Kev noj zaub mov qis-carb yog qhov zoo rau kev poob phaus, tab sis pib noj zaub mov qis-carb tuaj yeem ua rau ntau dhau. Koj yuav tsum tau hloov pauv hnyav rau koj tus cwj pwm noj, thiab nws tuaj yeem nyuaj rau paub yuav pib li cas. Pib maj mam los ntawm kev hloov pauv ntawm cov carbohydrates yooj yim thiab ua kom cov suab thaj mus rau cov carbohydrates yooj yim thiab tom qab ntawd pauv mus rau kev xaiv cov carb qis. Koj tseem tuaj yeem ua rau koj tus kheej zoo siab thiab txaus siab los ntawm kev xaiv zaub mov ntse. Yog tias koj npaj yuav ua raws nrog kev noj zaub mov qis-carb ntev, tom qab ntawd xaiv cov phiaj xwm kev noj zaub mov tshwj xeeb thiab nkag mus rau qee cov cuab yeej pab tau thiab tib neeg rau kev txhawb nqa.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Txo Carbs hauv Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Txiav tawm cov suab thaj thiab cov carbohydrates yooj yim
Thawj kauj ruam zoo rau kev ua neej nyob qis-carb yog txiav tawm txhua qhov ua txhaum loj ntawm cov carbohydrates. Koj tsis tas yuav txiav lawv tag nrho ib zaug. Koj tuaj yeem txiav lawv tawm 1 lub sijhawm kom nws tswj tau ntau dua, xws li los ntawm kev hloov cov dej qab zib thiab lwm yam dej qab zib nrog dej thiab dej qab zib tsis muaj qab zib. Qee qhov chaw ntawm cov suab thaj ua kom huv thiab cov carbohydrates yooj yim suav nrog:
Khoom noj kom zam:
Khoom qab zib
Ncuav qab zib, ncuav qab zib, thiab lwm yam khoom qab zib qab zib
Cov dej qab zib zoo li dej qab zib
Mov ci dawb
Pasta
Dawb txhuv
Qos yaj ywm
Kauj Ruam 2. Hloov mus rau cov nplej tag nrho thaum koj txav deb ntawm cov carbohydrates
Ua ntej koj mus rau qhov qis-carb, koj yuav xav hloov koj cov carbohydrates nrog qee qhov kev xaiv carbohydrate zoo dua, xws li cov nplej tag nrho. Pib qeeb thiab tsuas yog hloov 1 qhov ntawm koj cov zaub mov carbohydrate ib txwm nrog rau 1 qhov kev xaiv ntawm cov nplej tag nrho txhua hnub lossis ib lub lim tiam. Tom qab ib lub lim tiam lossis 2, koj yuav tau noj tsawg dua cov carbohydrates yooj yim thiab cov carbohydrates yooj yim dua, uas yuav txo koj li kev noj carbohydrate tag nrho thiab ua rau koj zoo siab ntev dua. Qee qhov kev xaiv cov carbohydrates yooj yim zoo suav nrog:
Whole Grain To Sim:
Cov nplej nplej tag nrho thiab qhob cij
Mov txhuv
Hlau txiav oatmeal
Muaj fiber ntau, muaj suab thaj tsawg
Kauj Ruam 3. Hloov cov qos yaj ywm dawb nrog cov qos yaj ywm qab los yog lwm cov hauv paus zaub
Cov qos yaj ywm dawb yog lwm qhov tseem ceeb ntawm cov carbohydrates yooj yim, yog li hloov lawv yuav pab koj hauv koj txoj kev hloov mus rau kev ua neej qis-carb. Koj tuaj yeem ci thiab siv cov qos yaj ywm qab los yog lwm cov hauv paus veggie zoo ib yam li koj siv qos yaj ywm dawb. Qee qhov kev xaiv zoo suav nrog:
- Ci qos yaj ywm los yog yams
- Roasted carrots, kohlrabi, los yog beets
- Mashed turnips los yog rutabaga
- Celery paus los yog daikon radish fries
Kauj Ruam 4. Sim qee qhov kev sib pauv yooj yim kom txo qis koj cov carbohydrates
Thaum koj npaj txhij pib hloov mus rau kev noj zaub mov qis-carb, pib ua qhov yooj yim sib pauv los ntawm kev hloov koj cov carbohydrates nrog kev xaiv qis-carb.
Sim Yooj Yim Swaps:
Hloov cov mov nrog cov zaub paj zaub.
Yog tias koj muaj cov khoom noj khoom haus lossis lub thawv ntim khoom, sim ua kom tawg lub taub hau ntawm zaub paj rau me me, zoo li cov nplej. Ua noj nws los ntawm microwaving rau 3-4 feeb, tom qab ntawd ntxiv nws rau txhua lub tais uas xav tau mov!
Hloov cov nplej zom nrog zucchini noodles lossis spaghetti squash.
Koj tuaj yeem txiav zucchini rau hauv cov yuag, zoo li daim kab xev nrog lub mandoline lossis veggie peeler, lossis ci lub spaghetti squash, tshem tawm cov noob thiab txhuam cov strands. Ntxiv koj nyiam pasta sauce thiab txaus siab.
Munch ntawm cov txiv ntseej los yog veggies nyoos es tsis txhob qos yaj ywm chips.
Qee lub sij hawm koj tsuas xav tau khoom noj txom ncauj. Hloov chaw mus txog qhov tsis muaj cov carbohydrates hauv ib lub hnab ntawm cov qos yaj ywm kib kib, tuav ib txhais tes ntawm cov txiv ntseej ntsev lossis cov carrots tshiab lossis celery.
Sim cov txiv ntoo es tsis txhob khoom qab zib.
Berries muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, muaj cov carbohydrates tsawg, thiab ua kom qab zib ntawm cov khoom noj txom ncauj zoo li khoom qab zib. Sim ib txhais tes ntawm txiv pos nphuab, blueberries, lossis raspberries kom txaus siab rau koj cov hniav qab zib.
Ntu 2 ntawm 4: Nyob puv thiab txaus siab
Kauj Ruam 1. Ua cov protein kom tsom mus rau koj cov zaub mov
Xaiv cov protein qis thaum ua raws cov zaub mov qis-carb tuaj yeem pab txo qis txoj hauv kev nce koj cov roj cholesterol, yog li txiav txim siab ua qhov no. Cov protein qis yog cov uas muaj cov roj tsawg dua, xws li:
- Qaib tsis muaj nqaij
- Av qaib ntxhw
- Nqaij nyuj hauv av
- Cov kaus poom tuna hauv dej
- Qe dawb
- Tsawg rog tsev cheese
- Tofu
Kauj Ruam 2. Sau cov zaub uas tsis muaj hmoov nplej
Koj tuaj yeem noj cov zaub tsis muaj hmoov txhuv nplej siab rau feem ntau cov zaub mov qis, uas yuav pab ua kom koj zoo siab. Qee qhov kev xaiv zaub tsis muaj hmoov muaj xws li:
- Dib
- Broccoli
- Cauliflower
- Zaub ntsuab
- Zucchini
- Kua txob
- Eggplant
- Zaub qhwv
Kauj Ruam 3. Khaws koj lub tub yees thiab lub tub rau khoom nrog cov khoom noj txom ncauj tsawg-carb
Khaws koj lub tub yees thiab lub tub rau khoom nrog cov khoom noj txom ncauj tsawg-carb yuav pab kom koj zoo siab. Qee qhov yooj yim cov khoom noj txom ncauj tsawg-carb suav nrog:
- Celery, broccoli, kua txob, thiab lwm yam tshiab txiav veggies
- Boiled thiab peeled qe
- Nqaij nyuj jerky
- Raw almonds
- Plain Greek yogurt
Kauj Ruam 4. Haus dej thiab lwm yam dej qab zib uas tsis qab
Nyob twj ywm ntawm cov zaub mov muaj carb tsawg yuav pab kom koj nyob zoo thiab nws tseem tuaj yeem pab txo qis qhov tshwm sim tsis zoo, xws li lub cev qhuav dej. Tsis txhob haus cov dej qab zib uas tsis muaj suab thaj thiab lwm yam dej qab zib uas muaj suab thaj vim tias cov no tuaj yeem ua rau koj cov hniav qab zib. Khaws rau dej thiab lwm yam dej qab zib uas tsis qab zib. Qee qhov kev xaiv haus dej qis-carb zoo muaj xws li:
- Cov dej tsis qab zib (kub lossis dej khov)
- Kas fes (decaf lossis tsis tu ncua)
- Sparkling dej nrog ib tug txiav ntawm txiv qaub los yog txiv qaub
Ntu 3 ntawm 4: Xaiv Kev Noj Haus kom Ua Raws Li Lub Sijhawm Ntev
Kauj Ruam 1. Xaiv Atkins noj zaub mov rau cov zaub mov qis-carb qub
Yog tias koj xav sim noj cov zaub mov qis-carb uas tau nyob ib puag ncig ib ntus, ces Atkins noj zaub mov yog qhov kev xaiv zoo. Kev noj zaub mov no tseem hais tias nws yuav pab koj poob 15 phaus (6.8 kg) hauv thawj 2 lub lis piam, yog li Atkins yog txoj phiaj xwm zoo yog tias koj cia siab tias yuav poob qhov hnyav ntau sai.
Sim ua Atkins Plan
Thawj 2 lub lis piam: txiav mus rau 20 grams ntawm carbohydrates ib hnub.
Koj tseem yuav txiav tawm cov carbohydrates yooj yim thiab ua kom cov suab thaj ua kom tiav, ntxiv rau txiv hmab txiv ntoo, cov hmoov txhuv nplej siab zoo li qos yaj ywm, zaub paj, thiab pob kws, txiv ntseej, thiab cov nplej tag nrho. Thaum koj ua raws txoj kev npaj, koj yuav maj mam ntxiv cov no rov qab rau hauv.
Noj cov protein nrog txhua pluas noj.
Khaws koj cov khoom noj Atkins txaus siab los ntawm kev sim cov hom protein tshiab txhua ob peb hmo. Sim nrog nqaij qaib, ntses, qaib ntxhw, thiab txawm tias taum paj rau noj qab haus huv, noj qab nyob zoo.
Xav txog Atkins yog tias koj muaj qee yam mob.
Txoj haujlwm Atkins tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg uas muaj teeb meem metabolic syndrome, ntshav siab, ntshav qab zib, lossis kab mob plawv. Atkins tuaj yeem txhim kho koj tus mob thiab qee zaum txawm tias rov qab los.
Kauj Ruam 2. Xaiv South Beach noj zaub mov kom txhim kho kev noj zaub mov zoo
Kev noj haus South Beach tau tsim los ntawm kws kho plawv thiab nws thov kom pab koj txhim kho txoj kev noj qab haus huv thaum tseem txhawb kev poob phaus. Tsis tas li, Kev Noj Qab Haus Huv South Beach tsis txwv cov carbs ntau npaum li lwm cov zaub mov noj, yog li nws yuav yooj yim ua raws thiab lo nrog nws.
Sab Qab Zib Zov Zaub Mov Noj
Thawj theem:
Txiav tag nrho cov carbohydrates.
Theem ob:
Rov tsim dua 1-2 cov khoom noj uas muaj cov carbohydrates zoo rau hauv koj cov zaub mov noj txhua hnub.
Theem peb:
Ntxiv cov carbohydrates rov qab, hauv qhov nruab nrab.
Koj yuav kawm dab tsi:
Cov zaub mov no pab koj xaiv cov carbohydrates nrog qhov qis glycemic Performance index, uas tswj koj cov ntshav qab zib thiab tshaib plab. Nws kuj tseem txhawb koj kom noj cov rog monosaturated, uas zoo dua rau koj lub plawv, nrog rau cov protein qis, veggies, thiab txiv hmab txiv ntoo hauv qhov nruab nrab.
Kauj Ruam 3. Sim Ketogenic kev noj zaub mov kom muaj roj ntau, txaus siab ua phiaj xwm
Txoj kev npaj zaub mov no tsom mus rau kom koj tau txais kev noj txhua hnub kom 75% rog, 20% protein, thiab 5% carbs. Qhov no yuav yuam koj lub cev kom siv rog rau lub zog thiab txhawb kom poob phaus sai.
- Kev noj zaub mov ketogenic tau ntev tau paub tias muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg mob vwm. Txawm li cas los xij, ua raws cov zaub mov kuj tseem tuaj yeem pab tiv thaiv Alzheimer's, mob hlab ntsha tawg, dementia, thiab raug mob lub hlwb raug mob.
- Qee tus neeg tau ntsib cov kev mob tshwm sim tsis zoo raws li lawv hloov mus rau kev noj zaub mov qis-carb ntau, xws li lub paj hlwb, qaug zog, thiab lub siab xav.
Kauj Ruam 4. Ua Dukan noj yog tias koj nyiam cov qauv
Dukan kev noj zaub mov yog ib qho ntawm cov txheej txheem kev noj zaub mov qis-carb ntau tshaj plaws, uas qee tus neeg pom tias muaj txiaj ntsig zoo. Hauv thawj 10 hnub ntawm kev noj zaub mov no, koj tsuas yog noj cov protein tsis muaj rog, oat bran, thiab dej. Tom qab ntawd koj tuaj yeem suav nrog cov zaub tsis muaj hmoov nplej, ua haujlwm ntawm cov txiv hmab txiv ntoo, noj tag nrho cov nplej, thiab nyuaj cheese. Koj tuaj yeem poob 10 phaus (4.5 kg) lossis ntau dua hauv thawj ob peb lub lis piam, thiab tom qab ntawd txog 2 phaus (0.91 kg) txog 4 phaus (1.8 kg) phaus tom qab ntawd.
Nco ntsoov tias txhua lub sijhawm noj zaub mov muaj kev txwv ntau, koj muaj kev pheej hmoo ntawm kev noj zaub mov tsis zoo
Kauj Ruam 5. Xaiv rau Paleo kev noj zaub mov yog tias koj xav hais txog tag nrho cov zaub mov
Koj tsis tuaj yeem muaj mis nyuj, nplej, qos yaj ywm, lossis khoom noj tiav ntawm cov khoom noj no, tab sis koj tuaj yeem noj ntau nqaij, veggies, cag, txiv hmab txiv ntoo, thiab txiv ntseej. Kev noj zaub mov tag nrho ntawm cov zaub mov no muaj kev noj qab haus huv thiab koj yuav tau noj zaub mov kom txaus thiab txaus siab.
Lub hom phiaj ntawm Paleo cov khoom noj muaj txiaj ntsig ntau yam teeb meem kev noj qab haus huv tib neeg muaj niaj hnub no, suav nrog kev rog, nrog rau kev noj zaub mov niaj hnub uas suav nrog mis nyuj thiab nplej
Ntu 4 ntawm 4: Nyob Noj Qab Nyob Zoo thiab Txhawb Siab
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib noj zaub mov
Nws yog lub tswv yim zoo los tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ua qhov kev poob phaus. Qhov no yog qhov tshwj xeeb tshaj yog ua yog tias koj muaj mob, xws li ntshav qab zib lossis kab mob plawv. Koj tus kws kho mob tuaj yeem qhia koj yog tias ua raws cov zaub mov qis-carb muaj kev nyab xeeb rau koj thiab lawv tseem tuaj yeem qhia koj txog yam zoo tshaj plaws ntawm kev noj zaub mov qis-carb rau koj qhov xwm txheej.
- Yog tias koj muaj ntshav qab zib, tom qab ntawv txiav tawm cov carbohydrates tag nrho yuav tsis muaj kev nyab xeeb. Hloov chaw, koj tus kws kho mob yuav qhia koj xaiv cov zaub mov noj qab nyob zoo, xws li cov nplej thiab txiv hmab txiv ntoo.
- Yog tias koj muaj cov roj (cholesterol) siab, tom qab ntawd noj cov zaub mov uas muaj roj ntau thiab cov roj (cholesterol) tuaj yeem ua rau koj cov roj ntau ntxiv. Hloov chaw, koj tus kws kho mob yuav qhia koj xaiv cov protein qis, xws li nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij, tsev cheese muaj roj tsawg, thiab qe dawb.
Kauj Ruam 2. Rub tawm daim ntawv thov taug qab kom taug qab koj li kev noj carbohydrates
Yog tias koj xav tau nyob hauv qee tus lej ntawm cov carbohydrates txhua hnub lossis sib npaug koj cov macros, tom qab ntawd siv lub tracker app tuaj yeem pab tau. Rub tawm app los siv hauv koj lub xov tooj lossis ntsiav tshuaj. Nkag tag nrho koj cov khoom noj rau hauv app txhua hnub kom taug qab koj cov carbohydrates kom tau txais thiab lwm yam macronutrients, xws li rog thiab protein. Koj tseem tuaj yeem siv app los npaj zaub mov noj, ua cov npe khoom noj, thiab khaws cov zaub mov txawv.
- MyFitnessPal yog qhov nrov app nrhiav zaub mov uas muaj pub dawb.
- Yog tias koj xav sau qee yam, tom qab ntawd tau txais phau ntawv xov xwm thiab sau txhua yam koj noj txhua hnub. Siv daim ntawv lo khoom noj los nrhiav cov ntaub ntawv qhia txog zaub mov noj. Koj tseem tuaj yeem saib cov carbohydrates, rog, protein, thiab calories hauv phau ntawv qhia khoom noj khoom haus lossis tshawb hauv online.
Kauj Ruam 3. Txuas nrog lwm tus neeg uas ua raws cov zaub mov noj
Ua kom koj tus kheej taug qab los ntawm kev koom tes nrog cov koom tes ntawm cov tib neeg uas tseem ua raws li kev noj zaub mov qis-carb. Koj tuaj yeem tig mus rau lawv nrog cov lus nug txog kev pib lossis ua raws koj cov zaub mov noj. Saib rau hauv zej zog online rau kev noj zaub mov qis-carb, xws li Facebook pab pawg lossis sub-Reddit. Koom nrog pab pawg thiab koom nrog.
- Qhia koj tus kheej thaum koj koom nrog pab pawg thiab qhia rau tib neeg paub tias koj tab tom pib noj zaub mov.
- Nug cov tswv cuab pab rau thaum koj tawm tsam nrog kev noj zaub mov. Piv txwv li, yog tias koj xav tau cov khoom qab zib, nug seb lwm tus tswv cuab hauv pab pawg tau ua dab tsi los kov yeej cov kev ntshaw no.
TSWV YIM TSHUAJ
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
You should start seeing results within the first two weeks
Everyone's results will be different, but most people notice a difference somewhere within the first two weeks on the diet.
Kauj Ruam 4. Npaj koj cov pluas noj rau lub lim tiam kom nyob twj ywm
Npaj tawm koj cov zaub mov rau lub lim tiam thiab siv sijhawm li ob peb teev 1 hnub hauv ib lub lis piam los npaj zaub mov tuaj yeem pab teeb tsa koj kom ua tiav txhua lub lim tiam. Xaiv ib hnub thaum koj muaj sijhawm li ob peb teev ntawm lub sijhawm dawb thiab saib cov zaub mov qis-carb thiab cov lus qhia noj mov. Siv lub sijhawm no los ua ke qee yam lossis tag nrho koj cov pluas noj rau lub lim tiam.
Cov Lus Qhia Npaj Pluas Mov
Npaj cov khoom xyaw.
Txiav txhua cov zaub uas koj xav tau rau ua noj ua haus txhua lub lim tiam. Ntsuas lawv thiab faib lawv tawm rau ua noj ua haus hauv cov thawv me me lossis Ziploc hnab.
Noj koj cov protein thaum ntxov.
Yog tias koj tuaj yeem ua tau, ua noj koj cov protein kom koj tsuas yog yuav tsum ua kom sov nws thaum koj npaj noj. Koj tuaj yeem rhaub qe, ci nqaij qaib, ci salmon, thiab ntau dua.
Ib feem ntawm koj cov pluas noj.
Ntsuas koj cov zaub mov tawm hauv qhov sib npaug uas tsim nyog thiab muab tso tseg hauv cov ntim yas uas koj tuaj yeem nqa mus. Sim 4 ooj (35 grams) ntawm cov nqaij tsis muaj tawv nqaij nrog 1 khob (91 grams) ntawm cov zaub qhwv zaub qhwv, thiab 1 khob (150 grams) ntawm ci zucchini.
Cov npe khoom noj kom zam, noj, thiab hloov pauv
Khoom noj kom tshem tawm ntawm Kev Noj Tsawg Carb
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Cov Khoom Noj Los Noj Ntawm Tsawg Carb Diet
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Tsawg Carb Hloov
Txhawb wikiHow thiab qhib tag nrho cov qauv.
Lub tswv yim
- Ib txwm noj tshais thiab tsis txhob hla ib qho ntawm koj lwm pluas noj thaum nruab hnub.
- Kev noj zaub mov tsis muaj carbohydrate tsawg yuav ua rau lub zog qis thiab mob taub hau ntev. Tham nrog kws kho mob yog tias ib qho ntawm cov no tshwm sim sai tom qab pib noj zaub mov qis-carb.
