Ouch! Lub pob tw pob txha tsis yog dag. Pem hauv ntej ntawm koj tus ncej puab yog tsim los ntawm cov leeg loj hu ua koj quadriceps, thiab txhua tus neeg uas tau ua ncaj ncaj nyob ntawd tuaj yeem qhia koj tias nws mob npaum li cas. Yog tias lub tshuab hnyav txaus, nws tuaj yeem ua rau qee qhov nqaij tawv tsis zoo. Thaum cov nqaij ntshiv pob tw tuaj yeem mob heev, feem ntau nws yuav tsis ua rau muaj teeb meem mus sij hawm ntev. Nrog kev kho kom raug thiab so, koj yuav tsum tau kho kom zoo li ob peb lub lis piam.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Kev kuaj mob thiab kev kho mob
Kauj Ruam 1. So thiab zam kev ua ub no uas ua rau koj mob
Yog tias koj pom tias qhov haujlwm ua rau koj mob, zam kev ua thaum koj tab tom kho. Coj nws yooj yim. So kom ntau li ntau tau. Cia koj lub cev kho nws tus kheej kom koj tuaj yeem rov zoo li qub sai li sai tau.
Koj tuaj yeem ua rau koj raug mob hnyav dua yog tias koj sim rov qab mus rau koj cov haujlwm ib txwm ua ntej koj npaj txhij
Kauj Ruam 2. Muab koj tus ncej puab npog nrog daim ntaub qhwv kom txo tau qhov o
Kev o yog ib qho tsos mob tshwm sim ntawm tus ncej puab pob txha thiab tuaj yeem mob heev. Nqa ib daim ntaub qhwv thiab qhwv nws kom khov, tab sis tsis nruj dhau, nyob ib puag ncig koj lub hauv caug kom pab txo qhov o.
Cov ntaub qhwv nruj tuaj yeem ua rau o ntau dua hauv qab qhov nqaij ntuag, yog li xyuas kom koj tsis txhob overdo nws
Kauj Ruam 3. Muab dej khov rau thaj tsam txhua 2 teev rau 20 feeb ib zaug
Yog tias koj tsis hnav cov ntaub qhwv ncig koj lub puab tsaig, tso ib daim ntaub nyias nyias hla koj cov tawv nqaij los tiv thaiv nws. Tuav ib lub hnab khov los yog pob txias rau ntawm qhov chaw raug mob li 20 feeb. Tom qab ntawd, tshem cov pob khov thiab tos tsawg kawg 2 teev ua ntej koj khov nws dua yog li koj tsis ua rau muaj kev puas tsuaj rau lub paj hlwb. Rov ua cov dej khov txhua txhua 2 teev, tshwj xeeb rau thawj 48-72 teev tom qab koj raug mob los pab tswj kev o thiab txo koj qhov mob.
Kauj Ruam 4. Muab koj txhais ceg tso rau hauv ncoo thaum twg koj zaum lossis pw
Sim tsa koj tus ncej puab kom siab dua koj lub siab, uas tuaj yeem pab nrog o. Txhua lub sijhawm koj muaj lub rooj lossis so ntawm lub rooj zaum lossis txaj, tso qee lub hauv ncoo hauv qab koj lub hauv caug txhawm rau txhawb koj txhais ceg kom koj xis nyob dua.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob zaws qhov nqaij tawv tshwj tsis yog koj tus kws kho mob hais rau
Kev zaws koj lub hauv caug pob tw yuav tuaj yeem tshem tawm cov ntshav khov lossis ua rau puas tsuaj ntxiv. Tsis txhob txhuam lossis zaws koj cov pob txha pob txha uas tsis tau tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej, tsuas yog kom nyab xeeb.
Kauj Ruam 6. Siv tshuaj kho mob thiab siv tus pas nrig yog koj tus kws kho mob pom zoo
Ntsib nrog koj tus kws kho mob kom ntseeg tau tias nws yog qhov zoo rau koj noj cov tshuaj uas yuav tom khw xws li ibuprofen (Advil lossis Motrin) lossis acetaminophen (Tylenol). Yog tias koj tus ncej puab raug cuam tshuam lossis txwv koj lub peev xwm sawv lossis taug kev, koj tus kws kho mob yuav qhia kom koj siv tus ntoo khaub lig. Yog tias lawv ua, siv lawv yog li koj tsis txhob ua rau koj pob tw ntxiv thaum nws zoo.
Yog tias koj mob hnyav heev, qhia koj tus kws kho mob. Tej zaum lawv yuav sau ntawv tshuaj kho mob kom zoo rau koj
Kauj Ruam 7. Noj zaub mov kom zoo los txhawb kev kho mob
Thaum koj qhov nqaij ntuag tau zoo tuaj, ua tib zoo saib xyuas kom noj zaub mov zoo, muaj kev noj qab nyob zoo. Noj ntau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub nplua nuj hauv vitamin C, xws li zaub ntsuab, txiv lws suav, lossis txiv kab ntxwv. Zinc kuj tseem yuav pab koj kho kom sai dua, yog li mus rau cov khoom noj muaj txiaj ntsig tag nrho thiab cov zaub mov muaj protein ntau, xws li qe, mis nyuj, lossis nqaij nruab deg. Nco ntsoov suav nrog cov protein nrog txhua pluas noj, vim nws txhawb kev noj qab haus huv ntawm cov leeg.
- Tsis txhob hnov qab haus dej kom ntau! Kev haus dej kom raug yog ib qho tseem ceeb ntawm txoj kev kho kom zoo.
- Ua kom koj cov ntshav qab zib nyob rau hauv kev tswj hwm tseem yuav pab koj cov nqaij ntuag kom zoo dua. Ua raws cov zaub mov qis-glycemic, xws li cov nplej tag nrho, txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, thiab taum pauv thiab taum.
Kauj Ruam 8. Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj qhov mob hnyav
Yog tias koj muaj mob, ua rau tawv nqaij, o, lossis xim dub rau ntawm koj cov tawv nqaij uas tsis zoo dua tom qab li 2 hnub, tshwj xeeb tshaj yog tom qab koj tau tsoo ncaj qha rau koj tus ncej puab, teem sijhawm mus ntsib koj tus kws kho mob. Lawv yuav ua qhov kev kuaj mob lub cev, nug koj cov lus nug, thiab tshuaj xyuas koj li keeb kwm kev kho mob. Feem ntau, lawv tsis tas yuav ua qhov kev tshuaj ntsuam ntxiv txhawm rau txheeb xyuas koj.
- Vim tias koj cov leeg quadricep zaum sab xis ntawm koj lub xub pwg nyom, lawv qhib dav rau kev ntaus ncaj. Kev ua kis las, tshwj xeeb tshaj yog tiv tauj kev ua kis las, tuaj yeem yooj yim coj mus tsoo koj tus ncej puab uas ua rau nqaij tawv.
- Bruises feem ntau tsis yog ib qho loj, tab sis cov ceg tawv tuaj yeem ua rau me ntsis hnyav dua. Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj mus ntsib kws kho mob kom ntseeg tau tias tsis muaj teeb meem xws li cov tsos mob sib cais, uas tuaj yeem tshwm sim thaum cov ntshav txhim tsa hauv cov leeg pob txha, lossis myositis ossificans, uas yog calcification ntawm cov leeg nqaij uas tuaj yeem tshwm sim yog tias nqaij tawv tsis kho kom raug.
Kauj Ruam 9. Tau txais ib qho kev ntsuam xyuas uas koj tus kws kho mob xaj kom paub tseeb tias qhov kev raug mob tsis hnyav dua
Yog tias koj tus kws kho mob txhawj xeeb tej zaum yuav muaj teeb meem hnyav dua, xws li pob txha tawg lossis puas lub paj hlwb, lawv tuaj yeem xaj ntshav thiab kuaj duab (xws li X-ray lossis MRI). Ua kom tiav ib qho kev kuaj mob uas koj tus kws kho mob xaj rau koj yog li koj tuaj yeem kho koj tus ncej puab raug mob.
Qee qhov teeb meem kev kho mob hnyav, xws li mob qog noj ntshav zoo li mob ntshav qab zib, tuaj yeem ua rau nqaij tawv hauv thaj chaw xws li koj tus ncej puab. Lawv yeej saib thiab zoo li zoo li ib txwm nqaij tawv, tab sis lawv tuaj yeem siv sijhawm ntev los kho thiab lawv tuaj yeem tshwm sim yam tsis muaj qhov laj thawj tseeb
Kauj Ruam 10. Tos kom txog thaum koj tsis muaj mob rov qab mus rau koj cov haujlwm ib txwm muaj
Yog tias koj raug mob koj tus ncej puab ua kis las, koj yuav mob siab rau thiab ua siab ntev kom rov qab mus rau qhov ntawd. Tab sis yog tias koj raug mob rau koj tus kheej txawm tias rov qab los ua ntej koj tus ncej puab tau kho zoo, koj tuaj yeem tawm mus ntev dua. Ua si kom nyab xeeb. Tos kom txog thaum koj tsis hnov mob rov qab mus rau koj cov haujlwm niaj hnub ib txwm muaj, txawm hais tias yog kis las, khiav, lossis tsuas yog taug kev ncig.
Mloog koj lub cev! Qhov mob yog koj tus ncej qab qhia koj tias nws raug mob thiab xav tau qee lub sijhawm los kho
Txoj Kev 2 ntawm 2: Kev Tiv Thaiv
Kauj Ruam 1. Hnav lub tes tsho lossis tiv thaiv padding thaum ua kis las
Lub tes tsho thawb los yog tiv thaiv padding tuaj yeem tiv thaiv koj tus ncej puab los ntawm kev tsoo ncaj qha. Yog tias koj tab tom ua kis las lossis koom nrog hauv cov dej num uas tuaj yeem ua rau cuam tshuam rau koj tus ncej puab, muab qee lub iav tiv thaiv kom txo koj txoj kev pheej hmoo pob txha.
Kauj Ruam 2. Ua raws txoj cai ntawm qhov kev ua si yog tias koj tab tom ua si sib tw kis las
Kev sib cuag kis las feem ntau muaj cov cai uas tau tsim los pab kom cov neeg ua si nyab xeeb. Mloog cov cai ntawm qhov kev ua si yog li koj tuaj yeem sim ua kom tsis txhob tawg rau koj tus ncej puab.
Piv txwv li, Asmeskas ncaws pob muaj txoj cai tiv thaiv "spearing," uas yog thaum tus neeg ncaws pob txo qis lawv lub kaus mom hlau thiab dhia ncaj qha mus rau lwm tus neeg ua si. Nws yog txoj cai uas tiv thaiv tus neeg ncaws pob lub taub hau thiab caj dab, tab sis nws tseem txo txoj hauv kev ntawm kev ntaus ncaj ncaj rau tus ncej puab
Kauj Ruam 3. Ncab koj quads ua ntej koj tawm dag zog lossis ua kis las
Ncab koj cov leeg pob tw tuaj yeem pab txo lawv txoj kev raug mob. Taug kev lossis caij tsheb kauj vab ncig li 5 feeb kom sov koj tus ncej puab, tom qab ntawd sim qee qhov sawv ntsug ncab los ntawm kev tuav 1 txhais taw nrog koj txhais tes thiab maj mam nias koj lub luj taws ntawm koj cov glutes. Tuav qhov ncab rau 20-30 feeb, tom qab ntawd rov ncab koj ob txhais ceg.
Sim ncab koj quads tsawg kawg ib zaug ib hnub thiab ua ntej koj tawm dag zog lossis ua kis las
Kauj Ruam 4. Ntxiv dag zog rau koj cov leeg nqaij kom lawv muaj zog dua
Muaj zog dua, quads loj dua tuaj yeem ua tau zoo nrog kev ntaus ncaj. Txhim kho koj cov leeg plaub leeg nrog qoj ib ce zoo li mus rau tom ntsws, zaum zaum, thiab nias ceg. Tua rau 3 teev ntawm 10-15 reps ntawm txhua qhov kev tawm dag zog los muab koj cov quads ua haujlwm zoo uas yuav ntxiv dag zog thiab ua rau lawv ntau.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lus ceeb toom
- Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj cov nqaij pob txha tsis pom qhov tshwm sim ntawm kev kho tom qab 3-4 lub lis piam.
- Tsis txhob noj tshuaj raws li kws kho mob tau hais tseg.
