Muaj ob peb kauj ruam koj tuaj yeem ua kom nrawm koj cov pob txha cov txheej txheem kho kom zoo. Piv txwv li, koj tuaj yeem ua kom cov txheej txheem kho kom zoo los ntawm kev so lub cev raug mob thiab noj cov zaub mov thiab cov tshuaj vitamin ntxiv. Kuj tham nrog koj tus kws kho mob txog kev txiav txim siab xaiv txoj kev noj qab haus huv kom nrawm dua tom qab phais kev kho mob, zoo li noj zaub mov kom noj qab haus huv, noj cov protein thiab cov zaub mov ntxiv, txiav luam yeeb, thiab txo kev haus cawv.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hloov Kho Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov kom zoo noj tag nrho cov zaub mov kom txhawb koj lub cev kom zoo
Lub cev noj qab haus huv zoo yuav tuaj yeem kho cov pob txha tawg sai dua yog tias nws tau noj zaub mov tsis zoo. Noj ntau cov nqaij uas tsis ua tiav (piv txwv li, nqaij qaib, nqaij npuas, thiab ntses) thiab cov txiv hmab txiv ntoo tshiab thiab veggies. Tsom ntsoov rau noj cov khoom noj txom ncauj zoo ib yam li txiv hmab txiv ntoo lossis txiv ntseej-tsis txhob siv cov zaub mov tsis zoo ntawm koj cov pluas noj, thiab noj zaub mov zoo ib yam txhua hnub.
- Txwv koj kev noj cov zaub mov tsis zoo, tshwj xeeb yog cov uas muaj cov calories tsis muaj. Tej yam xws li ncuav mog qab zib thiab khoom qab zib, dej qab zib, thiab cov zaub mov hnyav ua haujlwm yuav tsis muab koj lub cev nrog zaub mov ntau.
- Pab koj lub cev nqus cov khoom noj kom zoo dua los ntawm kev noj cov zom zaub mov, xws li lipase thiab amylase. Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem txhim kho koj txoj kev zom zaub mov los ntawm kev tsis noj mov ntawm cov pluas noj.
Kauj Ruam 2. Ntxiv koj cov zaub mov nrog cov zaub mov uas muaj calcium thiab vitamin D
Noj cov calcium yog txoj hauv kev zoo los txhawb koj cov pob txha. Thaum koj tab tom rov qab los ntawm kev tawg lossis tawg tsis zoo, nce koj cov calcium uas tau txais tuaj yeem pab ua kom nrawm dua qhov uas koj cov pob txha zoo. Tib yam mus rau vitamin D, uas yuav muab koj lub cev nrog cov rog kom noj qab haus huv txhawm rau ua kom cov txheej txheem kho kom zoo.
- Cov zaub mov muaj calcium ntau suav nrog cov khoom lag luam mis nyuj feem ntau, xws li mis thiab yogurt. Koj tseem tuaj yeem tau txais cov calcium ntau los ntawm almonds, broccoli, thiab kale. Thaum koj tau rov zoo los ntawm kev tawg, sim noj li ntawm 1, 000-1, 300 mg (0.03-0.05 oz) ntawm calcium txhua hnub.
- Vitamin D muaj ntau nyob hauv ntau cov rog thiab cov zaub mov muaj roj. Sim muab cov khoom noj xws li ntses liab, tuna, cheese, thiab qe qe rau hauv koj cov zaub mov noj txhua hnub. Sim haus tsawg kawg 75-100 micrograms ntawm cov vitamin D txhua hnub.
Kauj Ruam 3. Siv cov khoom noj uas muaj hlau thiab poov tshuaj kom rov tsim tau cov pob txha muaj zog
Ob qho ntawm cov zaub mov no yuav pab ua kom nrawm dua qhov uas koj lub cev tsim cov nqaij pob txha tshiab noj qab haus huv. Koj tuaj yeem nce koj cov poov tshuaj noj los ntawm kev noj cov txiv hmab txiv ntoo zoo li txiv tsawb, apricots, thiab prunes. Hlau feem ntau pom muaj nyob hauv cov nqaij liab, nqaij qaib, thiab zaub ntsuab. Lossis, yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem yuav ob qho ntxiv cov hlau thiab potassium ntawm lub khw muag khoom noj qab haus huv hauv ib cheeb tsam.
- Noj 8 mg (0.0003 oz) hlau ib hnub yog tias koj yog txiv neej laus lossis 18 mg mg (0.0006 oz) yog tias koj yog poj niam laus.
- Siv nruab nrab ntawm 3, 500–4, 700 mg (0.12-0.17 oz) ntawm cov poov tshuaj ib hnub. Yog tias koj tab tom sim pab koj cov pob txha kho sai dua, tsom mus rau qhov kawg ntawm qhov sib txawv no.
Kauj Ruam 4. Siv cov tshuaj protein los pab koj cov pob txha nrog cov protein xav tau
Raws li pob txha kho, nws cia rov tsim nws tus kheej siv cov protein ntau. Koj cov pob txha tawg yuav zoo dua yog tias koj noj cov protein ntau. Kev noj cov tshuaj protein yog txoj hauv kev zoo los qhia cov protein ntau ntxiv rau hauv koj lub cev. Tham nrog koj tus kws kho mob thiab nug seb yam twg tshwj xeeb ntawm cov tshuaj ntxiv uas lawv pom zoo kom koj saib rau hauv.
- Cov neeg laus noj qab haus huv yuav tsum haus yam tsawg 0.8 g (0.28 oz) ntawm cov protein txhua hnub rau 1 kilogram (2.2 lb) ntawm lub cev qhov hnyav. Yog li ntawm qhov nruab nrab, tus txiv neej xav tau txog 56 g (2 oz), thaum tus poj niam xav tau kwv yees li 46 g (1.6 oz).
- Ntau yam khoom noj muaj protein ntau tau muag ntawm cov khw muag khoom ncaws pob thiab qee lub khw muag khoom loj.
Kauj Ruam 5. Nug koj tus kws kho mob txog kev siv cov tshuaj glucosamine kom kho sai dua
Cov kev tshawb fawb pom tias cov tshuaj glucosamine chondroitin tuaj yeem pab cov pob txha tawg kho tau sai dua, tshwj xeeb tshaj yog nyob rau theem pib ntawm kev kho kom zoo. Nug koj tus kws kho mob kom pom zoo ntxiv cov tshuaj glucosamine thiab tau txais lawv cov lus qhia seb koj yuav tsum noj npaum li cas.
Koj tus kws kho mob yuav pom zoo tiv thaiv kev noj glucosamine yog tias koj muaj mob hawb pob
Kauj Ruam 6. Noj cov tshuaj ntxhia kom koj lub cev tuaj yeem tsim cov nqaij pob txha muaj zog
Peb cov pob txha yog tsim los ntawm cov zaub mov, thiab noj cov tshuaj ntxhia tuaj yeem pab ua kom cov txheej txheem kho pob txha nrawm dua. Noj cov zaub mov ntxiv uas muaj zinc, phosphorus, thiab magnesium. Siv cov tshuaj ntxiv txhua hnub raws li qhia hauv lub ntim lossis raws li qhia los ntawm koj tus kws kho mob.
- Cov neeg laus noj qab haus huv yuav tsum haus tsawg kawg 380 mg (13.4 oz) ntawm magnesium txhua hnub. Kuj sim haus li 700 mg (0.025 oz) ntawm phosphorus txhua hnub. Thaum kawg, sim kom tau li ntawm 8-11 mg (0.0003–0.0004 oz) zinc txhua hnub.
- Yuav cov tshuaj ntxhia hauv khw muag khoom noj qab haus huv lossis hauv ntu "organic" ntawm khw muag khoom noj hauv ib cheeb tsam.
Kauj Ruam 7. Sim cov tshuaj vitamin B6, C, thiab K los txhawb cov pob txha kom kho sai
Cov vitamins pab txhawb cov txheej txheem kev kho cellular thiab cov tshuaj tiv thaiv uas tshwm sim hauv koj cov pob txha. Qhov ntau koj tuaj yeem txhawb koj cov pob txha kom loj hlob, lawv yuav rov zoo sai tom qab koj phais. Noj cov vitamins B yog txoj hauv kev zoo los txhawb koj lub cev feem ntau, thiab cov txheej txheem kho pob txha tshwj xeeb. Kuj noj cov tshuaj ntxiv uas suav nrog cov vitamins C thiab K txhawm rau txhawb cov pob txha tawg kom zoo. Qhov pom zoo txhua hnub ntawm cov vitamins no yog:
- Vitamin B6: tsawg kawg 1.3 mg txhua hnub rau txiv neej thiab poj niam.
- Vitamin C: 90 mg (0.003 oz) txhua hnub rau txiv neej thiab 75 mg (0.0026 oz) txhua hnub rau poj niam.
- Vitamin K: 120 micrograms rau txiv neej txhua hnub thiab 90 micrograms rau poj niam txhua hnub.
Kauj Ruam 8. Noj tshuaj ntsuab ntxiv rau kev kho kom zoo ntxiv
Muaj qee qhov kev tshawb fawb uas qhia tias cov tshuaj ntsuab tshwj xeeb tuaj yeem ua kom rov loj hlob ntawm cov nqaij pob txha. Piv txwv, sim noj tshuaj ntsuab xws li arnica, comfrey, thiab nyom horsetail. Koj tuaj yeem yuav cov tshuaj ntxiv no hauv daim ntawv ua tshuaj hauv tsev homeopathy lossis khw muag khoom noj organic.
- Arnica yog ib qho tshuaj tiv thaiv kab mob thiab tseem pab txo qhov mob. Comfrey muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob siab thiab vitamin C, thiab tuaj yeem pab koj lub cev kho sai dua los ntawm kev txhawb nqa kev tsim cov collagens. Horsetail nyom tuaj yeem txhawb koj lub cev tiv thaiv kab mob, thiab tseem muaj cov tshuaj tua kab mob thiab tshuaj tua kab mob.
- Noj tshuaj ntsuab ntxiv raws li qhia hauv lub ntim lossis los ntawm koj tus kws kho mob. Hauv qee hom tshuaj ntsuab ntxiv, noj ntau dhau tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij.
Kauj Ruam 9. Siv cov tshuaj antioxidants los rhuav tshem cov dawb radicals thiab ua kom cov pob txha zoo
Cov dawb radicals tau tsim thaum koj lub cev nqaij daim tawv puas (piv txwv li, los ntawm pob txha pob txha). Cov dawb radicals no qeeb tus txheej txheem ntawm kev kho pob txha, thiab noj cov tshuaj tiv thaiv kab mob kom tshem tawm cov dawb radicals yuav ua kom cov txheej txheem kho kom nrawm dua. Antioxidants zoo li beta-carotene (pom hauv lub caij ntuj no squash thiab qos yaj ywm qab zib), lutein (pom hauv kale thiab zaub ntsuab), thiab manganese (pom hauv almonds thiab mov xim av) ua kom puas cov dawb radicals.
- Qee qhov tshuaj tiv thaiv kab mob zoo tshaj plaws rau kev noj qab haus huv pob txha suav nrog thiol sib txuas (tshwj xeeb tshaj yog glutathione) thiab lwm yam tsis-thiol sib txuas zoo li polyphenols.
- Koj tseem tuaj yeem noj cov tshuaj polyphenols los ntawm kev noj cov tshuaj ntsuab thiab cov txuj lom zoo li peppermint, cinnamon, thiab lub hnub qub anise. Tsis tas li ntxiv cov khoom noj uas muaj polyphenol rau koj cov zaub mov, suav nrog taum pauv, taum dub, qhob noom xim kasfes, txiv pos, thiab txiv pos nphuab.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj pib noj tshuaj antioxidants. Nug ntau npaum li cas lawv pom zoo kom koj noj txhua hnub. Txog ntau yam tshuaj tiv thaiv kab mob, koj tus kws kho mob yuav qhia tias koj noj 600 mg (0.02 oz) ob zaug ib hnub.
- Antioxidants tseem pom muaj nyob hauv cov zaub mov nplua nuj hauv cov vitamins E thiab C, xws li txiv hmab txiv ntoo citrus, txiv hmab txiv ntoo, zaub ntsuab tsaus, txiv ntseej, thiab zaub paj.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Txwv koj kev haus caffeine rau thawj 2 lub lis piam tom qab koj phais
Yog tias koj yog tus neeg haus dej kas fes hnyav, dej qab zib, lossis tshuaj yej muaj caffeinated, koj yuav tsum tau txiav rov qab siv koj tam sim tom qab koj phais. Caffeine yuav ua rau qeeb tus nqi uas koj cov pob txha tawg tau kho lawv tus kheej hauv cov hnub tam sim tom qab kev phais, yog li yog tias koj tab tom sim ua kom cov txheej txheem kho kom zoo, tso tawm kas fes yuav pab tau.
Feem ntau, nws muaj kev nyab xeeb rau cov neeg laus kom haus 400 milligrams (0.014 oz) ntawm caffeine hauv ib hnub. Qhov no ua haujlwm txog li 4 khob kas fes. Yog tias koj tau rov zoo los ntawm cov pob txha tawg, txawm li cas los xij, sim txwv koj tus kheej rau 400 milligrams (0.014 oz) lossis tsawg dua ib hnub
Kauj Ruam 2. Tsis txhob haus luam yeeb kom txhim kho koj cov pob txha muaj peev xwm kho tau
Ntxiv nrog rau ntau lwm yam txiaj ntsig kev noj qab haus huv uas txwv tsis pub haus luam yeeb tuaj yeem muab, nws tseem pab ua kom nrawm dua qhov uas koj cov pob txha kho. Cov neeg haus luam yeeb ntau dhau-ntau dua, piv txwv li, ntim ib hnub-yuav pom tias lawv cov pob txha siv sijhawm ntev dua qhov nruab nrab los kho.
Ntxiv rau cov luam yeeb, tsum tsis txhob haus luam yeeb lwm yam khoom luam yeeb ib yam nkaus. Qhov no suav nrog cov luam yeeb, kav dej, thiab e-luam yeeb
Kauj Ruam 3. Txo koj kev haus cawv thaum tos kom koj cov pob txha zoo
Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tias koj yog tus haus dej ntau, vim kev haus dej cawv tau pom tias ua rau qeeb tus nqi uas koj cov pob txha kho. Yog tias koj haus dej ntau, cov nqaij pob txha tshiab uas koj lub cev tsim yuav tsis muaj zog thiab ntau dua li cov nqaij uas yuav tsim yog koj tsis haus. Txhawm rau kom muaj kev nyab xeeb, zam kev haus tag nrho, lossis tsuas muaj 1 haus me me hauv ib hnub.
Txhawm rau txiav txim siab haus cawv nruab nrab, txiv neej hnub nyoog qis dua 65 xyoos yuav tsum tsis pub ntau tshaj 2 haus dej hauv ib hnub. Cov poj niam ntawm txhua lub hnub nyoog (thiab txiv neej tshaj 65 xyoos) yuav tsum tsis txhob haus ntau tshaj 1 zaug hauv ib hnub
Kauj Ruam 4. Qoj ib ce rau thaj tsam cuam tshuam pib 1 lub hlis tom qab phais tas kom rov zoo
Lub sijhawm yog qhov tseem ceeb thaum nws tawm dag zog. Yog tias koj siv tes taw ua ntej ntxov, koj yuav xaus qhov ua kom puas ntsoog thiab ua rau txoj kev kho kom qeeb. Yog li, 3-4 lub lis piam tom qab koj phais, nug koj tus kws kho mob yog tias muaj kev tawm dag zog koj tuaj yeem ua tau uas yuav ua rau koj pob txha tawg kho tau sai dua.
- Piv txwv, hais tias koj tsoo pob txha hauv koj txhais caj npab lossis lub dab teg. Koj tus kws kho mob yuav hais qhia tias koj ua 3 teev ntawm 10-15 rov ua dua nrog lub teeb, 5 phaus (2, 300 g) qhov hnyav kom nce ntshav ntws mus rau koj cov pob txha tawg.
- Hloov pauv, hais tias koj tsoo pob txha hauv koj txhais ceg qis. Tus kws kho mob tuaj yeem hais qhia tias koj ua qee txoj kev ncab ceg lossis taug kev ntawm lub treadmill thaum hnav cov ceg tiv thaiv kab mob txhawm rau txhawm rau txhim kho cov leeg nqaij.
- Thawj ob peb hnub tom qab koj phais, koj cov pob txha tawg yuav mob, mob, thiab tsis muaj zog. Kev tawm dag zog ntawm qhov no tuaj yeem rov ua kom pob txha tawg. Rau 5-7 lub lim tiam tom ntej, koj cov pob txha yuav kho nws tus kheej los ntawm kev tsim cov nqaij mos thiab tawv nqaij. Koj tuaj yeem yuav pib qoj ib ce thaum lub sijhawm no.
- Thaum lub sijhawm pib kho kom zoo, saib rau txoj hauv kev kom nquag thaum tseem so thiab tiv thaiv cov pob txha tawg. Piv txwv li, koj tuaj yeem sim zaum ua haujlwm lossis xyaum ua yoga. Nyob twj ywm, txawm tias muaj kev txav mus los tsawg, yog qhov tseem ceeb rau kev txhawb nqa kev kho mob.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Raws Li Koj Tus Kws Kho Mob Txoj Cai
Kauj Ruam 1. So lub cev nrog cov pob txha tawg rau 4-5 lub lis piam tom qab phais tas
Kev so yog qhov tseem ceeb tshaj plaws hauv kev ua kom cov txheej txheem kho koj cov pob txha tawg lossis pob txha puas. Txawm hais tias koj muaj kev txwv tsis pub txav mus los nrog txoj kev tawg, siv nws tsawg li sai tau. Koj tseem tuaj yeem so qhov ceg tawv tawg thaum koj zaum (lossis rov ua dua) los ntawm kev txhawb nqa nws ntawm 2-3 hauv ncoo.
Piv txwv li, hais tias koj tsoo koj txhais ceg. Txawm hais tias tus kws kho mob muab tus ntoo khaub lig rau koj, sim nyob twj ywm ntawm koj txhais taw-tshwj xeeb yog ntawm cov ceg tawg-ntau li ntau tau kom txog thaum pob txha zoo
Kauj Ruam 2. Hnav koj cov ntawv pov thawj kom ntev li ntev tau uas koj tus kws kho mob qhia, yog tias tsim nyog
Yog tias koj tau tawg pob txha hauv koj lub dab teg, caj npab, ko taw, lossis txhais ceg, tus kws kho mob feem ntau yuav siv cov khoom pov tseg tom qab phais teeb tsa pob txha. Hnav cov ntawv pov thawj kom ntev li tus kws kho mob qhia, txawm tias nws zoo li lub sijhawm ntev heev. Lub luag haujlwm ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev pab koj cov pob txha ua tiav.
- Tom qab koj tau hnav ib txwm txav txav-txwv tsis pub pov rau ob peb lub lis piam, koj qhov so yuav tau kho kom txaus rau tus kws kho mob hloov koj mus rau hauv kev ua haujlwm zoo lossis txawm tias ua kom qoj ib ce. Cov no tso cai qee qhov txav chaw thaum tseem tiv thaiv pob txha.
- Tsis txhob siv lub saw lossis rab riam txhawm rau txiav tawm tag nrho lossis ib feem ntawm koj cov cam khwb cia. Tsis tsuas yog yuav tshem cov cam khwb cia ua rau cov pob txha tsis zoo li nws kho tau, tab sis koj tseem tuaj yeem ua rau koj tus kheej raug mob.
- Tom qab li 2 lub hlis ntawm kev kho, koj cov pob txha tawg yuav "kho dua" ntau lub hlis. Cov txheej txheem no suav nrog muab cov nqaij pob txha tshiab xa rov qab cov pob txha mus rau nws qhov qub. Koj tus kws kho mob yuav tshem koj qhov pov tseg thaum lub sijhawm kho kom zoo no.
Kauj Ruam 3. Mus koom koj cov sijhawm teem tseg los tshuaj xyuas cov pob txha tawg
Raws li lub asthiv hnav, nws tuaj yeem pib zoo li mus ntsib nrog koj tus kws kho mob yog qhov tsis tsim nyog lossis tsis siv sijhawm. Qhov tseeb, nws yog ib qho tseem ceeb uas koj yuav tsum ua txhua yam ntawm koj lub sijhawm kom koj tus kws kho mob tuaj yeem saib xyuas koj cov pob txha kev nce qib. Lawv tseem tuaj yeem siv X-duab hluav taws xob kom ntseeg tau tias cov pob txha tawg tau ua kom raug.
Kauj Ruam 4. Nug koj tus kws kho mob txog kev ua haujlwm nrog kws kho mob lub cev kom ntxiv dag zog rau koj cov leeg
Nyob ntawm qhov hnyav ntawm koj qhov kev tawg thiab qhov nyuaj ntawm kev phais, koj yuav poob cov leeg muaj zog thiab yoog raws thaum pob txha kho tom qab phais tas. Kev tswj xyuas cov leeg muaj zog thiab yoog raws kuj tseem yuav ua kom ntshav ntws mus rau cov pob txha tawg thiab pab nws kho sai.
- Yog tias tus kws kho mob tso koj rau hauv kev hloov pauv yooj yim lossis ua kom nruj, nug txog kev kho lub cev kom pab ua kom cov ceg tawv hloov pauv tau. Tus kws kho mob lub cev tuaj yeem pab koj kawm qee qhov ncab thiab ua lub teeb ci uas tuaj yeem ua rau koj cov leeg hloov pauv.
- Piv txwv, hais tias koj tsoo koj cov fibula. Tus kws kho mob yuav pab koj ncab koj lub hauv caug thiab pob taws txhawm rau txhawm rau txhim kho lawv txoj kev txav mus los, thiab pab koj pib taug kev dua nrog lub treadmill.
- Lossis, yog tias koj tau tawg koj lub pob taws, tus kws kho mob yuav hais qhia tias koj txhim kho koj li kev txav chaw nrog ob peb txoj kev yooj yim. Tom ntej no, lawv tuaj yeem pom zoo kom ncab koj lub pob taws ntxiv los ntawm kev siv cov phuam nyob ib puag ncig nws, lossis txhim kho lub zog hauv koj txhais taw nrog kev tawm tsam.
Lub tswv yim
- Thaum koj tab tom tos kom cov pob txha tawg zoo, nws yog qhov tseem ceeb uas koj ua kom koj lub cev so kom txaus los ntawm kev pw 7-9 teev ib hmo. Qhov ntawd tau hais, tsis muaj qhov txuas ncaj qha los qhia tias tau txais qee qhov kev tsaug zog yuav muaj qhov cuam tshuam rau lub sijhawm nws yuav siv rau pob txha tawg kom zoo.
- Cov kws kho mob feem ntau tsuas yog phais mob pob txha hnyav thiab pob txha tawg. Feem ntau, cov kws kho mob yuav kho koj cov pob txha thaum phais, tom qab ntawd xaws koj. Hauv qhov mob hnyav tshwj xeeb, tus kws kho mob tuaj yeem teeb tsa lub cuab yeej sab nraud (piv txwv li, tus pin lossis cov ntsia hlau) kom tuav cov pob txha tawg thaum lawv kho.
- Txhua qhov tawg yuav siv sijhawm los kho, thiab lawv txhua tus kho tau zoo sib txawv rau tib neeg sib txawv. Cov xwm txheej uas cuam tshuam rau qhov ua tau zoo thiab nrawm ntawm qhov kev txhim kho pob txha muaj xws li: qhov hnyav ntawm kev tawg, nws qhov chaw nyob, thiab kev ruaj khov ntawm cov pob txha teeb tsa.
- Yog tias koj yog ib tug neeg hluas, koj muaj qhov txiaj ntsig zoo dua thaum nws los kho. Cov pob txha ntawm cov tub ntxhais hluas (tshwj xeeb yog menyuam yaus) kho sai dua cov neeg laus cov pob txha txij li menyuam yaus lub cev tseem tab tom loj hlob.
