Cov pob txha tsis tsuas yog qhuav, cov tawv tawv uas koj pom hauv chav kawm Biology lossis hauv kev kho kom zoo nkauj Xus. Lawv tau ua los ntawm cov ntaub so ntswg uas niaj hnub raug kho thiab rov tsim dua los ntawm kev hnav thiab tsim kua muag ntawm lub neej niaj hnub. Thaum koj loj tuaj, koj cov pob txha pib zuj zus sai dua li lawv tuaj yeem kho tau, uas ua rau lawv tsis ntom thiab tawg yooj yim dua. Hmoov zoo, muaj ntau yam uas koj tuaj yeem ua los pab ua kom nrawm ntawm koj cov pob txha thiab ua kom lawv noj qab haus huv yog li lawv tuaj yeem txhawb nqa koj ntxiv.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Ua Raws Li Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Ua kom ntseeg tau tias koj tau txais cov calcium ntau los ua kom koj cov pob txha muaj zog
Calcium yog cov zaub mov muaj ntau tshaj plaws hauv koj lub cev, thiab kwv yees li 99% ntawm nws muaj nyob hauv koj cov pob txha thiab cov hniav. Tau txais cov calcium txaus yuav pab koj loj hlob cov pob txha noj qab haus huv thiab tswj cov pob txha ntom ntom. Tsom ntsoov rau kev noj zaub mov uas muaj ntau cov calcium kom tswj tau cov pob txha ceev. Qhov pom zoo kom noj cov calcium txhua hnub sib txawv nyob ntawm koj lub hnub nyoog thiab kev sib deev.
- Cov txiv neej laus dua 70 xyoo thiab poj niam hnub nyoog qis dua 50 yuav tsum tau txais tsawg kawg yog 1,000 mg ntawm calcium ib hnub. Txiv neej muaj hnub nyoog tshaj 70 xyoo thiab poj niam hnub nyoog tshaj 50 xyoos yuav tsum tau txais yam tsawg 1, 200mg ib hnub. Cov poj niam cev xeeb tub lossis pub niam mis yuav tsum haus tsawg kawg 1,300mg ntawm calcium txhua hnub.
- Ntau yam khoom siv mis xws li mis, cheese, thiab yogurt, yog cov nplua nuj heev ntawm cov calcium.
- Yog tias koj xaiv cov kua mis, mis nyuj mis, lossis lwm yam khoom siv mis hloov pauv, saib rau cov uas tau ntxiv dag zog nrog calcium.
- Cov zaub uas nplua nuj nyob hauv calcium suav nrog turnips thiab zaub ntsuab, bok choi, dub-eyed peas, kale, thiab zaub paj.
- Sardines thiab salmon kuj tseem yog qhov chaw zoo ntawm calcium thiab omega-3 fatty acids, uas yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv ntawm lub paj hlwb. Ib qho ntxiv, lawv muaj cov vitamin D, uas pab koj lub cev nqus cov calcium.
- Xaiv cov nplej tag nrho cov pluas tshais uas tau ntxiv dag zog nrog calcium thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig thiab muaj suab thaj tsawg. Vim tias ntau tus neeg noj cov nplej no txhua hnub nrog mis, lawv yog qhov zoo, zoo ib yam ntawm cov calcium.
- Calcium kuj tseem muaj nyob hauv cov khoom noj ntxiv. Ob daim ntawv tseem ceeb yog calcium carbonate thiab calcium citrate. Tab sis tsis txhob noj cov tshuaj calcium uas tsis tau tham ua ntej nrog koj tus kws kho mob vim tias calcium ntau dhau tuaj yeem ua rau muaj kev phiv tsis zoo, suav nrog kev muaj peev xwm ntawm lub raum pob zeb.
Kauj Ruam 2. Ntxiv cov vitamin D cov zaub mov nplua nuj rau koj cov zaub mov kom pab koj lub cev nqus cov calcium
Vitamin D pab txhim kho koj lub cev lub peev xwm nqus calcium. Nws tseem yog ib feem tseem ceeb hauv kev txhim kho pob txha. Cov neeg hnub nyoog qis dua 70 yuav tsum tau txais yam tsawg 600IU ntawm cov vitamin D txhua hnub; cov neeg laus dua 70 yuav tsum tau txais tsawg kawg 800IU txhua hnub. Nco ntsoov tias koj tau ntxiv cov zaub mov uas muaj vitamin D rau hauv koj cov zaub mov kom pab nqus cov calcium kom koj tuaj yeem txhim kho cov pob txha muaj zog thiab noj qab haus huv.
- Ntses rog, xws li ntaj ntses, ntses salmon, tuna, thiab mackerel yog qhov zoo tshaj plaws ntawm cov vitamin D.
- Nqaij nyuj, cheese, qee cov nceb, thiab qe qe muaj cov vitamin D me me.
- Mis feem ntau muaj zog nrog cov vitamins A thiab D. Ntau cov dej haus thiab cov nplej kuj tseem muaj cov vitamin D.
- Siv sijhawm nyob hauv tshav ntuj yog lwm txoj hauv kev kom tau txais cov vitamin D. Ultraviolet rays ua rau muaj vitamin D sib txuas hauv koj lub cev, tab sis cov neeg uas muaj tawv nqaij tsaus ua cov vitamin D tsawg dua li no. Siv cov tshuaj pleev thaiv hnub nrog qhov dav dav SPF qhov tsawg kawg 15 thaum twg koj siv sijhawm sab nraum.
- Vitamin D kuj tseem muaj raws li kev noj haus ntxiv, tab sis tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj noj tshuaj ntxiv kom ntseeg tau tias lawv muaj kev nyab xeeb rau koj.
Kauj Ruam 3. Pab koj cov pob txha kho lawv tus kheej los ntawm kev noj cov magnesium txaus
Magnesium yog cov ntxhia tseem ceeb rau txhua qhov ntawm koj lub cev thiab ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev tsim cov pob txha tshiab. Noj cov zaub mov nplua nuj nyob hauv magnesium yuav ua kom ntseeg tau tias koj muaj txaus thiab yuav pab ua kom koj cov pob txha tuab thiab muaj zog. Cov txiv neej laus yuav tsum tau txais yam tsawg 400-420 mg ib hnub, thiab poj niam laus yuav tsum tau txais yam tsawg 310-320 mg ib hnub. Cov nplua nuj qhov chaw ntawm kev noj haus magnesium suav nrog:
- Almonds, cashews, txiv laum huab xeeb, thiab txiv laum huab xeeb
- Cov zaub ntsuab ntsuab zoo li zaub ntsuab
- Cov nplej thiab legumes, tshwj xeeb yog taum dub thiab taum pauv
- Avocados, qos yaj ywm nrog lawv cov tawv nqaij, thiab txiv tsawb
Nco tseg:
Magnesium sib tw nrog calcium kom nqus tau. Yog tias koj muaj qib calcium tsawg, magnesium yuav ua rau tsis muaj calcium. Txawm li cas los xij, yog tias koj tau txais cov calcium txaus hauv koj cov zaub mov, koj yuav tsis tas txhawj txog cov teebmeem no.
Kauj Ruam 4. Txo cov pob txha poob thiab pob txha los ntawm kev noj cov zaub mov uas muaj cov vitamins B ntau
Qhov tsis muaj vitamin B12 tuaj yeem txo koj cov osteoblasts, cov hlwb uas muaj lub luag haujlwm tsim cov pob txha tshiab. Cov neeg uas muaj cov vitamin B12 tsis zoo feem ntau yuav raug pob txha pob txha thiab pob txha poob sai dua. Hmoov zoo, koj tuaj yeem ua kom koj cov pob txha muaj zog thiab noj qab haus huv los ntawm kev ntxiv cov zaub mov nrog vitamin B rau koj noj. Qhov chaw noj zaub mov zoo ntawm Vitamin B12 suav nrog:
- Cov nqaij hauv lub cev, xws li daim siab thiab lub raum
- Nqaij nyuj thiab lwm yam nqaij liab xws li nqaij nyuj
- Qwj ntses, tshwj xeeb tshaj yog clams thiab oysters
- Ntses, cov nplej muaj zog, thiab cov khoom siv mis
- B12 kuj tseem tuaj yeem noj ua zaub mov ntxiv raws li cov tshuaj ntsiav lossis cov kua hauv qab, uas ua rau nws yooj yim dua rau cov neeg tsis noj nqaij thiab cov neeg tsis noj nqaij kom tau txaus.
Kauj Ruam 5. Siv 75-90 mg ntawm vitamin C ib hnub
Vitamin C txhawb nqa procollagen thiab txhim kho collagen synthesis, uas pab koj lub cev tsim cov pob txha. Tau txais cov vitamin C txaus hauv koj cov zaub mov tuaj yeem ua rau koj cov pob txha ntxau ntxaum, tshwj xeeb tshaj yog tias koj yog poj niam tom qab cev xeeb tub. Cov txiv neej laus yuav tsum tau txais yam tsawg 90mg ntawm vitamin C ib hnub, thiab poj niam laus yuav tsum tau txais yam tsawg 75mg ib hnub. Cov zaub mov zoo ntawm cov vitamin C suav nrog:
- Citrus txiv hmab txiv ntoo thiab kua txiv, kua txob liab thiab ntsuab, txiv lws suav, kiwifruit, txiv pos nphuab, cantaloupe, thiab Brussels sprouts
- Cabbage, zaub paj, qos yaj ywm, zaub ntsuab, thiab taum pauv
- Fortified cereals thiab lwm yam khoom
- Neeg feem coob tau txais cov vitamin C txaus los ntawm cov khoom noj. Txawm li cas los xij, yog tias koj xav tau cov vitamin C ntau ntxiv, koj tuaj yeem noj tshuaj ntxiv hauv daim ntawv ntawm cov ntsiav tshuaj lossis ua hmoov uas tuaj yeem ntxiv rau dej.
Kauj Ruam 6. Tau txais 90-120 mcg ntawm vitamin K ib hnub
Vitamin K nce pob txha ntom ntom thiab tseem tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev tawg. Cov txiv neej laus yuav tsum tau txais tsawg kawg 120 mcg ib hnub, thiab poj niam laus yuav tsum tau txais yam tsawg 90 mcg ib hnub. Vitamin K muaj nyob hauv ntau cov zaub mov, tab sis cov khoom zoo muaj xws li:
- Cov zaub ntsuab ntsuab xws li zaub ntsuab, zaub xas lav, zaub paj zaub, thiab zaub ntsuab thiab zaub ntsuab
- Roj zaub, tshwj xeeb yog cov roj taum pauv, thiab txiv ntseej
- Txiv hmab txiv ntoo xws li txiv hmab txiv ntoo, txiv hmab, thiab txiv hmab
- Cov khoom noj fermented thiab cheese
Kauj Ruam 7. Tsis txhob noj cov tshuaj vitamin E ntxiv
Vitamin E yog cov tshuaj tua kab mob antioxidant thiab yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj qab haus huv, muaj kev noj qab haus huv. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tau ceev faj txog cov tshuaj vitamin E; cov no feem ntau muab ntau dua 100IU rau ib koob, ntau dua li qhov pom zoo kom noj txhua hnub ntawm 15mg/22.4IU ib hnub. Kev siv cov vitamin E ntau dhau tuaj yeem txo qis pob txha thiab txo cov pob txha tsim tshiab.
- Tau txais cov vitamin E txaus los ntawm kev noj zaub mov tsis zoo li yuav ua rau muaj kev phom sij rau koj cov pob txha, thiab tuaj yeem muab ntau yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv.
- Cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov vitamin E suav nrog cov noob, noob txiv, roj cog, zaub ntsuab, zaub paj, zaub kiwifruit, txiv nkhaus taw, txiv lws suav, thiab zaub ntsuab.
Kauj Ruam 8. Txwv cov caffeine thiab cawv uas koj haus
Caffeine thiab cawv tuaj yeem cuam tshuam li cas koj lub cev tsim cov pob txha tshiab thiab ob qho cuam tshuam qhov kev pw tsaug zog zoo, uas yog qhov tseem ceeb rau kev tswj hwm cov pob txha thiab qhov ntom ntom. Tsis txhob haus dej ntau caffeine lossis cawv kom pab txhim kho kev noj qab haus huv ntawm koj cov pob txha thiab nce lawv qhov ntom.
Yog tias koj txiav txim siab haus cawv, haus kom tsawg thiab tsis txhob haus ntau dua 3 haus hauv 24 teev
Txoj Kev 2 ntawm 2: Xaiv Txoj Kev Ua Neej Zoo
Kauj Ruam 1. Tau txais 30 feeb ntawm kev tawm dag zog aerobic ib hnub los txhim kho pob txha noj qab haus huv
Kev tawm dag zog aerobic tsis tu ncua yuav pab koj nce thiab tswj koj cov pob txha ntom ntom thaum tseem txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho. Sim ua kom tsawg kawg ib nrab teev ntawm kev tawm dag zog txhua hnub kom koj cov pob txha noj qab haus huv thiab txo qis pob txha poob.
- Siv kev tawm dag zog cardio zoo li khiav, ua luam dej, caij tsheb kauj vab kom ua haujlwm koj cov leeg thiab txhim kho koj cov pob txha.
- Sib xyaw koj li niaj zaus nrog kev tawm dag zog zoo li taug kev nrawm, taug kev, ntaus pob tesniv, lossis txawm seev cev.
Kauj Ruam 2. Txhim kho koj cov pob txha los ntawm kev ua kom lub cev hnyav
Ob leeg aerobic thiab hnyav nqa ib ce yog qhov zoo rau koj kev noj qab haus huv pob txha, tab sis kev qhia tawm dag zog, lossis txhawb nqa qhov hnyav, tuaj yeem txhim kho koj cov pob txha thiab cov leeg nqaij hauv qhov chaw tshwj xeeb. Piv txwv li, koj tuaj yeem siv squats los txhim kho cov pob txha ntom ntom ntawm koj ob txhais ceg. Ua 2-3 qhov hnyav hnyav ua haujlwm ib lub lim tiam los pab txhim kho koj cov pob txha ntom ntom.
- Kev hnyav hnyav kuj tseem txhim kho koj cov leeg, uas pab ua kom koj cov pob txha nyob hauv qhov chaw thiab tswj cov pob txha ceev.
- Kev qhia hnyav, pab ua kom lub cev muaj zog, thiab kev tawm dag zog uas siv koj lub cev hnyav ib yam li kev txhawb nqa zoo heev rau kev ntxiv dag zog.
- Yoga thiab Pilates kuj tseem tuaj yeem txhim kho lub zog thiab kev yoog raws. Txawm li cas los xij, cov neeg uas twb muaj pob txha txha lawm yuav tsum tsis txhob ua qee txoj haujlwm, vim nws yuav ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm pob txha puas lossis tawg.
- Yog tias koj txhawj xeeb txog koj qhov kev pheej hmoo, sab laj nrog koj tus kws kho mob lossis kws kho lub cev kom pom qhov kev tawm dag zog twg yuav zoo tshaj rau koj.
Kauj Ruam 3. Siv plyometric txav los pab ua kom pob txha ntom ntom
Plyometrics yog kev tawm dag zog uas cuam tshuam nrog kev dhia ntau nyob ib puag ncig, thiab qhov cuam tshuam pab koj lub cev ua kom nrawm dua, cov pob txha muaj zog. Thaum koj tab tom npaj koj li haujlwm niaj hnub ua, ntxiv qee qhov kev ua plyometric los txhim kho qhov ntom ntawm koj cov pob txha.
- Kev hla txoj hlua yog txoj hauv kev zoo los hlawv calories thiab ntxiv dag zog rau koj cov pob txha.
- Koj tseem tuaj yeem sim dhia dhia, lossis siv trampoline.
Ceeb toom:
Kev dhia tsis tau pom zoo rau cov neeg uas twb muaj mob pob txha, vim qhov no tuaj yeem ua rau ntog lossis pob txha tawg. Nws kuj tseem yuav tsis pom zoo rau cov neeg uas muaj teeb meem ntawm lub duav lossis ceg lossis qee yam mob. Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj tsis paub meej tias koj yuav tsum dhia.
Kauj Ruam 4. Txiav luam yeeb kom koj cov pob txha muaj zog
Kev haus luam yeeb yog cuam tshuam nrog kev pheej hmoo siab ntawm kab mob pob txha suav nrog kev txhaws pob txha. Kev haus luam yeeb kuj cuam tshuam txog qhov ntom ntawm koj cov pob txha, yog li txiav tawm tuaj yeem pab txhim kho koj cov pob txha noj qab haus huv. Yog tias koj nyob ib puag ncig lwm tus neeg haus luam yeeb, sim zam kev ua pa ntawm cov pa luam yeeb thib ob.
- Yog tias koj haus luam yeeb, txiav tawm sai yuav txo koj txoj kev pheej hmoo rau ntau yam kab mob. Koj haus luam yeeb ntev dua, koj qhov kev pheej hmoo siab yog qhov pob txha ntom ntom thiab pob txha tawg.
- Kev haus luam yeeb thib ob thaum cov hluas thiab cov laus thaum ntxov tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm kev txhim kho pob txha qis tom qab.
- Kev haus luam yeeb kuj tseem txo qis cov tshuaj estrogen hauv cov poj niam, uas tuaj yeem ua rau cov pob txha tsis muaj zog.
Kauj Ruam 5. Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj mob pob txha uas yuav tsis ploj mus
Yog tias kev noj zaub mov thiab kev tawm dag zog tsis zoo li txhim kho koj cov pob txha noj qab haus huv, teem sijhawm mus ntsib koj tus kws kho mob. Lawv tuaj yeem kuaj xyuas seb koj puas muaj kab mob kev noj qab haus huv thiab tuaj yeem pom zoo xaiv kev kho mob thiab sau ntawv tshuaj los pab txhim kho koj cov pob txha ntom ntom.
- Estrogens thiab progestins pab tswj cov pob txha ceev hauv txiv neej thiab poj niam. Cov txheej txheem laus zuj zus txo cov tshuaj hormones no uas koj lub cev tsim tawm. Cov tshuaj hormones suav nrog cov khoom lag luam tshuaj estrogen tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev txhim kho pob txha.
- Cov tshuaj uas tuaj yeem pab kho lossis tiv thaiv kev mob pob txha xws li ibandronate, alendronate, risedronate sodium, thiab zoledronic acid.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Tib neeg ib txwm muaj kev pheej hmoo siab rau pob txha xws li poj niam thiab cov neeg laus dua 65 xyoos.
- Qee yam tshuaj, xws li steroids, kuj tseem tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm pob txha.
