Yog tias koj yog tus khiav ib txwm muaj, yoga tuaj yeem kho qhov tsis raug hauv koj lub cev thiab ua kom yooj yim dua, ua rau lub sijhawm khiav nrawm dua thiab muaj zog ntau dua. Vim tias ua kom pom tseeb ntawm kev ua pa, kev xyaum yoga zoo ib yam kuj tseem ua rau koj tswj kev ua pa zoo dua thiab muaj zog rau lub plawv. Txhawm rau ua yoga txhawm rau txhim kho koj txoj kev khiav, tsom mus rau qhov ua kom muaj zog hauv koj txhais ceg, ntxiv dag zog rau koj cov tub ntxhais, thiab txhim kho koj lub cev.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txhim Kho Tub Ntxhais Lub Zog
Kauj Ruam 1. Pib nrog tus dev nqes
Tus dev nqes qis yog tag nrho lub cev ncab thiab yog qhov ua tau zoo kom tau cov ntshav ntws thiab pib koj li kev xyaum. Nws tuaj yeem pab koj nrhiav qhov ntev hauv koj lub nraub qaum nrog rau tsim lub hauv paus nquag thiab ruaj khov.
- Nkag mus rau txhua plaub plaub nrog koj lub hauv caug hauv qab koj lub duav thiab koj lub dab teg ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg lossis me ntsis rau pem hauv ntej. Tuck koj cov ntiv taw hauv qab, thiab ntawm kev ua pa tawm koj lub duav mus rau lub qab nthab, nthuav koj txhais caj npab thiab txhais ceg kom koj nyob hauv qhov chaw "V" rov qab.
- Tuav qhov no rau 5 txog 10 ua pa. Nrog txhua qhov nqus pa, tsom mus rau rub ntawm lub qab nthab, deb ntawm koj lub dab teg. Nrog txhua qhov ua pa, tsom mus rau nias los ntawm koj pob taws mus rau hauv pem teb.
Kauj Ruam 2. Ncab koj lub cev sab saud nrog dev
Tus dev nce mus yog qhov ua tau zoo los txhim kho lub cev muaj zog, tsom mus rau koj cov leeg nqaij tshwj xeeb ntxiv rau ntxiv dag zog rau koj tus txha nraub qaum.
- Ib txoj hauv kev los pib qhov kev tsim no yog txav mus rau nws los ntawm qhov muag ntsia tus dev. Txo koj lub duav mus rau pem hauv ntej ntawm kev ua pa rau hauv txoj haujlwm hloov pauv nrog koj lub hauv caug hauv pem teb. Siv koj cov leeg tseem ceeb los nias koj lub duav mus rau hauv pem teb thiab tshem koj cov ntiv taw kom so saum koj txhais taw ntawm lub lev.
- Nias koj xib teg thiab nqa lub hau ntawm koj lub taub hau mus rau lub qab nthab, dov koj lub xub pwg nyom rov qab kom koj lub xub pwg nyom yaj koj lub nraub qaum kom haum koj lub nraub qaum. Koj yuav tsum hnov ncab thaum koj lub hauv siab qhib.
- Yog tias xav tau, koj tuaj yeem khoov koj lub luj tshib thiab nias lawv mus rau ntawm lub lev, lossis txawm tias nqis los so ntawm koj lub luj tshib. Tsuas yog nco ntsoov nias koj lub xub pwg nyom qis thiab nraub qaum.
- Tuav qhov no rau 5 txog 10 ua tsis taus pa, tom qab ntawd tsa koj lub duav ntawm qhov ua pa kom rov qab mus rau tus dev nqes mus.
- Koj tuaj yeem tsim kev txav txav ntawm tus dev nqes thiab tus dev nce hauv lub sijhawm nrog koj ua pa, nrog kev txav mus rau txhua qhov ua pa.
Kauj Ruam 3. Ntxiv dag zog rau koj ob txhais ceg thiab glutes nrog lub rooj zaum
Lub rooj zaum pose yog qhov yooj yim tab sis ua kom haum haum txawm tias pib rau xyaum yoga. Qhov kev teeb tsa no yuav tawm tsam koj lub hauv paus nrog rau kev tsim lub zog hauv koj ob txhais ceg.
- Txhawm rau ua tus pose, pib hauv qhov chaw sawv nrog koj txhais taw, hauv caug, thiab tus ncej puab kov. Ntawm qhov ua pa, txo koj lub duav zoo li koj tab tom zaum ntawm lub rooj zaum. Ncua koj txhais caj npab hla koj lub taub hau.
- Muab koj lub plab tso rau hauv qab, nqa koj lub hauv siab, thiab rub lub hauv ntej ntawm koj lub tawb tawb ua ke txhawm rau koom nrog koj lub hauv paus. Tuav lub pose rau 5 txog 10 pa, ua pa tob tob hauv koj lub qhov ntswg thiab tawm ntawm koj lub qhov ncauj. Rov qab mus sawv ntsug.
- Koj kuj tuaj yeem ntxiv qhov sib tw rau lub rooj zaum los ntawm nias koj xib teg ua ke ua ntej ntawm koj lub siab. Ntawm qhov ua pa ntswj koj lub cev sab saud, nqa koj lub luj tshib sab laug rau sab nraum koj sab xis Xyuas kom koj lub hauv caug sib haum. Nqus pa rov qab rau hauv nruab nrab thiab rov ua qhov sib tw ntawm lwm sab.
Kauj Ruam 4. Kauj ruam mus rau hauv lub qhov taub
Lub cev ua kom muaj zog ntxiv dag zog rau koj lub cev tag nrho, nrog rau kev tsom mus rau lub tsev thiab ua kom koj lub hauv paus ruaj khov coj koj lub cev los ua kom haum. Txhawm rau txav mus rau qhov teeb tsa no los ntawm txoj haujlwm sawv tom qab lub rooj zaum tsim, yooj yim nqis koj txhais ceg sab xis rov qab.
- Koj ob txhais ceg sab xis yuav tsum ncaj qab koj, koj sab ceg khoov ntawm 90-degree lub kaum sab xis nrog koj lub hauv caug ncaj qha rau koj lub pob taws. Yog tias koj tau hloov kho koj lub cev thiab tseem muaj teeb meem kab hauv koj lub hauv caug thiab pob taws, tsuas yog xyuas kom tseeb tias koj lub hauv caug taug qab tib txoj kev ib yam li koj cov ntiv taw loj.
- Hloov koj lub duav mus rau pem hauv ntej ntawm lub lev thiab nias koj lub pob taws sab laug mus rau tom qab kom ua haujlwm ncaj koj lub nraub qaum.
- Muaj ntau qhov kev hloov pauv rau qhov no, yog li nrhiav qhov uas zoo rau koj. Koj tuaj yeem khaws koj txhais caj npab ntawm koj lub duav, lossis ncav cuag lawv lub taub hau, ua kom koj nraub qaum ncaj thiab koj lub xub pwg nyom dov nrog koj lub nraub qaum.
- Txhawm rau ua tus xub lunge, khaws koj txhais caj npab txuas rau saum taub hau thiab nce mus rau tom ntej. Txhawm rau ntxiv qhov sib tw, nias koj xib teg ua ke pem hauv ntej ntawm koj lub siab thiab ntswj koj lub cev, ua kom koj lub duav ncaj. So koj lub luj tshib sab xis ntawm koj sab laug sab laug.
- Tuav qhov no rau ob peb ua pa, tom qab ntawd ua pa tawm rov qab mus rau qhov chaw sawv ntsug thiab rov ua dua ntawm lwm sab.
Kauj Ruam 5. Qhib koj lub xub pwg nyom nrog tus choj
Choj pose yog lub nraub qaum uas tsis tsuas yog tsim qhov chaw hauv koj lub hauv siab thiab pem hauv ntej ntawm koj lub cev, tab sis kuj ntxiv dag zog rau koj cov tub ntxhais. Qhov teeb tsa no tuaj yeem ua haujlwm sib npaug rau koj qhov kev ua haujlwm, tshwj xeeb yog tias koj xav mus tom ntej.
- Sawv ntawm koj nraub qaum thiab khoov koj lub hauv caug kom koj txhais taw nyob hauv av. So koj txhais caj npab ntawm koj ob sab, thiab rub koj lub luj taws rov qab rau hauv kab nrog koj cov ntsis ntiv tes.
- Tuck koj lub plab thiab koom nrog koj cov tub ntxhais kom ua kom koj lub nraub qaum qis tawm ntawm lub lev.
- Ntawm qhov ua pa, ua kom koj cov tub ntxhais koom nrog, nias los ntawm koj txhais taw, thiab tsa koj lub duav, ua kom koj lub hauv caug duav dav sib nrug. Koj tuaj yeem tso qhov thaiv ntawm koj lub hauv caug (lossis yooj yim xav txog ib qho nyob ntawd) kom lawv tsis txhob tawm suab.
- Ntawm qhov nqus pa, txo koj lub duav rov qab rau hauv av hauv kev tswj kom txav mus los. Nqa dua nrog qhov ua pa tom ntej.
- Rov ua qhov kev txav mus li 5 txog 10 zaug nyob rau lub sijhawm nrog koj ua pa, ua kom koj lub xub pwg nyom ntsaws rau hauv thiab koj lub xub pwg nyom rov qab kom koj lub luj tshib lub ntsej muag tig mus rau saum qab nthab.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txhim Kho Koj Lub Cev
Kauj Ruam 1. Xyaum sib npaug nrog lub lunge qis
Lub ntsws qis tuaj yeem yog qhov ua tau zoo los pib ua haujlwm qoj ib ce rau yoga, vim tias lawv koom nrog tag nrho lub cev kom ua rau koj cov ntshav ntws thiab sov koj cov leeg nrog rau ncab koj ob txhais ceg thiab qhib koj lub duav.
- Los ntawm tag nrho plaub los yog nqes muag ntsia tus dev, nqis koj txhais taw xis rau pem hauv ntej ntawm koj txhais tes ntawm kev ua pa kom koj lub hauv caug sab xis ncaj ncaj ntawm koj pob taws sab xis. Xaub koj txhais taw sab laug rov qab kom txog thaum koj hnov qhov ncab hauv koj lub puab tais, dov hla koj cov ntiv taw kom sab saum toj ntawm koj txhais taw tau so ntawm lub lev.
- Ntawm qhov nqus pa, nqa koj lub cev mus rau qhov chaw ncaj, kos koj lub pob tw qis, ntsais koj lub duav, thiab nqa koj lub hauv siab. Txhawm rau ua kom tob dua, ua rau koj lub duav nqes mus rau ntawm lub lev ntawm kev ua pa.
- Tuav txoj haujlwm li ib pliag, tom qab ntawd txo koj txhais tes rov qab rau hauv av ntawm qhov ua pa, tig koj cov ntiv taw sab laug hauv qab, thiab rov qab mus rau tag nrho plaub. Rov ua dua, hloov ceg.
Kauj Ruam 2. Siv qhov sib npaug ntawm ceg kom ruaj khov koj ob txhais ceg
Kev sib npaug ntawm ib txhais ceg yog ib qho kev coj ua zoo rau txhua tus kis las, thiab ncua-ceg sib npaug ua ke yuav ntxiv dag zog rau koj ob txhais ceg thiab glutes thaum tseem txhim kho koj lub cev.
- Los ntawm txoj haujlwm sawv, tsa koj txhais ceg sab xis thiab tuav nws tawm ntawm koj xub ntiag, yoog koj txhais taw. Khaws koj ob txhais tes ntawm koj lub duav thiab txhawb koj lub hauv caug.
- Yog tias tsim nyog lossis xav tau, koj tuaj yeem khoov koj lub hauv caug thiab tuav nws ntawm koj xub ntiag.
- Ua pa tob tob los ntawm qhov ua rau 5 txog 10 ua pa, tom qab ntawd txo koj txhais ceg kom sawv thiab rov ua dua nrog lwm ceg.
Kauj Ruam 3. Ua kom koj tshuav nyiaj li cas nrog tsob ntoo
Kev sib npaug yog qhov tseem ceeb rau txhua tus neeg ncaws pob, tab sis tshwj xeeb tshaj yog rau cov sib tw khiav. Tsob ntoo tsim yuav pab qhia koj lub hauv paus kom ruaj khov koj lub nraub qaum kom zoo dua qub thiab ua kom lub cev zoo dua qub, tiv thaiv kev mob thiab raug mob.
- Pib hauv qhov chaw sawv nrog koj txhais taw, hauv caug, thiab tus ncej puab ua ke. Nqa koj txhais ceg sab xis, khoov koj lub hauv caug, thiab tuav koj pob taws sab xis nrog koj txhais tes. Rub koj txhais ko taw sab xis tso rau ntawm koj txhais ko taw sab xis ntawm koj lub puab tais sab laug nrog koj cov ntiv taw taw rau hauv pem teb.
- Yog tias koj tuaj yeem ncav koj txhais ko taw siab, koj tuaj yeem so nws ntawm ib feem ntawm koj txhais ceg ntxiv rau koj lub hauv caug.
- Ua kom pom tseeb ntawm tus taw tes ob peb taw nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj hauv pem teb Txhawb nqa koj tus ncej puab nqa thiab koj lub hauv paus kom pom qhov sib npaug ruaj khov. Nias koj lub hauv caug sab xis thiab nraub qaum, thiab muab koj lub duav rau pem hauv ntej ntawm lub lev.
- Ntev koj ob txhais caj npab thiab tuav lub pose rau 5 txog 10 ua pa, tom qab ntawd maj mam txo koj txhais tes xis mus rau hauv pem teb hauv kev tswj hwm kev txav mus los. Rov ua dua qhov teeb tsa ntawm lwm sab.
Kauj Ruam 4. Loos koj lub nraub qaum nrog zaum zaum ntswj ntswj
Kev khiav tsis koom nrog kev sib tw ntau, yog li siv qhov kev sib tw no los qhib qhov chaw hauv koj lub nraub qaum thiab ncab los ntawm koj lub caj dab.
- Tuaj rau ntawm qhov chaw zaum yooj yim, tom qab ntawd hla koj txhais ceg sab xis hla koj sab laug kom koj txhais taw xis yog tiaj tus hauv pem teb ib sab ntawm koj sab laug sab laug, lub hauv caug taw tes rau saum.
- Ntawm qhov ua pa, ncav tes rov qab nrog koj txhais caj npab sab xis thiab cog koj txhais tes ntawm lub hauv paus ntawm koj tus txha nraub qaum, ncaj koj ob txhais caj npab thiab koj nraub qaum. Tsa koj sab caj npab sab laug, ntswj koj lub cev mus rau sab xis, thiab so koj lub luj tshib sab laug sab nraum koj lub hauv caug sab xis. Yog tias xav tau, koj tuaj yeem ntsia koj lub xub pwg sab xis.
- Nqa koj tus kheej rov qab rau hauv nruab nrab ntawm qhov nqus pa, tom qab ntawd rov ua qhov sib tw ntawm lwm sab. Koj kuj tuaj yeem tuav qhov sib tw rau ib feeb lossis 2 yog tias koj xav tau, ua pa tob tob. Nrog txhua qhov ua pa, sim ua kom sib sib zog nqus me ntsis ntxiv, tab sis nco ntsoov khaws koj lub vertebrae teeb tsa ncaj ncaj vim qhov no yog kev sib hloov ntawm cov nqaj qaum. Siv koj sab caj npab txhawb nqa los pab qhov no.
Kauj Ruam 5. Ntxiv dag zog rau koj lub nraub qaum nrog hneev taw
Kev hneev taw yuav qhib koj lub hauv siab, ncab koj lub xub pwg, thiab ua kom ntev koj lub nraub qaum. Npaj rau hneev taw los ntawm kev pw ncaj ntawm koj lub plab ntawm koj lub lev.
- Ntawm qhov ua pa, khoov koj lub hauv caug thiab ncav koj txhais caj npab rov qab los tuav koj lub pob taws lossis saum koj txhais taw. Nias koj txhais taw kom deb ntawm koj lub taub hau thaum koj rub lawv mus rau koj nrog koj txhais caj npab, tsim kev tawm tsam thiab muaj peev xwm ua rau cov lus tsa suab zoo li cov zog sib npaug.
- Tsis txhob cia koj lub hauv caug nthuav dav dhau koj lub duav. Rub lawv rau hauv nruab nrab kab.
- Tuav qhov no rau 5 txog 10 ua pa sib sib zog nqus, ua kom koj lub xub pwg nyom nruab nrab, lub xub pwg nyom ua rau koj nraub qaum. Tom qab ntawd maj mam txo koj txhais taw thiab hauv siab mus rau hauv pem teb.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Kom Koj Yooj Yim
Kauj Ruam 1. Ncua koj txoj hlab pas nrog daim duab peb sab
Daim duab peb sab ua rau koj nthuav dav rau sab, uas tuaj yeem pab tau cov neeg khiav uas siv sijhawm ntau ntawm lawv lub sijhawm txav mus rau hauv lub dav hlau ntsug. Qhov kev teeb tsa kuj tseem txhim kho koj qhov kev hloov pauv hauv koj cov leeg nqaij thiab sab hauv qab.
- Nkag mus rau hauv daim duab peb sab los ntawm kev sawv nrog koj txhais taw li 3 feet4 taw (0.91–1.22 m) sib nrug. Tig koj cov ntiv taw sab laug me ntsis sab hauv thiab taw koj cov ntiv taw sab xis mus rau sab. Ntawm qhov nqus pa, nthuav koj txhais caj npab ntawm lub xub pwg siab.
- Ntawm qhov ua pa, teeb koj lub duav thiab muab lawv tso rau sab xub ntiag ntawm lub lev. Ncav koj sab tes xis kom deb li nws tuaj yeem mus, tom qab ntawd tig koj txhais caj npab kom koj sab tes xis nce mus thiab koj sab tes laug nce mus txog. So koj txhais tes rau hauv pem teb, lossis ntawm koj sab tes xis lossis yoga thaiv yog tias koj tseem tsis tau yoog txaus kom mus txog hauv pem teb.
- Khaws koj lub cev nyob rau hauv ib lub dav hlau, zoo li nws tau nias ntawm 2 panes ntawm iav.
- Ua pa 5, tom qab ntawd nias rau hauv koj txhais taw kom txhawb koj lub cev rov qab rau hauv nruab nrab. Kho koj txhais taw thiab rov ua dua ntawm lwm sab.
Kauj Ruam 2. Qhib koj lub duav nrog cobbler lub pose
Cobbler's pose ncab cov sab hauv ntawm koj tus ncej puab kom qhib tau rau koj lub puab tsaig thiab lub duav. Qhib lub duav tuaj yeem ua rau koj nce nrawm nrog kev xyaum zoo ib yam.
- Tuaj rau qhov chaw zaum ruaj khov. Koj tuaj yeem xav zaum ntawm daim phuam los yog daim pam los txhawb koj lub duav los ntawm kev qaij lawv mus rau tom ntej. Muab koj ob txhais taw tso ua ke ua ntej koj.
- Muab koj cov ntiv tes nyob ib ncig ntawm koj cov ntiv taw lossis cov arches ntawm koj txhais taw thiab yob koj lub xub pwg nyom rov qab.
- Thaum koj nqus pa, ntsaws rau pem hauv ntej kom txog thaum koj hnov qhov ncab, tso cai rau koj lub luj tshib poob kom koj lub caj dab zoo ib yam nrog koj lub ntsej muag. Tuav txoj haujlwm no li 30 feeb, tom qab ntawd tsa rov qab ntawm qhov nqus pa.
Kauj Ruam 3. Tso kev nruj ntxiv nrog kev ua tus cobbler rov los
Tom qab cobbler tsis tu ncua, rov ua haujlwm cobbler tso cai rau koj qhib koj lub duav me ntsis ntxiv thiab daws qhov nruj uas yuav muaj nyob rau ntawd.
- Los ntawm cobbler lub cev, yooj yim rov qab mus pw ntawm koj nraub qaum nrog koj txhais tes tawm ntawm koj sab. Yog tias koj tsis tuaj yeem so koj lub hauv caug hauv pem teb, tej zaum koj yuav xav tso daim pam npog koj lub yoga thaiv hauv qab koj lub hauv caug txhawm rau txhawb lawv yog li koj tuaj yeem nias qis kom nce qhov ncab.
- Yog tias koj xav tau kev txhawb nqa ntxiv lossis muaj mob nraub qaum, ntxiv daim ntawv txhawb nqa, hauv ncoo, lossis daim pam hauv qab koj lub nraub qaum kom koj lub hauv caug nkag siab.
- Tuav qhov no rau 5 txog 10 ua tsis taus pa, tom qab ntawd rov qab mus rau hauv qhov chaw zaum.
Kauj Ruam 4. Siv tus hero ua kom ncab koj lub puab tsaig
Yog tias koj yog tus khiav ib txwm muaj, koj yuav tau pom qee qhov nruj ntawm koj lub puab tsaig thiab saum koj txhais taw. Hero pose tuaj yeem ncab thiab ntxiv dag zog rau lawv kom ua rau koj muaj kev ruaj ntseg ntau dua thiab pab tiv thaiv kev raug mob.
- Nqa koj lub lev nrog koj lub hauv caug ua ke, txhais taw tsuas yog sab nraud ntawm koj lub duav, thiab qis rau hauv lub rooj zaum ntawm koj txhais taw. Yog tias qhov no tsis xis nyob, koj yuav xav tau yoga thaiv lossis daim pam los zaum yog li koj tau txais kev txhawb nqa thiab tuaj yeem tswj kev ua kom haum hauv koj lub nraub qaum.
- Nias koj txhais taw ntawm qhov nqus pa, tom qab ntawd tso tawm ntawm qhov ua pa. Rov ua qhov no 10 zaug.
- Koj tuaj yeem nias koj xib teg ua ke nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj lub siab, lossis ntxiv caj npab dav dav los ntawm kev qhwv koj ob txhais caj npab ib leeg, xib teg kov, thiab khoov koj lub luj tshib ntawm kaum sab xis ntawm koj xub ntiag. Eagle caj npab tuaj yeem pab qhib koj lub xub pwg nyom.
Kauj Ruam 5. Txhim kho lub duav thiab pob qij txha nrog rov ua lub ntsej muag dav
Reclined wide angle pose tuaj yeem rub lub duav nruj thiab pob qij txha txawm tias txuas ntxiv yam tsis muaj kev ntxhov siab ntxiv rau koj sab nraub qaum.
- Pw rau hauv pem teb pem hauv ntej ntawm phab ntsa thiab swb rau pem hauv ntej kom koj tuaj yeem so koj txhais ceg ntawm phab ntsa. Koj lub duav yuav tsum nyob ze rau ntawm phab ntsa li sai tau.
- Ntawm qhov ua pa, txo koj ob txhais ceg kom deb li zoo tau rau ob sab. Tsa koj txhais caj npab hla koj lub taub hau thiab so lawv rau hauv pem teb, tuav lub luj tshib rov qab.
- Tuav qhov no rau 5 txog 10 ua pa, ua pa tob tob hauv koj lub qhov ntswg thiab tawm ntawm koj lub qhov ncauj.
Kauj Ruam 6. Mus tom ntej kom ncab koj lub plab thiab pob tw
Ntxiv rau kev ua nws ib feem ntawm kev xyaum yoga ib txwm muaj, thawb rau pem hauv ntej yog qhov ncab zoo los ua tom qab khiav yog tias koj xav xoob cov leeg hauv koj txhais ceg.
- Tuaj rau qhov chaw zaum yooj yim thiab nthuav koj ob txhais ceg pem hauv ntej koj, hauv caug thiab taw ua ke. Ntawm qhov ua pa tawm, taug koj lub duav rov qab los nrhiav koj cov pob txha zaum kom koj lub cev ib txwm khoov me ntsis rau pem hauv ntej. Pob khawm ntawm lub duav kom tig mus rau pem hauv ntej ntawm koj ob txhais ceg, nthuav koj txhais caj npab ncaj saum taub hau thiab ua kom koj nraub qaum tiaj li sai tau.
- Nres ntawm qhov chaw uas nws zoo li koj lub nraub qaum yuav tig mus rau tom ntej. Cia koj lub puab tsaig nqes mus rau koj lub hauv siab thiab tso koj txhais tes rau ntawm koj ob txhais ceg.
- Khoov koj lub hauv caug me ntsis yog tias koj xav tau. Tuav lub quav rau 5 txog 10 ua pa, tom qab ntawd maj mam tsa rov qab mus rau nruab nrab ntawm qhov nqus pa.
