Koj yuav zoo li siv sijhawm ntau (lossis tag nrho) ntawm koj lub sijhawm nyob hauv tsev vim tias COVID-19 tus kabmob kis kabmob kis loj. Vim tias muaj kev kis thoob qhov txhia chaw, koj tuaj yeem txwv kev mus rau tom khw muag khoom lossis tej zaum yuav txwv cov khoom xyaw tshiab. Txawm li cas los xij, koj tseem tuaj yeem noj zaub mov zoo, noj qab nyob zoo! Tsis muaj teeb meem dab tsi cov khoom xyaw koj muaj ntawm tes, koj tuaj yeem tsim zaub mov noj qab haus huv hauv tsev.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txaus Siab Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Noj oatmeal nrog txiv hmab txiv ntoo rau pluas tshais
Plain oatmeal yog zaub mov noj qab haus huv uas tau ntim nrog fiber ntau thiab lwm yam khoom noj muaj txiaj ntsig. Sib tov koj cov oatmeal nrog cov txiv hmab txiv ntoo tshiab lossis khov kom ua rau nws qab dua li ntxiv cov suab thaj. Yog tias koj nyiam, koj tuaj yeem ntxiv me ntsis zib ntab, agave, maple phoov, lossis qab zib tsis muaj qab zib kom ntxiv me ntsis ntxiv tsw. Sim ib qho ntawm cov zaub mov txawv no:
- Ntxiv cov txiv apples thiab cinnamon rau lub qhov cub-saum oatmeal rau kev noj tshais yooj yim.
- Koj tseem tuaj yeem sib xyaw txiv tsawb, almonds, cinnamon, thiab txaws ntawm vanilla extract rau hauv koj cov oatmeal.
- Muab ib khob mis nyuj nrog 1/2 khob (85 g) ntawm oatmeal thiab tsoo ntawm cov cinnamon. Cia nws zaum ib hmo hauv lub tub yees, tom qab ntawd ntxiv txiv tsawb tshiab lossis khov, txiv hmab txiv ntoo, lossis txiv nkhaus taw.
Kauj Ruam 2. Sib tov txiv hmab txiv ntoo rau hauv Greek yogurt
Koj tuaj yeem siv cov txiv hmab txiv ntoo tshiab lossis khov kom ntxiv tsw thiab khoom noj khoom haus rau koj Greek yogurt. Muab koj cov kua mis tso rau hauv lub tais lossis lub thawv me me, tom qab ntawd ntxiv koj cov txiv hmab txiv ntoo raws li xav tau. Sib tov cov txiv hmab txiv ntoo rau hauv yogurt, tom qab ntawd txaus siab.
- Sim cov txiv pos nphuab thiab txiv tsawb, txiv pos nphuab thiab blueberries, kiwi thiab txiv tsawb, sib xyaw cov txiv ntoo (txiv pos nphuab, blueberries, blackberries, thiab raspberries) lossis txiv duaj thiab blueberries.
- Koj tseem tuaj yeem sab saum koj cov kua mis nrog granola lossis txiv ntseej.
Kauj Ruam 3. Ua qe dawb omelet
Ua ntej, ntxiv me ntsis txiv ntseej lossis avocado roj rau lub lauj kaub thiab saute koj cov zaub veggies kom txog thaum lawv muag muag. Hloov cov veggies mus rau lub tais huv, tom qab ntawd ntxiv koj cov qe dawb rau hauv lub lauj kaub. Ua noj lub qe dawb kom txog thaum lawv tau teeb tsa, uas siv sijhawm li 1-2 feeb. Tom qab ntawd, saum lub qe dawb nrog cov veggies thiab me ntsis cheese, yog tias koj nyiam. Quav lub qe dawb hauv ib nrab kom tiav cov omelet.
- Yummy veggie xaiv suav nrog dos, liab lossis ntsuab tswb kua txob, nceb, thiab zaub ntsuab.
- Yog tias koj xav tau, ua lub tais qe dawb xwb. Saute koj cov veggies thiab muab tso rau hauv ib lub tais. Tom qab ntawd, ua koj cov qe dawb zoo li koj ib txwm ua. Hloov cov qe dawb mus rau lub tais ntawm cov veggies, tom qab ntawd sau nrog cheese. Koj tuaj yeem ntxiv cov kua ntses kub, ntses, lossis pico de gallo yog tias koj nyiam.
Kauj Ruam 4. Npaj lub tais pluas tshais quinoa
Quinoa muaj cov protein ntau thiab ua kom puv ntau, thiab nws yuav khaws tau ntev hauv koj lub pantry. Npaj koj cov quinoa raws li qhia hauv ntim. Rau pluas tshais qab heev, sau nws nrog qe thiab sauteed veggies. Rau pluas tshais qab zib, ntxiv me ntsis yogurt thiab txiv hmab txiv ntoo.
Yog tias koj tab tom ua quinoa savory, txiav txim siab ua nws hauv cov kua zaub rau ntxiv tsw
Tswv yim:
Yog tias koj ua ib pawg loj ntawm quinoa, koj tuaj yeem tso txias ntau tshaj li ntawm 3-5 hnub.
Txoj kev 2 ntawm 3: Ua noj pluas su thiab noj hmo
Kauj Ruam 1. Ua zaub xam lav loj thiab sau nws nrog taum, tuna kaus poom, lossis nqaij qaib seem
Rau kev noj mov yooj yim, muab cov zaub sib xyaw tso rau hauv ib lub tais. Tom qab ntawd, ntxiv cov veggies zoo li cov dib txiav, txiav cov carrots, thiab txiv lws suav. Pov nrog koj cov zaub xam lav uas koj nyiam tshaj, tom qab ntawd nrog taum dub, cov kaus poom tuna, lossis nqaij qaib.
Yog tias koj nyiam, ntxiv me ntsis cheese rau tsw
Kauj Ruam 2. Khaws nws yooj yim nrog veggies, lean protein, thiab nplej tag nrho
Rau qhov yooj yim noj qab haus huv, sau ib nrab ntawm koj lub phaj nrog cov zaub tshiab, ci, lossis ci zaub. Tom qab ntawd, ntxiv txog 3–4 oz (85–113 g) ntawm cov protein ntshiv, uas yuav tsum ua li 1/4 ntawm koj lub phaj. Sau lub quarter thib peb ntawm koj lub phaj nrog cov nplej tag nrho.
- Piv txwv li, txaus siab rau ntses ntses nrog cilantro-txiv kab ntxwv xim av txhuv, sauteed kua txob thiab dos, thiab ci zucchini.
- Koj tseem tuaj yeem ua khub qaib mis nrog ci veggies, zaub xam lav me me, thiab quinoa pilaf.
Kauj Ruam 3. Ua lub tais burrito nrog cov protein qis, veggies, thiab cov nplej tag nrho
Pib nrog xim av xim av lossis quinoa. Tom qab ntawd, sau txog ib nrab lub tais nrog sauteed lossis cov veggies tshiab. Sab saum toj nrog nqaij qaib, qaib ntxhw, taum, lossis qe dawb. Ntxiv cov cilantro tshiab, dos ntsuab, lossis kua txob yog tias koj muaj qee yam.
- Rau koj cov veggies, sim sauteing dos thiab tswb kua txob. Ntxiv pob kws kaus poom hauv ob peb feeb dhau los ntawm kev ua noj kom sov nws. Tom qab ntawd, pov qee cov txiv lws suav tshiab thaum nws txog lub sijhawm los ua haujlwm rau koj lub tais burrito. Ntxiv qhov tsw nrog cumin, kua hmoov, ntsev, kua txob, thiab kua txiv qaub.
- Caij koj cov protein nrog ntsev thiab kua txob. Yog tias koj muaj qee qhov, ntxiv cov hmoov kua los yog chipotle kua hmoov.
Tswv yim:
Yog tias koj muaj nqaij qaib lossis qaib cov txwv, siv nws hauv koj lub tais burrito.
Kauj Ruam 4. Ntxiv cov veggies rau cov nplej zom tag nrho
Rau cov zaub mov noj qab nyob zoo, ua ib nrab ntawm koj cov zaub veggies. Ua noj tag nrho cov nplej nplej raws li qhia hauv pob. Lub caij no, saute koj cov zaub hauv me ntsis txiv ntseej lossis avocado roj li 7 feeb. Tom qab ntawd, ntxiv koj cov nplej zom nyiam rau lub lauj kaub thiab ua kom sov kom txog thaum nws sov. Sib tov cov ntses thiab zaub rau hauv cov nplej zom ua ntej koj ua haujlwm rau nws.
- Xaiv qhov qis-sodium, qis calorie pasta ntses. Koj tseem tuaj yeem siv kwv yees li 1 tbsp (17 g) ntawm lws suav muab tshuaj thiab 28-oz (794 g) tuaj yeem diced txiv lws suav es tsis txhob pasta ntses yog tias koj ua nws nrog Italian seasoning.
- Yog tias koj xav tau cov protein ntau hauv koj lub tais, do hauv qee cov nqaij qaib mis.
Kauj Ruam 5. Npaj zaub los yog taum kua zaub
Cov kua zaub yog ib txoj hauv kev yooj yim los tso cov veggies rau hauv koj cov zaub mov. Ntxiv rau, koj tuaj yeem siv khov veggies ua ke nrog cov tshiab. Ua kua zaub yooj yim nrog kua zaub, veggies, thiab cov txuj ci uas koj muaj hauv tsev, lossis ua raws daim ntawv qhia. Nov yog qee cov tswv yim:
- Muab cov nqaij qaib, nqaij nyuj, lossis zaub kua zaub nrog dos, celery, thiab hauv paus zaub. Ntxiv cabbage thiab thawed khov taum ntsuab yog tias koj muaj. Caij kom saj.
- Ua kua taum dub nrog taum dub, nqaij qaib lossis zaub veggie, thiab cov kaus poom txiv lws suav tuaj yeem. Ntxiv ntsev, kua txob, cilantro, thiab kua txob yog tias koj muaj.
- Npaj taum taum nrog taum dub, dos, txhoov qos yaj ywm qab zib, thiab ib lub hub ntawm salsa.
Kauj Ruam 6. Muab cov quinoa thiab veggies rau cov tais uas muaj as-ham
Npaj koj cov quinoa raws li cov lus qhia hauv pob, tab sis txiav txim siab ua nws nrog kua zaub tsis txhob siv dej. Sib tov nyob rau hauv ib lub peev xwm ntawm cov pob kws yaug, ib lub peev xwm ntawm taum taum dub, ib txhais tes ntawm cov txiv lws suav tshiab, ib txhais tes ntawm cilantro, thiab 5-6 tws ntsuab dos. Thaum kawg, pov nrog 4 US tbsp (59 mL) ntawm txiv roj roj thiab kua txiv los ntawm 2 txiv qaub, ntxiv rau cumin, kua txob dub, ntsev, thiab kua txob liab flakes, kom saj.
Ua si nrog koj cov quinoa! Piv txwv li, sib tov sauteed lossis ci veggies rau hauv quinoa siav, saum koj lub tais quinoa nrog feta cheese lossis tahini, lossis suav nrog cov protein qis yog tias koj xav tau
Txoj Kev 3 ntawm 3: Khaws Koj Cov Khoom Noj Hauv Tsev
Kauj Ruam 1. Yuav cov khoom lag luam uas muaj lub txee ntev
Tej zaum koj paub tias zaub thiab txiv hmab txiv ntoo muaj txiaj ntsig zoo rau koj. Txawm li cas los xij, nws yuav nyuaj rau khaws lawv ntawm tes, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom txwv kev mus rau tom khw. Hmoov zoo, muaj cov kev xaiv uas tuaj yeem nyob ntev li ob peb lub lis piam mus rau ntau lub hlis. Yuav khoom ntxiv ntawm cov khoom hauv qab no, uas muaj lub neej txee ntev:
- Dos
- Peppers, suav nrog tswb kua txob
- Celery
- Carrots
- Txiv Apples
- Txiv kab ntxwv
- Txiv qaub
- Txiv qaub
- Zaub qhwv
- Squash
- Qos yaj ywm, suav nrog Russet qos yaj ywm, qos yaj ywm qab zib, thiab qos liab.
- Qej
Tswv yim:
Khaws cov kua txob, celery, carrots, txiv apples, txiv kab ntxwv, txiv qaub, txiv qaub, zaub qhwv, dos ntsuab, thiab taub rau hauv koj lub tub yees kom lawv nyob ntev dua.
Kauj Ruam 2. Khaws khov veggies thiab txiv hmab txiv ntoo hauv koj lub tub yees kom koj muaj kev xaiv
Hmoov zoo, cov khoom noj khov tsuas yog noj qab haus huv zoo li tshiab, yog li koj tuaj yeem suav tawm koj cov kev xaiv siv cov khoom noj khov. Xaiv cov veggies uas koj nyiam lossis uas muaj txiaj ntsig zoo rau cov zaub mov txawv, xws li zaub paj zaub lossis cov zaub sib xyaw. Sim ua kom txaus los ua kom koj tsev neeg nyob ntev li ntawm 2 lub lis piam ib zaug.
- Yuav cov pob veggies khov ua ntej thaum koj tuaj yeem ua tau.
- Ntau cov txiv hmab txiv ntoo, xws li txiv tsawb, txiv hmab txiv ntoo, txiv nkhaus taw, txiv duaj, txiv ntoo qab zib, thiab txiv pos nphuab, yooj yim kom khov tom tsev.
- Sim tsis txhob yuav khoom ntau dhau kom muaj zaub mov txaus rau txhua tus. Koj tuaj yeem tau txais ntau ntxiv tom qab.
Kauj Ruam 3. Sau koj lub pantry nrog kev noj qab haus huv, cov khoom ruaj khov
Thaum koj xav txog cov khoom noj uas ruaj khov, koj lub siab yuav tam sim mus rau cov khoom lag luam ntim khoom lossis cov hmoov qab zib. Txawm li cas los xij, ntau cov khoom xyaw noj qab haus huv tau ruaj khov, yog li koj tuaj yeem noj cov zaub mov qab thiab noj qab nyob zoo yam tsis tau tig mus rau "zaub mov tsis zoo." Npaj rau 2-4 lub lis piam ntawm cov khoom hauv qab no:
- Ntses ntses
- Nqaij qaib, nqaij nyuj, thiab zaub zaub
- Qhuav los yog kaus poom taum
- Quinoa, mov xim av, thiab nplej tag nrho lossis taum nplej
- Pasta ntses thiab cov khoom lws suav
- Txiv ntseej thiab txiv ntseej butters
- Oatmeal
- Cov zaub hauv kaus poom
- Tsawg sodium kua zaub thiab kua txob
- Paj kws dawb
Tswv yim:
Yog tias koj yuav lub hnab loj ntawm mov lossis quinoa, nws yuav siv sijhawm ntev dua 4 lub lis piam, thiab qhov ntawd tsis ua li cas. Txawm li cas los xij, tsis txhob yuav cov khoom hauv chav ntau dhau vim tias lwm tus neeg xav tau lawv, ib yam. Koj yuav tau txais zaub mov ntau ntxiv thaum koj xav tau.
Kauj Ruam 4. Khaws cov nqaij thiab ntses kom khov kom lawv nyob zoo dua qub
Koj cov zaub mov noj qab haus huv ib txwm muaj cov nqaij, uas zoo li muaj lub txee-lub neej luv. Hmoov zoo, nws yooj yim ua kom koj cov nqaij nyob ntev dua los ntawm popping nws hauv lub tub yees thaum koj los tsev los ntawm lub khw. Thaum koj npaj txhij siv koj cov nqaij, defrost nws hmo ntuj hauv koj lub tub yees.
Koj tuaj yeem yuav cov nqaij ua ntej khov rau qhov kev xaiv yooj yim lossis koj tuaj yeem khov cov nqaij tshiab
Kauj Ruam 5. Tau txais qe los yog qe dawb ua qhov kev xaiv protein
Qe muab cov protein thiab lwm cov as -ham. Ntxiv rau, lawv yooj yim los npaj. Feem ntau, cov qe yuav nyob ntev li 3 lub lis piam hauv koj lub tub yees, tab sis txheeb xyuas hnub tim ntawm pob khoom. Ib yam nkaus, txheeb xyuas hnub tim ntawm koj lub qe dawb.
Tsis tau qhib, qe dawb feem ntau nyob ntev mus ib txhis. Thaum koj qhib lawv, nws yog qhov zoo tshaj los siv lawv li ntawm ib lub lim tiam
Kauj Ruam 6. Xaiv cov khoom qhob cij tag nrho
Cov khoom lag luam tag nrho muaj kev noj qab haus huv thiab muaj txiaj ntsig zoo dua li cov qhob cij ua kom zoo. Xaiv rau cov nplej tag nrho yog tias koj yuav noj qhob cij, tortillas, bagels, thiab lwm yam khoom lag luam raws cov nplej.
Tswv yim:
Koj tuaj yeem khov cov qhob cij ntxiv rau siv tom qab yog tias koj nyiam.
Kauj Ruam 7. Yuav cov mis nyuj tshiab thiab ruaj khov
Yog tias koj nyiam mis nyuj, txiav txim siab yuav cov mis nyuj tshiab yog tias cov hnub nyob ua ntej. Txwv tsis pub, xaiv cov thawv ntim khoom khov lossis mis nyuj qhuav.
Koj tuaj yeem tuaj yeem yuav cov mis nyuj khov tau ntev txog 2 lub lis piam ib zaug, nyob ntawm seb thaum twg lawv tas sijhawm. Txawm li cas los xij, thaum cov mis qhib, koj ib txwm yuav tsum siv nws li ntawm ib lub lim tiam
Kauj Ruam 8. Txwv ntau npaum li cas cov khoom noj uas tau ntim ua ntej thiab khoom noj uas koj yuav
Nws nkag siab tias koj xav tau cov khoom noj txom ncauj uas koj nyiam tshaj thiab kho tam sim no. Txawm li cas los xij, kev yuav khoom loj ntawm cov khoom noj no yog daim ntawv qhia rau kev noj zaub mov tsis zoo. Yog tias koj xav tau khoom noj txom ncauj, yuav tsuas yog txaus rau koj txaus siab rau kev kho qee zaus.
Piv txwv li, koj tuaj yeem yuav cov qhob noom xim kasfes tsaus kom ua rau koj cov hniav qab zib lossis koj tuaj yeem yuav 1 pint ntawm cov mis nyuj khov
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Siv cov txuj lom thiab tshuaj ntsuab uas koj muaj ntawm tes los ntxiv tsw rau koj cov pluas noj.
- Ua cov zaub mov noj qab nyob zoo thiab khov khov.
- Koj muaj kev xaiv kom tau txais cov zaub mov uas koj xav tau. Yog tias koj txhawj xeeb txog kev yuav khoom noj, sim muab cov khoom noj xa mus rau koj lub tsev.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem them khoom noj, sim koj lub txhab nyiaj khoom noj hauv ib cheeb tsam. Tej zaum lawv tuaj yeem muab cov khoom noj qab nyob zoo rau koj.
