Thaum Lub Ib Hlis 2016, Tsoomfwv Meskas tau tshaj tawm tsab xov xwm thib yim ntawm nws cov lus qhia rau kev noj qab haus huv. Txoj Cai Kev Noj Qab Haus Huv Xyoo 2015-2020 rau Cov Neeg Asmeskas tam sim no tsuas muaj online ntawm https://health.gov/dietaryguidelines/2015/, thiab nws muaj cov ntaub ntawv paub ntau, xws li noj zaub thiab txiv hmab txiv ntoo ntau dua. Txawm li cas los xij, muaj kev hloov pauv tseem ceeb, suav nrog kev hloov pauv hauv kev tsom mus rau kho qhov "noj zaub mov txawv," thiab qhov tseem ceeb tshiab ntawm kev txwv kev noj cov suab thaj ntxiv. Txhawm rau ua raws li cov txheej txheem kev noj zaub mov tshiab hauv Asmeskas tshiab tshaj plaws, koj yuav tsum txheeb xyuas koj tus qauv noj zaub mov thiab tsom mus rau kev ntxiv ntau yam zaub mov noj qab haus huv xaiv thaum txwv cov uas tsis zoo.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Tsom ntsoov rau Cov Qauv Noj
Kauj Ruam 1. Paub txog koj tus kheej “tus qauv noj
"Txawm hais tias nws tseem muaj cov lus qhia tshwj xeeb txog kev noj zaub mov noj, qhov tshiab tshaj plaws ntawm cov txheej txheem kev noj zaub mov tsis xav kom koj tsom mus rau" zaub mov zoo " /" zaub mov tsis zoo, "" noj qhov no " /" tsis txhob noj "txoj cai. Hloov chaw, nws pom zoo tias koj xub txheeb xyuas koj tus kheej "qauv noj"; lo lus no tau txhais tias "kev sib xyaw zaub mov thiab dej haus uas koj haus dhau sijhawm."
Qhov tseem ceeb, nws tau nug koj kom tsom mus rau "daim duab loj," kev noj zaub mov zoo thiab tus cwj pwm uas koj yuav coj mus tas lub neej. Kev hloov pauv txhua hnub tsis tseem ceeb li kev hloov kho koj cov qauv mus sij hawm ntev kom zoo dua raws li cov lus qhia txog kev noj zaub mov zoo
Kauj Ruam 2. Txheeb tsib yam lus qhia uas yuav tsum qhia koj li kev noj zaub mov
Tsib lub hauv paus ntsiab lus uas nthuav qhia phau ntawv qhia kev noj zaub mov tshiab tsim tawm lub tswv yim no ntawm kev noj zaub mov, nrog rau cov ntsiab lus uas tau hais txog. Raws li cov lus qhia dav dav no, koj yuav tsum:
- Tsim kom muaj kev noj zaub mov zoo nyob thoob plaws koj lub neej.
- Siv ntau yam thiab txaus cov zaub mov uas muaj cov khoom noj txaus.
- Txwv tsis pub muaj calorie ntau ntau los ntawm kev ntxiv suab thaj, cov roj saturated, thiab sodium.
- Qhia txog kev haus dej kom zoo nrog rau kev xaiv zaub mov.
- Txhawb nqa kev noj zaub mov zoo rau txhua tus neeg.
Kauj Ruam 3. Hloov koj cov qauv noj tam sim no
Hloov chaw los yog tshem tawm cov zaub mov tshwj xeeb, cov txheej txheem kev noj zaub mov tshiab qhia kom koj hloov pauv koj cov qauv noj tam sim no kom zoo dua qhia txog kev noj zaub mov tsis zoo rau koj lub hnub nyoog, poj niam txiv neej, thiab qib kev ua si. Txog rau Asmeskas kev noj zaub mov zoo, cov kev hloov pauv no suav nrog:
- Noj zaub thiab txiv hmab txiv ntoo ntau dua. Sim noj ib nrab ntawm koj cov phaj zaub mov los ntawm zaub.
- Ua cov nplej tag nrho tsawg kawg 50% ntawm koj li kev noj cov nplej.
- Tsom ntsoov rau cov rog tsawg, cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo ntawm cov khoom siv mis (piv txwv li, yogurt tsis rog, tsis yog cheese)
- Ntxiv ntau yam ntxiv thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau koj cov protein xaiv.
- Kev siv cov roj sib piv ntau dua thiab tsawg dua cov rog.
Kauj Ruam 4. Nrhiav kev tshoov siab los ntawm cov qauv noj zaub mov hauv phau ntawv qhia
Ntau cov ntaub ntawv raug khaws tseg hauv cov ntawv ntxiv ntawm cov lus qhia txog kev noj zaub mov noj, tab sis nws tsim nyog nrhiav kev sib piv ntawm peb qhov kev pom zoo noj zaub mov noj. Cov no suav nrog "Tus Qauv Noj Qab Nyob Zoo Hauv Tebchaws Asmeskas," "Noj Qab Haus Huv Mediterranean-Zoo Li Tus Qauv," thiab "Noj Qab Haus Huv Zoo Li Tus Cuam Tshuam Noj. Koj tuaj yeem kos los ntawm ib lossis tag nrho cov no txhawm rau txhim kho koj li kev txhim kho, tus kheej noj zaub mov txawv.
- Tus qauv Asmeskas suav rau tus neeg Asmeskas ib txwm nyiam rau cov tsiaj muaj protein ntau thiab noj mis nyuj, piv txwv.
- Tus qauv Mediterranean, lub sijhawm no, hloov kho kom tau txais cov zaub mov thiab txiv hmab txiv ntoo ntau ntxiv, thiab txo cov mis noj kom ntau rau noj cov qauv hauv ib feem ntawm lub ntiaj teb.
- Ib yam li ntawd, tus neeg tsis noj nqaij qauv hloov pauv mus rau qhov nce ntawm cov kua, legumes, txiv ntseej, noob, thiab cov nplej tag nrho los ntawm kev tshem tawm cov tsiaj cov protein.
Ntu 2 ntawm 3: Ntxiv Ntau Yam rau Kev Noj Qab Haus Huv Xaiv
Kauj Ruam 1. Ua kom muaj xim zoo nkauj nrog koj cov zaub xaiv
Thaum cov lus qhia tshwj xeeb sib txawv los ntawm hnub nyoog, poj niam txiv neej, thiab qib kev ua ub no, koj yuav tsum nquag nrhiav noj tsawg kawg 2.5 khob zaub txhua hnub. Tiag tiag, txawm li cas los xij, koj yuav nyuaj rau noj zaub ntau dhau. Lawv chock-tag nrho ntawm cov as-ham tseem ceeb thiab zoo li yuav ua rau koj nrawm dua, yog li txo koj cov calories tag nrho.
Ib qho ntawm cov lus qhia tshwj xeeb hais txog zaub ntau yam yog xaiv los ntawm ntau yam xim, vim tias lawv muab cov txiaj ntsig zoo sib txawv. Qhov tshwj xeeb tseem ceeb yog ntsuab ntsuab (zoo li zaub paj zaub lossis zaub paj), liab (zoo li kua txob thiab txiv lws suav), thiab txiv kab ntxwv (zoo li carrots thiab kua txob). Yeej, noj zaub ntau yog ib txwm zoo, tab sis ntau xim koj lub tais zaub xam lav los yog veggie do-kib yog, zoo dua. Noj ib zaj sawv ntawm cov zaub mov muaj xim
Kauj Ruam 2. Tsom ntsoov rau noj ntau yam txiv hmab txiv ntoo
Raws li nrog zaub, qhov pom zoo tus nqi sib txawv raws qhov xwm txheej ntawm tus kheej, tab sis koj yuav tsum feem ntau noj ib ncig ob khob txiv hmab txiv ntoo txhua hnub. "Noj" yog qhov tseem ceeb kom nco ntsoov, vim nws yog txoj hauv kev pom zoo kom haus txiv hmab txiv ntoo. Noj tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo yog nyiam haus cov kua txiv, piv txwv.
Los ntawm kev noj tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo, koj tau txais txiaj ntsig siab tshaj plaws ntawm cov vitamins thiab cov as -ham muaj. Piv txwv li, tag nrho cov kua, yuav muab rau koj muaj fiber ntau dua li kua txiv apple. Cov Lus Qhia Dietary tseem hais txog ntau yam hauv kev xaiv txiv hmab txiv ntoo, xim thiab hom
Kauj Ruam 3. Xaiv ntau hom nqaij ntshiv
Thaum nws los txog rau kev siv cov protein, ntau yam yog ib qho tseem ceeb ntawm cov txheej txheem tshiab. Ob tus neeg noj nqaij thiab neeg tsis noj nqaij tuaj yeem xaiv los ntawm ntau yam khoom noj uas ntim cov protein ntau. Cov nqaij nruab deg, nqaij qaib, nqaij ntshiv, qe, legumes, kua, noob, thiab txiv ntseej txhua qhov muaj cov protein zoo uas tsis muaj cov ntsiab lus muaj roj ntau.
- Feem ntau, koj yuav tsum noj yim ooj lossis ntau dua ntawm cov nqaij nruab deg hauv ib lub lis piam, piv txwv. Rau ntau qhov piv txwv ntawm cov lus pom zoo thiab ntau yam ntawm cov protein qis, saib cov ntawv txuas ntxiv ntawm qhov kawg ntawm Txoj Cai Kev Noj Qab Haus Huv.
- Cov qe tam sim no tau pom zoo ntau dua hauv cov lus qhia tshiab tshaj plaws, vim tias yav dhau los txwv kev noj cov roj cholesterol txhua hnub (yav dhau los 300 mg ib hnub) tau raug tshem tawm. Kev tshawb fawb tau qhia tias tsis muaj kev sib raug zoo ntawm kev noj cov zaub mov hnyav thiab ua kom cov qib roj cholesterol nce ntxiv. Cov qe, yog li ntawd, muaj cov protein ntau (thiab cov roj (cholesterol)) tab sis qis hauv cov rog rog, tau rov qab "hauv."
Kauj Ruam 4. Npaj cov mis nyuj muaj roj tsawg thiab cov nplej tag nrho nrog koj cov kev xaiv
Cov lus qhia tshiab tau hais txog qhov tseem ceeb ntawm kev xaiv cov nplej tag nrho, tawm tswv yim tias lawv suav tsawg kawg tsib caug feem pua ntawm koj cov khoom noj txhua hnub. Cov nplej tag nrho muaj cov ntaub ntawv qhia txog kev noj qab haus huv ntau dua li ua kom zoo, ua tiav cov nplej, thiab muab cov ntsiab lus muaj fiber ntau, rau npe qee qhov txiaj ntsig.
Cov txheej txheem tseem hais ntxiv tias kev xaiv mis nyuj yuav tsum tsom mus rau kev xaiv cov khoom noj uas tsis muaj rog lossis txo cov rog. Tsis muaj rog, yogurt tsis muaj qab zib, piv txwv li, muab cov protein, calcium, thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig yam tsis muaj rog lossis ntxiv suab thaj
Ntu 3 ntawm 3: Txo Cov Qab Zib Ntxiv, Rog Txaus, thiab Sodium
Kauj Ruam 1. Nkag siab cov lus qhia tshiab ntawm kev ntxiv qab zib
Kev noj qab zib yog ib qho ntawm cov teeb meem tshiab tshaj plaws hauv cov lus qhia noj zaub mov. Qab zib lom yog qhov teeb meem nce ntxiv, thiab yog li txoj cai Dietary Guidelines tam sim no ua cov lus qhia tshwj xeeb ntawm kev txwv koj kev noj qab haus huv. Qhov ua kom pom tseeb yog txiav tawm cov piam thaj uas tau ntxiv rau cov zaub mov, uas tsis zoo li cov uas tshwm sim hauv cov txiv hmab txiv ntoo, piv txwv. Thaum tsis muaj kev noj zaub mov sib txawv ntawm ib txwm muaj tshwm sim thiab ntxiv cov suab thaj, tom kawg ua rau feem ntau ntawm qhov nruab nrab Asmeskas kev siv cov suab thaj ntau dhau.
- Cov txheej txheem hais tias tsawg dua kaum feem pua ntawm koj cov calories txhua hnub tau txais yuav tsum los ntawm kev ntxiv cov suab thaj. Rau 2, 000 calorie zaub mov noj (pom zoo cov calories txhua hnub sib txawv los ntawm hnub nyoog, poj niam txiv neej, thiab qib kev ua ub no), uas sib npaug li 50 grams ntawm cov suab thaj ntxiv rau ib hnub.
- Txhawm rau sib piv, yim ooj dej qab zib muaj txog 27 g ntawm cov suab thaj ntxiv, yog li nws yooj yim heev kom pom pes tsawg ntawm peb "qauv noj" suav nrog qab zib ntau heev. #*Kev noj qab zib ntau dhau tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv, tsis txwv rau kev rog, ntshav qab zib, mob plawv, thiab hniav lwj.
- Sim txwv koj kev haus dej qab zib thiab khoom qab zib, xws li ncuav qab zib lossis pies.
Kauj Ruam 2. Khaws rov qab ntawm cov rog uas muaj roj thiab ua cov nqaij
Cov ntawv dhau los ntawm Txoj Cai Kev Noj Qab Haus Huv tau ua kom pom qhov sib txawv ntawm cov rog "zoo" thiab "tsis zoo", thiab cov ntawv tshiab tshaj tawm txuas ntxiv qhov kev hloov pauv ntawd. Txawm hais tias cov roj trans tsis zoo tau raug tshem tawm ntau los ntawm cov zaub mov tau hloov pauv vim yog kev hloov pauv hauv tsoomfwv txoj cai, kev noj cov rog ntau dhau los tseem yog teeb meem kev noj qab haus huv rau ntau tus neeg.
- Zoo ib yam li ntxiv cov suab thaj, cov lus qhia pom zoo tias tsis pub ntau tshaj kaum feem pua ntawm koj cov calories txhua hnub yuav tsum tau los ntawm cov rog rog. Cov rog rog tau pom muaj ntau hauv cov nqaij liab, tag nrho cov khoom siv mis nyuj, thiab cov zaub mov tiav; ib txwm tshawb xyuas cov ntawv ntim khoom ntim.
- Ua cov nqaij zoo li cov nqaij txiav, nqaij npuas kib, thiab hnyuv ntxwm zoo li muaj roj thiab sodium ntau, thiab cov pab pawg zoo li World Health Organization (xyoo 2015) tau suav tias lawv muaj cov kab mob carcinogenic uas yuav tsum tsis txhob noj. Txoj Cai Kev Noj Qab Haus Huv Hauv Tebchaws Asmeskas tshiab tshaj tawm tsis tshaj tawm kev zam ntawm cov nqaij ua tiav lossis teeb tsa qhov tshwj xeeb kom tau txais ntau tshaj plaws, tab sis nws pom zoo tias lawv kev noj haus muaj tsawg.
Kauj Ruam 3. Ceev faj nrog koj cov sodium noj
Kev noj ntsev ntau dhau tau dhau los ua kev txhawj xeeb ntawm cov kws noj zaub mov thiab kws paub txog kev noj qab haus huv nyob rau xyoo tas los no. Muaj pov thawj txaus tias siv sodium ntau dhau tuaj yeem ua rau mob ntshav siab (ntshav siab) thiab, los ntawm kev txuas ntxiv, muaj teeb meem kev noj qab haus huv tseem ceeb. Yog tias koj zoo ib yam li Asmeskas, koj haus ntau dhau qhov pom zoo ntawm sodium. Raws li nrog cov suab thaj thiab cov roj ua kom rog, lub txim loj yog ua zaub mov tiav.
