Yog tias koj tab tom sim poob phaus, nce pes tsawg calories uas koj hlawv tuaj yeem pab koj ua tiav koj lub hom phiaj hnyav dua sai dua. Txawm li cas los xij, nrog cov sijhawm tsis khoom thiab ua lub neej nyob, nws yuav nyuaj rau nrhiav sijhawm txaus los siv kev tawm dag zog. Txhawm rau kom ntseeg tau tias koj tau txais cov calories hlawv zoo hauv lub sijhawm tsawg, tsom mus rau kev tawm dag zog nquag thaum 30 feeb koj muaj. Tsis tas li, nco ntsoov tias ua kom 30 feeb ntawm kev tawm dag zog yog qhov zoo dua 0 feeb. Nrog hom raug thiab siv zog ntawm kev tawm dag zog, koj tuaj yeem hlawv txog 300 calories hauv ib teev sijhawm.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Nrhiav Kev Tawm Dag kom hlawv 300 Calories hauv 30 feeb
Kauj Ruam 1. Mus rau ntawm jog
Ib qho kev tawm dag zog zoo tshaj plaws los sim yog dhia. Nws yog qhov kev tawm dag zog ntau dua uas yuav tsum tau siv ntau pawg leeg loj los ua.
- Txhawm rau hlawv tsawg kawg 300 calories hauv ib nrab teev, koj yuav tsum tau dhia lossis khiav. Lub hom phiaj rau koj qhov nrawm kom nyob ib puag ncig 10-feeb mais lossis 6 mph (yog tias koj nyob ntawm lub treadmill).
- Nco ntsoov tias pes tsawg calories uas koj hlawv thaum txhua hom kev tawm dag zog yuav nyob ntawm yam xws li koj li kev sib deev, hnub nyoog, qhov hnyav, thiab qib kev rau siab.
- Nco ntsoov tias koj nrawm dua, ntau calories koj yuav hlawv hauv 30 feeb sijhawm ntawd.
- Txawm hais tias nws feem ntau ntseeg tias taug kev hlawv cov calories ib mais ib mais thaum khiav, nws yuav coj koj ntau dua 30 feeb taug kev 3 mus rau 4 mais.
Kauj Ruam 2. Siv chav kawm kiv
Kev siv lub zog aerobic siab koj tuaj yeem sim yog chav kawm kiv. Cov chav kawm no muaj teeb meem tsis zoo thiab yuav pab koj hlawv cov calories hauv lub sijhawm luv.
- Qhov laj thawj vim li cas chav kawm kiv yog qhov zoo ntawm kev hlawv calories yog tias nws hloov pauv ntawm qhov nruab nrab thiab qhov siab, xav kom koj siv cov leeg loj (zoo li koj txhais ceg) thiab ua rau koj lub plawv dhia nce.
- Koj tuaj yeem hlawv ib ncig 400 calories hauv 30 feeb ntawm kev sib hloov nyob ntawm koj lub hnub nyoog, hnyav, pw ua ke, thiab qib kev rau siab.
- Nco ntsoov tias koj yuav tsum ua kom ntseeg tau tias koj tab tom ua haujlwm yam tsawg kawg ntawm kev siv zog kom mus txog lub hom phiaj calories no. Qhov no txhais tau tias khaws kev tiv thaiv thiab tsis siv sijhawm so ntau.
- Ntau chav kawm kiv khiav rau ib teev. Txheeb xyuas koj chav kawm chav ncaws pob kom pom tias lawv muaj chav kawm li 30 feeb.
Kauj Ruam 3. Sau npe rau chav kawm aerobics
Yog tias koj yog ib tus neeg muaj kev tawm dag zog ntau dua, txiav txim siab kos npe rau qee chav kawm aerobics. Ntau ntawm cov no yog siv siab thiab yuav pab koj ua tiav koj li 300 calories lub hom phiaj.
- Saib dua cov chav kawm qoj ib ce ntawm koj lub gym. Saib seb puas muaj cov chav kawm qoj ib ce uas tau tsim los hlawv ntau calories.
- Piv txwv, qee qhov kev siv Zumba siab, ncaws nrig, kev qhia siv lub sijhawm ua haujlwm siab (HIIT), kev qhia hauv Circuit lossis qib kawm aerobics yuav pab koj ua tiav koj lub hom phiaj hlawv calories.
- Ntau ntawm cov chav kawm no tuaj yeem pab koj hlawv 300 calories hauv 30 feeb. Nco ntsoov tias koj tab tom ua haujlwm ntau dua.
Kauj Ruam 4. Nqa hlua dhia
Qhov kev lom zem uas koj tuaj yeem ua yog dhia hlua. Rov qab nco txog menyuam yaus thiab teeb txog 300 calories hauv 30 feeb.
- Koj yuav xav tsis thoob kom paub tias dhia hlua yog qhov hlawv calorie ntau ntau. Thaum koj yuav tsum tau ua haujlwm hnyav dua li kev ua si ntawm Double Dutch, nws yog ib daim ntawv zoo ntawm kev tawm dag zog.
- Feem ntau, qhov nruab nrab mus rau qhov siab siv cov hlua dhia tuaj yeem pab koj hlawv txog 350 calories hauv 30 feeb. Tab sis nco ntsoov tias cov calories uas koj hlawv yuav ntau dua lossis tsawg dua nyob ntawm koj qhov hnyav, hnub nyoog, poj niam txiv neej, thiab qib kev rau siab.
- Ua kom muaj zog lossis nyuaj los ntawm kev hloov nrawm, hla txoj hlua nyob ntawm koj xub ntiag lossis dhia ntawm ib txhais ceg.
Kauj Ruam 5. Mus da dej
Qee hom kev ua luam dej kuj tseem tuaj yeem pab koj hlawv calories hauv lub sijhawm luv. Ntxiv rau, cov kev tawm dag zog hauv pas dej tau yooj yim dua ntawm koj cov pob qij txha.
- Ua luam dej, zoo li lub tshuab rowing, nrhiav neeg txog txhua pab pawg loj hauv koj lub cev. Qhov no yog vim li cas nws thiaj li ua haujlwm zoo rau kev hlawv calories ntau dua.
- Feem ntau, hla dej lossis hla lub pas dej tuaj yeem hlawv ib puag ncig 300 calories hauv ib nrab teev.
- Txawm li cas los xij, yog tias koj ua nyuab dua lossis nyuab nyuab dua, tag nrho cov calories koj hlawv yuav nce ntxiv. Piv txwv li, ua npauj npaim stroke lossis nkag mus yuav hlawv ib puag ncig 330 calories hauv ib nrab teev.
Kauj Ruam 6. Mus rau ntawm lub tshuab rowing
Yog tias koj xav siv lub tshuab, lub tshuab rowing yuav yog qhov kev xaiv zoo rau koj. Qhov no tuaj yeem pab koj ua tiav koj li 300 calories lub hom phiaj.
- Ib qho laj thawj uas lub tshuab rowing tuaj yeem pab koj hlawv ntau calories yog tias nws xav kom koj siv cov leeg nqaij loj.
- Thaum koj muaj cov leeg koom nrog ntau dua, koj lub cev xav siv lub zog ntau dua (lossis calories) los txhawb cov leeg no.
- Nco ntsoov tias cov calories hlawv yuav nyob ntawm yam xws li koj lub hnub nyoog, qhov hnyav, kev sib deev, thiab qib kev rau siab. Piv txwv li, hauv 30-feeb lub sijhawm, 30 xyoo 180 phaus txiv neej ua haujlwm ntawm 75% ntawm nws lub peev xwm tag nrho tuaj yeem hlawv txog 316 calories.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Pab Koj Lub Cev Hlawv Ntau Calories
Kauj Ruam 1. Ua kom muaj zog tiv thaiv thiab nyuaj ntawm koj qhov kev tawm dag zog
Hlawv 300 calories hauv 30 feeb yuav tsum yooj yim. Txawm li cas los xij, txhawm rau pab kom ntseeg tau tias koj ua tiav lub hom phiaj thiab txawm tias dhau nws, sim ua kom tsis txhob muaj zog thiab nyuaj ntawm koj qhov kev tawm dag zog ib txwm muaj.
- Feem ntau, qhov nyuaj tshaj qhov kev tawm dag zog yog, ntau calories koj yuav hlawv. Koj tuaj yeem ua kom nrawm dua, nrawm, tiv taus, hnyav lossis ntxiv ua kom lub zog ua haujlwm nyuaj dua.
- Piv txwv li, tsis txhob cia li khiav ntawm qhov nrawm, hloov nruab nrab ntawm kev sib tw khiav thiab khiav lossis dhia hauv ib qho chaw tiaj tiaj kom dhia rau ntawm kab.
- Koj yuav hlawv cov calories ntau dua 30 feeb thaum koj ntxiv rau hauv cov kev hloov pauv ntawm qib nyuaj no.
- Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem sim ua ib txheej ntawm kev tawm dag zog txhua 5 txog 10 feeb thaum koj ua haujlwm cardio, xws li ua bicep curls lossis pushups. Koj tseem tuaj yeem sim ua kom tsis txhob muaj zog ntawm cov tshuab cardio - zoo li lub elliptical lossis tig lub tsheb kauj vab.
Kauj Ruam 2. Ua kom ntev ntawm koj cov kev tawm dag zog
Txawm hais tias koj tsuas muaj 30 feeb los ua haujlwm ntau hnub, yog tias koj tuaj yeem ua tau, sim ua kom ntev ntawm koj cov kev tawm dag zog. Qhov no yuav pab koj nce pes tsawg calories koj tuaj yeem hlawv.
- Koj yuav tsis muaj sijhawm rau 45 feeb khiav lossis 60 feeb kiv chav kawm. Txawm li cas los xij, txawm tias ntxiv me me hauv lub sijhawm tuaj yeem ua qhov sib txawv thaum nws los txog rau tag nrho cov calories uas koj hlawv.
- Qee qhov kev tshawb fawb tau pom tias ntxiv 5 txog 10 feeb tuaj yeem pab koj hlawv ntxiv 50 txog 100 calories.
- Yog tias qhov hnyav yog koj lub hom phiaj, sim mus rau 35 txog 40 feeb ua haujlwm txhua lub sijhawm koj tuaj yeem ua tau. Lwm hnub koj tuaj yeem ua raws li cov kev tawm dag zog ntau dua kom hlawv 300 calories hauv 30 feeb.
Kauj Ruam 3. Koom nrog kev cob qhia lub zog
Koj yuav tsis xav txog lub zog lossis kev tawm tsam kev qhia ua lub zog hlawv calories loj. Thiab los ntawm nws tus kheej, nws tsis yog. Tab sis thaum ua ke nrog kev qoj ib ce aerobic, nws tuaj yeem pab koj hlawv ntau calories.
- Thaum koj muaj cov leeg nqaij ntau dua, koj lub cev (thiab cov metabolism) ua rau hlawv ntau calories. Tias yog vim li cas cov leeg nqaij ua haujlwm thiab xav tau lub zog ntxiv.
- Thaum koj ua haujlwm qoj ib ce aerobic lossis txawm tias thaum koj so, ntau cov leeg nqaij koj muaj, ntau calories koj yuav hlawv.
- Cov kws tshaj lij saib xyuas kev noj qab haus huv feem ntau pom zoo tias koj suav nrog ib mus rau ob hnub ntawm kev cob qhia lub zog thoob plaws lub lim tiam. Koj yuav tsum tau ua haujlwm txhua pab pawg ntawm cov leeg loj thiab koj qhov kev tawm dag zog yuav tsum yog yam tsawg 20 feeb nyob ntev.
Kauj Ruam 4. Qoj ib ce thaum sawv ntxov
Lwm qhov dag kom pab koj hlawv ntau calories (tshwj xeeb yog los ntawm rog) yog los ntawm kev ua haujlwm thaum sawv ntxov. Sim hloov koj cov kev tawm dag zog ib puag ncig kom koj cov hws sib ntsib yog thaum sawv ntxov.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov neeg uas ua haujlwm thaum sawv ntxov ua ntej noj tshais hlawv ntau calories tag nrho thiab hlawv ntau cov calories los ntawm cov rog.
- Sim teeb tsa koj lub tswb tswb rau 30 feeb ua ntej tshaj li qub. Qhov no yuav tso cai rau koj kom sawv hauv lub sijhawm txaus kom hlawv 300 calories.
- Txawm hais tias koj yuav tsis nyiam sawv ntxov ua ntej ob peb hnub no, tom qab ib ntus nws yuav hnov zoo li niaj zaus thiab koj yuav pom tias nws yooj yim dua los sawv.
Kauj Ruam 5. Txav deb ntxiv thaum nruab hnub
Lwm txoj hauv kev los pab ua kom koj cov calories hlawv tag nrho ntawm ib hnub yog los ntawm kev txav mus ntxiv. Qhov kev ua ub no hauv lub neej tuaj yeem pab koj tso cov calories ntau dua txhua hnub.
- Kev ua neej nyob yog cov dej num lossis kev tawm dag zog uas koj ua ib feem ntawm koj li niaj hnub ua. Taug kev mus thiab los ntawm koj lub tsheb lossis lub tsev, nce ntaiv, cheb av lossis tu tsev yog cov piv txwv zoo.
- Sim ua kom muaj pes tsawg kauj ruam uas koj ua hauv ib hnub lossis ntau npaum li cas koj tab tom txav mus los.
- Piv txwv li, tsis txhob nqa cov hnab ntim khoom noj ob peb zaug, nqa ib qho zuj zus. Koj tuaj yeem txuas txoj haujlwm sai rau 10 feeb, ua cov kauj ruam ntxiv thiab koj tuaj yeem hlawv ze rau 100 calories.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Hloov Kho Koj Cov Khoom Noj thiab Kev Ua Neej kom Hlawv Ntau Calories
Kauj Ruam 1. Tsaug zog ntxiv
Txhawm rau pab koj lub cev hlawv ntau calories ntau ib txwm, nco ntsoov tias koj tau pw txaus. Thaum koj tsaug zog tsis txaus nws tuaj yeem cuam tshuam rau koj cov metabolism thiab pes tsawg calories uas koj lub cev hlawv.
- Cov kws paub txog kev noj qab haus huv pom zoo tias cov neeg laus tau pw li 7 txog 9 teev ntawm txhua hmo.
- Qhov ntawd txhais tau tias koj yuav tsum tau mus pw ntxov lossis teeb tsa koj lub tswb moos rau yav sawv ntxov thaum sawv ntxov.
Kauj Ruam 2. Haus dej ntau dua
Ntxiv rau kom tau txais kev so hmo ntuj zoo, nws tseem ceeb heev kom ntseeg tau tias koj tau haus dej txaus thaum nruab hnub. Qhov no tuaj yeem cuam tshuam koj qhov hnyav mus sij hawm ntev.
- Kev haus dej ntau tsis tas yuav pab koj hlawv cov calories ntau. Txawm li cas los xij, nws tuaj yeem pab ua kom koj qab los noj mov thiab tiv thaiv kom tsis txhob noj ntau dhau lossis noj ntau dhau.
- Lub hom phiaj kom tsawg kawg 64 oz ntawm cov kua dej kom huv txhua hnub. Ib qho ntxiv, lo rau cov dej uas muaj dej ntau tshaj plaws xws li dej, dej qab ntxiag, dej ci, decaf kas fes thiab tshuaj yej.
- Txhawm rau txo qis kev noj cov calories, nyob deb ntawm cov kua calories. Kev haus dej haus zoo li cawv, dej qab zib, kua txiv hmab txiv ntoo, tshuaj yej qab zib lossis kas fes tuaj yeem ua haujlwm tiv thaiv cov 300 calories uas koj hlawv thaum ua haujlwm.
Kauj Ruam 3. Saib xyuas koj qhov ntau thiab tsawg
Yog tias koj ua haujlwm hnyav kom hlawv 300 calories, sim txhawb qhov kev ua los ntawm kev noj zaub mov zoo. Khaws ib feem hauv kev tswj hwm kom txo qis koj cov calories tag nrho thaum nruab hnub.
- Nws yog ib qho tseem ceeb los ntsuas tawm koj qhov ntau thiab tsawg. Guesstimating ntau npaum li cas koj yuav tsum tau noj feem ntau ua rau overeating. Siv sijhawm los siv zaub mov ntsuas lossis ntsuas khob txhawm rau taug qab koj ib feem.
- Rau cov khoom noj raws li cov protein, ntsuas tawm 3 txog 4 oz ua haujlwm lossis li 1/2 khob ib zaug.
- Rau cov txiv hmab txiv ntoo, ntsuas tawm 1/2 khob txiv hmab txiv ntoo txhoov, 1/4 khob txiv hmab txiv ntoo qhuav lossis li 1 daim me me rau ib pluas noj.
- Zaub muaj qhov loj me me. Ntsuas tawm 1 khob lossis 2 khob ntawm cov zaub xam lav zaub ntsuab ib zaug.
- Cov nplej yuav tsum ntsuas mus rau 1/2 khob lossis kwv yees li 2 oz txhua qhov ua haujlwm. Tsis tas li, nco ntsoov ntsuas cov nplej tom qab lawv tau siav lawm (zoo li nplej zom lossis nplej).
Kauj Ruam 4. Tswj kev ntxhov siab
Khaws koj cov metabolism ua haujlwm nyob rau qib siab dua los ntawm kev tswj hwm koj kev ntxhov siab. Sij hawm dhau mus, kev nyuaj siab ntev yuav ua rau muaj pes tsawg calories koj lub cev tuaj yeem hlawv thaum nruab hnub.
- Kev tshawb fawb tsis ntev los no tau qhia tias nyob rau hauv kev ntxhov siab, koj lub cev yuav hlawv cov calories ntau dua vim tias koj cov metabolism hauv ib txwm qeeb.
- Ib qho ntxiv, qhov kev nyuab siab no ua rau nce qab los noj mov thiab muaj siab rau rog ntau dua, cov zaub mov muaj carb ntau dua.
- Yog tias koj muaj kev nyuab siab ua haujlwm, ua haujlwm lossis ua neej nyob hauv tsev, ua haujlwm tswj hwm kev ntxhov siab no kom zoo dua.
- Xav txog: hu xov tooj rau phooj ywg, mus taug kev, ua kev xav, mloog nkauj lossis nyeem ntawv.
- Yog tias koj muaj teeb meem tswj hwm koj qhov kev ntxhov siab, txiav txim siab nrhiav kev pab ntxiv los ntawm tus kws tshaj lij tus cwj pwm.
Lub tswv yim
- Txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom hlawv 300 calories yog los ntawm kev ua ke ntawm kev tawm dag zog thiab hloov kho cov zaub mov.
- Yog tias koj tsis muaj lub cev zoo txaus los ua haujlwm ntawm qhov hnyav, nws yuav nyuaj rau hlawv 300 calories hauv 30 feeb. Ua haujlwm txhawm rau txhim kho koj lub peev xwm los pab ua kom tau raws lub hom phiaj no.
