Tib neeg thoob plaws ntiaj teb tab tom nrhiav pom tias lawv lub duav tau nthuav dav vim yog qhov tsis zoo thiab feem ntau tsis xav noj zaub mov. Tshem tawm cov cwj pwm tsis zoo thiab hloov mus rau kev noj zaub mov zoo txhawb koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho thiab tuaj yeem tiv thaiv koj ntawm cov teeb meem kev noj qab haus huv xws li mob plawv lossis mob qog noj ntshav. Los ntawm kev txheeb xyuas koj tus cwj pwm tsis zoo thiab kev noj zaub mov zoo, hloov lawv nrog kev noj qab haus huv zoo, thiab tom qab ntawd tswj hwm lawv feem ntau ntawm lub lim tiam, koj tuaj yeem hloov koj tus cwj pwm noj tsis zoo thiab txaus siab rau kev noj qab nyob zoo.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Txheeb Tus Cwj Pwm Tsis Zoo
Kauj Ruam 1. Qhia koj tus kheej txog kev noj qab haus huv
Hloov pauv tus cwj pwm tsis zoo rau kev noj qab haus huv yuav zoo li yooj yim, tab sis nws xav tau lub zog, nrog rau kev paub txog dab tsi yuav tshem tawm thiab yuav hloov nws li cas. Qhia koj tus kheej txog kev noj zaub mov zoo tuaj yeem pab koj hloov pauv koj tus cwj pwm noj tsis zoo.
Nyeem txog kev noj zaub mov zoo thiab kev noj zaub mov zoo hauv cov ntawv xov xwm lossis online. Piv txwv li, Lub Chaw Tiv Thaiv Kab Mob thiab Tebchaws Meskas Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Ua Liaj Ua Teb muab cov ntaub ntawv dav dav txog kev noj qab haus huv, khoom noj khoom haus thiab ua rau koj hloov pauv kev noj zaub mov
Kws Tshaj Lij Teb Q
Ib tus wikiHow nyeem ntawv nug:
"Koj tus cwj pwm noj zaub mov cuam tshuam rau koj kev noj qab haus huv li cas?"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
KEV TSHAWB XEEB
Claudia Carberry, Tus Sau Npe Dietitian, teb:
"
Kauj Ruam 2. Khaws phau ntawv teev npe khoom noj
Koj tsis tuaj yeem hloov pauv tus cwj pwm tsis zoo yam tsis qhia koj tus qauv noj tam sim no. Khaws ib phau ntawv teev npe zaub mov kom ntxaws tuaj yeem pab koj txheeb xyuas koj tus cwj pwm tsis zoo thiab coj koj mus rau txoj kev hloov pauv.
- Sau txhua yam uas koj noj rau ob lub lis piam mus rau ib hlis los pab muab cov ntsiab lus rau koj thiab ua kom yooj yim los txheeb xyuas tus cwj pwm tsis zoo thiab cov qauv.
- Suav nrog cov khoom noj txom ncauj lossis khoom noj uas koj noj yam tsis tau paub nws lossis dhau mus.
- Nco ntsoov qhov chaw ntawm koj cov zaub mov. Piv txwv li, sau yog tias koj noj txiv hmab txiv ntoo kaus poom piv rau txiv hmab txiv ntoo tshiab.
- Xav txog sau koj li kev xav ua ntej thiab tom qab noj mov, uas yuav pab koj txheeb xyuas tus cwj pwm tsis zoo thiab ua rau lawv.
- Nco ntsoov tseem nco tseg tus cwj pwm zoo hauv koj phau ntawv teev khoom noj. Piv txwv li, "Kuv noj tshais txhua tag kis, txawm tias kuv tsis khoom," lossis "Tsis muaj teeb meem dab tsi, Kuv ib txwm muaj zaub xam lav ib sab nrog noj hmo."
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas tus cwj pwm noj tsis zoo
Tom qab ob peb lub lis piam, koj yuav tsum tuaj yeem txheeb xyuas tus cwj pwm tshwj xeeb thiab cov qauv ntawm kev noj mov. Paub txog koj tus cwj pwm tsis zoo tuaj yeem pab koj tsim phiaj xwm los pib hloov pauv. Qee qhov cwj pwm tsis zoo koj yuav xav sau tseg yog:
- Noj mov sai heev
- Noj txhua yam ntawm koj lub phaj
- Noj ntau yam kev pab noj mov
- Noj los yog khoom txom ncauj thaum koj tsis tshaib plab
- Noj mov thaum sawv ntsug, uas tuaj yeem ua rau koj noj qab nyob zoo lossis nrawm dua
- Ib txwm muaj khoom qab zib thiab/lossis khoom qab zib
- Hla pluas noj, tshwj xeeb yog noj tshais
Kauj Ruam 4. Qhia txog kev noj zaub mov zoo
Ntxiv nrog rau kev noj zaub mov tsis zoo, koj yuav tsum pom qee tus cwj pwm zoo ib yam. Nws yog ib qho tseem ceeb kom paub cov cwj pwm zoo vim tias lawv pab koj pom qhov twg koj ua tiav kom koj tuaj yeem txhawb nqa thiab nthuav cov cwj pwm ntawd. Qee qhov piv txwv ntawm kev noj zaub mov zoo suav nrog cov hauv qab no:
- Noj zaub mov zoo xws li txiv hmab txiv ntoo tshiab, zaub, thiab cov nqaij ntshiv protein
- Muaj noj tshais noj qab haus huv txhua hnub
- Txwv tsis pub muaj khoom noj txom ncauj ntau
- Khaws cov khoom noj qab zib qab zib kom tsawg kawg
Kauj Ruam 5. Tsim txoj phiaj xwm kom hloov pauv tus cwj pwm tsis zoo
Thaum koj tau txiav txim siab tias koj tus cwj pwm tsis zoo yog dab tsi, pib ua phiaj xwm los hloov lawv sai thiab txuas ntxiv koj li kev noj qab haus huv. Suav cov khoom hauv koj li phiaj xwm xws li hloov khoom noj tsis zoo rau kev noj qab haus huv, kev tawm dag zog, thiab so.
- Nco ntsoov tias koj txoj kev npaj ua tiav yog li nws yooj yim dua los hloov tus cwj pwm tsis zoo thiab txhawb nqa qhov zoo. Piv txwv li, tsis txhob tshem tag nrho cov khoom noj txom ncauj kom tsis txhob noj dab tsi. Txwv koj tus kheej rau ob peb yam khoom noj txom ncauj zoo nyob rau ib hnub. Cov khoom noj txom ncauj zoo muaj xws li cua tshuab paj kws, txiv hmab txiv ntoo, thiab hlua cheese.
- Koom nrog koj tus cwj pwm noj zaub mov zoo hauv koj li phiaj xwm.
- Tsim koj lub phiaj xwm ncig peb pluas noj kom muaj kev noj qab haus huv thiab muaj txiaj ntsig zoo thiab ob qho khoom noj txom ncauj zoo ib hnub.
- Lub hom phiaj kom muaj pluas noj uas suav nrog cov zaub mov uas ua tau raws li kev xav tau ntawm kev noj zaub mov. Piv txwv li, noj cov nqaij ntshiv protein, vitamins, thiab fiber ntau nrog cov zaub mov xws li nqaij ntshiv lossis txiv ntseej. Noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tsis txhob ua tej yam xws li burgers thiab fries.
- Paub txog cov xwm txheej uas txhawb kom coj tus cwj pwm tsis zoo xws li khoom noj txom ncauj tsis zoo thiab sau rau hauv koj li phiaj xwm li cas koj tuaj yeem zam lawv. Piv txwv li, khaws cov txiv apples lossis txiav cov carrots ntawm koj lub rooj.
- Tsim hauv ib hnub "dag" lossis "dag noj mov." Tso cai rau koj tus kheej me ntsis kev paub dag yuav pab koj zam kev coj tsis zoo rau lwm hnub.
Kauj Ruam 6. Nrhiav tswv yim kho mob
Yog tias koj tsis paub meej tias koj tus cwj pwm tsis zoo yog dab tsi lossis muaj teeb meem los txiav txim siab qhov zoo, tham nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov noj txog koj txoj kev npaj hloov koj cov zaub mov. Lawv yuav tuaj yeem txheeb xyuas lwm thaj chaw muaj teeb meem thiab qhia tswv yim kom hloov pauv thiab ua lwm txoj hauv kev rau koj noj.
- Nrhiav tus kws noj zaub mov sau npe los ntawm Academy of Nutrition and Dietetics online tshawb nrhiav cuab yeej.
- Qhia koj tus kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov noj txog koj cov phiaj xwm thiab nug cov lus nug uas koj yuav muaj.
- Txiav txim siab mus ntsib kws kho mob hlwb kom pab koj nkag siab koj tus cwj pwm niaj hnub thiab pab koj hloov pauv tus cwj pwm.
Ntu 2 ntawm 3: Hloov Koj Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Tsis txhob “cues” rau tus cwj pwm tsis zoo
Coob leej neeg muaj teeb meem lossis cues rau kev noj zaub mov tsis zoo, xws li zaum ntawm lub TV lossis tau txais pob tawb ntawm lub tsev noj mov. Kev zam qhov "cues" lossis qhov ua rau tuaj yeem pab koj maj mam hnov qab thiab hloov koj tus cwj pwm tsis zoo.
- Txheeb tawm txoj hauv kev kom tsis txhob cues thiab ua rau. Piv txwv li, tsav tsheb mus tsev lwm txoj hauv kev kom tsis txhob tsum kas fes lossis khoom noj ceev.
- Nrhiav lwm txoj hauv kev yog tias koj tsis tuaj yeem zam qhov tshwm sim. Piv txwv, khaws cov khoom noj txom ncauj zoo hauv koj lub tsheb lossis zom cov pos hniav thaum koj tsav tsheb yav dhau los cov khw noj mov nrawm.
Kauj Ruam 2. Hloov cov cwj pwm tsis zoo nrog rau noj qab nyob zoo
Koj phau ntawv teev npe khoom noj yuav pab koj paub ntau ntxiv txog koj tus cwj pwm noj tsis zoo kom koj tuaj yeem hloov lawv nrog kev noj qab haus huv. Ib feem ntawm koj txoj kev npaj hloov pauv yuav suav nrog kev hloov pauv tus cwj pwm no nrog cov tswv yim tshiab uas koj tau koom nrog hauv koj li phiaj xwm.
- Tuaj nrog cov kev paub uas tsim nyog rau lwm tus cwj pwm tsis zoo. Piv txwv li, yog tias koj xav tias yuav tsum tau ntxuav koj lub phaj, noj cov khoom me me kom koj tuaj yeem ua tiav yam tsis muaj kev txhaum lossis dhau los.
- Sim noj cov txheej txheem noj mov ntawm lub rooj, uas tuaj yeem ua rau koj tsis txhob noj zaub mov tsis zoo.
- Noj tsuas yog thaum koj tshaib plab.
- Yog tias koj tau pib pom tus kws noj zaub mov noj lossis kws kho mob hlwb, suav nrog lawv cov lus pom hauv koj li phiaj xwm.
Kauj Ruam 3. Hloov pauv maj mam
Koj yuav zoo siab heev kom tshem koj tus cwj pwm tsis zoo thiab txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv, tab sis nws yog ib qho tseem ceeb kom hloov pauv maj mam Qhov no yuav pab koj suav nrog ntau yam cwj pwm zoo sib txawv thiab ua raws lawv rau lub neej. Kev thawb koj tus kheej kom hloov pauv sai tuaj yeem ua rau koj poob siab thiab tso tseg. Hloov pauv tus cwj pwm yuav siv sijhawm.
- Sim suav nrog tsawg kawg ib tus cwj pwm noj qab haus huv nrog txhua pluas noj. Piv txwv li, yog tias koj ib txwm saib TV thaum noj mov, noj ntawm lub rooj xwb. Yog tias koj hla pluas tshais, sim kom muaj ib daim txiv hmab txiv ntoo nrog txiv laum huab xeeb.
- Ua raws tib txoj cai thaum hloov cov zaub mov tsis zoo nrog rau kev xaiv noj qab haus huv. Xav txog muaj steamed broccoli nrog qej ntsev es tsis txhob broccoli npog hauv cov cheese.
- Nco ntsoov tias kev hloov pauv me me ua rau muaj qhov sib txawv loj nyob rau lub sijhawm.
Kauj Ruam 4. Npaj koj cov pluas noj
Npaj koj cov pluas noj ua ntej tuaj yeem txo qhov kev pheej hmoo rov qab mus rau qhov tsis zoo. Kev npaj tseem txhawb koj li kev noj zaub mov zoo. Nws kuj tseem yuav xyuas kom koj tau txais cov khoom noj txaus.
- Sim thiab npaj ntau npaum li cas ntawm koj tus kheej cov pluas noj kom ntau li ntau tau kom tsis txhob cues thiab ua rau.
- Npaj noj tshais noj qab haus huv kom pib koj hnub nrog kev noj qab nyob zoo. Ntim noj su lossis nthuav tawm cov ntawv qhia zaub mov ntawm cov khw noj mov kom koj tsis txhob xav tias muaj qee yam uas tsis nyob hauv koj li phiaj xwm.
Kauj Ruam 5. Ua siab ntev rau koj tus kheej
Tsis muaj leej twg zoo tag nrho thiab qee zaum koj yuav muaj ib hnub uas koj rov qab mus rau tus cwj pwm tsis zoo. Muab koj tus kheej so thiab cia koj tus kheej qee zaum ua rau tus cwj pwm tsis zoo.
- Muaj qee qhov pov thawj uas muab sijhawm rau koj tus kheej los dag qee lub sijhawm tuaj yeem pab koj nyob nrog tus cwj pwm noj qab haus huv.
- Tsom ntsoov rau qhov zoo, zoo li koj tau noj qab haus huv feem ntau ntawm ib hnub lossis tsis tau hloov pauv mus rau qhov tsis zoo rau lub sijhawm.
Ntu 3 ntawm 3: Kev Xaiv Khoom Noj Zoo Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Kawm paub txog kev noj zaub mov zoo
Kawm paub txog kev pib noj zaub mov zoo thiab noj zaub mov zoo. Qhov no yuav ua rau nws yooj yim dua los hloov koj tus cwj pwm tsis zoo thiab xaiv zaub mov rau qhov zoo.
- Xaiv cov khoom noj los ntawm tsib pawg zaub mov ntawm txhua pluas noj thiab nco ntsoov hloov kev xaiv los ntawm pluas noj rau pluas noj kom koj tau txais cov as -ham txaus. Tsib pawg zaub mov yog: txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej, protein, thiab mis nyuj haus.
- Noj 1-1.5 khob txiv hmab txiv ntoo txhua hnub. Txiv hmab txiv ntoo zoo li raspberries, blueberries, lossis cherries yog qhov kev xaiv zoo.
- Noj 2.5-3 khob zaub txhua hnub. Broccoli, qos yaj ywm qab zib, thiab txiv lws suav yog qhov kev xaiv zoo.
- Noj 5-8 ooj cov nplej txhua hnub. Ib nrab ntawm cov nyiaj no yuav tsum yog cov nplej tag nrho los ntawm cov khoom noj xws li mov xim av, quinoa, lossis qhob cij tag nrho.
- Noj 5-6.5 ooj cov protein txhua hnub. Nqaij nqaij zoo li nqaij npuas lossis nqaij qaib, taum taum, qe, lossis txiv ntseej yog qhov kev xaiv zoo.
- Tau 2-3 khob mis nyuj txhua hnub. Cheese, yogurt, thiab mis nyuj yog cov kev xaiv zoo.
Kauj Ruam 2. Ntxuav koj lub pantry
Tshem tawm cov khoom noj hauv koj lub pantry uas cuam tshuam rau kev noj zaub mov tsis zoo. Qhov no tuaj yeem txhawb qhov kev hloov pauv maj mam uas koj tab tom ua.
- Tshem tawm cov zaub mov uas yog cues lossis ua rau koj, xws li chips, khoom qab zib, lossis cov zaub mov tiav.
- Pub zaub mov tsis siv rau lub txhab nyiaj khoom noj hauv ib cheeb tsam.
Kauj Ruam 3. Npaj koj lub pantry nrog kev xaiv noj qab haus huv
Muas ib qho kev xaiv noj qab haus huv kom rov qab qhib koj lub pantry. Muaj feem ntau lossis tsuas yog kev xaiv noj qab haus huv tuaj yeem txhawb tus cwj pwm zoo thiab pab koj zam qhov cues thiab ua rau.
- Zam kev hla dhau nrog kev yuav khoom noj, uas tuaj yeem ua rau qee tus neeg rov qab mus rau kev noj ntau dhau. Qhov no yuav xav kom koj yuav khoom ntau zaus, tab sis kuj tseem tuaj yeem ua rau koj taug nrog cov cwj pwm noj qab haus huv.
- Tau txais cov kev xaiv xws li nplej nplej tag nrho, oatmeal, lossis nplej xim av kom koj tuaj yeem zam kev noj zaub mov tsis zoo thaum koj nyob hauv lub pinch.
- Khaws cov tshuaj ntsuab thiab txuj lom kom jazz nce zaub mov thiab muab cov khoom qab rau koj ib txwm pom tias tsis muaj qab hau.
Kauj Ruam 4. Txaus siab rau cov khw noj mov
Kev noj zaub mov tsis zoo tuaj yeem paub tus cwj pwm tsis zoo rau ntau tus neeg. Kev kawm los txiav txim siab qhov kev xaiv tuaj yeem pab koj txaus siab rau cov khw noj mov thiab mus ntsib nrog phooj ywg lossis tsev neeg yam tsis tau rov qab coj tus cwj pwm tsis zoo.
- Khaws koj cov cues thiab ua rau hauv siab. Piv txwv li, yog tias kib cov zaub mov yog koj poob, tsuas yog hla qhov ntawd ntawm cov ntawv qhia zaub mov.
- Nyob deb ntawm cov khoom noj txom ncauj, uas yuav txhawb koj kom rov qab mus rau ntau yam kev noj zaub mov tsis zoo xws li kev noj ntau dhau thiab xaiv qhov tsis zoo.
