Yog tias koj tam sim no lossis ib zaug yog tub hluas, qhov txawv yog qhov zoo uas koj niam lossis lwm tus neeg tau yws ntawm koj kom "sawv ntsug ncaj!" Lub cev zoo nkauj yog ntau dua li kev txhawj xeeb txog tshuaj pleev ib ce, txawm hais tias nws yog qhov tseeb uas sawv ntsug ncaj tuaj yeem ua rau koj saib siab dua thiab tej zaum kaum phaus sib dua. Kev coj tus cwj pwm zoo txo qis kev ntxhov siab ntawm cov leeg, leeg, pob txha, thiab lub cev sab hauv, uas tuaj yeem ua rau koj muaj kev noj qab haus huv, zoo siab dua, thiab muaj kev ntseeg siab dua. Hmoov zoo, txawm tias ntev "slouchers" thiab "hunchers" tuaj yeem rov ua lawv tus kheej kom sawv ntsug ncaj.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Tsim kom muaj lub cev zoo
Kauj Ruam 1. Rov qab tawm tsam phab ntsa
Yog tias koj tuaj yeem pom qhov chaw hauv pem teb thiab phab ntsa uas tiaj tus thiab ntxhib perpendicular, koj tuaj yeem ntsuas yooj yim koj lub cev tam sim no thiab rov pib kho koj lub cev kom haum.
- Sawv ntsug tig ntsej muag ntawm phab ntsa, thiab maj mam rov qab mus txog thaum koj sawv khov kho nrog nws (tab sis tsis txhob tawm tsam nws).
- Koj ob txhais taw yuav tsum yog lub xub pwg dav sib nrug, tiaj hauv pem teb hauv qab koj, thiab rau ntiv tes tawm ntawm phab ntsa.
Kauj Ruam 2. Pom dab tsi kov lub phab ntsa
Qhov zoo tshaj, koj xav tau peb qhov kev sib cuag ntawm koj lub cev thiab phab ntsa: nraub qaum ntawm koj lub taub hau, koj lub xub pwg nyom, thiab koj lub pob tw.
- Yog tias koj muaj lub cev tsis zoo, koj yuav pom tias koj nruab nrab nraub qaum (tej zaum nrog koj lub pob tw) kov phab ntsa ua ntej.
- Txawm hais tias tsis tshua muaj tshwm sim, qee tus neeg thim rov qab nyob deb heev es tsis txhob slouching rau pem hauv ntej, qhov twg koj lub taub hau ib leeg tuaj yeem kov phab ntsa ua ntej.
- Yog tias koj tsis tiv nrog koj lub taub hau, lub xub pwg nyom, thiab pob tw, rov ua rau koj lub cev sab saud yam tsis txav koj txhais taw kom koj nyob hauv txoj haujlwm sawv ntsug kom raug.
Kauj Ruam 3. Tawm mus thiab tuav koj txoj haujlwm
Thaum koj tau txais kev xav rau sawv ntsug ncaj rau ntawm phab ntsa, sim taug kev deb thaum tswj hwm koj lub cev zoo li qub.
- Ua ntej ntev, koj lub cev yuav xav rov qab mus rau nws qub, paub qhov chaw. Sim tsom mus rau qhov kev tso chaw kom zoo li cas kom koj tuaj yeem tuav nws ntev li ntev tau.
- Thaum koj xav tias "slouch" rov qab, rov qab tiv thaiv phab ntsa kom rov tsim koj lub cev.
Kauj Ruam 4. Nco koj tus kheej txog cov txiaj ntsig
Nws tsis yog txheej txheem nyuaj rau tib neeg feem ntau los txhim kho lawv lub cev, tab sis nws siv sijhawm thiab dag zog. Nws tuaj yeem ntxias kom rov qab mus rau koj qhov kev paub "xav," tab sis nco ntsoov tias vim li cas nws thiaj tsim nyog nws los hloov pauv.
- Txawm hais tias koj yuav xav txog kev nqhis dej kom zoo dua, nws ua rau koj cov leeg ua haujlwm hnyav dua, nyiag lub zog los ntawm koj hauv tus txheej txheem. Nws kuj ua rau nws nyuaj rau ua pa tob tob thiab puv ntoob, uas txuas ntxiv txo qib zog.
- Lub siab tso rau ntawm lub vertebrae vim lub cev tsis zoo tuaj yeem ua rau lub paj hlwb pinched, nruj, txo qhov hloov pauv thiab txav tau yooj yim, thiab txawm tias txo qis kev xav hauv qhov qis.
- Lub cev zoo ua rau koj cov leeg nqaij ntau dua; relaxes nro ntawm koj lub caj dab, lub xub pwg, thiab nraub qaum (uas tuaj yeem txo koj qib kev ntxhov siab); thiab tuaj yeem txhawb koj txoj kev xav thiab lub siab. Cov kev tshawb fawb qhia tias cov neeg uas muaj lub cev zoo yog qhov nruab nrab muaj kev ntseeg siab thiab muaj zog, thiab muaj peev xwm nco tau zoo dua.
Ntu 2 ntawm 2: Tswj Lub Cev Zoo
Kauj Ruam 1. Xyaum coj tus cwj pwm zoo
Niaj hnub no, txawm hais tias peb tab tom ua haujlwm, so kom txaus, lossis tseem taug kev ncig, peb zoo li hunched hla lub vijtsam ci. Tsis xav tsis thoob, qhov no pab txhim kho tus cwj pwm tsis zoo. Nrog kev paub zoo thiab qee qhov kev hloov pauv yooj yim, koj tuaj yeem txhim kho tus cwj pwm zoo dua.
- Tsom ntsoov tuav koj lub xov tooj ntawm tes ntawm qhov muag thaum siv nws, tsis txhob slouching los saib nws. Qhov kev hloov kho yooj yim no tuaj yeem ua qhov zoo rau koj lub cev.
- Nco ntsoov ntawm koj tus cwj pwm txhua lub sijhawm koj sawv ntsug ntawm lub iav lossis hla lub qhov rai tsom iav. Kev ceev faj ntxiv yuav pab koj rov kho koj lub cev.
- Thaum koj muaj kev xaiv sawv lossis zaum, xaiv sawv. Tib neeg lub cev tau tsim rau sawv ntsug, thiab sawv zoo dua rau kev txhim kho cov leeg thiab kev noj qab haus huv tag nrho. Tsis tas li, ntau yam kev coj cwj pwm tsis zoo tau nkag mus thaum zaum.
- Thaum koj zaum, tsom mus rau kom koj txhais taw tiaj tus hauv pem teb thiab koj lub nraub qaum tiaj tus tiv thaiv lub rooj zaum ncaj, khov kho. Muab koj lub khoos phis tawj lossis lwm cov ntxaij vab tshaus tso rau ntawm lub qhov muag, thiab lub rooj siab txaus uas koj lub luj tshib tuaj yeem so ntawm nws thaum ncua ncaj ncaj.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm nrog lub xub pwg hniav
Ua tiav lub cev zoo tsis yog tsuas yog hais txog tus cwj pwm zoo thiab ua haujlwm kom raug; koj kuj yuav tsum tau ntxiv dag zog rau cov leeg uas ua rau koj ua kom haum. Piv txwv li cov leeg nqaij muaj zog, piv txwv li, tuaj yeem ua rau nws yooj yim dua los tiv thaiv koj qhov kev nyiam ua rau slouch.
- Khoov koj txhais caj npab thiab tuav lawv nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj, ntawm lub xub pwg nyom thiab sib luag rau hauv pem teb.
- Nyem koj lub xub pwg nyom ua ke. Tsis txhob coj lawv ua ke los ntawm rub koj ob txhais caj npab sib nrug. Hloov chaw, cia koj lub xub pwg nyom rub koj ob txhais caj npab sib nrug. Ua kom pom tseeb ntawm kev siv cov leeg hauv koj lub nraub qaum.
- Tuav txhua qhov nyem rau ib lossis ob vib nas this, tom qab ntawd tso tawm thiab rov ua dua ob feeb. Ua qhov kev tawm dag zog no tsawg kawg ib zaug, lossis ntau txog ob peb zaug hauv ib hnub.
Kauj Ruam 3. Sim lub puab tsaig puab tsaig
Tej zaum nws yuav txawv txawv thaum xub thawj, tab sis yog ib txoj hauv kev zoo tshaj los txhawb koj cov leeg caj dab yog ua cov haujlwm uas tsom mus rau txav koj lub puab tsaig. Thaum koj sim lawv, txawm li cas los xij, koj yuav pom sai npaum li cas lawv nthuav thiab siv koj cov leeg caj dab.
- Rau lub puab tsaig zaum, zaum ncaj hauv lub rooj zaum nrog koj lub taub hau nyob rau hauv qhov nruab nrab (kom ncaj ncaj zaum) txoj haujlwm. Nqa koj lub puab tsaig sab hauv, zoo li yog sim thim nws, yam tsis poob nws qis. Siv tes ua tus qhia (tab sis tsuas yog maj mam thawb) yog tias tsim nyog. Koj yuav tsum hnov koj lub caj dab nruj thiab tso tawm nrog rau kev txav chaw. Tuav ib lossis ob vib nas this, tso tawm, thiab rov ua dua ob feeb.
- Txhawm rau ua kom lub puab tsaig tig rov qab, pw ncaj hauv pem teb ntawm koj sab nraub qaum. Muab koj txhais caj npab tso rau ntawm koj ob sab thiab khoov koj lub hauv caug kom koj txhais taw nyob hauv av. Nqa koj lub puab tsaig rau hauv (ncaj ncaj mus rau hauv pem teb, tsis yog ntawm koj lub hauv siab) thaum khaws lub nraub qaum ntawm koj lub taub hau rau hauv pem teb. Tuav, tso tawm, thiab rov ua dua.
- Rau qhov tso lub puab tsaig tso, zaum ncaj hauv lub rooj zaum nrog koj txhais taw tiaj hauv av thiab koj txhais tes so ntawm koj tus ncej puab. Tig koj lub taub hau qis kom koj lub puab tsaig kov koj lub hauv siab (lossis ze li koj tuaj yeem ua tau yooj yim). Sim ua kom koj cov leeg leeg nruj thaum lawv nthuav tawm. Nco ntsoov tsis txhob "puag ncig" koj lub xub pwg rau pem hauv ntej thaum koj ntsaws koj lub puab tsaig qis. Tuav txoj haujlwm rau peb caug vib nas this, tom qab ntawd tso tawm thiab rov ua ob peb zaug ntxiv.
- Koj tuaj yeem ntxiv kev ncab ntau dua rau lub puab tsaig los ntawm kev tso ib txhais tes tom qab koj lub taub hau thiab maj mam nias qis thaum koj ntsaws koj lub puab tsaig. Tsis txhob nias nyuaj, thiab nres yog tias koj hnov mob txawv txav (uas yog, ntau dua li qhov "hlawv" los ntawm kev ncab koj cov leeg caj dab).
Kauj Ruam 4. Ntxiv dag zog rau koj cov pectorals
Txhim kho cov leeg nqaij ntau hauv pectorals tsis tsuas yog ua rau tus txiv leej tub zoo dua nrog nws lub tsho tawm, tab sis nws tseem pab txiv neej thiab poj niam tuav lub cev kom zoo los ntawm kev ua lub xub pwg nyom ntawm slouching rau pem hauv ntej.
- Sawv ntsug tig kaum. Nqa koj txhais caj npab mus rau xub pwg-siab (sib luag nrog hauv pem teb) nrog koj txhais caj npab khoov ntawm lub luj tshib, yog li ntawd ib qho ntawm koj lub luj tshib thiab lub caj dab nyob ntawm ob ntawm ob phab ntsa sib tshuam. Kho koj qhov nrug deb ntawm phab ntsa yog tias tsim nyog kom koj tsis txhob nyob qis qis lossis nyob deb ntawm phab ntsa hauv txoj haujlwm no.
- Thaum ua kom koj lub caj npab thiab lub luj tshib tiv thaiv phab ntsa, pib ntsaws rau pem hauv ntej kom txog thaum koj hnov qhov rub siab hauv koj lub pecs. Tuav txoj haujlwm no rau peb caug vib nas this, rov qab mus rau txoj haujlwm pib, thiab rov ua ob peb zaug hauv ib ntu thiab ib lossis ntau zaug hauv ib hnub.
TSWV YIM TSHUAJ
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
