Txawm hais tias koj tau poob qhov hnyav lossis koj tsuas yog yuag yuag xwb, koj tuaj yeem mus rau qhov chaw uas koj xav tso qee qhov hnyav. Txoj hauv kev zoo tshaj kom hnyav yog nce cov calories hauv koj cov zaub mov ib txwm muaj, ntxiv rau hloov qee yam ntawm koj tus cwj pwm kom thawb noj ntau hauv koj txoj kev ua neej. Txawm li cas los xij, nws zoo tshaj plaws mus ntsib koj tus kws kho mob kom paub seb dab tsi ua rau koj lub cev hnyav lossis kawm paub yuav ua li cas thiaj noj qab haus huv thaum cev xeeb tub.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Kom Koj Cov Calories
Kauj Ruam 1. Noj cov protein kom tau cov leeg
Yog tias koj lub hom phiaj yog muab cov leeg nqaij, tom qab ntawd koj yuav tsum tau noj cov zaub mov muaj protein ntau tsis tu ncua. Nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog noj cov protein tom qab ua haujlwm. Nqaij nqaij (xws li nqaij qaib, nqaij npuas, thiab ntses), qe, taum, thiab lentils yog txhua qhov zoo ntawm cov protein, nrog rau yogurt thiab txiv ntseej thiab roj zoo
- Txawm tias qee yam yooj yim xws li chocolate mis yog txoj hauv kev zoo kom tau txais koj cov protein, txawm hais tias nco ntsoov tias feem ntau cov mis nyuj chocolate muaj cov piam thaj ntau, uas tsis zoo rau koj ntau ntau.
- Kuj sim noj cov protein kom raug ua ntej mus pw. Haus ib co mis los yog noj qee cov kua mis los ua kom koj hmo ntuj. Qhov no kuj tseem tuaj yeem pab koj rov qab yog tias koj ua haujlwm ntau zaus.
- Tov cov hmoov protein rau koj cov kua mis nyeem qaub, oatmeal, thiab lwm yam khoom noj kom ntxiv cov protein thiab calories txhawb.
Kauj Ruam 2. Ntxiv cov khoom noj uas hnyav-calorie rau koj cov zaub mov
Sim ntxiv cov rog rog rau saum koj cov pluas noj. Muab qee cov txiv laum huab xeeb thiab zib ntab rau hauv koj cov oatmeal. Cov khoom noj no muaj cov calories ntau thiab tuaj yeem pab koj nce koj cov calories tag nrho.
- Lwm cov khoom noj uas muaj calorie ntau yog cov txiv hmab txiv ntoo qhuav, xws li qhuav apricots, txiv hmab txiv ntoo, lossis raisins.
- Noj cov carbohydrates yooj yim, xws li mov xim av, bulgur, barley, nplej tag nrho, thiab quinoa. Zam cov carbohydrates yooj yim xws li hmoov dawb, qab zib thiab mov dawb.
Kauj Ruam 3. Siv cov hmoov mis nyuj txhawm rau nce cov calories hauv koj cov zaub mov
Cov mis nyuj tam sim yog txoj hauv kev yooj yim rau nqaij nyuj ua zaub mov, los ntawm casseroles mus rau kua zaub. Cias do hauv cov hmoov thaum koj tab tom ua noj. Tos kom nws yaj ua ntej koj ua zaub mov noj.
Cov mis nyuj tuaj yeem ua rau koj lub tais ntau dua, txawm tias diav lossis 2 yuav tsis ua qhov sib txawv ntau
Kauj Ruam 4. Noj cov roj zoo thiab cov rog
Cov roj noj qab nyob zoo, xws li roj txiv roj, avocado, thiab txiv ntseej (uas muaj cov rog zoo nyob hauv lawv), muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo nrog rau cov calories ntau. Ntxiv cov roj ntawm cov roj rau zaub xam lav lossis ntxiv koj cov pluas noj nrog qee cov avocado hlais yog txoj hauv kev yooj yim kom nce calories.
- Piv txwv li, yog tias koj txaus siab rau qee cov qos yaj ywm mashed, do hauv qee cov txiv ntseej roj kom lawv ua creamier. Rau cov khoom noj txom ncauj nruab nrab tav su sai, puv tes ntawm almonds lossis txiv laum huab xeeb yog qhov kev xaiv zoo.
- Cov noob xws li paj noob hlis thiab noob taub dag muaj qib siab ntawm cov calories thiab tseem muaj cov "zoo" cov rog uas ua rau koj cov qib roj cholesterol zoo.
- Siv cov txiv maj phaub roj tsawg. Txawm hais tias nws txhawb koj qib "zoo" cov roj (cholesterol), nws yog 90% cov roj saturated thiab ntau dhau ntawm nws tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv. Lwm cov roj, xws li roj txiv roj thiab roj taum, muab cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv ntau dua.
Kauj Ruam 5. suav nrog kev kho mob hauv koj cov zaub mov ntau dua
Txawm hais tias koj xav khaws koj cov khoom noj kom zoo, nws yog qhov zoo rau suav nrog txhua yam tam sim no thiab tom qab ntawd los pab ua kom koj cov calories ntau. Muaj brownie tom qab noj hmo yog tias koj xav tau chocolate. Tsuas yog tsis txhob qab zib ntau rau koj cov zaub mov.
Koj tuaj yeem txiav txim siab kom muaj 1 kev kho mob txhua hnub
Kauj Ruam 6. Noj zaub mov kom xis nyob thaum koj muaj mob
Yog tias koj tsuas yog tsis xav noj thaum koj muaj mob, ib qho ntawm qhov ua tau zoo tshaj plaws yog xaiv cov zaub mov uas yooj yim rau koj. Txoj kev ntawd, tsawg kawg koj tseem tau txais cov calories txaus los txhawb koj tus kheej. Nws yog ib qho tseem ceeb kom sim suav nrog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom ntau li ntau tau, tab sis thaum tsis muaj dab tsi zoo, xaiv qee yam uas koj ib txwm nyiam.
Cov zaub mov tsis zoo xws li cov qos yaj ywm mashed thiab macaroni thiab cheese tuaj yeem xaiv tau zoo, vim tias lawv tau ntim nrog cov calories tab sis tsis zoo li yuav ua rau koj mob plab thaum koj mob
Kauj Ruam 7. Ua tib zoo saib xyuas kev noj zaub mov tom qab rov zoo los ntawm kev mob
Yog tias koj tau mob, koj yuav tau noj tsuas yog lub suab zoo xwb. Nws zoo thaum koj mob, tab sis tam sim no koj tau zoo lawm, koj yuav tsum paub tseeb tias koj tau txais tag nrho cov vitamins thiab minerals uas koj xav tau.
Nco ntsoov noj zaub mov sib npaug nrog cov protein, cov nplej tag nrho, zaub, thiab txiv hmab txiv ntoo. Ntses yog cov protein zoo uas muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo. Tsis txhob hnov qab cov zaub uas muaj xim ci, zaub ntsuab, thiab suav nrog mis nyuj hauv koj cov zaub mov, ib yam
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov Koj Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov khov
Txhua hnub, xyuas kom koj tau txais tsawg kawg peb pluas noj. Qhia cov feem loj ntawm koj cov pluas noj kom pab txhawb koj cov calories. Koj tuaj yeem muaj lub siab xav hla pluas tshais, tsuas yog noj 2 pluag mov tseem ceeb, tab sis ua kom ntseeg tau tias koj tau noj peb pluas mov tuaj yeem pab koj yuag.
Yog tias koj tsis tuaj yeem noj pluas mov loj vim nws ua rau koj mob plab, noj zaub mov me me nyob rau ib hnub. Tsis txhob hla pluas mov
Kauj Ruam 2. Noj tsis tu ncua
Kev noj ntau zaus hauv koj lub hnub tuaj yeem ua rau koj cov calories khiav tsis tu ncua. Sim noj tsawg kawg txhua 4 teev, txawm tias nws yog ib qho ntawm koj cov pluas noj lossis khoom noj txom ncauj me me. Yog tias koj tsis noj mov, muaj khoom noj txom ncauj uas suav nrog cov protein thiab peb hom zaub mov sib txawv. Yog tias koj xav tau, koj tuaj yeem tsim 4-6 pluas noj me me nyob rau ib hnub, tsis yog ntxiv cov khoom noj txom ncauj ntawm cov zaub mov loj.
Piv txwv li, sim ua ib qho ntawm cov qhob cij tag nrho nrog txiv tsawb thiab txiv laum huab xeeb lossis qee cov zaub ntsuab nrog hummus thiab feta cheese
Kauj Ruam 3. Khaws cov khoom noj txom ncauj uas muaj calorie ntau rau ntawm tes
Npaj cov khoom noj txom ncauj ua ntej uas yooj yim mus nqa thiab noj. Yog tias koj muaj lawv ntawm tes, koj yuav noj ntau dua thaum koj xav tau.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem sib xyaw cov txiv hmab txiv ntoo qhuav, cov qhob noom xim kasfes chips (tsaus ntuj yog qhov zoo tshaj), dov oats, thiab txiv ntseej butter. Ua rau lawv mus rau qhov loj me me ntawm golf, thiab khaws lawv qhwv ib tus zuj zus hauv daim ntawv parchment lossis ntawv ciab.
- Rau cov khoom noj txom ncauj sai, khaws txoj kev sib tov sib xyaw ntawm tes, vim qhov sib xyaw ntawm cov txiv ntoo thiab cov txiv hmab txiv ntoo qhuav yog calorie-ntom.
Kauj Ruam 4. Sim haus koj cov calories
Qee zaum, noj txhua hnub ntev tuaj yeem ua rau koj puv, thiab koj tsis tau txais cov calories kom txaus kom hnyav. Txawm li cas los xij, yog tias koj tau txais qee yam ntawm koj cov calories hauv cov kua, koj yuav tsis hnov zoo li qub.
Koj xav hla dej qab zib, uas tsis muaj khoom noj khoom haus ntau. Hloov chaw, haus dej qab zib, kua mis nyeem qaub, thiab txawm tias kua txiv hmab txiv ntoo, txhua yam uas muaj calories thiab cov as -ham
Kauj Ruam 5. Tsis txhob haus dej ua ntej noj mov
Dej haus lossis dej haus ua ntej noj mov tuaj yeem ua rau koj puv. Koj xav tawm hauv chav rau cov calories uas koj xav tau kom haus.
Es tsis txhob haus dej ua ntej koj noj, sim haus cov dej qab zib uas muaj calorie ntau ntau thaum noj mov, xws li kua txiv hmab txiv ntoo lossis dej qab zib
Kauj Ruam 6. Hla cov calorie ntau ntau
Thaum cov chips thiab cov ncuav qab zib zoo li txoj hauv kev yooj yim kom hnyav, koj xav ua kom hnyav hnyav. Noj cov calories no tsis muaj txiaj ntsig zoo. Khaws koj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, xws li zaub, txiv hmab txiv ntoo, thiab nqaij, thaum koj nce koj cov calories. Zam cov khoom noj xws li dej qab zib thiab khoom qab zib ntau dhau.
Ib qho laj thawj koj xav hla cov calories no yog lawv yuav tsis pab koj tsim cov leeg lossis pob txha, uas pab txhawb koj qhov hnyav ntxiv
Kauj Ruam 7. Qoj ib ce thiab nqa tes taw hnyav
Kev nqa thiab hnyav qhia koj lub cev kom hnyav cov leeg, uas yog qhov hnyav tshaj plaws rau koj lub cev kom tso. Pib maj mam yog tias koj tsis tau siv qhov kev qhia zoo li no. Ua kom hnyav dua thiab txo tus neeg sawv cev thaum koj mus
- Ib qho ntxiv, kev tawm dag zog ua rau koj qab los noj mov, ua rau koj xav noj ntau dua.
- Ib qho kev tawm dag zog yooj yim los pib nrog yog bicep curls. Tuav qhov hnyav hauv txhua txhais tes. Koj ob txhais caj npab yuav tsum khoov ntawm lub luj tshib kom qhov hnyav tawm ntawm koj xub ntiag. Nqa caj npab ua ke rau koj lub xub pwg, tom qab ntawd maj mam coj lawv rov qab los. Rov ua dua 6 txog 8 zaug. So, thiab rov ua dua.
- Koj tseem tuaj yeem sim ua haujlwm xws li ua luam dej, caij tsheb kauj vab, lossis ua laub-ups.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Thaum Mus Nrhiav Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Mus ntsib koj tus kws kho mob kom paub tias vim li cas koj thiaj poob phaus lossis tsis tuaj yeem nce
Nws muaj peev xwm tias koj tsuas yog muaj cov metabolism hauv siab, yog li tsis txhob txhawj xeeb. Txawm li cas los xij, qee qhov kev kho mob tuaj yeem ua rau koj poob phaus lossis tawm tsam kom hnyav. Hmoov zoo, koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj txheeb xyuas dab tsi tom qab koj lub cev hnyav hnyav kom koj thiaj tuaj yeem nyab xeeb. Piv txwv li, cov xwm txheej hauv qab no tuaj yeem ua rau poob phaus:
- Hom 1 lossis hom 2 mob ntshav qab zib
- Hyperactive thyroid, uas yog cov thyroid ua haujlwm ntau dhau
- Kab mob Celiac
- Anorexia nervosa
- Bulimia
- Nyuaj siab
- Kev nyuaj siab
- Qee yam kev kho mob, xws li tshuaj kho mob
Kauj Ruam 2. Ntsib nrog koj tus kws kho mob yog tias koj cev xeeb tub
Txawm hais tias nws noj qab nyob zoo kom hnyav thaum cev xeeb tub, ntau npaum li cas koj xav tau kom nce yuav txawv. Koj tus kws kho mob yuav pab koj nkag siab tias koj yuav tsum hnyav npaum li cas nyob rau txhua lub hlis twg, nrog rau ntau npaum li cas koj xav tau kom tau txais tag nrho. Tom qab ntawd, lawv yuav muab tswv yim rau koj kom ua tau raws li koj lub hom phiaj hnyav li cas.
- Yog tias koj rog dhau thaum koj xeeb tub, koj yuav tsum tau nce 28 txog 40 lb (13 txog 18 kg) thaum cev xeeb tub.
- Yog tias koj lub cev hnyav rau koj qhov siab, koj feem ntau yuav nce 25 txog 35 lb (11 txog 16 kg).
- Yog tias koj rog dhau, koj yuav xav tau nce li 15 txog 25 phaus (6.8 txog 11.3 kg).
- Yog tias koj xav tias rog, koj yuav xav tias yuav nce 11 txog 20 phaus (5.0 txog 9.1 kg).
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm nrog koj tus kws kho mob kom teeb tsa lub hom phiaj hnyav thiab tsim phiaj xwm noj qab haus huv
Nws yuav nyuaj rau txiav txim siab yog tias koj xav tau kom hnyav, ntxiv rau ntau npaum li cas. Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj nkag siab lub hom phiaj hnyav tshaj plaws rau koj lub cev yog li koj tuaj yeem teeb tsa lub hom phiaj kom nce phaus. Tom qab ntawd, lawv yuav pab koj txheeb xyuas kev noj zaub mov zoo thiab phiaj xwm kev tawm dag zog kom tau raws li koj xav tau.
- Tsis txhob pib noj zaub mov tshiab lossis phiaj xwm tawm dag zog yam tsis tham nrog koj tus kws kho mob. Lawv tuaj yeem pab koj nkag siab txog yam nyab xeeb rau koj sim.
- Kev tawm dag zog yog ib qho tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv, yog li koj yuav tsum tsis txhob tso tseg kev tawm dag zog kom hnyav. Koj tus kws kho mob yuav pab koj txiav txim siab yuav ua li cas kom tau txais tsawg kawg 150 feeb ntawm kev tawm dag zog ib lub lim tiam yam tsis txwv koj qhov hnyav nce.
Kauj Ruam 4. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev xaiv kev kho mob rau lwm qhov
Kev daws teeb meem uas cuam tshuam rau koj qhov hnyav tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab tiag tiag, tab sis muaj kev cia siab. Koj tus kws kho mob tuaj yeem kho tus mob xws li ntshav qab zib, hyperthyroidism, kab mob celiac, anorexia nervosa, thiab bulimia. Nug lawv qhov kev kho mob twg yog qhov zoo rau koj yog li koj tuaj yeem pib hnyav hnyav kom noj qab haus huv.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem siv tshuaj insulin lossis tshuaj los txhawb koj lub cev siv cov tshuaj insulin yog tias koj muaj ntshav qab zib.
- Yog tias koj muaj hyperthyroidism, koj tus kws kho mob yuav sau ntawv tshuaj los txo koj cov thyroid. Hauv qee kis, lawv yuav pom zoo cov txheej txheem phais yooj yim kom tshem tawm ib feem ntawm koj cov thyroid.
- Yog tias koj muaj kab mob celiac, koj tus kws kho mob yuav pab koj tshem tawm gluten los ntawm koj cov zaub mov noj. Lawv kuj tseem yuav pom zoo tshuaj ntxiv txhawm rau txhawb koj cov as -ham lossis tshuaj noj kom pab txo qhov mob hauv koj lub plab zom mov.
- Yog tias koj muaj anorexia nervosa, bulimia, muaj kev ntxhov siab, lossis nyuaj siab, koj tuaj yeem tuaj yeem ua haujlwm nrog kws kho mob kom kov yeej koj tus mob.
Kauj Ruam 5. Noj cov zaub mov mos muag thiab ua raws koj tus kws kho mob cov lus qhia kom hnyav thaum lub sij hawm siv tshuaj
Kev kho mob qog noj ntshav yog qhov nyuaj, tshwj xeeb tshaj yog vim tias koj yuav qis zog. Thaum cov tshuaj kho mob tuaj yeem pab koj tawm tsam mob qog noj ntshav, nws kuj tseem tuaj yeem ua rau koj nyuaj rau noj lossis khaws zaub mov cia. Koj tuaj yeem noj tau ntau dua yog tias koj ua raws cov zaub mov muag, xws li kua zaub lossis qos yaj ywm. Puree cov khoom noj zoo li cov veggies siav kom lawv yooj yim khaws cia. Sim ntxiv mis thiab cheese rau hauv koj cov zaub mov kom nce cov as -ham thaum ua kom cov nqaij mos mos mos.
- Koj tus kws kho mob yuav tuaj yeem muab tswv yim ntxiv rau koj.
- Txhua tus neeg sib txawv, yog li dab tsi ua haujlwm rau lwm tus neeg yuav tsis ua haujlwm rau koj. Sim tsis txhob tso tseg vim tias yuav muaj qee yam uas yuav ua haujlwm rau koj.
Pab Kom Luj
Kev Noj Qab Haus Huv Kev Noj Qab Haus Huv hloov kho kom Ua Kom Nyhav Ib Leeg
Cov Tswv Yim Pluas Mov kom Tau Qhov hnyav Ib Leeg
Kev qoj ib ce kom nce nqaij hnyav
Lub tswv yim
- Yog tias koj tab tom qoj ib ce, nco ntsoov haus dej kom ntau.
- Yog tias koj muaj kev xaiv, ib txwm xaiv cov khoom lag luam tag nrho. Cov khoom dawb thiab "nplua nuj" muaj tus nqi noj haus tsawg heev.
