Menopause hais txog kev txiav tawm ntawm kev coj khaub ncaws thiab mus txog qhov kawg ntawm kev muaj menyuam. Nws cuam tshuam rau txhua tus poj niam sib txawv, nrog qee tus poj niam tsis muaj tsos mob thiab lwm tus tau cuam tshuam ntau. Los ntawm kev lees paub cov tsos mob, ob lub cev thiab lub paj hlwb, paub thaum twg yuav kho lawv, thiab kawm paub daws cov tswv yim, koj tuaj yeem ua tau zoo dua huab cua cov tsos mob ntawm cev ntas.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Txo Cov tsos mob ntawm lub cev
Kauj Ruam 1. Npaj rau lub caij nyoog tsis xwm yeem
Kev tsis xwm yeem nyob rau lub sijhawm tuaj yeem yog los ntawm koj lub sijhawm ntev dua lossis ntau hnub, muaj ntau lossis ntau lub sijhawm tag nrho, lossis muaj qhov hnyav dua lossis sib zog ntws.
- Koj yuav tsum nqa cov khoom poj niam nrog koj txhua lub sijhawm yog tias koj lub sijhawm tuaj txog yam tsis tau xav txog.
- Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj pom "pom" tab sis tsis muaj sijhawm rau ib xyoos. Qhov no tuaj yeem tshwm sim los ntawm lwm yam mob.
Kauj Ruam 2. Saib rau qhov kub nyhiab
Cov no hais txog qhov kev xav tam sim ntawm tshav kub hla koj lub cev. Koj lub ntsej muag thiab caj dab tuaj yeem dhau los ua xim liab, thiab cov pob liab liab tuaj yeem tshwm rau ntawm koj lub cev. Lawv feem ntau ua raws li kev tshee thiab tawm hws.
- Tiv thaiv qhov kub hnyiab los ntawm kev siv lub kiv cua, tso dej khov, thiab hnav khaub ncaws hnav.
- Tshem cov khaub ncaws txheej thaum koj xav tias kub kub tuaj.
- Kev kub nyhiab tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev noj zaub mov ntsim, cawv, lossis kas fes thiab hnav khaub ncaws nruj. Zam cov no txhawm rau txo qhov tshwm sim ntawm qhov kub nyhiab.
Kauj Ruam 3. Nco tseg yog tias koj muaj teeb meem pw tsaug zog
Yog tias koj pom tias nws nyuaj pw tsaug zog hmo ntuj lossis muaj kev tawm hws hmo ntuj, cov no tuaj yeem yog cov cim ntawm kev nkag mus rau kev hloov cev xeeb tub. Sim ua kom chav txias nrog kiv cua lossis cua txias.
- Ua kom lub cev muaj zog yog txoj hauv kev zoo kom tau pw tsaug zog zoo. Kev tawm dag zog thaum sawv ntxov lossis thaum nruab hnub, tab sis tsis txhob qoj ib ce kom ze rau lub sijhawm pw, vim qhov no tuaj yeem ua rau koj tsaug zog.
- Haus cov dej sov xws li chamomile lossis mis sov ua ntej koj mus pw. Qhov no tuaj yeem muab kev nplij siab thiab tuaj yeem so koj. Ntawm qhov tod tes, cawv thiab caffeine ze rau lub sijhawm pw tuaj yeem ua rau koj sawv.
- Txhawm rau kom tau txais kev pw tsaug zog hmo ntuj zoo dua, koj yuav tsum zam cov zaub mov loj thiab yuav tsum tsis ua haujlwm zoo ua ntej koj mus pw.
- Hnav pajamas ua los ntawm cov ntaub ntaub zoo li paj rwb, los pab ua kom koj txias.
- Yog tias koj sawv nruab nrab hmo ntuj thiab tsis tuaj yeem tsaug zog ntxiv, ua qee yam so kom zoo li nyeem phau ntawv lossis mloog suab paj nruag kom txog thaum koj tsaug zog.
Kauj Ruam 4. Pom tias muaj teeb meem ntawm qhov chaw mos thiab/lossis tso zis
Cov no tuaj yeem sib txawv los ntawm kev pom nws nyuaj tuav cov zis ntev txaus kom mus txog chav dej kom pw ua ke tsis xis nyob vim qis qis cov tshuaj estrogen. Qhov chaw mos los yog cov kab mob tso zis tuaj yeem tshwm sim ntau dua thaum lub cev ntas.
Yog tias kev sib deev tsis xis nyob, siv cov dej ua kua, cov khw muag tshuaj tom khw muag khoom, uas yuav tsum ua rau kev sib deev tsis mob. Koj kuj tseem tuaj yeem siv lub khw muag tshuaj lub qhov ncauj ntub dej zoo li Replens rau tib lub hom phiaj no
Kauj Ruam 5. Khaws taug qab qhov hloov pauv hnyav
Thaum lub caij cev xeeb tub, koj lub duav tuaj yeem loj dua. Koj kuj tseem tuaj yeem rog thiab/lossis poob nqaij. Koj cov metabolism yuav qeeb, yog li koj yuav tsum hloov kho koj cov zaub mov kom haum rau qhov kev hloov pauv no.
- Tsim kom muaj kev tawm dag zog ib txwm muaj ntawm kev siv zog me ntsis tuaj yeem pab koj nyob twj ywm thaum tseem txhim kho koj lub siab thiab ua kom tau txais kev pw tsaug zog hmo ntuj zoo dua.
- Suav nrog ob rau peb hnub ntawm kev qhia lub zog uas pab ua kom koj cov pob txha muaj zog thiab tuaj yeem rov tsim lossis tiv thaiv cov leeg poob.
Kauj Ruam 6. Qhia rau koj tus kws kho mob yog tias koj muaj pob qij txha thiab cov leeg nruj
Thaum cov no tsuas yog ua cim ntawm kev laus, lawv kuj tseem tuaj yeem tsim los ntawm kev txo qis ntawm cov tshuaj estrogen thaum lub sijhawm cev xeeb tub thiab/lossis pob txha. Tus kws kho mob tuaj yeem ua qhov kev kuaj mob no ntxiv rau pab koj tsim txoj kev kho mob kom haum rau koj cov kev xav tau tshwj xeeb.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Paub Cov tsos mob ntawm lub hlwb
Kauj Ruam 1. Npaj rau kev xav hloov pauv
Cov tsos mob ntawm kev nkag mus lawm yog muaj kev xav hloov pauv, uas tuaj yeem tshwm sim los ntawm kev ntxhov siab lossis hnov nkees tag nrho. Nco ntsoov yog tias koj hnov ntxhiab lossis muaj hnoos hnoos, vim cov no yog cov tsos mob tshwm sim.
- Tsaug zog txaus, txo kev ntxhov siab, thiab ua kom lub cev muaj zog. Nov yog cov hauv kev los tswj hwm koj txoj kev xav thiab ua kom pom qhov zoo.
- Mood swings tsis zoo ib yam li kev nyuaj siab. Yog tias koj xav tias koj yuav muaj kev nyuaj siab, nrog kws kho mob tham txhawm rau kuaj mob.
Kauj Ruam 2. Txais kev hloov pauv kev xav txog kev sib deev
Kev sib deev yuav tsis yooj yim dua, uas ua rau qee tus poj niam tsis txaus siab rau nws. Qee tus poj niam kuj tseem yuav xav tias tsis txaus siab. Ntawm qhov tod tes, qee tus poj niam yuav xav tias muaj kev sib deev muaj zog ntau ntxiv tom qab lub cev ntas.
Kauj Ruam 3. Saib xyuas kom tsis nco qab lossis teeb meem tsom
Kev hloov pauv kev paub tau raug pov thawj kom tshwm sim thaum lub cev ntas, yog li yog tias koj muaj kev xav ntawm "lub hlwb pos huab," nco ntsoov thiab tham nrog koj tus kws kho mob. Nws tuaj yeem yog ib qho cim ntawm kev nkag mus rau theem qis.
- Sim ua kev tawm dag zog lub cev thiab cov nyom. Koj tuaj yeem nrhiav kev tawm dag zog dawb los ntawm kev tshawb nrhiav online sai lossis xaum phau ntawv qoj ib ce.
- Qhov tseem ceeb ntawm kev pw tsaug zog thiab kev tawm dag zog ib txwm tsis tuaj yeem suav tau. Cov no yog txoj hauv kev los txhim kho kev paub meej ntawm lub hlwb.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Kho Cov Mob Menopause
Kauj Ruam 1. Nrhiav kev kho tshuaj hloov tshuaj (HRT)
Noj cov tshuaj hormones los hloov tshuaj estrogen, progesterone, thiab testosterone tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau poj niam cev xeeb tub. HRT tuaj yeem txo cov tsos mob peri-menopausal thiab tseem tuaj yeem tiv thaiv kev mob pob txha.
Paub txog qhov txaus ntshai ntawm HRT thiab sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej txiav txim siab ua raws qhov kev xaiv no. HRT tuaj yeem ua rau koj pheej hmoo mob plawv, mob qog noj ntshav, mob qog noj ntshav, thiab mob hlab ntsha tawg
Kauj Ruam 2. Sim cov tshuaj ntxiv lossis lwm txoj hauv kev
Thaum qhov ua tau zoo ntawm qee qhov no hauv kev pab daws los ntawm cov tsos mob menopausal tau sib cav, koj tseem tuaj yeem sim lwm txoj kev kho los tswj koj cov tsos mob.
- Cov cohosh dub tuaj yeem ua tau zoo hauv kev txo cov tsos mob menopausal. Txawm li cas los xij, nws tsis tau pom los txhim kho cov tsos mob. Yog tias koj xav siv cov tshuaj ntsuab no los daws cov tsos mob zoo li kub nyhiab, ua li ntawd tsuas yog nyob rau lub sijhawm luv (rau-lub hlis siab tshaj), vim tias kev ua haujlwm mus sij hawm ntev thiab kev nyab xeeb tseem muaj kev sib cav.
-
Phytoestrogens tej zaum yuav pab tau kom pab tau los ntawm cov tsos mob menopausal. Lawv yog cov tshuaj estrogens uas tshwm sim hauv qee cov nroj tsuag thiab muaj qhov cuam tshuam ntawm kev loj hlob ntawm tes thiab tiv thaiv kev mob o. Lawv pom muaj nyob hauv ntau yam khoom noj thiab tseem muaj cov khoom noj ntxiv. Tej zaum koj yuav xav ua kom tiav koj cov zaub mov nrog phytoestrogens thiab ua raws cov tsos mob uas tau daws.
Thaum kev nyab xeeb ntawm phytoestrogens uas tshwm sim ib txwm muaj hauv cov zaub mov yog qhov tsis muaj kev sib tw, qhov no tsis yog rau phytoestrogens uas tsis yog zaub mov. Cov kev pheej hmoo ntawm kev siv phytoestrogens tsis noj zaub mov ntev yog tsis paub
- Sim npaj tshuaj ntsuab. Muaj ntau tus tshuaj ntsuab uas koj tuaj yeem sim siv txhawm rau txo cov tsos mob menopausal, txawm hais tias qhov ua tau zoo ntawm cov no tsis paub. Cov no suav nrog yav tsaus ntuj primrose, ginkgo, clover liab, txiv ntoo dawb huv, thiab ginseng.
Kauj Ruam 3. Paub thaum twg thiaj nrhiav kev pab kho mob
Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj tau hnov mob txawv txav lossis hnov qab lossis yog tias koj pom ib qho ntawm koj cov tsos mob tsis tuaj yeem tiv taus. Tsis tas li ntawd, yog tias cov tsos mob xws li kub nyhiab, hloov pauv lub siab, lossis hnyav hnyav thaum lub sijhawm lossis nruab nrab lub sijhawm cuam tshuam nrog koj lub neej niaj hnub, mus ntsib koj tus kws kho mob.
Koj yuav tsum mus ntsib koj tus kws kho mob kom kuaj lub cev tag nrho (suav nrog kuaj lub mis, kuaj lub plab, thiab kuaj lub mis) ib xyoos ib zaug
Txoj Kev 4 ntawm 4: Siv Kev Hloov Lub Neej
Kauj Ruam 1. Noj kom zoo
Kev tswj kom muaj kev noj zaub mov zoo yog ib feem tseem ceeb ntawm kev daws cov tsos mob menopause. Kev noj zaub mov zoo tuaj yeem txhawb koj qib zog thiab txhim kho koj txoj kev xav.
- Tsis txhob haus dej haus cawv ntau lossis caffeine ntau dhau. Cov no tuaj yeem cuam tshuam koj kev pw tsaug zog.
- Tom qab lub cev ntas lawm, koj yuav tsum tau nce koj cov calcium thiab vitamin D kom tau txais kev noj qab haus huv pob txha. Nrog koj tus kws kho mob tham seb puas tau txais cov tshuaj calcium txaus lossis yog tias tej zaum koj xav tau cov tshuaj ntxiv.
- Noj cov zaub mov uas muaj phytoestrogens. Cov no suav nrog taum, cov khoom ua kua, taum pauv, lentils, thiab cov nplej thiab noob.
Kauj Ruam 2. Qoj ib ce
Kev tawm dag zog ib txwm yuav pab koj ua kom koj qhov hnyav nce ntxiv nrog rau koj lub siab, txhim kho koj tsaug zog, thiab ntxiv dag zog rau koj cov pob txha. Ua kom tsawg kawg 2.5 teev hauv ib lub lis piam ntawm kev qoj ib ce aerobic tsawg lossis 1 teev thiab 15 feeb ntawm kev ua kom muaj zog aerobic. Sim ua kom hnyav hnyav ib yam ib yam los txhim kho lub zog.
Kauj Ruam 3. Tswj koj qib kev ntxhov siab
Txhawm rau txo qhov tsis xis nyob los ntawm qee qhov tshwm sim tshwm sim ntawm kev cev xeeb tub, sim qhia cov tswv yim txo kev ntxhov siab rau koj li niaj hnub ua neej. Qhov no tuaj yeem suav txij yoga mus rau kev xav lossis lwm yam txheej txheem kev nco qab.
Kev tsaug zog txaus tuaj yeem yog qhov nyuaj thaum lub cev ntas rau qee tus neeg thiab yog lwm qhov laj thawj tseem ceeb ntawm kev ntxhov siab. Kawm paub txoj hauv kev zoo dua rau kev pw tsaug zog thaum lub cev ntas
Kauj Ruam 4. Koom nrog pab pawg txhawb nqa
Los ntawm kev sib pauv kev paub thiab txhawb kev sib tham, pab pawg tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau txoj kev koj nkag siab thiab lees txais lub cev, kev xav, thiab kev hloov pauv hauv lub cev uas ua rau lub cev ntas. Nco ntsoov nco ntsoov: koj tsis nyob ib leeg hauv txoj kev taug no.
