Tom koj cov ntiv tes yog cov tsos mob tshwm sim ntawm kev ntxhov siab lossis kev nkees. Zoo li tom koj daim di ncauj lossis ntsia hlau, tej zaum nws yog qee yam uas koj ua tsis nco qab thaum koj xav tau lub qhov hluav taws xob. Yog hais tias tom koj cov ntiv tes yog qhov tsis zoo uas koj xav ua kom tawg, koj tuaj yeem sim siv cov ntsia thawv iab iab lossis cov txheej txheem cuam tshuam kom tsis txhob coj tus cwj pwm. Rau qee tus neeg, ntiv tes tom yog cuam tshuam nrog kev tsis meej npe hu ua dermatophagia, zoo ib yam li kev xav tsis meej. Yog tias qhov no muaj tseeb rau koj, nrhiav kev kho mob zoo tuaj yeem pab koj kom tsis txhob ntiv tes tom ib zaug thiab rau txhua qhov.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Siv Cov Txheej Txheem Cuam Tshuam
Kauj Ruam 1. Kawm kom paub ua ntej thaum koj yuav tom
Yog tias qhov no yog tus cwj pwm tshiab, pib los ntawm kev xav nyuaj txog thaum koj tab tom yuav tom. Txheeb xyuas seb qhov kev xav ua rau lub siab xav li cas. Los ntawm kev paub ntau ntxiv txog yam koj tab tom ua, koj yuav tuaj yeem ntes koj tus kheej ua ntej koj tom. Lwm zaus koj tsa koj tus ntiv tes rau ntawm koj lub qhov ncauj, tsum thiab xav.
- Nug koj tus kheej tias koj xav li cas thaum lub sijhawm koj tsa koj tus ntiv tes rau ntawm koj lub qhov ncauj. Feem ntau koj yuav hnov ntxhov siab los yog dhuav. Lwm cov cim ntawm kev ntxhov siab suav nrog ua pa nqaim, lub plawv dhia nrawm dua, thiab tawm hws.
- Lwm lub sij hawm koj muaj qhov zoo li qub, ntxhov siab, lossis ntxhov siab, koj yuav paub zoo tias muaj dab tsi tshwm sim. Koj tuaj yeem tso koj tus ntiv tes ua ntej koj tom.
- Sim xam seb yog vim li cas koj tom koj cov rau tes, ib yam. Koj puas ua nws vim nws zoo nkaus li zoo, vim nws cuam tshuam koj, lossis vim lwm qhov laj thawj? Tej zaum koj yuav tau tsim tus cwj pwm-tom kom pab daws qee yam kev ntxhov siab-lossis ua rau muaj kev ntxhov siab.
- Tsis txhob tso tseg tus cwj pwm tag nrho, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tau siv nws ua txuj ci daws teeb meem. Hloov chaw, pom tias koj tuaj yeem hloov nws nrog qee yam.
Kauj Ruam 2. Npog koj cov rau tes nrog ntaub qhwv
Yog tias koj muaj teeb meem ntes koj tus kheej ua ntej koj tom, sim siv cov ntaub qhwv rau ntawm koj lub ntsis ntiv tes. Qhwv ib daim ntaub qhwv ib ncig ntawm txhua tus ntiv tes kom npog nws tag. Hnav cov ntaub qhwv txhua hnub kom txhua lub sij hawm koj tom, koj tau txais qhov ncauj ntawm cov ntaub qhwv.
- Qhov tsis txaus siab ntawm tom rau hauv cov ntaub qhwv, nrog rau kev xav ntawm kev nco tus kheej thiab txaj muag uas koj yuav xav txog kev hnav cov ntaub qhwv hauv pej xeem, tuaj yeem pab koj tshem koj tus cwj pwm.
- Rau qhov kev xaiv muaj kev xaiv ntau dua, sim siv daim kab xev tseeb. Koj tseem tuaj yeem npog tsuas yog cov ntsis ntiv tes uas koj nyiam yuav ntau zaus.
- Koj tseem tuaj yeem hnav hnab looj tes los npog koj cov ntiv tes.
Kauj Ruam 3. Siv cov ntsia thawv txhuam iab iab
Qhov no ua haujlwm rau cov ntsia thawv biters thiab ntiv tes biters zoo ib yam. Tau txais qhov iab saj cov ntsia thawv polish, tseem hu ua "nibble inhibitor." Xim koj cov rau tes nrog cov khoom. Siv qhov nyiaj siab dawb thiab tso cai rau nws npog cov tawv nqaij ib ncig ntawm koj cov rau tes ib yam. Thaum koj muab koj tus ntiv tes tso rau hauv koj lub qhov ncauj, qhov tsis zoo yuav ua rau koj tsis zoo.
- Koj kuj tseem tuaj yeem sim lwm yam khoom iab, xws li kua txiv los yog kua txiv qaub.
- Los yog txhuam koj cov ntsis ntiv tes nrog kev sib xyaw ntawm cov txiv maj phaub roj thiab cayenne kua txob. Tsuas yog ceev faj heev tsis txhob kov koj lub qhov muag.
- Ua kom koj cov rau tes ua tiav kuj tseem tuaj yeem txo koj txoj kev xav tom.
Kauj Ruam 4. Khaws koj cov ntiv tes thiab lub qhov ncauj tsis khoom
Yog tias koj cov ntiv tes thiab lub qhov ncauj tsis nyob, koj yuav tsis muaj peev xwm ua raws koj tus cwj pwm. Khaws koj cov ntiv tes thiab lub qhov ncauj tsis khoom kuj tseem hu ua "txheej txheem cov lus teb sib tw." Tom qab siv nws li ob peb lub lis piam, koj lub siab xav mus tom koj cov ntiv tes yuav tsum ploj mus.
- Txhawm rau kom koj lub qhov ncauj tsis khoom, zom cov pos hniav, noj cov tshuaj tsw qab los yog cov khoom qab zib nyuaj, lossis nqa lub raj mis dej uas koj yaug txhua ob peb feeb.
- Txhawm rau kom koj cov ntiv tes nyob, sim doodling, knitting, folding koj cov ntiv tes ua ke lossis zaum ntawm koj txhais tes.
Kauj Ruam 5. Nqa nws ntiv tes ib zaug
Qee qhov me ntsis pom nws muaj txiaj ntsig los tsom mus rau khaws ib tus ntiv tes "nyab xeeb" ib zaug. Xaiv tus ntiv tes uas koj yuav nyiam tshaj. Ua tib zoo mloog kom tsis txhob ntiv tes. Koj tau tso cai tom lwm tus, tab sis qhov ntawd muaj kev nyab xeeb. Tom qab ib lub lim tiam lossis ob, koj yuav pom qhov sib txawv nws ua rau tso ib tus ntiv tes nyob ib leeg.
- Koj tus ntiv tes muaj kev nyab xeeb yuav tsis o, ntshav lossis lwm yam puas. Nws yuav saib zoo nyob rau hauv kev sib piv rau tus so.
- Pom qhov sib txawv no tuaj yeem txhawb kom tsum tsis txhob tag nrho koj cov ntiv tes.
- Ib ntawm ib qho, khaws ntau ntawm koj cov ntiv tes "nyab xeeb" kom txog thaum koj tsis tom lawv ib qho ntxiv lawm.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Siv Cov Txheej Txheem Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Sim ua kom cov leeg nqaij so
Nov yog txheej txheem lub cev uas koj tuaj yeem siv los daws kev ntxhov siab thiab cuam tshuam koj tus kheej ntawm kev ntiv tes tom. Thaum koj xav tias koj tus kheej muaj kev ntxhov siab hauv ib qho xwm txheej, sim ua qhov no kom rov pib dua koj tus kheej. Nws kuj tseem ua haujlwm yog tias koj nyob nraum dhuav.
- Pib los ntawm kev qoj ib ce cov leeg hauv koj txhais caj npab li koj ua tau. Ua pa thaum koj ua qhov no. Tuav koj cov leeg nruj rau tsib feeb.
- Ua pa thiab so koj cov leeg. So kom txaus rau 15 vib nas this.
- Teem lwm cov leeg thiab nqus pa rau tsib feeb. Koj tuaj yeem ua rau koj cov leeg nruj, lub plab, tus ncej puab, lub plab, thiab lwm yam. Ua pa thiab so rau 15 vib nas this.
- Mus txuas ntxiv kom txog rau thaum koj muaj kev nruj thiab so tag nrho koj cov leeg tseem ceeb. Kev yaum kom tom yuav tsum tau txo qis. Yog tias nws tsis tau, rov ua cov txheej txheem. Tej zaum koj yuav tsum tau tig ntawm cov leeg nqaij rau kaum lossis ntau dua feeb.
Kauj Ruam 2. Ua qhov txheej txheem nqus pa
Ua pa tob tob, lossis ua pa diaphragmatic, yog cov txheej txheem paub daws kev nyuaj siab. Cov kev tshawb fawb qhia tias nws tuaj yeem siv los pab txo qhov ntau yam ntawm tus cwj pwm tsis zoo. Thaum koj xav tias xav yaum koj cov ntiv tes, siv cov txheej txheem no:
- Zaum lossis sawv ntsug ncaj nrog koj lub xub pwg nyom rov qab thiab koj lub taub hau ncaj.
- Ua qeeb, tswj kev ua pa uas puv koj lub plab. Koj lub plab yuav tsum txav tawm thaum koj nqus. Yog tias tsuas yog koj lub hauv siab txav mus, koj ua tsis taus pa ntiav ntiav, thiab koj yuav tsum mob siab rau nqus pa ntau dua.
- Ua pa tawm thiab cia koj lub plab thim rov qab. Ua kom nqus pa tob tob li no yam tsawg tsib feeb, lossis txog thaum qhov xav kom tom koj cov ntiv tes hla.
Kauj Ruam 3. Xyaum ua siab ntev
Lub siab xav yog lwm lo lus kom ua tiav nyob rau lub sijhawm tam sim no. Nws yog ib qho yooj yim kom muaj kev cuam tshuam los ntawm kev xav lossis kev xav ntxhov siab. Thaum koj mloog zoo txog dab tsi tshwm sim hauv tam sim no, koj tsis tshua muaj peev xwm ua rau koj tsis nco qab tom koj cov ntiv tes. Xyaum ua tib zoo xav ntau li ntau tau, vim nws yooj yim dua nrog lub sijhawm.
- Thaum koj xav tias koj txoj kev xav mus rau qhov kev txhawj xeeb, tsom mus rau koj lub cev hnov qab. Xav txog yam koj pom, saj, hnov, hnov thiab hnov tsw tam sim no.
- Khaws tsom mus rau lub sijhawm tam sim no kom txog rau thaum yaum kom hla dhau. Yog tias koj muaj teeb meem ua rau koj lub siab nyob rau tam sim no, sim saib ntawm koj cov ntiv tes thiab hloov lawv.
Kauj Ruam 4. Sim lwm txoj kev kho tshuaj
Yog tias koj cov ntiv tes tom zoo li cuam tshuam nrog teeb meem loj dua nrog kev ntxhov siab, lwm cov tshuaj tuaj yeem ua haujlwm rau koj. Tham nrog lwm tus kws saib xyuas kev noj qab haus huv txog kev kho mob twg yuav zoo tshaj rau koj qhov xwm txheej. Nov yog qee qhov kev xaiv nrov:
- Acupuncture. Nov yog kev suav Suav txheej thaum ub uas siv koob txhaj tshuaj rau qee qhov ntawm lub cev. Qee qhov kev tshawb fawb tau qhia tias kev siv tshuaj kho mob tuaj yeem pab kho kev ntxhov siab.
- Hypnosis. Qhov no suav nrog ua haujlwm nrog tus kws kho mob txhawm rau nkag mus rau hauv koj lub siab tsis nco qab thiab ua cov kauj ruam los daws kev ntxhov siab.
- Meditation thiab yoga. Cov kev tshawb fawb pom tias cov kev coj ua no muaj txiaj ntsig zoo hauv kev kov koj lub cev thiab kho cov tsos mob ntawm lub cev thiab lub hlwb ntawm kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 5. Sim hloov txoj kev ua neej
Qee yam kev ua neej nyob hauv lub neej tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv, ua rau lub siab lub ntsws coj koj mus tom koj cov ntiv tes. Hais txog kev ntxhov siab los ntawm kev hloov pauv yooj yim tuaj yeem mus ntev rau kev pab koj ncaws tawm tus cwj pwm tsis zoo. Sim ua cov hauv qab no:
- Noj zaub mov zoo. Cov kev tshawb fawb pom tias cov nplej tag nrho, almonds, maca paus thiab blueberries tuaj yeem pab nrog kev ntxhov siab. Zam cov khoom noj uas muaj suab thaj ua kom zoo.
- Txiav rov qab haus cawv thiab caffeine. Ob yam tshuaj no muaj cov yam ntxwv uas tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab.
- Kev qoj ib ce tso tawm endorphins uas txo kev ntxhov siab.
- Kev tsaug zog ntau yog lwm txoj hauv kev tseem ceeb los txo koj kev ntxhov siab thiab kev nyob zoo.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Nrhiav Kev Pabcuam Zoo
Kauj Ruam 1. Tau txais kev kuaj mob rau dermatophagia
Dermatophagia yog ib yam kev puas siab puas ntsws zoo ib yam li kev xav tsis sib xws. Yog tias koj xav tias koj cov ntiv tes tom tsis tuaj yeem tswj tau txawm li cas los xij, koj yuav muaj tus mob zoo li no. Cov tsos mob ntawm dermatophagia yog raws li hauv qab no:
- Los ntshav. Thaum koj muaj dermatophagia, koj tom cov tawv nqaij nyob ib puag ncig koj cov rau tes ntau heev uas nws ua rau los ntshav.
- Cov tawv nqaij tsis zoo yog ib txwm muaj.
- Hangnails thiab lwm yam ntsia hlau puas yuav tshwm sim.
- Cov ntsis ntiv tes tuaj yeem raug hu los ntawm kev siv ntau dhau.
Kauj Ruam 2. Nrhiav kev pab ntawm kws kho mob
Yog tias koj muaj dermatophagia, nws yog ib qho tseem ceeb kom tau txais kev pab sab nraud los daws qhov mob. Zoo li obsessive compulsive teeb meem, nws nyuaj heev los kho qhov no ntawm koj tus kheej. Teem sijhawm nrog kws kho mob uas paub tias qhov teeb meem yog dab tsi thiab tau ntsib kev kho koj tus mob.
- Tus kws kho mob yuav tuaj yeem pab koj txiav txim siab yog tias koj qhov mob tshwm sim los ntawm kev ntxhov siab, thiab kho qhov teeb meem hauv qab.
- Kev paub txog tus cwj pwm coj yog ib txoj kev kho mob uas tsom mus rau kev sib raug zoo ntawm kev xav thiab tus cwj pwm. Qhov no tau pom tias muaj txiaj ntsig zoo hauv kev kho kev ntxhov siab.
- Nrhiav nrhiav pab pawg, tsis hais tus kheej lossis online, txhawm rau pab ntxiv hauv kev daws teeb meem.
Kauj Ruam 3. Xav txog tshuaj
Teem sijhawm nrog kws kho mob hlwb los tshawb xyuas seb cov tshuaj puas tuaj yeem yog qhov kev xaiv raug rau koj. Qee qhov kev ntxhov siab ntxhov siab teb tau zoo heev rau cov tshuaj ntxiv rau kev kho mob hlwb. Nyob ntawm koj qhov kev xav tau, tus kws kho mob hlwb yuav sau ib hom tshuaj hauv qab no:
- Antidepressants xws li serotonin reuptake inhibitor (SSRI) thiab serotonin norepinephrine reuptake inhibitor (SNRI)
- Buspirone
- Benzodiazepines
