Pushups yog ib ce zoo rau ua haujlwm sab caj npab, abs, xub pwg, thiab hauv siab. Pov pob tshuaj mus rau hauv qhov sib xyaw tuaj yeem ua rau muaj zog ntawm kev tawm dag zog thiab muab qee yam tshiab rau koj li niaj hnub ua haujlwm. Yog tias koj tau ua tiav pushups yam tsis muaj pob tshuaj, koj twb paub feem ntau ntawm yam koj yuav tsum paub los ua lub pob txhaj tshuaj. Siv koj txhais tes, tsuas yog thawb thiab tawm hauv av nrog ib txhais tes (lossis ob qho tib si) ntawm pob. Zoo li kev thawb niaj hnub, muaj ntau qhov kev hloov pauv ntawm pob tshuaj thawb pob.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Ib Qho Tshuaj Txhuam Hniav Hloov Pob
Kauj Ruam 1. Nkag mus rau txoj haujlwm thawb
Txoj haujlwm Pushup xav kom koj so koj txhais tes rau hauv pem teb lub xub pwg dav sib nrug, thiab ua raws koj lub caj dab. Muab koj txhais taw tso ua ke thiab khoov koj cov ntiv taw kom lawv thawb koj mus tom ntej. Khaws koj nraub qaum thiab ob txhais ceg nruj thiab ncaj. Thawb los ntawm hauv pem teb kom koj txhais caj npab zoo ib yam perpendicular rau hauv av.
Nws yog qhov zoo tshaj plaws los thawb rau ntawm lub lev gym lossis thaj chaw uas muaj ntaub pua plag
Kauj Ruam 2. Muab 1 txhais tes tso rau ntawm pob tshuaj
Koj tuaj yeem siv koj txhais tes sab laug lossis sab xis, txij li koj yuav tau hloov tes uas koj muaj ntawm pob thaum koj ua haujlwm ntxiv. Lub pob yuav tsum yog nyob sab nraud xwb, lossis hauv qab, lub xub pwg ntawm txhua txhais tes uas koj xaiv los tso rau ntawm lub pob.
- Piv txwv li, yog tias koj tab tom tso koj sab tes xis ntawm lub npas, lub pob yuav tsum nyob ntawm sab xis ntawm koj lub xub pwg sab xis. Yog tias tso koj sab tes laug rau ntawm lub pob, nws yuav tsum nyob rau sab laug ntawm koj lub xub pwg sab laug.
- Lub caj npab sib haum rau txhais tes uas koj muaj ntawm lub pob yuav siv los ntawm kev txav mus los ntau dua li koj txhais caj npab.
Kauj Ruam 3. Rub thiab nce mus rau pob
Lub caj npab uas tsis kov lub pob yuav tsum nyob ntawm 90 ° lub kaum ntse ntse. Nqa tes txhais caj npab los thiab hla koj lub cev kom so ntawm pob. Tsiv mus qeeb kom ntseeg tau tias lub pob yuav tsis dheev ib ntus. Tej zaum koj yuav xav tau kho txoj haujlwm ntawm tes uas twb tau nyob hauv pob los ua chaw rau koj txhais tes.
- Raws li koj nqa txhais tes uas tsis nyob ntawm pob thiab hla koj lub cev, hloov txoj haujlwm ntawm txhais tes uas nyob ntawm pob kom nws so tsuas yog nyob ntawm ib sab ntawm qhov chaw.
- Thaum ob txhais tes nyob ntawm pob, koj tus ntiv tes xoo yuav tsum nyob rau ntawm qhov chaw saum toj kawg nkaus thiab koj cov ntiv tes yuav tsum tau tawm ntawm ib sab ntawm ob sab pob.
Kauj Ruam 4. Nqa lwm txhais tes nqes los
Tam sim no, khoov ob txhais tes rau ntawm lub pob tshuaj, koj yuav tsum txav tes rov qab (qhov 1 uas yog ntawm lub pob kom pib nrog) nqes mus rau hauv lub lev, thaum ua kom lwm txhais tes sib npaug ntawm pob. Piv txwv li, xav tias koj pib nrog koj txhais tes xis ntawm lub npas, thiab tau txav koj txhais tes laug mus rau lub pob, thiab tam sim no tab tom khoov pob nrog ob txhais caj npab ncua. Koj qhov kev txav mus tom ntej yog ua tib zoo nqa koj txhais tes sab tes tawm ntawm lub pob thiab hloov koj txhais tes laug mus rau sab saum toj-nruab nrab ntawm lub pob kom tswj tau qhov sib npaug.
Kauj Ruam 5. Txo koj tus kheej thiab rov ua dua
Siv qhov piv txwv ua ntej - txav koj txhais tes laug mus rau pob, tom qab ntawd txav koj sab tes xis tawm ntawm pob - tso koj sab tes xis txog lub xub pwg dav kom deb ntawm pob. Koj txoj haujlwm yuav tsum tsom iav txoj haujlwm koj nyob thaum koj txhais tes laug nyob ntawm lub lev thiab sab tes xis nyob ntawm pob.
- Maj mam txo koj tus kheej kom koj sab caj npab khoov ntawm qhov 90˚ kaum.
- Rov ua dua kom ntau tus reps raws li koj nyiam.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Sim Hloov Yooj Yim
Kauj Ruam 1. Sim siv lub pob thawb tshuaj kom siab
Kev thawb ntawm hom no yuav ntxiv dag zog rau koj lub cev sab saud. Muab koj ob txhais ceg tso rau ntawm lub rooj ntev zaum. Es tsis txhob khaws koj txhais taw rau hauv av, nqes koj txhais taw hla qhov qis (li 12-15 '' siab) lub rooj ntev zaum. Ua qhov thawb nrog pob tshuaj raws li koj ib txwm ua. Qhov no yuav ua rau koj txhais caj npab ua haujlwm hnyav dua thiab ua kom muaj zog ntxiv ntawm kev tawm dag zog.
Nco ntsoov tias koj lub xub pwg nyom ncaj ncaj saum koj lub dab teg thaum koj ua qhov no
Kauj Ruam 2. Sim muab ob lub pob siv tshuaj thawb pob
Nov yog qhov kev hloov pauv yooj yim ntawm kev hloov caj npab siv tshuaj pob pob. Txhawm rau ua qhov kev hloov pauv no, yooj yim tso ob txhais tes rau ntawm lub pob tshuaj tib yam uas koj xav tau thaum ua qhov sib txawv ntawm pob tshuaj thawb. Tsis txhob txav ntawm ib txhais tes mus rau lwm qhov, tuav ob txhais tes ntawm ob sab ntawm pob. Txo koj tus kheej mus rau pob kom txog thaum koj lub hauv siab kov nws, ncua, tom qab ntawd thawb koj tus kheej rov qab.
Lwm qhov hloov pauv ntawm qhov kev thawb no yog qhov tuav tuav ruaj khov. Cov txheej txheem yog tib yam li tau hais los saum toj no, tshwj tsis yog koj tso koj txhais tes rau saum lub hauv paus ntawm pob. Koj tus ntiv tes xoo sab laug thiab tus ntiv tes xoo sab xis yuav tsum kov, ib yam li koj tus ntiv tes rau sab xis thiab tus ntiv tes rau sab laug
Kauj Ruam 3. Sim 2-pob pushup
Cov txheej txheem no xav kom koj tso 1 pob tshuaj hauv qab txhua tes. Nws yog qhov pib thawb niaj hnub nrog pob tshuaj hauv qab txhua txhais tes. Muab cov tshuaj pob kwv yees lub xub pwg dav sib nrug. Khaws koj ob txhais ceg ncaj thiab cov ntiv taw khoov. Koj nraub qaum, caj dab, thiab ob txhais ceg yuav tsum ua ib txoj kab ncaj xwb. Thawb koj tus kheej tawm ntawm cov tshuaj pob, thiab txo koj tus kheej kom txog thaum koj lub hauv siab qis dua saum pob.
Kauj Ruam 4. Ua kom koj tus reps
Thaum koj yuav pib ua 10 txog 12 thawb txhua hnub, raws li koj tau txais lub zog, koj yuav tsum tawm tsam koj tus kheej los ntawm kev ua ntau yam thawb. Tom qab ib lub lim tiam ntawm 10 txog 12 qhov kev thawb niaj hnub, sim ua 12 txog 14 thawb niaj hnub. Lub lim tiam tom qab, qib nce mus txog 14 txog 16 pushups, thiab ntxiv rau.
- Tus lej ntawm kev thawb uas yog rau koj yog nyob ntawm koj lub hnub nyoog, poj niam txiv neej, thiab lub zog ntawm tus kheej. Feem ntau, cov poj niam yuav tsis muaj peev xwm ua pushups ntau li txiv neej, thiab cov neeg laus (hnub nyoog tshaj 30 xyoo) yuav tsis muaj peev xwm ua pushups ntau dua li cov neeg hluas.
- Kev sim nrog koj cov txheej txheem thawb kom nrhiav tau tus lej uas raug thiab rov ua rau koj.
Kauj Ruam 5. Sim ua lub hauv caug-khoov lub hauv caug yog tias koj yog tus pib
Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no nyuaj dua, ua kom nrawm ntawm txhua yam siv pob tshuaj, tab sis ua rau koj lub hauv caug nyob hauv av. Khaws koj lub cev thiab lub caj dab rau hauv kab thaum koj thawb thiab txo koj tus kheej. Ceev faj tsis txhob muab koj nraub qaum yog tias koj xaiv ua lub laub li no.
- Qhov kev hloov pauv no yuav tsis pab koj txhim kho lub zog kom sai li sai tau raws li tus qauv thawb, tab sis tuaj yeem pab koj kom siv tau rau kev txhawb nqa.
- Nrhiav lwm txoj hauv kev txhawm rau txhim kho lub cev muaj zog thaum ua haujlwm thawb. Piv txwv li, sim nqa dumbbells lossis ua rub tawm.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kev sim nrog Kev Hloov Pauv Ntau
Kauj Ruam 1. Sim siv rab phom ib leeg rau caj npab
Ib leeg-caj npab tshuaj pob thawb yuav tsum muaj qhov sib txawv me ntsis ntau dua li ib txwm thawb. Es tsis txhob tso koj txhais taw ncaj nraim tom qab koj, nthuav lawv mus rau qhov dav "V" txhawm rau nce koj qhov nyiaj tshuav. Muab 1 txhais tes tso rau sab saum toj-nruab nrab ntawm pob tshuaj thiab muab koj txhais tes tso tom qab koj, ntawm koj sab nraub qaum. Txo koj tus kheej kom txog thaum koj lub hauv siab zoo ib yam nrog lub pob saum. Thawb rov qab, ua tib zoo saib xyuas kom sib npaug ntawm pob.
- Rov ua ntau tus neeg sawv cev raws li koj xav tau, tom qab ntawd hloov caj npab thiab ua thiab sib npaug tus lej ntawm kev thawb nrog koj sab caj npab.
- Qhov kev tawm dag zog no zoo heev rau kev tsim cov triceps.
Kauj Ruam 2. Sim siv pob ib rab pob thawb pob
Raws li lub npe cuam tshuam, hom kev thawb hu rau koj kom nqa 1 txhais ceg nce thaum ua cov tshuaj pob pushup. Ua txhua yam tshuaj pob thawb raws li koj ib txwm ua, tab sis nqa koj txhais ko taw nraub qaum hauv qab koj. Koj tuaj yeem tuav ceg ncaj ncaj lossis khoov ntawm lub hauv caug thiab nqa koj txhais taw mus rau koj nraub qaum. Xijpeem koj xaiv, cia 1 ko taw tawm hauv av.
Yog tias koj tab tom nrhiav rau qhov nyuaj, sim ua ib leeg-legged ib txhais tes thawb nrog lub pob tshuaj
Kauj Ruam 3. Sim T-pushup
Ib qho kev hloov pauv ntawm ob-tes muab tshuaj pob thawb yog T-pushup. Hauv cov ntawv no, koj pib nrog koj txhais taw los ze zog ua ke, zoo li koj xav tau hauv txoj haujlwm ib txwm thawb. Muab ob txhais tes tso rau ntawm lub pob tshuaj nrog koj tus ntiv tes xoo nyob rau sab saud. Thawb tawm, thiab thaum koj nyob saum koj lub laub, tig koj lub cev mus rau sab laug lossis sab xis thiab tsa tes sib luag ncaj ncaj thiab nyob deb ntawm koj. Lwm tus tuav tes ntawm pob tshuaj.
- Piv txwv li, yog tias koj xav tig mus rau sab xis, maj mam hloov koj qhov hnyav mus rau koj sab tes laug, tig koj lub cev mus rau sab xis, ntsuas ntawm koj pob taws sab laug. Khaws koj ob txhais ceg thiab lub cev nyob rau hauv txoj kab ncaj.
- Laub koj sab tes xis ncaj. Tuav txoj haujlwm li 3 txog 5 vib nas this, tom qab ntawd rov txhais tes tsa tes mus rau pob thiab rov pib ua haujlwm ntxiv.
- Saib xyuas kom ua kom koj txhais tes tsis sib xws nyob saum lub pob.
- Rov ua dua ntawm sab nraud.
Lub tswv yim
- Yog tias koj xav txhim kho kev ruaj ntseg ntawm lub npas, yob ib txoj phuam ntev thiab qhwv nws ib puag ncig lub hauv paus pob. Qhov no yuav tiv thaiv lub pob los ntawm ib puag ncig ntau dhau thiab pab koj tau siv nws los ua kev txhawb nqa.
- Cov txiaj ntsig ntawm cov kev tawm dag zog no yog ua kom muaj zog thiab yoog raws hauv koj txhais caj npab, pecs, abs, thiab lub xub pwg nyom.
Lus ceeb toom
- Muaj peev xwm raug mob rau koj sab nraub qaum tuaj yeem tshwm sim yog tias qhov kev tawm dag zog no ua tsis raug.
- Tsis txhob thawb koj tus kheej kom koj raug mob rau koj tus kheej. Ua tib zoo mloog rau koj lub cev cov cim qhia mob.
