Ib txwm poob phaus yog txoj hauv kev noj qab haus huv thiab nyab xeeb ntawm kev poob phaus. Feem ntau nws cuam tshuam nrog kev hloov kho me me rau koj kev noj zaub mov, ua haujlwm ib txwm muaj thiab kev ua neej nyob. Ib qho ntxiv, thaum koj tab tom hloov pauv txoj kev ua neej me me (ib txwm poob hauv qhov hnyav), koj yuav muaj peev xwm txuas ntxiv cov cwj pwm no mus sij hawm ntev. Kev sib xyaw ua ke ntawm cov xwm txheej no tuaj yeem pab koj poob phaus ib txwm muaj thiab nyab xeeb thiab noj qab nyob zoo. Txawm li cas los xij, tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj tsis poob phaus lossis xav tau kev pab kom poob phaus.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Xyaum Ua Kom Yooj Yim Noj
Kauj Ruam 1. Sau cov phiaj xwm noj mov
Thaum koj tab tom sim hloov koj cov zaub mov noj thiab noj zaub mov zoo dua, npaj tawm koj cov zaub mov tuaj yeem pab tau.
- Sau tawm koj cov pluas tshais, pluas su, noj hmo thiab xaiv khoom noj txom ncauj rau ib lub lim tiam ib zaug. Nco tseg yog tias koj yuav tsum tau muaj ib hnub ntawm kev npaj pluas noj tau npaj tseg los pab ua zaub mov sai dua.
- Rau pluas tshais koj yuav muaj 1/2 txiv kab ntxwv qaub nrog lub tais ntawm oatmeal, lossis koj tuaj yeem muaj qe qe nrog cov zaub sauteed thiab cov rog rog tsawg.
- Rau pluas su koj tuaj yeem muaj zaub xam lav loj nrog zaub xas lav, zaub ntsuab, beets, carrots, puv tes ntawm walnuts, 1/2 avocado, thiab taum (dub lossis garbanzo). Drizzle me ntsis balsamic vinegar hla saum toj.
- Rau noj hmo koj tuaj yeem mus rau ci salmon (nrog me ntsis dill thiab txiv qaub), ua haujlwm ntawm mov xim av, thiab ci zucchini.
- Yog tias koj xav tau khoom noj txom ncauj, mus rau cov protein thiab txiv hmab txiv ntoo lossis zaub. Sim ua lub qe hnyav thiab kua txiv los yog Greek yogurt nrog blueberries thiab av flax noob.
Tswv yim:
Yog tias koj muaj phiaj xwm noj mov, koj yuav tsis raug ntxias kom noj zaub mov muaj calorie ntau los yog khoom noj txom ncauj.
Kauj Ruam 2. Ntsuas koj feem
Kev suav cov calories, txwv qee pawg zaub mov lossis txwv cov carbohydrates lossis rog tsis yog ib txoj kev noj zaub mov yooj yim kom ua raws lossis txhua yam zoo li ntawd. Kev noj tag nrho cov khoom noj thiab ua kom lub qhov muag pom ib feem yog txoj hauv kev yooj yim dua thiab yooj yim dua los pab pib poob phaus.
- Thaum koj ntsuas thiab saib xyuas koj qhov ntau thiab tsawg, koj yuav txiav tawm qee cov calories uas tuaj yeem pab koj poob phaus.
- Nqis peev hauv qhov ntsuas zaub mov, ntsuas khob lossis ntsuas diav los pab kom koj taug txoj hauv kev. Koj kuj tseem xav ntsuas ib lub tais, khob, lossis ntim uas koj muaj hauv tsev kom pom tias lawv tuav cov zaub mov ntau npaum li cas.
- Kev ntsuas ib feem tsis txhais tau tias koj yuav tsum tshaib plab txhua lub sijhawm, yog tias koj siv cov tswv yim los ua kom ntau dua.
Kauj Ruam 3. Noj zaub mov kom zoo
Noj cov zaub mov zoo yuav mus ntev rau kev pab koj poob phaus thiab ua kom nws tawm.
- Kev noj zaub mov kom zoo txhais tau tias koj tau siv ntau txaus ntawm txhua qhov khoom noj uas koj lub cev xav tau los ua haujlwm.
- Koj yuav tsum tau haus cov lus pom zoo ntawm txhua cov zaub mov thiab pab pawg zaub mov kom pab koj ua tau raws li koj cov kev xav tau txhua hnub. Ntsuas koj qhov ntau thiab tsawg tuaj yeem pab koj tswj qhov no.
- Ntxiv nrog rau kev noj zaub mov los ntawm txhua pawg zaub mov, nws yog qhov zoo rau txhua yam khoom noj loj hauv txhua pawg zaub mov. Piv txwv li, txhua cov zaub muab rau koj sib txawv ntawm cov vitamins noj qab haus huv, cov zaub mov thiab antioxidants.
- Hloov koj cov zaub mov nrawm uas koj nyiam, khoom qab zib, thiab dej qab zib nrog cov khoom noj qab haus huv. Piv txwv li, koj tuaj yeem hloov cov khoom qab zib nrog txiv hmab txiv ntoo thiab txiv hmab txiv ntoo, dej qab zib nrog kua txiv tshiab lossis tshuaj yej, dej khov nrog yogurt lossis tsev cheese, thiab ntxiv rau.
Kauj Ruam 4. Siv 3-4 oz protein ntawm txhua pluas noj
Protein yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo hauv koj cov zaub mov. Nws kuj tseem pab ua kom koj txaus siab uas yuav pab txhawb koj qhov hnyav.
- Ua kom koj cov protein ntau rau 3-4 oz ib pluas noj yuav pab khaws cov calories hauv kev txheeb xyuas.
- Koj yuav tsum tsom mus rau cov nqaij ntshiv kom pab poob phaus. Mus rau ntses, nqaij nyug nqaij nyug, nqaij qaib, qe, cov khoom siv mis muaj roj tsawg, nrog rau ntau hom noob thiab txiv ntseej.
- Suav nrog ib qho kev pabcuam ntawm cov protein ntawm txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj kom pab koj ua tau raws li koj qhov tsawg kawg nkaus txhua hnub.
Kauj Ruam 5. Ua kom tsawg kawg yog 5 pluas noj veggies thiab txiv hmab txiv ntoo
Cov no yuav muab rau koj ntau ntawm cov as -ham uas koj xav tau rau tsawg calories.
- Txawm hais tias ob qho tib si txiv hmab txiv ntoo thiab zaub muaj cov calories tsawg, nws tseem yog qhov tseem ceeb los ntsuas koj ib feem. Khaws koj cov txiv hmab txiv ntoo rau 1 daim me me lossis 1/2 khob txhoov thiab khaws cov zaub rau 1 khob lossis 2 khob ntawm cov zaub zaub ntsuab.
- Txij li nws tau pom zoo kom tau txais txiaj ntsig zoo ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub hauv txhua hnub, nws yuav yooj yim dua los noj ib pluas lossis ob zaug ntawm txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj.
Kauj Ruam 6. Mus rau cov nplej tag nrho
Pawg nplej suav nrog ntau yam zaub mov loj. Xaiv 100% cov nplej tag nrho tuaj yeem ntxiv fiber, protein thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj haus.
- Cov nplej tag nrho muaj cov kab mob, endosperm thiab bran. Lawv suav nrog cov xws li: mov xim av, nplej tag nrho, millet, quinoa, thiab oats tag nrho.
- Ib qho ntawm cov nplej yog kwv yees li 1 oz lossis 1/2 khob. Nws tau pom zoo kom ua ib nrab ntawm koj li kev xaiv cov nplej tag nrho yog tias ua tau.
- Khaws cov nplej rau 1-3 pluas noj txhua hnub. Qhov no yuav pab txhawb koj qhov hnyav.
Kauj Ruam 7. Ua kom haum siab
Tsis txhob pib obsessing txog suav cov calories thiab rau txim rau koj tus kheej los ntawm tsis txhob noj tej khoom qab zib lossis khoom noj muaj rog ntxiv. Hloov chaw, xaiv noj tsawg dua ntawm cov khoom noj qab haus huv dua thiab tsawg dua.
- Poob qhov hnyav ib txwm txhais tau tias tsis txhob txwv qee yam khoom noj lossis zam txhua yam ua ke. Suav nrog koj cov zaub mov nyiam hauv qhov nruab nrab. Qhov no yuav yog ib zaug ib lub lim tiam lossis 2 zaug hauv ib lub lis piam lossis tsuas yog ob peb zaug hauv ib hlis.
- Yog tias koj noj pluas mov uas muaj roj ntau lossis qab zib (zoo li koj tawm mus noj hmo, lossis mus rau qhov chaw ceev zaub mov) them nyiaj rau qhov ntawd los ntawm kev noj zaub mov uas muaj roj tsawg thiab qab zib tsawg rau ob peb hnub tom ntej lossis ntaus qoj ib ce nyuaj me ntsis.
Kauj Ruam 8. Haus dej
Ua kom cov dej muaj txiaj ntsig ntau thaum nws los txog rau kev poob phaus. Ib qho ntxiv, nyob twj ywm kom muaj dej txaus pab txhawb lub cev noj qab haus huv.
- Kev haus cov dej pom zoo 8 -13 iav ib hnub yuav txhawb koj qhov hnyav thiab yuav ua rau koj muaj zog.
- Ua kom tsis muaj suab thaj, tsis haus cawv ntau li ntau tau. Sim: dej, dej tsw qab, decaf kas fes lossis decaf tshuaj yej.
- Hla cov dej qab zib (xws li dej qab zib lossis dej qab zib ua kis las), dej cawv muaj caffeinated ntau (xws li haus dej haus zog lossis txhaj tshuaj) thiab kua txiv hmab txiv ntoo.
Ntu 2 ntawm 4: Tsim Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Hloov pauv qeeb
Sim hloov txhua yam ib zaug yuav ua rau koj lub cev tsis zoo thiab ua rau nws nyuaj rau ua raws cov kev hloov uas koj tab tom sim ua. Poob qhov hnyav ib txwm thiab khaws qhov hnyav tawm txhais tau tias hloov tag nrho txoj kev ua neej.
- Pib tawm nrog kev hloov me me. Ntxiv 15 feeb kev tawm dag zog ib hnub rau koj hnub, lossis hloov los ntawm kev siv butter rau roj txiv roj thaum koj ua noj.
- Pib hloov pauv koj xav li cas txog khoom noj, yog li koj tsis siv nws li kev yooj yim (xws li koj noj thaum koj tu siab, los yog dhuav, lossis chim siab, thiab lwm yam). Pib xav txog zaub mov raws li qee yam uas koj tab tom tso rau hauv koj lub cev kom txhawb koj lub zog, uas txhais tau tias koj xav tau cov roj tau zoo tshaj plaws thiab qhov ntawd txhais tau tias kev noj zaub mov zoo.
Kauj Ruam 2. Teeb lub hom phiaj kom ua tiav
Thaum koj tau txiav txim siab kom poob phaus, teeb tsa qee lub hom phiaj thiab ua tiav uas koj tuaj yeem ua raws.
- Lub hom phiaj teeb tsa yuav pab koj nqis tes ua, thiab los ntawm kev nqis tes ua koj yuav pib pom qee qhov txiaj ntsig poob phaus.
- Feem ntau nrog kev poob phaus ntau dua, koj tuaj yeem cia siab tias yuav poob li 1-2 phaus hauv ib lub lis piam.
Tswv yim:
Ua raws koj lub hom phiaj kom ua haujlwm dhau sijhawm koj tuaj yeem pom qhov kev nce qib uas koj tau ua.
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm tas li
Nkag mus rau hauv kev tawm dag zog niaj hnub tuaj yeem pab txhawb koj qhov hnyav thiab txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho.
- Nws tau pom zoo kom ua txog 150 feeb ntawm cardio txhua lub lim tiam thiab suav nrog 2 hnub ntawm kev qhia ua lub zog.
- Kuj nce koj lub hauv paus lossis kev ua ub no txhua hnub. Txawm tias ua tej yam uas koj taug kev mus rau tom khw muag khoom, lossis koj siv sijhawm so 15 feeb ntawm kev ua haujlwm thiab mus taug kev, tuaj yeem pab koj poob phaus thiab koj noj qab haus huv.
- Kev tawm dag zog txhawb koj lub siab vim tias nws tso endorphins, uas pab ua rau koj muaj kev zoo siab, noj qab nyob zoo, thiab muaj kev ntseeg siab rau koj tus kheej, uas tuaj yeem pab tswj hwm koj kev noj mov.
- Nrhiav kev tawm dag zog uas koj nyiam, txoj kev ntawd koj yuav zoo siab rau nws ntau dua li tsis ntshai nws. Xyaum xyaum yoga, kawm ua las voos, mus dhia hauv thaj chaw zoo nkauj tshaj hauv koj lub nroog lossis nroog. Tsis txhob xav tias nws yog kev rau txim, sim xav seb koj tau txais txiaj ntsig zoo li cas rau koj lub cev thiab koj kev noj qab haus huv!
- Ua ib tus phooj ywg qoj ib ce. Nws yog qhov lom zem dua thiab yooj yim dua nyob nrog lwm tus los pab koj saib xyuas koj tus kheej thiab tham nrog.
Kauj Ruam 4. Tsaug zog txaus
Tsis tau pw txaus ua rau koj lub siab puas thiab lub cev noj qab haus huv tag nrho thiab tej zaum yuav ua rau nws hnyav dua los hnyav thiab ua kom lawv tawm.
- Ib qho ntxiv, cov uas pw tsaug zog tau nce ghrelin ntau lawm. Qhov no yog cov tshuaj hormones uas ua rau koj xav tias tshaib plab ntau hnub tom ntej.
- Sim ua kom ntseeg tau tias koj tau pw txog 8 teev ntawm txhua hmo yog tias koj yog neeg laus (thaum tseem hluas koj yuav tsum tau pw ntau me ntsis).
- Nco ntsoov kaw txhua yam khoom siv hluav taws xob tsawg kawg 30 feeb ua ntej yuav mus pw. Qhov no txhais tau tias khoos phis tawj, iPod, xov tooj ntawm tes, thiab lwm yam Lub teeb los ntawm qhov cuam tshuam nrog koj li kev siv hluav taws xob, ua kom koj lub moos lom thiab ua rau nws nyuaj rau tswj hwm koj pw tsaug zog kom tsim nyog.
Ntu 3 ntawm 4: Zam Kev Yooj Yim Yooj Yim Poob
Kauj Ruam 1. Hla kev noj zaub mov zoo
Muaj cov ntawv sau ntau pua pluas noj thiab cov phiaj xwm poob phaus ntawm kev ua lag luam cog lus tias yuav yuag yuag sai hauv lub sijhawm luv. Cov no tuaj yeem tsis nyab xeeb, tsis muaj kev noj qab haus huv thiab nyuaj rau ua raws lub sijhawm ntev.
- Poob qhov hnyav ib txwm zoo dua rau koj kev noj qab haus huv tag nrho thiab koj yuav zoo li yuav khaws koj qhov hnyav tawm mus ntev.
- Nco ntsoov tias tsis muaj kev noj zaub mov zoo uas yuav tshem tawm cov phaus ntawd thiab khaws cia thaum koj ua tiav nrog kev noj zaub mov. Qhov tseeb, kev noj zaub mov kom yuag poob yuav tsum tau hloov lub neej thiab ua haujlwm hnyav.
- Qhov no tsis txhais tau tias tsis muaj yam zoo uas yuav tsum tau khaws los ntawm qee cov phiaj xwm poob phaus. Coob leej ntawm lawv hais txog kev noj zaub mov zoo thiab kev tawm dag zog, tab sis tsis yog lawv ntau tus tham txog kev hloov pauv lub neej tiag thiab txuas ntxiv.
Kauj Ruam 2. Ditch cov zaub mov noj
Cov kev tshawb fawb tau qhia tias yog tias koj xav tau kev kho mob, noj cov zaub mov tsis muaj rog, tsis muaj piam thaj lossis "noj zaub mov" yuav ua rau koj noj ntau dua.
- Ntau yam khoom noj uas tau tsim los ua "noj zaub mov zoo" tsis tas yuav qis hauv calories. Ib qho ntxiv, thaum koj tshem tawm cov piam thaj lossis rog los ntawm cov khoom, cov tuam txhab hloov lawv nrog cov khoom xyaw ua tiav.
- Ua raws li koj txoj kev tswj hwm thiab noj ib feem me me ntawm qhov kev pom zoo tiag tiag. Yog li hloov chaw tsis muaj rog, tsis muaj suab thaj qab zib, muaj 1/2 khob zoo, khov nab kuab tiag. Koj yuav txaus siab dua thaum kawg.
Kauj Ruam 3. Noj kom zoo
Cov neeg uas cuam tshuam nrog thaum lawv noj mov (lawv saib tv lossis nyeem phau ntawv, lossis caij nthwv dej hauv internet) qhia tias tsis txaus siab dua li cov neeg uas mob siab rau saib lawv noj dab tsi. Kev noj zaub mov zoo tuaj yeem pab koj tsom mus thiab noj tau tsawg dua.
- Nco ntsoov tias koj zom koj cov zaub mov tas li thiab koj nqos ua ntej tso zaub mov ntau hauv koj lub qhov ncauj. Noj txhob txwm thiab maj mam.
- Ua tib zoo saib xyuas cov zaub mov uas koj muab tso rau hauv koj lub qhov ncauj: Qhov kub yog dab tsi? Kev ntxhib los mos? Puas qab ntsev? Qab zib? Ntsim?
- Thaum koj txaus siab (tsis puv), tsum tsis txhob noj. Yog tias koj tab tom ntsuas thiab tshuaj xyuas koj ib feem, qhov no yuav yog cov lus qhia muaj txiaj ntsig qhia rau koj paub thaum twg koj tau txaus noj.
Ntu 4 ntawm 4: Thaum Mus Nrhiav Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Nug koj tus kws kho mob ua ntej pib ua cov zaub mov tshiab lossis cov phiaj xwm tawm dag zog
Koj tsis xav hloov pauv sai sai, uas tuaj yeem ua teeb meem rau koj kev noj qab haus huv. Qhov no tshwj xeeb tshaj yog thaum nws tawm dag zog, vim thawb koj tus kheej kom nrawm dhau tuaj yeem ua rau raug mob. Koj tus kws kho mob tuaj yeem tshuaj xyuas koj lub cev kom paub tseeb tias koj tau npaj pib poob phaus.
Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj poob phaus kom noj qab nyob zoo
Kauj Ruam 2. Tham nrog koj tus kws kho mob yog tias koj tsis poob phaus tom qab hloov pauv
Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj txiav txim siab vim li cas koj thiaj tsis poob phaus, nrog rau qhov hnyav npaum li cas noj qab haus huv rau koj kom poob. Lawv tuaj yeem txiav txim siab yog tias koj yuav muaj mob hauv qab uas tiv thaiv koj kom poob phaus, lossis yog tias koj xav hloov pauv ntxiv.
Qee qhov xwm txheej, koj tus kws kho mob yuav pom zoo kom koj tham nrog kws kho mob lossis tus kws pab tswv yim kom tawm tsam qhov laj thawj uas koj tuaj yeem tawm tsam kom poob phaus
Kauj Ruam 3. Nug koj tus kws kho mob yog tias koj cov tshuaj yuav ua rau hnyav nce
Hmoov tsis zoo, qee cov tshuaj tuaj yeem ua rau hnyav nce raws li qhov tshwm sim. Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj nkag siab txog qhov txaus ntshai thiab txiaj ntsig ntawm kev noj koj cov tshuaj. Tom qab ntawd, lawv tuaj yeem muab tswv yim rau koj txog txoj hauv kev uas koj tuaj yeem zam qhov hnyav ntawm koj cov tshuaj. Ib qho ntxiv, lawv yuav tuaj yeem nrhiav lwm cov tshuaj rau qhov koj tab tom noj.
Ceeb toom:
Tsis txhob tsum noj koj cov tshuaj yam tsis tau txais kev pom zoo los ntawm koj tus kws kho mob.
Kauj Ruam 4. Ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob los tsim kev noj zaub mov tshwj xeeb thiab phiaj xwm kev tawm dag zog
Nrhiav txoj phiaj xwm zoo rau koj tuaj yeem nyuaj, tab sis koj tus kws kho mob nyob ntawd los pab. Lawv tuaj yeem pom zoo cov tswv yim uas yuav ua haujlwm rau koj thiab tuaj yeem qhia koj tias kev tawm dag zog zoo li cas rau koj ua ntawm qhov no.
Koj tus kws kho mob yuav xa koj mus rau tus kws noj zaub mov noj uas tuaj yeem tsim phiaj xwm noj zaub mov zoo rau koj. Lawv yuav txiav txim siab koj lub hom phiaj, koj lub sijhawm noj mov thiab hom zaub mov twg uas koj nyiam kom koj tuaj yeem txaus siab ua raws koj li phiaj xwm
Kauj Ruam 5. Xav txog kev noj tshuaj kom pab koj poob phaus, yog tias koj tus kws kho mob sau ntawv rau nws
Yog tias koj qhov hnyav cuam tshuam rau koj kev noj qab haus huv, koj tus kws kho mob yuav pom zoo siv tshuaj kom pab koj taug txoj hauv kev. Ib yam li ntawd, koj yuav muaj qhov xwm txheej uas ua rau koj poob phaus qeeb, xws li hypothyroidism lossis polycystic ovary syndrome (PCOS), uas xav tau kev kho mob. Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj nkag siab txog qhov txaus ntshai thiab txiaj ntsig ntawm kev siv tshuaj.
Pab kom poob phaus
Kev noj zaub mov kom zoo rau kev poob phaus ib txwm muaj
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Lub Tswv Yim Pluas Mov kom poob phaus ib txwm
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Noj qab nyob zoo poob ceeb thawj
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Lub tswv yim
- Txhawm rau ua kom poob ceeb thawj tau zoo koj yuav tsum nyob zoo thiab mob siab rau. Koj tab tom hloov pauv koj txoj kev ua neej uas yuav pab koj tswj koj qhov hnyav rau lub neej.
- Kev ua siab ntev yog tus yuam sij kom ua tiav koj lub hom phiaj poob phaus.
