Koj puas txhawj xeeb? Puas yog koj puas xav tias raug kaw thiab tsuas yog xav khiav, tab sis koj ua tsis tau? Tej zaum koj yuav muaj kev ceeb ntshai. Panic tawm tsam yog qhov kev ntshai uas feem ntau suav nrog teeb meem ua pa, tshee, tawm hws, lossis zoo li koj tab tom hnoos. Kev tawm tsam kev ntshai yog qhov txaus ntshai thiab lawv tuaj yeem tshwm sim nyob txhua qhov chaw, xws li thaum koj siv sijhawm nrog phooj ywg, ua haujlwm tom tsev, lossis zaum hauv chav kawm tom tsev kawm ntawv. Los ntawm kev kawm ua kom koj tus kheej nyob ntsiag to hauv kev tawm tsam, hloov pauv koj li kev noj zaub mov thiab qib kev ua ub no, thiab nrhiav kev pab tshaj lij, koj tuaj yeem rov qab tswj tau.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ua Koj Tus Kheej Thaum Muaj Kev Tawm Tsam
Kauj Ruam 1. Kawm cov cim
Ua ntej koj paub cov tsos mob ntawm kev tawm tsam, muaj lub sijhawm zoo uas koj muaj ntawm kev tswj hwm nws. Kev tawm tsam kev npau taws tuaj yeem tshwm sim tam sim ntawd los ntawm "ua rau," tab sis muaj cov qauv meej.
- Cov neeg uas tau txais kev ceeb ntshai feem ntau xav tias muaj kev ntshai, txaus ntshai, puas tsuaj, lossis tsis muaj kev tswj hwm. Koj tuaj yeem xav tias sib cais - uas yog, zoo li yam nyob ib puag ncig koj tsis yog tiag.
- Koj xav li cas ua ntej tawm tsam? Qhov no tuaj yeem pab koj tawm: lub plawv dhia nrawm, tawm hws, tshee, ua pa nyuaj, thiab txawm ua daus no lossis kiv taub hau.
- Rau ntau tus neeg, kev tsis txaus ntseeg tuaj nrog rau lwm qhov kev ntshai, zoo li nyob hauv qhov chaw kaw (hu ua "claustrophobia").
Kauj Ruam 2. Nyob twj ywm
Koj tuaj yeem tau txais kev tawm tsam los ntawm kev ntshai ntawm qhov chaw kaw, rov ua qhov xwm txheej txaus ntshai, lossis pom qee tus neeg. Cov no tuaj yeem yog "ua rau." Koj thawj qhov tshuaj tiv thaiv yog kom khiav tawm. Tab sis feem ntau, nws zoo dua nyob qhov twg koj nyob kom txog thaum kev tawm tsam dhau mus.
- Tshwj tsis yog nws tsis nyab xeeb, nyob twj ywm thaum muaj kev tawm tsam. Yog tias koj nyob hauv tsheb, sim kom tus neeg tsav tsheb rub thiab nres.
- Kev sim khiav los ntawm koj qhov ua rau tuaj yeem ua rau qhov hu ua "phobic zam", uas tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij tiag.
- Cov neeg uas muaj kev tawm tsam ntau zaus tau txais qee yam hu ua "agoraphobia." Cov kws kho mob tau xav tias qhov no yog kev ntshai ntawm cov chaw pej xeem. Tab sis tam sim no peb paub nws tshwm sim thaum tib neeg zam kev nyob hauv zej zog los ntawm kev ntshai ntawm kev tawm tsam lossis txaj muag.
Kauj Ruam 3. Tsom ntsoov rau lwm yam
Hloov chaw ntawm kev khiav, nco koj tus kheej tias koj qhov kev ntshai yuav dhau mus. Ua kom pom tseeb ntawm qhov tsis txaus ntshai lossis pom qhov khoom, piv txwv li, zoo li cov khoom hauv lub khw qhov rai lossis txav tes ntawm lub moos kom txog thaum koj hnov qhov kev ntshai poob qis.
- Yog tias koj tuaj yeem ua tau, rov hais dua qee yam hauv koj lub taub hau zoo li paj huam nyiam, mantra, lossis lub sijhawm teev. Qhov no yuav cuam tshuam koj ntawm qhov ua rau muaj kev tawm tsam hauv thawj qhov chaw.
- Koj tseem tuaj yeem sim xav txog qee yam nyob ntsiag to, zoo li qhov chaw lossis xwm txheej uas ua rau koj nyob kaj siab lug, so, thiab muaj qhov zoo. Nws tuaj yeem yog koj pog lub tsev lossis ntawm ntug hiav txwv.
Kauj Ruam 4. Ua pa qeeb
Sim ua kom pom tseeb ntawm koj txoj kev ua pa, ib yam. Koj yuav ua pa luv thiab nqaim hauv kev ntshai, uas tuaj yeem ua rau koj txoj kev ntxhov siab ntxhov siab. Ua pa koj qeeb; ua pa tob.
- Nqus pa maj mam rau suav ntawm plaub thiab tom qab ntawd ua pa. Qhov no yuav pab koj so koj lub siab thiab lub cev.
- Xyaum sib sib zog nqus, ua pa qeeb thaum koj so kom txaus siv nws.
Kauj Ruam 5. Nyeem koj qhov kev ntshai - tab sis tsis txhob tawm tsam
Qhia koj tus kheej tias kev ntshai yog ib ntus. Sim txiav txim seb dab tsi ua rau koj thiab ceeb toom koj tus kheej tias koj qhov kev ntshai tsis muaj tiag thiab yuav dhau mus. Tsis txhob cia nws tau txais qhov zoo tshaj plaws ntawm koj.
- Tsis txhob sim tawm tsam qhov kev xav ntawm kev ntxhov siab. Kev tawm tsam thiab ua tsis tiav tsuas yog ua rau koj ceeb.
- Qhia koj tus kheej tias yam koj xav tsis xis nyob, tab sis yuav tsis ua mob rau koj.
Ntu 2 ntawm 3: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Ua tej yam kom so
Yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm kev ceeb ntshai, nws tuaj yeem nyuaj rau nqis thiab xis nyob. Sim kawm txoj hauv kev los so kom txo tau qhov nro. Cov no kuj tseem tuaj yeem pab koj ua kom koj txias thaum muaj kev tawm tsam.
- Zaws, yoga, kho kom ntxaws, lossis pilates tuaj yeem txo qhov kev nruj ntawm lub cev thiab ua rau koj nyob yooj yim.
- Rau cov menyuam yaus, ua qhov kev ua si uas koj nyiam. Xim, xim, ua si sab nraum, lossis nyeem.
- Ib yam dab tsi hu ua "ua kom cov leeg so" tuaj yeem ua haujlwm, ib yam nkaus. Txhawm rau ua qhov no, nruj ib leeg ib zaug thiab tom qab ntawd tso nws. Ua qhov no rau tag nrho koj cov leeg nqaij loj.
- Tej zaum koj tseem yuav sim ua ntau yam kev xav. Kev qeeb, ua pa tsis tu ncua thiab tsom mus rau sab hauv yog qhov tshwj xeeb.
- So tsawg kawg ib lossis ob zaug hauv ib hnub nrog qhov txheej txheem twg koj nyiam. Tsis txhob xyaum ua tom qab lossis ua ntej noj mov, vim tias kev tshaib kev nqhis thiab puv nkaus tuaj yeem cuam tshuam koj.
Kauj Ruam 2. Tau txav mus los
Ntxiv kev tawm dag zog rau koj lub neej, ib yam, tshwj xeeb tshaj yog hom aerobic. Qhov kev tawm dag zog no yuav ua rau koj lub hlwb tso cov tshuaj hormone hu ua serotonin, uas yuav txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv thiab kev xav.
- Kev qoj ib ce aerobic txhawb koj lub plawv dhia thiab ua pa thiab suav nrog yam xws li khiav, taug kev nrawm, caij tsheb kauj vab, thiab ua luam dej. Tau txais yam tsawg 150 feeb ntawm kev qoj ib ce aerobic ib lim tiam.
- Ntxiv qee qhov kev cob qhia lub zog rau koj li niaj zaus, ib yam, ua haujlwm pab pawg leeg loj ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 3. So kom txaus
Koj puas paub tias kev tsaug zog tsaug zog tuaj yeem ua rau koj ntxhov siab ntau? Tsis tsaug zog tuaj yeem ua rau koj npau taws, tsis txaus siab, lossis nyob ntawm ntug. Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias txaus ntawm nws txhua hnub, ntawm qhov tod tes, tuaj yeem pab txo qis kev ntxhov siab.
- So kom txaus! Cov menyuam hnub nyoog 3 txog 13 xyoos xav tau txog 9 txog 11 teev pw txhua hmo. Cov hluas xav tau 8.5 txog 9 teev.
- Txiav tawm cov caffeine, ib yam nkaus. Sim zam tej yam xws li cola thiab kas fes yog tias koj muaj kev tawm tsam ceeb. Tsis yog cov khoom no yuav cuam tshuam koj kev pw tsaug zog, tab sis lawv yuav ua rau koj nce qib kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob haus cawv, luam yeeb, thiab lwm yam tshuaj
Kev haus dej haus cawv thiab haus luam yeeb tuaj yeem tsim teeb meem rau menyuam yaus thiab hluas. Nws tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij ntau ntxiv thaum koj muaj kev ceeb ntshai. Cov tshuaj no hloov pauv lub siab, txhais tau tias lawv hloov pauv koj txoj kev xav thiab koj lub hlwb ua haujlwm li cas-thiab tsis yog rau qhov zoo dua.
- Nws yog qhov zoo tshaj kom nyob deb ntawm cov tshuaj tag nrho. Cov neeg uas muaj kev ntxhov siab vim yog 2-3 npaug ntau dua li lwm tus los tsim teeb meem siv yeeb tshuaj.
- Dej cawv thiab tshuaj yuav tsis txhim kho koj txoj kev xav. Qhov tseeb, lawv tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab thiab ceeb ntshai tawm tsam.
Ntu 3 ntawm 3: Tau Txais Kev Pab thiab Pab
Kauj Ruam 1. Tham nrog tus kws pab tswv yim lossis tus kws kho mob
Yog tias koj qhov kev ntshai thiab kev ntxhov siab dhau los ntawm kev tswj hwm, koj yuav xav tau kev pab. Ib qhov chaw pib yog tus kws pab tswv yim. Tham nrog ib tus neeg - tus kws tshaj lij - yuav pab koj kawm paub ntau ntxiv txog dab tsi ua rau koj ceeb, vim li cas, thiab yuav txo qis thiab tswj koj cov tsos mob li cas.
- Sim koj lub tsev kawm ntawv. Ntau lub tsev kawm ntawv muaj kws pab tswv yim rau cov neeg ua haujlwm los pab cov tub ntxhais kawm ntawv hla cov teeb meem zoo li no. Nug kom teem sijhawm.
- Tham nrog ib tus neeg laus uas ntseeg siab. Cia ib tus neeg laus uas koj ntseeg zoo li niam txiv, tus kws qhia ntawv, txheeb ze, lossis tus neeg ua haujlwm hauv tsev kawm paub tias muaj dab tsi tshwm sim. Lawv tuaj yeem pab koj saib hauv koj thaj tsam kom tau ntawv tso cai ua haujlwm, kws kho mob, lossis kws kho mob uas tuaj yeem pab tau.
- Tus kws kho mob yuav pib koj ntawm txoj haujlwm ntawm qee yam hu ua "Cognitive Behavioral Therapy" lossis CBT. Koj yuav muaj ntu ntu tas li, ua haujlwm txhawm rau txheeb xyuas dab tsi tom qab kev tawm tsam, thiab tshem tawm koj qhov kev ntshai thiab kev ntxhov siab. CBT tseem yuav qhia koj txoj hauv kev los daws kev tawm tsam yav tom ntej.
Kauj Ruam 2. Qhia rau koj cov phooj ywg paub
Koj cov phooj ywg yuav tsis paub tias koj tab tom tawm tsam nrog kev ntxhov siab thiab ntshai tawm tsam. Lawv yuav tsis paub tias muaj dab tsi tshwm sim, yog lossis thaum koj tau tawm tsam. Qhia rau lawv paub - cov phooj ywg zoo yuav sim nkag siab thiab pab.
- Cov phooj ywg tuaj yeem txhawb nqa koj thiab pab koj hla lub sijhawm nyuaj no. Yog tias koj xis nyob (thiab koj yuav tsis tau), koj tuaj yeem cia koj lwm tus phooj ywg hauv tsev kawm lossis ua haujlwm paub tias muaj dab tsi tshwm sim, ib yam.
- Muaj phooj ywg uas paub txog koj tus mob yuav pab yog tias koj muaj kev tawm tsam, ib yam. Lawv tuaj yeem tso siab rau koj, ua rau koj nyob ntsiag to, thiab nyob ntawd kom txog thaum koj txhim kho.
Kauj Ruam 3. Koom nrog pab pawg txhawb nqa
Koj kuj tseem tuaj yeem koom nrog pab pawg phooj ywg. Muaj ntau tus neeg zoo li koj uas muaj teeb meem nrog kev ntxhov siab. Qee zaum nws pab pom tias koj tsis nyob ib leeg thiab kawm paub tswj hwm qhov xwm txheej ntawm ib leeg.
- Saib seb puas muaj pab pawg hauv zos uas koj nyob. Hauv tebchaws Askiv muaj cov koomhaum pabcuam zoo li Ntxhov Siab UK uas tsom rau cov teeb meem ntsig txog kev ntxhov siab, piv txwv.
- Pab pawg txhawb nqa feem ntau muaj kev sib tham tim ntsej tim muag, qhov uas koj tuaj yeem tham txog koj cov teeb meem ntawm tus kheej. Lwm lub sijhawm, lawv tuaj yeem muab cov lus qhia hauv kev sau lossis hauv xov tooj.
Kauj Ruam 4. Nrhiav tswv yim kho mob
Koj kuj tseem yuav tau tham nrog kws kho mob, nrog lossis tsis yog kho. Koj tus kws kho mob yuav tuaj yeem tshuaj xyuas koj rooj plaub thiab muab kev xaiv rau koj rau lwm yam kev kho mob. Qhov no yuav suav nrog tshuaj tiv thaiv kev ntxhov siab lossis tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab.
- Tus kws kho mob yuav muab rau koj "xaiv serotonin nqus cov tshuaj tiv thaiv kab mob" (SSRIs), piv txwv. Cov no yog cov tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab zoo li Prozac thiab Zoloft uas tuaj yeem yooj yim ua rau ceeb ntshai.
- Koj kuj tseem tuaj yeem sau tshuaj "serotonin thiab norepinephrine nqus cov tshuaj tiv thaiv" (SNRIs) lossis benzodiazepine. Thawj yog cov tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab zoo li SSRIs. Qhov thib ob yog kev nyuaj siab zoo li Xanax. Cov kawg no tuaj yeem ua tus cwj pwm thiab feem ntau tsuas yog siv rau lub sijhawm luv lossis xwm txheej ceev.
- Txhua yam tshuaj tuaj yeem muaj kev phiv. Tham nrog kws kho mob thiab tsuas yog noj tshuaj uas tau qhia rau koj.
- Nco ntsoov tias SSRI tiv thaiv kev nyuaj siab nqa lub thawv dub ceeb toom vim tias lawv tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm kev xav tua tus kheej thiab tus cwj pwm hauv cov hluas thiab cov tub ntxhais hluas txog hnub nyoog 25. Tham nrog cov kws txaus ntshai ua ntej koj txiav txim siab siv SSRI anti -kev nyuaj siab
Lub tswv yim
- Kev ntxhov siab qee zaum tuaj yeem nrawm dua qhov koj paub. Thaum qhov no tshwm sim, nrhiav lwm tus neeg thiab qhia lawv tias koj tab tom poob siab. Qhov no tuaj yeem yog phooj ywg, tus kws qhia ntawv, lossis tsev neeg.
- Nqa ib yam dab tsi uas koj tuaj yeem tuav tau thaum muaj kev ceeb ntshai, zoo li saw caj dab uas koj nyiam, siv lead ua me me, cov plaub hau nyob ib puag ncig koj lub dab teg - ib yam khoom me me uas koj tuaj yeem tuav kom ua rau koj muaj kev tswj hwm.
- Yog tias ib tus neeg muaj kev ceeb ntshai, thiab tsis xav kom kov, Tsis txhob kov lawv.
