Koj lub nraub qaum muaj cov lej ntawm cov intervertebral discs uas tau sib sau ua ke ntawm cov pob txha thiab ua raws li qhov poob siab thaum koj ua haujlwm ib txwm, ua haujlwm txhua hnub. Ib qho bulging disc, tseem hu ua herniated disc, tshwm sim thaum ntau dhau qhov tso rau ntawm koj tus txha nraub qaum, sab nraud ntawm lub disc tsis muaj zog lossis kua muag, thiab cov pob txha ib puag ncig txav mus thiab tso siab rau koj lub paj hlwb. Feem ntau qhov no ua rau mob. Bulging discs tuaj yeem tshwm sim los ntawm qhov tsis muaj kev tawm dag zog, nce hnyav ntau dhau, lossis txav nrawm lossis ua haujlwm hnyav uas tso siab rau koj tus txha nraub qaum, xws li ntswj koj lub cev hnyav lossis nqa khoom hnyav. Los ntawm kev tswj hwm kev noj qab haus huv zoo thiab kawm paub yuav ua li cas tswj koj lub cev thaum lub sijhawm nyuaj ntawm lub cev, koj tuaj yeem tiv thaiv koj tus kheej kom tsis txhob kis tus kab mob herniated.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Kev tawm dag zog thiab ua kom lub neej muaj kev noj qab haus huv
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm tas li
Cov neeg uas tsis tawm dag zog lub ntsej muag muaj kev pheej hmoo mob nraub qaum. Kev qoj ib ce tsis muaj zog tuaj yeem ua rau koj cov leeg nqaij rov qab tsis muaj zog thiab txhav, txwv tsis pub txav mus los, ua rau muaj kev ntxhov siab nyob tom nraub qaum, thiab ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm cov hlab ntsha tawg. Kev tawm dag zog yuav ntxiv dag zog rau cov leeg nqaij uas txhawb koj lub nraub qaum nrog rau cov leeg hauv koj nraub qaum, plab, thiab ceg. Nws kuj tuaj yeem pab daws qhov mob nraub qaum.
- Sim ua kom 30 feeb qoj ib ce tsawg kawg tsib hnub hauv ib lub lis piam. Koj tuaj yeem ua txhua yam koj nyiam, xws li taug kev, caij tsheb kauj vab, ua luam dej, lossis seev cev. Tsuas yog xaiv yam haujlwm uas koj nyiam kom ntseeg tau tias koj ua raws nws.
- Kev txav mus los tsis tu tuaj yeem pab ua kom koj tus txha nqaj qaum noj qab nyob zoo vim nws tso cai rau cov kua hauv cov discs txav mus los thiab txhawb thaj chaw.
Kauj Ruam 2. Ua ntau yam kev tawm dag zog
Ua kev tawm dag zog lub zog tsawg kawg ob zaug hauv ib lub lis piam. Xaiv cov kev tawm dag zog uas tsom koj lub nraub qaum, plab, thiab ob txhais ceg txhawm rau ntxiv dag zog thiab ua kom yooj yim ntawm cov leeg no, thiab txo qhov kev pheej hmoo ntawm herniated disc. Sim ua ib nrab zaum lossis ib qho crunches, ntswj ntswj ntswj, ua haujlwm qoj ib ce, thiab ua haujlwm plank.
- Crunch. Ua kom crunch, pw ntawm koj nraub qaum. Ua kom koj lub hauv caug khoov, tsa koj lub xub pwg nyom li 3 inches6 ntiv tes (8–20 cm) tawm hauv pem teb, ua pa ntawm txoj kev nce thiab nqus pa ntawm txoj kev nqes. Ua qhov no qeeb 8-10 zaug nrog koj txhais caj npab hla koj lub hauv siab.
- Pelvic qaij. Txhawm rau ua kom lub plab qaij, pw ntawm koj lub nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov thiab txhais taw ncaj rau hauv pem teb. Tom qab ntawd, zawm lub pob tw thiab lub plab me me kom lawv ntxeev me ntsis, nias koj sab nraub qaum mus rau hauv av. Tuav ib pliag thiab so kom txaus.
- Kev qoj ib ce. Kev qoj ib ce qoj ib ce yog kev nce qib ntawm lub plab qaij. Txhawm rau ua kom qoj ib ce, pw ntawm koj nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov. Zawm lub pob tw thiab tsa koj lub pob tw tawm hauv av. Tuav txoj haujlwm li 10 txog 20 vib nas this thiab nqes rov qab mus rau thawj lub hauv caug qaij txoj haujlwm. Rov ua plaub zaug ntxiv
- Plank qoj ib ce. Kev tawm dag zog lub plank yog ib qho ntawm kev tawm dag zog zoo tshaj plaws los txhawb lub hauv paus. Txhawm rau ua cov plank ib ce, pw rau hauv pem teb lossis txaj. Nqa koj lub cev sab saud hla koj lub luj tshib thaum nce ntawm koj cov ntiv taw. Tuav koj lub cev nyob rau hauv txoj kab ncaj thiab nruj koj cov leeg nqaij. Tuav txoj haujlwm li 10 txog 20 vib nas this. Txo koj lub cev, so, thiab rov ua plaub zaug ntxiv.
Kauj Ruam 3. Ntxiv kev qoj ib ce aerobic rau koj li kev tswj hwm, ib yam
Kev qoj ib ce aerobic nce ntshav ntws mus rau sab nraub qaum, muab cov as -ham uas tuaj yeem pab txhawb kev kho mob. Nws kuj tseem nce qhov sib npaug, lub zog, thiab yoog raws uas yuav pab tiv thaiv kev raug mob zoo li herniated disc. Kev tawm dag zog tsawg kuj tseem pab daws qhov mob nraub qaum uas twb muaj lawm. Cov no tuaj yeem suav nrog ua luam dej, caij tsheb kauj vab, kawm elliptical, kho dej, taug kev, lumbar txuas ntxiv dag zog kev qhia, thiab yoga.
Ua kom tag nrho tsawg kawg 150 feeb ntawm kev tawm dag zog nruab nrab ib lub lim tiam, xws li taug kev lossis ua luam dej. Yog tias koj nyiam ua haujlwm qoj ib ce zoo li dhia lossis dhia, ua yam tsawg 75 feeb ntawm cov kev tawm dag zog ib lub lim tiam
Kauj Ruam 4. Tsis txhob siv ntau dhau lossis qoj ib ce tsis raug
Qee qhov kev tshawb fawb qhia tias qee qhov ua rau muaj txiaj ntsig zoo thaum kawg ua rau koj muaj kev pheej hmoo rau cov khoom tawg. Ib yam nkaus, kev tawm dag zog tsis raug lossis hnyav dhau yuav ua rau muaj teeb meem rov qab. Kev ntaus golf viav vias lossis siv lub tshuab rowing tsis raug yuav ua rau muaj kev ntxhov siab ntxiv rau ntawm koj lub nraub qaum thiab, dhau sijhawm, tuaj yeem ua rau raug mob.
- Qee zaum kev hloov me me hauv daim ntawv tuaj yeem pab tau. Piv txwv li, nruab nrab ntawm 30% txog 70% ntawm cov neeg caij tsheb kauj vab muaj kev mob nraub qaum, uas tuaj yeem txhim kho los ntawm kev kho lub kaum rooj zaum.
- Koj kuj yuav tsum zam qhov kev tawm dag zog uas ua rau rov ua dua thiab cuam tshuam nrog kev sib hloov thiab sib tw. Qee cov kis las xws li ncaws pob lossis ntaus golf tuaj yeem koom nrog cov kev txav no.
Kauj Ruam 5. Hnav cov khau kom zoo rau txhua yam haujlwm koj ua
Qhov kev xyaum no yuav pab txhawb koj lub nraub qaum nrog kev txhawb nqa ntxiv thiab tuaj yeem tiv thaiv lwm yam kev raug mob tshwm sim. Cov khau siab, piv txwv li, tuaj yeem cuam tshuam koj txoj kev sib koom ua ke thiab ua rau muaj kev pheej hmoo ntawm daim ntawv nplaum qis, ua rau muaj kev ntxhov siab tshwj xeeb ntawm sab nraub qaum.
- Tham nrog tus muag khoom hauv tshwj xeeb khau-khau lossis khw muag khoom txhawm rau txiav txim siab khau zoo tshaj plaws rau koj txoj kev ua neej. Cov khau tsim tshwj xeeb yuav hais daws teeb meem tshwj xeeb tshaj plaws tab sis tuaj yeem raug nqi ntawm $ 150 txog $ 200.
- Khiav khau yog qhov zoo rau kev tawm dag zog nrog rau kev siv niaj hnub, vim tias lawv muab kev ruaj ntseg rau koj lub koov ntuj thiab muab lub hauv ncoo - qhov tseem ceeb rau kev noj qab nyob zoo. New Balance brand tau pom zoo los ntawm qee tus kws kho mob.
- Orthotic inserts thiab tshuaj orthotics yog ob qho kev xaiv. Qhov tom kawg, hu ua "kev ua haujlwm orthotics," feem ntau yog ua los ntawm yas lossis graphite thiab lub hom phiaj teeb meem tshwm sim hauv koj nraub qaum lossis lwm qhov los ntawm kev txav txav txawv txav.
- Qee tus neeg sib tw txhawb nqa qhov hu ua "khau yooj yim tshaj plaws," uas tau tsim los ua kom muaj kev sib cuag ntau tshaj plaws ntawm pob thiab nruab nrab ntawm koj txhais taw thiab hauv av, ntau dua li koj pob taws, txhawm rau ua kom tsis muaj pob taws khiav. Kev tshawb fawb tsis ntev los no qhia tias cov khau zoo li no yuav tsis zoo rau koj txhais taw thiab nraub qaum raws li tau lees paub, txawm li cas los xij.
Kauj Ruam 6. Ua kom lub cev hnyav
Qhov hnyav ntawm lub cev hnyav ntxiv ua rau koj nraub qaum thiab nraub qaum thiab tuaj yeem ua rau raug mob. Koj puas muaj lub cev ntsuas lub cev noj qab nyob zoo? Tham nrog British National Health ntawm https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx kom paub. Muaj ntau txoj hauv kev los tswj kom lub cev hnyav hnyav. Kev tawm dag zog tas li yog qhov yuav tsum tau ua. Ua kom tsawg kawg 30 feeb ntawm kev tawm dag zog aerobic xws li taug kev, khiav, lossis ua luam dej nyob rau ntau hnub ntxiv nrog rau 20 feeb ntawm kev qhia lub zog (zoo li nqa qhov hnyav) ob zaug hauv ib lub lis piam.
- Kev tawm dag zog yuav tsum tau txais kev txhawb nqa los ntawm kev ua neej noj qab haus huv, suav nrog kev noj zaub mov. Tsis txhob hla pluas mov, tshwj xeeb yog noj tshais. Kev tshem koj tus kheej yuav yooj yim ntxias koj mus rau binge thiab qeeb koj cov metabolism. Txhawm rau kom koj tus kheej txaus siab, noj 4 rau 5 pluas mov me me kis thoob plaws ib hnub.
- Noj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom ntau, noj qab haus huv carbohydrates zoo li taum pauv, nplej tag nrho, thiab mov xim av; noj qab nyob zoo xws li txiv ntseej, roj txiv ntseej, thiab ntses; protein tsis zoo li nqaij qaib, qaib ntxhw, lossis qe; thiab cov zaub mov uas muaj calcium los ntxiv dag zog rau koj cov pob txha. Txwv cov khoom noj muaj calorie ntau, suab thaj, thiab ntxiv cov rog los ntawm cov zaub mov kib, butter lossis margarine, hnav khaub ncaws hnav, lossis cov kua ntses nplua nuj.
- Noj qhov loj me kom tsim nyog. Raws li Lub Tsev Kho Mob Mayo, qhov feem ntawm cov nqaij me me yog qhov loj li lub lawj ntawm daim npav ua si. Cov rog yuav tsum yog qhov loj ntawm ob lub tsuav. Rau cov carbohydrates, tsom rau ib feem ntawm qhov loj ntawm hockey puck. Cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yuav tsum yog qhov loj ntawm ntaus pob thiab ntaus pob, feem.
Kauj Ruam 7. Txhob haus luam yeeb
Kev haus luam yeeb txo qis cov pa oxygen mus rau koj cov discs intervertebral thiab tiv thaiv lawv los ntawm kev nqus cov as -ham uas lawv xav tau los ua haujlwm ib txwm, ua rau cov discs zuj zus sai dua thiab ua rau tawg. -nyob. Yog tias koj muaj teeb meem txiav luam yeeb, nrog koj tus kws kho mob tham kom tau kev pab lossis xav paub ntxiv txog kev koom nrog pab pawg txhawb nqa.
Txoj Kev 2 ntawm 2: Txhim Kho Lub Cev Lub Cev Zoo
Kauj Ruam 1. Siv cov txheej txheem nqa kom raug
Nqa cov khoom hnyav tsis raug yog qhov tshwm sim feem ntau ntawm kev raug mob sab nraub qaum, suav nrog cov pob tawg. Nqa koj ob txhais ceg ntau dua li koj nraub qaum. Sawv ntsug ze li sai tau rau qhov khoom uas koj xav tau nqa, nrog txhais taw sib nrug kom muab lub hauv paus dav rau koj. Tom qab ntawd zaum zaum thiab khoov koj lub hauv caug, txhawb nqa siv cov leeg loj hauv koj ob txhais ceg. Thaum koj nqa, tuav qhov khoom ze rau ntawm koj lub cev kom txo qis koj nraub qaum.
- Tsis txhob khoov duav!
- Yog tias ib yam khoom hnyav dhau rau koj nqa ntawm koj tus kheej, nrhiav kev pab.
- Tsis tas li nco ntsoov tias muaj kev pheej hmoo raug mob ntau dua hauv ib teev ntawm kev sawv los. Qhov no yog vim tias koj tus txha nqaj qaum tau nyob hauv txoj kab tav toj thaum pw thiab tsis tau rov ua kom lub cev rov qab los. Tsis txhob nqa ib yam dab tsi hauv ib teev tom qab sawv los, tshwj xeeb yog kev txav mus los nrog kev sib tw thiab khoov.
Kauj Ruam 2. Tswj lub cev zoo txhua lub sijhawm
Kev coj tus yam ntxwv zoo yuav ua rau koj lub taub hau, xub pwg, thiab lub duav sib dhos thiab koj lub taub hau nce thiab txo qis koj nraub qaum. Lub cev tsis raug, hloov pauv, ua rau muaj kev ntxhov siab ntau ntxiv ntawm tus nqaj qaum. Yog tias koj sawv lossis taug kev, sawv ncaj ncaj nrog koj lub xub pwg nyom rov qab thiab lub plab ntswj. Yog tias koj yuav tsum zaum, siv lub hauv ncoo lossis lwm yam khoom los txhawb koj lub nraub qaum yog tias koj tsis muaj lub rooj zaum haum, lub rooj zaum ergonomic los txhawb koj lub cev. Koj txhais ko taw yuav tsum tau so tiaj tiaj hauv av lossis nce siab.
- Sim siv tus ko taw los tsa koj txhais taw thiab txhais ceg thaum koj zaum.
- Kev caij tsheb hauv lub sijhawm ntev tuaj yeem ua rau muaj kev nyuaj siab heev ntawm tus nqaj qaum. Xav txog kev txav lub rooj zaum tsheb mus rau tom ntej kom ntau li ntau tau kom tsis txhob txav mus rau pem hauv ntej. Sim nres thiab taug kev li ob peb feeb txhua txhua teev, yog tias ua tau.
Kauj Ruam 3. Siv lub txaj uas txhawb koj lub nraub qaum
Ua kom lub cev zoo rau koj pw. Pw rau ntawm lub txaj ruaj. Txhawm rau kom koj lub txaj ruaj khov, hloov nws txhua txhua 8 txog 10 xyoo thiab ntxeev nws txhua 3 lub hlis. Thaum siv lub txaj, pw ntawm koj sab nraub qaum lossis ntawm koj sab tsis yog ntawm koj lub plab lossis hauv qhov chaw me nyuam hauv plab. Pw tsaug zog ntawm koj sab nraub qaum thiab ntawm koj sab yuav txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm kev tawg paj.
Kauj Ruam 4. Ncab koj nraub qaum tsis tu ncua
Ncab koj nraub qaum thaum twg koj yuav tsum ua siab ntev zaum. Qhov no yuav tiv thaiv koj kom tsis txhob khov thaum ua haujlwm lossis caij tsheb ntev. Sim ua cov kev tawm dag zog hauv qab no raws li txoj hauv kev kom limber.
- Ua ntej, sawv ntsug ncaj thiab nthuav koj ob txhais ceg hip-dav sib nrug. Khoov koj lub hauv caug me ntsis thiab tso koj ob txhais caj npab ncaj tawm ntawm koj xub ntiag ntawm qhov siab ntawm koj lub xub pwg, ua kom koj lub xub pwg nyom thiab so.
- Kaw ib sab tes nrog lwm tus tes, tom qab ntawd tso koj lub taub hau mus rau koj lub hauv siab. Rub koj cov leeg nqaij sab hauv los tiv thaiv ntu qis ntawm koj nraub qaum thiab puag ncig koj sab nraub qaum.
- Tom qab ntawd, tsim tsab ntawv "C" zoo nrog koj lub cev los ntawm kev ntsaws koj lub duav me ntsis rau pem hauv ntej, ncab koj txhais caj npab rau pem hauv ntej ntawm koj kom txog thaum koj hnov koj lub xub pwg nyom txav sib nrug. Tom qab ntawd koj yuav pib hnov qhov ncab ntawm koj lub nraub qaum thiab nraub qaum thiab koj lub xub pwg nyom.
Kauj Ruam 5. Ncab koj ob txhais ceg
Nco ntsoov tias koj siv sijhawm txhua hnub los nthuav koj cov leeg nqaij, xws li koj lub plab, lub plab, thiab tus ncej puab. Nws yog ib qho tseem ceeb kom ncab tag nrho koj cov leeg lub cev kom tsis txhob muaj qhov nruj uas yuav cuam tshuam rau koj nraub qaum.
