Kev nyuaj siab tom qab raug mob, lossis PTSD, yog teeb meem kev ntxhov siab uas tshwm sim tom qab ib tus neeg ntsib kev phom sij rau lub neej, raug mob. Cov tsos mob hyperarousal ntawm PTSD zoo ib yam rau kev ntsib "sib ntaus lossis ya dav hlau" cov lus teb yam tsis muaj kev phom sij txaus ntshai. Kev cais tawm raws li ib ntawm peb tus tsos mob tseem ceeb, ua rau muaj kev xav ntau ntxiv, ua rau npau npau npau npau tas li, muaj kev ceeb toom tas li, muaj teeb meem mloog zoo, muaj teeb meem pw tsaug zog thiab dhia. Koj tuaj yeem kho PTSD tau zoo thiab tiv nrog cov tsos mob tshwm sim los ntawm kev tau txais kev pab los ntawm lwm tus, txhim kho koj tus cwj pwm kev pw tsaug zog, kawm paub yuav daws teeb meem kev ntxhov siab thiab mloog zoo li cas, thiab nrhiav qhov chaw npau taws.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Tau Txais Kev Pab rau Hyperarousal
Kauj Ruam 1. Qhia rau phooj ywg thiab tsev neeg txog koj cov tsos mob
Kev qias neeg lossis txaj muag yuav ntxias koj kom ua cov tsos mob ntawm koj qhov kev ntxhov siab tom qab raug mob hauv qab qhwv. Txawm li cas los xij, nyob ntsiag to yuav tsis pab koj lossis koj tus mob. Yog tias koj muaj lub siab tawv tham nrog cov neeg nyob ib puag ncig koj txog koj cov tsos mob, lawv tuaj yeem muab kev txhawb nqa.
- Txawm hais tias koj yog tus neeg uas yuav tsum tau tiv nrog PTSD cov tsos mob, qhia rau cov neeg hlub tuaj yeem pab koj tsis nyob ib leeg. Ntxiv rau, thaum lawv nkag siab qhov ua rau muaj kev ntxhov siab, koj cov phooj ywg thiab tsev neeg tuaj yeem pab koj zam qhov xwm txheej ntawd.
- Piv txwv li, yog lub suab nrov nrov lossis txav mus los ua rau koj chim siab, qhia rau koj cov neeg hlub "Kuv tau dhia thaum ib tus neeg tsoo lub qhov rooj." tuaj yeem qhia lawv kom tiv thaiv lossis txwv cov no los ntawm kev pib koj. Lawv tuaj yeem kawm kaw qhov rooj ntau dua thiab tshaj tawm lawv tus kheej thaum nyob ntawm koj xub ntiag.
Kauj Ruam 2. Koom nrog pab pawg txhawb nqa
Sib koom koj zaj dab neeg nrog lwm tus uas tab tom dhau qhov kev nyuaj siab zoo sib xws tuaj yeem yog kev mob siab rau, kawm txuj ci. Hauv pab pawg txhawb nqa, cov tib neeg nrog PTSD tuaj yeem tham txog cov tsos mob, ua rau, thiab daws cov tswv yim. Ua ib feem ntawm cov pab pawg no tuaj yeem pab koj kawm paub tswj hwm koj cov tsos mob zoo li cas.
Tshawb nrhiav pab pawg hauv online lossis los ntawm kev mus cuag cov chaw kho mob hlwb nyob hauv ib cheeb tsam lossis kws kho mob hauv koj thaj chaw
Kauj Ruam 3. Xav txog kev kho hlwb
Yog tias koj tseem tsis tau pom tus kws kho mob hlwb rau koj qhov kev nyuaj siab tom qab raug mob, koj yuav tsum sab laj nrog ib tus neeg sai li sai tau. Muaj ntau ntau hom kev sib tham txog kev kho mob niaj hnub no uas tuaj yeem pab koj kov yeej kev raug mob thiab nrhiav txoj hauv kev los daws kev noj qab haus huv.
- Kev kho tus cwj pwm kev paub pab koj txheeb xyuas cov qauv kev xav tsis zoo uas ua rau koj tsis mus tom ntej tom qab muaj xwm txheej tshwm sim.
- Kev kho qhov raug yog txoj hauv kev nyab xeeb thiab muaj txiaj ntsig zoo rau cov uas muaj PTSD kom maj mam ntsib kev raug mob kom nws thiaj li tsis muaj kev ntshai ntau lub sijhawm. Qhov no ua tiav nrog kev txhawb nqa thiab kev taw qhia ntawm kws tshaj lij kho tus kws kho mob uas muaj kev paub ua haujlwm nrog cov neeg mob PTSD.
- Qhov muag txav mus rau qhov xav tau thiab rov kho dua (EMDR) yog hom kev kho tshwj xeeb uas tau ua ke nrog kev kho kom raug txhawm rau pab koj siv qhov muag txav mus rau qhov ua rau raug mob thiab hloov koj qhov kev xav rau nws.
Kauj Ruam 4. Txuas ntxiv noj koj cov tshuaj
Muaj kev xaiv cov tshuaj pom los pab txhim kho cov tsos mob ntawm PTSD. Nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau ntsib nrog koj tus kws kho mob kom txiav txim seb hom tshuaj twg zoo tshaj rau koj kis, thiab tseem yuav saib xyuas koj li kev noj qab haus huv ntawm qee yam tshuaj.
Cov tshuaj feem ntau siv hauv kev kho tus PTSD suav nrog cov tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab, tshuaj tiv thaiv kev ntxhov siab, thiab tshuaj tshwj xeeb hu ua Prazosin, uas pab daws kev pw tsaug zog cuam tshuam vim npau suav phem thiab tsis tsaug zog
Txoj Kev 2 ntawm 4: Txhim Kho Kev Pw Tsaug Zog
Kauj Ruam 1. Pib ua kev lom zem hmo ntuj
Txij li kev pw tsaug zog yog ib qho ntawm thaj chaw tseem ceeb cuam tshuam los ntawm kev npau suav, koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm kev tsim lub sijhawm pw tsaug zog tus kheej uas txhawb kev so kom txaus. Koj tuaj yeem kov yeej teeb meem tsaug zog thiab tsaug zog los ntawm kev ua raws ob peb lub tswv yim rau kev pw tsaug zog zoo.
- Ua raws li lub sijhawm pw tsaug zog, mus pw thiab sawv ntawm tib lub sijhawm txhua hnub
- Tsis txhob tsaug zog tom qab 3 teev tsaus ntuj, yog tias lawv tiv thaiv koj kom tsis txhob tsaug zog
- Tsis txhob haus caffeine tom qab noj su, thiab tsis haus luam yeeb ua ntej yuav mus pw
- Qoj tsawg kawg rau teev ua ntej yuav mus pw
- Tsis txhob noj zaub mov hnyav ua ntej yuav mus pw
- Ua kom yooj yim dua ntawm koj qhov chaw pw tsaug zog los ntawm kev teeb lub teeb thiab txo qhov kub
- Kaw cov khoom siv hluav taws xob zoo li TVs thiab xov tooj smartphones tsawg kawg ib teev ua ntej yuav mus pw
- So los ntawm kev da dej, mloog suab paj nruag so, lossis ua qee qhov nyeem ntawv
Kauj Ruam 2. Sim ua kev kho ntxiv
Ntxiv rau cov tshuaj, lwm txoj hauv kev kuj tseem tuaj yeem pab koj pw tsaug zog zoo nrog PTSD. Hauv qee kis, tshuaj ntsuab zoo li melatonin thiab valerian paus tuaj yeem pab koj kom tsaug zog sai dua. Lub caij no, kev coj ua xws li kev xav, yoga, thiab kev siv tshuaj kho mob tuaj yeem txhawb kev nyob ntsiag to xav tau kom ua tiav zoo dua qub thiab ntau npaum li cas pw tsaug zog.
Ua ntej ua raws li kev kho mob tshiab ntxiv, nco ntsoov tham nrog koj tus kws kho mob. Qee yam tshuaj ntsuab tuaj yeem cuam tshuam nrog koj cov tshuaj lossis ua rau mob hnyav dua
Kauj Ruam 3. Tsis txhob haus cawv, tshuaj yeeb, thiab caffeine
Cov tib neeg nrog PTSD muaj kev pheej hmoo nce ntxiv ntawm kev tsim teeb meem kev quav yeeb quav tshuaj. Koj yuav raug ntxias kom npog koj cov tsos mob los ntawm kev siv tshuaj lossis tso koj tus kheej haus thaum hmo ntuj kom so. Tab sis, ceeb toom tias cov haujlwm no tsuas yog npog qhov teeb meem-lawv tsis pab koj daws lossis ua kom zoo dua qub. Cov tshuaj xws li cawv tuaj yeem pab koj tsaug zog, tab sis nws txo qis kev pw tsaug zog zoo uas koj tau txais.
- Ib qho ntxiv, haus dej caffeine kuj tseem yuav ua rau koj cov tsos mob ntau ntxiv, ua rau koj tuaj yeem dhia ntau ntxiv thiab tiv thaiv kev tsaug zog hmo ntuj.
- Tso cov caffeine tag, tab sis yog tias zoo li nyuaj heev txiav nws tom qab noj su. Txiav luam yeeb, haus luam yeeb, thiab cawv tag nrho. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev xa koj mus rau 12-txoj haujlwm lossis pab txhawb pab tus kheej kom ua rau koj muaj txoj hauv kev ua tiav.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Txo Kev Nyuaj Siab thiab Teeb Meem Teeb Meem
Kauj Ruam 1. Siv sijhawm nrog tsiaj
Cov neeg nrog tsiaj muaj txiaj ntsig kev noj qab haus huv zoo dua thiab nyob ntev dua. Hloov tawm, cov neeg uas muaj PTSD tuaj yeem tau txais txiaj ntsig ntau dua los ntawm kev muaj tsiaj phooj ywg-tshwj xeeb yog ib tus dev ntau yam-nyob ib puag ncig.
Cov dev pab cov cuam tshuam los ntawm PTSD lees paub kev ntseeg siab, muaj kev tiv thaiv, thiab rov tsim kev xav ntawm kev hlub. Yog tias koj tsis muaj tsiaj hauv koj lub neej, nws yuav yog lub tswv yim zoo los txais ib qho los ntawm chaw nyob hauv ib cheeb tsam. Nws tsis muaj teeb meem tus tsiaj. Yog tias koj tsis tuaj yeem muaj peev xwm saws tus tsiaj, tsuas yog ua lub luag haujlwm pab dawb ntawm lub zej zog tsiaj chaw nyob
Kauj Ruam 2. Sim ua tib zoo xav txog kev xav
Cov tsos mob hyperarousal ntawm PTSD ua rau tsis zoo thiab ua kom pom tseeb. Tej zaum koj yuav muaj teeb meem ua haujlwm tiav, tso tseg cov qauv kev xav tsis zoo, lossis maj mam ua rau koj xav kom tsaug zog hmo ntuj. Ib txoj hauv kev txhawm rau txhim kho kev paub lub zog thiab txhawb kev so kom txaus yog los ntawm kev txhim kho kev xyaum xav.
Nws tuaj yeem pab kom tau txais kev qhia paub los ntawm kws paub txog kev noj qab haus huv lub hlwb uas tuaj yeem coj koj zoo los ntawm kev tawm dag zog. Txawm li cas los xij, ib txoj hauv kev nrawm los txhim kho kev nco yog tsuas yog paub txog koj kev ua pa. Ua tib zoo mloog zoo rau koj kev ua pa rau 60 vib nas this. Ua pa rau ob peb suav, thiab tom qab ntawd tso cua. Rov ua dua. Ua qhov kev tawm dag zog no ntau zaus nyob rau ib hnub
Kauj Ruam 3. Ua kom cov leeg nqaij loj zuj zus
Qhov kev tawm dag zog no yog qhov zoo rau kev paub ntau ntxiv txog thaj tsam ntawm koj lub cev thiab qhia koj yuav ua li cas thiaj daws tau qhov nro. Sim ua cov txheej txheem no thaum koj zaum lossis pw hauv qhov chaw xis. Nws tseem yog qhov zoo tshaj plaws kom tshem kev cuam tshuam kom koj tuaj yeem mob siab rau kev tawm dag zog li ob peb feeb.
Pib los ntawm kev ua ob peb qhov tob, ua pa kom huv. Daim ntawv cog lus cov leeg hauv koj cov ntiv taw, ua kom lawv nruj raws li koj tuaj yeem ua tau txog tsib feeb. Tso qhov nro thiab pom tias zoo li cas. Tos li kaum vib nas this thiab txav mus rau pab pawg leeg tom ntej. Mus hla koj lub cev tag nrho. Sim ua kom pom tseeb ntawm koj lub cev. Yog tias koj lub siab xav tsis thoob, tsuas yog rov ua tib zoo mloog rau cov leeg nqaij uas koj nyob
Kauj Ruam 4. Tau zaws
Kev ntxhov siab yog qhov tseem ceeb rau qhov ua rau koj mob PTSD. Yog li, nrhiav txoj hauv kev zoo los tswj kev ntxhov siab yog qhov tseem ceeb los daws qhov teeb meem. Zaws yog lwm txoj kev kho mob uas tau pom tias muaj txiaj ntsig ntawm kev txo kev ntxhov siab thiab pab lub cev tso tawm qhov nro. Nws yog ib txoj hauv kev yooj yim thiab ib txwm muaj los tiv thaiv cov tsos mob ntawm PTSD. Ntxiv rau, koj tuaj yeem siv qhov zoo ntawm nws cov txiaj ntsig tau txhua lub sijhawm.
Teem sijhawm teem sijhawm ntawm lub spa ze rau kev zaws tshaj lij. Nug tus phooj ywg lossis tus khub kom muab zaws rau koj. Lossis, kawm paub txuj ci ntawm kev zaws koj tus kheej kom yoog koj tus kheej kom nruj
Txoj Kev 4 ntawm 4: Tswj Kev Npau Suav
Kauj Ruam 1. Tso kev nruj nrog kev tawm dag zog
Kev tawm dag zog lub cev tso tawm cov tshuaj zoo hauv lub cev hu ua endorphins uas txhim kho koj txoj kev xav thiab daws kev ntxhov siab. Ntxiv rau, thaum koj mob siab rau ua ib ce ib ntus, koj ua rau koj lub siab xav txog lub ntsiab lus, tso cai rau koj kom tau txais "tsis khov" los ntawm cov qauv kev xav tsis zoo.
- Kev tawm dag zog tuaj yeem yog txhua yam uas ua rau koj lub cev muaj zog thiab ua rau koj lub plawv dhia nrawm dua. Sim ntaus nrig, dhia, lossis seev cev. Kawm txuj ci ntaus nrig, uas tuaj yeem pab koj xav tias muaj zog ntxiv tom qab muaj xwm txheej tshwm sim. Koj tseem tuaj yeem taug kev koj tus dev nyob ib ncig ntawm lub tiaj ua si lossis khiav mus rau qhov xwm rau kev taug kev ntev ntev.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias yoga tuaj yeem yog cov cuab yeej muaj txiaj ntsig rau txo tus lej ntawm PTSD cov tsos mob, suav nrog kev npau taws heev. Xav txog kev kawm chav yoga uas raug mob kom tau txais txiaj ntsig ntawm kev tawm dag zog thiab kev xav.
Kauj Ruam 2. Quaj
Qhov mob thiab kev txom nyem uas koj ntsib tom qab qhov xwm txheej raug mob tuaj yeem ua rau koj txo qis kev xav. Cov tsos mob Hyperarousal tuaj yeem ua rau nws zoo li tsis tuaj yeem tso koj tus neeg zov. Txawm li cas los xij, ib txoj hauv kev zoo los daws kev npau taws thiab pent-up kev xav yog los ntawm kev tso lawv txhua tus tawm. Rau qee tus neeg hauv qee haiv neeg lossis tsev neeg, kev quaj yog suav tias yog qhov tsis muaj zog. Tsis txhob poob rau tus neeg raug txoj kab kev xav no. Kev quaj tuaj yeem yog lub zog, noj qab haus huv, thiab so kom txaus tso kev npau taws thiab kev ntxhov siab.
Yog tias koj tsis xis nyob thaum quaj ntawm lwm tus, mus rau qhov chaw ib leeg kom tso koj txoj kev npau taws. Quaj, qw, lossis ntaus qee yam muag, yog tias koj xav tau. Cia li tso nws tawm
Kauj Ruam 3. Vent rau ib tus neeg txhawb nqa
Tsis yog txhua tus yuav nkag siab lossis txhawb nqa koj tus tsos mob PTSD. Tias yog vim li cas nws tseem ceeb kom muaj cov neeg ua haujlwm, phooj ywg, thiab tsev neeg uas txaus siab thiab npaj mloog thaum koj npau taws. Cov neeg no yuav tsum tsis txhob coj koj kev npau taws rau tus kheej, tab sis pom koj qhov kev tso tawm ua lub sijhawm los tso cov kev xav tsis zoo no thiab daws teeb meem.
Mus cuag ib tus neeg uas tau qhia tias lawv tsis txiav txim siab thiab ua tib zoo mloog. Koj tuaj yeem hais tias, "Kuv xav tau qee yam tawm ntawm kuv lub taub hau. Peb puas tham tau?”
Kauj Ruam 4. Phau ntawv journal
Lwm txoj hauv kev los daws kev ntxhov siab thiab txo kev npau taws yog los ntawm kev sau koj cov kev xav thiab kev xav. Koj tsis tas yuav yog tus kws sau ntawv zoo, ib yam. Tshwj tsis yog tias koj xav qhia koj phau ntawv xov xwm nrog kws kho mob lossis kws kho mob, koj tuaj yeem khaws nws tus kheej. Tsuas yog siv qee lub sijhawm txhua hnub los sau qhov koj xav thiab dab tsi tshwm sim hauv koj lub taub hau.
