Yog tias koj nquag siv qee yam kis las xws li caij ski lossis ntaus pob tesniv thiab racquetball, lossis tseem muaj kev ua ub no txhua hnub xws li ntaus lossis sau ntawv, koj yuav muaj feem ntau ua rau txhaws thiab mob ntawm koj tus ntiv tes xoo. Txawm li cas los xij, kev raug mob ntiv tes tuaj yeem tshwm sim rau ib tus neeg xwb. Yog tias koj tau ua rau koj tus ntiv tes xoo thiab tsis muaj qhov tawg kom pom tseeb lossis lwm yam kev raug mob hnyav, koj yuav xav muab lub phalange no so me ntsis thiab/lossis tsis txav chaw kom pab nws kho tau. Los ntawm kev tuav koj tus ntiv tes xoo, koj tuaj yeem pab txhawb kev kho koj tus ntiv tes xoo thiab tiv thaiv kev raug mob ntxiv.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Npaj Npaj Pluaj Koj Thumb
Kauj Ruam 1. Paub koj tus kheej nrog ntau hom ntiv tes xoo
Koj tuaj yeem pluaj thiab txhawb koj tus ntiv tes xoo siv cov txheej txheem sib txawv thiab cov khoom siv. Muas daim kab xev kho mob lossis daim ntaub qhwv tubular uas txo koj qhov kev txav mus los, txo kev ntxhov siab ntawm cov ntiv tes ntiv tes raug mob, thiab txhawb kom kho cov ntshav ntws mus rau qhov sib koom tes.
- Koj tuaj yeem xav siv tus kws qhia lossis kab xev kinesiology los qhwv koj tus ntiv tes xoo vim cov no feem ntau pom zoo rau kev raug mob rau cov leeg. Ob hom kab xev tau tsim los ua kom yoog raws thaum twg koj txav mus los. Tsis tsuas yog qhov no ua rau cov pluaj xis nyob, tab sis nws tseem yog cov lus daws teeb meem rau kev ua neej nquag.
- Qee cov kab xev tuaj yeem ua rau koj cov tawv nqaij yog tias nws nkag siab. Hauv qhov no, yuav daim kab xev kho mob sai. Qhov kev xaiv no muaj lub zog thiab hloov pauv tau ntawm tus kws qhia thiab kinesiology kab xev tsis muaj cov nplaum uas tuaj yeem ua rau mob lossis ua rau koj tawv nqaij.
- Lwm qhov kev xaiv rau daim tawv nqaij yog cov ntaub qhwv ntaub kho mob, uas qee zaum hu ua ACE bandages. Cov ntaub qhwv tubular tau ua rau hauv pluaj los ntawm kev qhwv lawv ncig koj tus ntiv tes xoo thiab tom qab ntawd kaw lawv nrog daim kab xev kho mob lossis lub khawm me me.
- Cov ntaub qhwv tubular feem ntau yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau qhwv pob qij txha. Lawv kuj ua haujlwm zoo raws li daim npog rau daim kab xev.
- Tus kws qhia daim kab xev, kab xev kinesiology, thiab ntaub qhwv tubular muaj nyob ntawm ntau lub tsev muag tshuaj, khw muag khoom kho mob, thiab khw muag khoom kis las.
- Muaj qee qhov pov thawj tias daim kab xev dub ua kom zoo dua rau cov tawv nqaij hws.
Kauj Ruam 2. Yuav daim kab xev lossis ntaub qhwv rau koj tus ntiv tes xoo
Yuav cov kab xev lossis ntaub qhwv - lossis ob qho tib si - los qhwv, pluaj, thiab txhawb koj tus ntiv tes xoo. Cov ntaub qhwv muaj cov txiaj ntsig ntxiv uas lawv tuaj yeem txo qis qhov o lossis mob tshwm sim ntawm koj tus ntiv tes xoo. Txhawm rau txo qhov o, koj yuav tsum paub tseeb tias koj tsis qhwv nruj heev thaum tseem tab tom thov lub zog.
- Cov chaw muag tshuaj feem ntau, cov khw muag khoom siv kho mob, thiab txawm tias qee lub khw ncaws pob muag cov ntaub qhwv thiab daim kab xev.
- Nco ntsoov kom tau cov ntaub qhwv thiab kab xev hauv qhov ntev ntev txaus los txhawb nqa thiab ua rau koj tus ntiv tes xoo ruaj khov.
- Yog tias koj txiav txim siab siv cov ntaub qhwv tubular, koj kuj xav tau daim kab xev kho mob los yog tus pin kom ruaj ntseg cov ntaub qhwv.
Kauj Ruam 3. Npaj koj cov tawv nqaij rau ntaub qhwv thiab kaw
Npaj cov tawv nqaij nyob ib puag ncig koj tus ntiv tes xoo npaj rau xev lossis ntaub qhwv. Koj yuav tsum tau ntxuav nrog xab npum thiab dej thiab qhuav kom zoo thiab, yog tias tsim nyog, shave thaj chaw. Qhov no tshem tawm cov av thiab cov khib nyiab, thiab tuaj yeem tsim cov nplaum zoo dua. Nws kuj tseem tuaj yeem txo qhov tsis xis nyob thaum koj tshem lub pluaj.
- Siv cov tshuaj ntxhua khaub ncaws maj mam thiab dej sov los ntxuav tej roj, hws lossis av ntawm koj cov tawv nqaij. Qhov no tuaj yeem pab daim kab xev lossis daim ntaub qhwv kom zoo.
- Txhua hom xab npum me me zoo txaus los ntxuav koj txhais tes. Ua tib zoo yaug lossis so cov xab npum kom ntev li ntev tau tsis cuam tshuam kev sib txuas ntawm daim tawv nqaij thiab kab xev.
- Yog tias koj txiav txim siab hla lub underwrap lossis muaj cov plaub hau tshwj xeeb thiab lub ntsej muag, koj yuav xav kom plaub hau me me nyob ib puag ncig koj tus ntiv tes xoo. Shaving yuav pab tau daim kab xev lo zoo dua rau koj cov tawv nqaij. Shaving kuj tseem tuaj yeem ua rau mob qis dua kom tshem daim kab xev thaum koj tus ntiv tes xoo zoo.
- Ceev faj thaum koj chais kom koj tsis txhob txiav lossis ua rau koj cov tawv nqaij raug mob.
Kauj Ruam 4. Tiv thaiv daim tawv nqaij ua ntej koj pib kaw lossis qhwv
Yog tias koj xav kom zam kev sib cuag ncaj qha nrog koj cov tawv nqaij, muab ib daim npog rau ntawm daim kab xev thiab koj cov tawv nqaij. Ceev faj tias ib qho underwrap tuaj yeem ua daim kab xev me ntsis tsis ua haujlwm.
- Cov ntaub qhwv hauv qab los yog daim tawv nqaij tsis tas yuav tsum tau siv thaum kaw lossis qhwv koj tus ntiv tes xoo thiab tsis nquag siv.
- Siv ob daim nplaum rau ntawm daim tawv nqaij thiab daim npog hauv qab tsuas yog nyob ntawm thaj chaw ntawm koj tus ntiv tes xoo thiab lub hauv pliaj koj npaj yuav pluaj.
- Cov ris tsho hauv qab thiab daim tawv nqaij muaj nyob ntawm cov chaw muag tshuaj feem ntau, cov khw muag khoom kho mob thiab qee cov khw muag khoom kis las.
Kauj Ruam 5. Txiav koj daim kab xev ua ntej thov
Yog tias koj muaj peev xwm, txiav txim siab yuav daim kab xev ua ntej txiav. Yog tias tsis yog thiab koj yuav daim kab xev puag ncig, txiav daim kab xev rau hauv kab txaij ua ntej koj pluaj koj tus ntiv tes xoo. Txiav daim kab xev ua ntej koj pib qhwv nws pab koj ua haujlwm tau zoo dua pluaj koj tus ntiv tes xoo thaum txo qis ntau npaum li cas.
- Txiav daim kab xev ua tej daim uas kwv yees li ntawm koj txhais tes.
- Taper cov npoo los ntawm kev hloov lawv kom nws yooj yim rau siv.
- Tshem tawm ib qho thaub qab los ntawm daim kab xev ua ntej thov.
Ntu 2 ntawm 3: Siv daim kab xev thiab ntaub qhwv
Kauj Ruam 1. Nug ib tus neeg los pab koj
Txawm hais tias koj tuaj yeem khawm koj tus ntiv tes xoo koj tus kheej, yog tias yuav yooj yim dua yog tias ib tus neeg pab koj. Nug tus phooj ywg lossis tus neeg hauv tsev neeg los pab koj kaw kab xev lossis qhwv koj tus ntiv tes xoo kom pab ua kom tau daim ntawv thov raug.
Kauj Ruam 2. Tuav koj txhais tes ncaj thiab koj tus ntiv tes xoo tawm
Tsa qhov twg los xij uas koj tab tom xev lossis qhwv. Khaws koj txhais tes ncaj thiab yoog koj tus ntiv tes xoo kom nws yog kab rov tav lossis kab rov tav ntawm koj xib teg.
- Txhawb koj txhais tes nrog lub rooj yog tias tsim nyog.
- Thov ib daim maj mam nyob ib puag ncig koj lub caj dab, tsuas yog hauv qab koj lub dab teg hauv lub voj zoo li txoj hlua tes. Qhov no yog daim kab xev rau koj txoj hlua.
- Siv tib lub hauv paus ntsiab lus nrog daim ntaub qhwv.
- Daim kab xev lossis ntaub qhwv yuav tsum nruj, tab sis tsis nruj. Daim kab xev uas nruj dhau tuaj yeem txiav koj txoj kev ncig.
- Yog tias koj cov tawv nqaij pib thob, daim kab xev lossis ntaub qhwv yog tej zaum nruj heev thiab tej zaum yuav txiav koj txoj kev ncig. Nqa daim kab xev tawm kom sai li sai tau thiab tom qab ntawv thov nws ntau dua.
Kauj Ruam 3. Muab daim kab xev nyob ib ncig ntawm koj tus ntiv tes xoo
Pib ntawm qib koj daim kab xev thauj tog rau nkoj, muab daim kab xev ncig thiab tom qab ntawd hla koj tus ntiv tes xoo, rov qab mus rau qhov pib. Qhov no tuaj yeem pab muab kev txhawb nqa ntxiv rau koj tus ntiv tes xoo thiab lub dab teg.
Ntxiv mus txog ib mus rau peb qhov txuas ntxiv ntawm cov kab xev, nyob ntawm seb koj xav tau kev txhawb nqa ntau npaum li cas
Kauj Ruam 4. Ua lub voj nyob ib ncig ntawm koj txhais tes, ntiv tes xoo, thiab lub dab teg
Pib ntawm daim kab xev theem, muab ib daim kab xev tso rau hauv nruab nrab ntawm koj lub dab teg thiab khawm nws mus rau ntawm koj txhais tes. Ua kom tiav lub voj hauv ntej los ntawm rov qab ncig koj lub dab teg thiab kaw daim kab xev lossis ntaub qhwv ib sab saum koj lub dab teg.
Nyob ntawm seb koj xav tau kev txhawb nqa ntau npaum li cas, koj tuaj yeem ntxiv daim kab xev lossis txheej txheej ntawm cov ntaub qhwv
Kauj Ruam 5. Khaws daim ntaub qhwv kom zoo
Tom qab koj qhwv tag nrho koj tus ntiv tes xoo thiab puag puag pem hauv ntej, khawm cov ntaub qhwv kom nws tsis xoob lossis poob tawm. Koj tuaj yeem qhwv daim ntaub qhwv nrog tus pin ruaj ntseg, clip, lossis daim kab xev kho mob.
Kauj Ruam 6. Txheeb xyuas koj daim ntawv thov pluaj
Tsiv koj lub dab teg, forearm, thiab tus ntiv tes xoo ua ntej koj pib ua haujlwm. Yog tias koj ntsib kev tsis xis nyob los ntawm kab xev lossis ntaub qhwv, tshem daim qhwv thiab rov siv dua hauv qhov yooj yim dua thiab xis nyob dua.
Kauj Ruam 7. Txheeb tus neeg lub plawv dhia ntxiv kom pom tias koj lub pluaj nruj dhau
Koj lub plawv dhia yuav tsum nyob nruab nrab ntawm 60 thiab 100 neeg ntaus ib feeb. Yog tias tsis yog, tshem tawm thiab rov thov dua koj lub pluaj.
Nias rau ntawm ib qho ntawm koj cov rau tes kuj tseem tuaj yeem pab ntsuas koj li kev ncig. Laub rau ntawm koj tus ntsia hlau thiab saib ntev npaum li cas nws yuav siv cov xim liab rov qab los. Yog tias qhov xwm txheej nws siv sijhawm ntev dua plaub vib nas this, koj yuav txwv koj cov ntshav ncig. Tshem tawm thiab rov thov dua koj cov pluaj hauv qhov no
Ntu 3 ntawm 3: Txhim Kho Kev Kho Ntxiv
Kauj Ruam 1. So koj tus ntiv tes xoo thiab lub dab teg
Tog twg los so koj tus ntiv tes xoo lossis ua haujlwm hnyav dua thaum koj muaj teeb meem. Kev tsis muaj zog, so, thiab ua haujlwm qis-cuam tshuam tuaj yeem pab txhawb kev kho thiab pab tiv thaiv kev raug mob ntxiv.
- Tsis txhob sau lossis ntaus tes.
- Tsis txhob ua kis las xws li caij ski, racquetball lossis ntaus pob tesniv, uas xav kom koj siv koj tus ntiv tes xoo ntau dua li lwm yam kis las. Xav txog kev ua haujlwm qis dua xws li caij tsheb kauj vab lossis taug kev.
- Txiav txim siab so koj tus ntiv tes xoo kom tag ib lub lim tiam los yog li ntawd los pab txhawb kev kho mob.
- Tsiv thaj chaw cuam tshuam maj mam thaum koj tau so nws. Kev qeeb, maj mam txav tuaj yeem txhawb kev kho kom zoo thiab txo qis kev nruj. Yog tias qhov no ua rau mob hnyav lossis tsis xis nyob, tsum tsis txav chaw, sab laj nrog koj tus kws kho mob, lossis so tus ntiv tes xoo kom ntev dua.
Kauj Ruam 2. Khaws tus ntiv tes xoo thiab lub hauv pliaj
Thov ib lub pob khov los yog txias txias rau koj tus ntiv tes xoo, lub dab teg, thiab lub hauv pliaj. Mob khaub thuas tuaj yeem pab txo qhov o thiab o thiab txo qhov mob.
- Koj tuaj yeem tso pob khov rau ntawm koj tus ntiv tes xoo thiab lub xub pwg ntau npaum li qhov xav tau rau 20 feeb ib zaug. Koj tuaj yeem ua qhov no txog tsib zaug hauv ib hnub.
- Sau lub khob yas ua npuas nrog dej thiab khov nws kom maj mam zaws koj tus ntiv tes xoo thiab lub dab teg.
- Nco ntsoov tias koj ib txwm qhwv lub ntim lossis cov dej khov rau hauv phuam lossis ntaub los tiv thaiv koj cov tawv nqaij.
Kauj Ruam 3. Noj tshuaj tom chaw muag tshuaj
Siv cov tshuaj uas yuav tom lub tsev muag tshuaj kom txo tau qhov tsis xis nyob lossis mob. Ntau yam tshuaj kho mob kuj tseem tuaj yeem pab txo qhov o thiab o.
- Hla cov tshuaj kho mob xws li ibuprofen, acetaminophen, tshuaj aspirin, lossis naproxen sodium.
- Ibuprofen thiab naproxen sodium kuj tseem tuaj yeem pab txo qhov o thiab o.
Kauj Ruam 4. Teem caij ntsib koj tus kws kho mob
Yog tias txoj hlua khi tsis txo qhov teeb meem nrog koj tus ntiv tes xoo, lossis mob hnyav, mus ntsib koj tus kws kho mob. Nws yuav muaj peev xwm txheeb xyuas qhov raug mob hnyav dua thiab tuaj nrog txoj phiaj xwm kho mob tau zoo.
- Ib tus kws kho mob lossis kws kho orthopedist, uas tshwj xeeb hauv kev kho mob xws li kab mob thiab pob txha, tuaj yeem pab koj kho koj tus ntiv tes xoo.
- Koj tus kws kho mob tuaj yeem tshuaj xyuas koj tus ntiv tes xoo thiab lub dab teg txhawm rau hnov lossis paub txog cov cim ntawm kev raug mob. Nws kuj tseem yuav nug txog koj keeb kwm kev noj qab haus huv, suav nrog cov haujlwm koj ua. Koj tus kws kho mob kuj tseem yuav nug seb koj tau ntsuas dab tsi los txo qhov mob thiab txhawb kev kho kom zoo.
- Koj tus kws kho mob tuaj yeem xaj xaj kuaj mob ntxiv nrog rau MRI lossis X-ray kom pom koj tus ntiv tes xoo thiab lub xub pwg los ntawm kev xav paub ntau ntxiv.
