tsuas yog muaj 1 pluas noj ib hnub. Tom qab ntawd hloov mus rau zaub nrog tsawg vitamin K zoo li taum lossis carrots.
- Cov qib vitamin K siab tuaj yeem cuam tshuam nrog ntshav thinner zoo li warfarin. Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj nyob ntawm cov tshuaj no txhawm rau txiav txim siab qib vitamin K nyab xeeb.
Kauj Ruam 6. Haus dej cawv hauv qhov nruab nrab
Kev haus dej cawv tuaj yeem ua rau lub cev qhuav dej, uas ua rau koj muaj kev pheej hmoo siab ntxiv los ntshav. Yog tias koj haus, txwv koj tus kheej kom haus 1-2 cawv ib hnub kom tsis txhob muaj teeb meem.
- Binge haus dej yog teeb meem ib yam nkaus. Txawm hais tias koj tsuas muaj 6 tus dej haus hauv ib lub lis piam, kom lawv txhua tus nyob rau tib hnub yuav ua rau koj lub cev qhuav dej.
- Yog tias koj muaj ntshav txhaws yav dhau los, koj tus kws kho mob yuav qhia kom koj txiav cawv tawm ntawm koj cov zaub mov kom tag. Ua raws cov lus qhia no yog tias koj tus kws kho mob qhia qhov no.
Kev Noj Qab Nyob Zoo
Thaum muaj ntau txoj hauv kev los txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev tsim cov ntshav khov, koj tsis tuaj yeem kho qhov khov ntawm koj tus kheej. Cov ntshav txhaws yog mob xwm txheej ceev, yog li mus ntsib koj tus kws kho mob kom sai li sai tau yog tias koj xav tias koj muaj. Tom qab tau txais kev kho mob, tom qab ntawd koj tuaj yeem ua qee cov kauj ruam txhawm rau txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev tsim lwm cov ntshav khov.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
Cov tsos mob tshwm sim ntawm cov ntshav khov yog o, liab, sov, mob, thiab tingling hauv thaj chaw uas khov. Piv txwv li, yog tias koj muaj cov ntshav khov nyob ib ncig ntawm koj lub hauv caug, koj yuav pom qhov liab thiab o tuaj ntawm koj lub puab tsaig
Lus ceeb toom
- Cov ntshav txhaws yog mob xwm txheej ceev, yog li tsis txhob sim kho ib leeg ntawm koj tus kheej.
- Yog tias koj ntsib lub plawv dhia nrawm, ua tsis taus pa, nruj hauv siab, tua qhov mob, tsis meej pem, lossis kiv taub hau, hu rau koj tus lej xov tooj thaum muaj xwm txheej ceev xws li 911 tam sim.
