Coob leej neeg xav kom poob phaus, tab sis yog tias koj rog dhau lossis ua kom poob phaus, koj yuav xav txiav txim siab yuav tsum tso tseg li cas. Koj lub hom phiaj yuav yog tswj koj qhov hnyav lossis nce me ntsis. Txhawm rau kom tsis txhob poob phaus, nce koj cov calories, hloov kho koj lub zog, noj zaub mov kom raug, thiab nrhiav kev pab kho mob yog tias koj xav tias mob hnyav ua rau poob phaus.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kho Koj Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Ua kom koj cov calorie kom tsawg
Ib txoj hauv kev uas koj tuaj yeem tso tseg qhov poob phaus yog nce cov calories uas koj noj txhua hnub. Koj yuav tsum haus tsawg kawg 1200 calories txhua hnub. Sim taug qab koj cov calories tau txais txhua hnub siv cov calories tracker app, thiab tom qab ntawd ntxiv ob peb puas calories txhua hnub.
Qhov no tsis txhais tau tias koj yuav tsum pib noj cov zaub mov tsis zoo. Hloov chaw, noj cov calories uas muaj txiaj ntsig zoo uas muab kev noj haus ntau. Piv txwv li, koj tuaj yeem noj txiv ntseej thiab txiv ntseej, uas muaj calories zoo thiab muaj roj. Sim ntxiv cov roj zoo, zoo li txiv maj phaub thiab txiv ntseej, rau koj cov zaub mov. Suav nrog cov carbohydrates noj qab nyob zoo, zoo li quinoa thiab oatmeal
Kauj Ruam 2. Noj ntau dua txhua hnub
Yog tias koj muaj teeb meem tau txais cov calories txaus, sim noj ntau pluas mov me me txhua hnub. Cov pluas noj loj tsuas yog ib zaug lossis ob zaug hauv ib hnub yuav tsis muaj calories txaus rau koj, thiab lawv tuaj yeem ua rau koj xav tias khov thiab puv heev.
- Sim noj peb pluas mov, tom qab ntawd cov khoom noj txom ncauj me me ntawm cov pluas noj. Koj kuj tseem xav tau me me noj me me, zoo li cov protein thiab zaub, ntawm koj cov zaub mov tseem ceeb.
- Piv txwv li, koj yuav xav noj qe, avocado, thiab ib daig txiv hmab txiv ntoo rau pluas tshais. Rau cov khoom noj txom ncauj me me, koj tuaj yeem noj almond butter ntawm tag nrho cov nplej Askiv Askiv muffin. Rau koj cov khoom noj txom ncauj yav tav su, koj tuaj yeem noj qee cov zaub mov tsis muaj nitrate, cheese, thiab kua txiv. Tom qab noj hmo, koj tuaj yeem noj Greek yogurt nrog khov blueberries thiab walnuts.
Kauj Ruam 3. Txo koj daim cardio
Koj yuav tsum tsis txhob nres ua haujlwm kom tiav, tab sis kho koj li kev tawm dag zog tuaj yeem pab koj kom tsis txhob poob phaus. Ntsuas seb koj tab tom ua tam sim no, koj nquag ua haujlwm ntau npaum li cas, thiab ntev npaum li cas. Txiav txim siab txiav rov qab ua haujlwm ntev cardio, lossis ua cardio tsawg dua txhua lub lim tiam.
- Ntxiv rau hauv kev tawm dag zog kev ua haujlwm es tsis txhob ntaus lub gym txhua hnub. Mus taug kev nrog koj tsev neeg, phooj ywg, lossis dev, lossis npaj kev taug kev nrog lawv. Ua si ncaws pob ua si ntawm lub tiaj ua si, lossis mus caij tsheb kauj vab hla lub tiaj ua si.
- Xav txog kev tawm dag zog lub teeb uas pab nrog kev ntxhov siab, xws li yoga, tai chi, lossis pilates.
Kauj Ruam 4. Ntxiv kev txhawb zog
Ua kom koj qhov kev kawm muaj zog thiab txo koj daim cardio. Kev tsim cov leeg nqaij tuaj yeem pab koj nce cov leeg nqaij thiab nres poob phaus los ntawm kev hlawv roj. Nqa qhov hnyav hnyav yuav pab koj nce cov leeg nqaij, uas yuav ua rau koj hnyav dua.
Hloov los ntawm treadmill lossis elliptical los ua bicep curls lossis ntsws nrog dumbbells lossis barbell squats. Yog tias koj tsis tau ua haujlwm hnyav dua ua ntej, txiav txim siab tham nrog tus kws qhia tus kheej lossis tus phooj ywg paub kom pab koj kawm daim ntawv kom raug
Kauj Ruam 5. Nrhiav txoj hauv kev los txo kev ntxhov siab
Kev nyuab siab ntau thiab kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau poob phaus. Kev ntxhov siab thiab ntxhov siab tuaj yeem ua rau koj tsum tsis noj mov, lossis koj lub zog lub zog tuaj yeem hlawv cov calories. Yog tias kev ntxhov siab yog lub hauv paus ntawm koj qhov hnyav poob, koj yuav tsum nrhiav txoj hauv kev los txo nws kom pab koj kev noj qab haus huv tag nrho.
- Sim ua pa nqus pa. Piv txwv, tsom mus rau koj ua pa ob zaug ib hnub. Siv sijhawm li ob lossis ob feeb thiab tsuas yog nqus pa thiab tawm mus ntsiag to, tsom mus rau txoj kev uas koj ua pa zoo li nws nkag mus thiab tawm ntawm koj lub cev. Tej zaum koj yuav xav ua pa rau suav ntawm plaub lossis tsib, tuav nws ntev li ntawd, thiab tom qab ntawd tso tawm rau suav txog tsib.
- Coj kev xav yog lwm txoj hauv kev so kom zoo. Koj tuaj yeem nrhiav cov apps, cov ntaub ntawv audio, thiab YouTube raws uas yuav coj koj los ntawm kev coj ua kev xav rau kev ntxhov siab.
- Yoga thiab tai chi yog kev tawm dag zog zoo los daws kev ntxhov siab.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ntxiv Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Ntxiv cov protein ntau
Protein yog ib qho tseem ceeb rau kev tswj hwm qhov hnyav thiab nce cov leeg nqaij. Nws kuj tseem tuaj yeem muab cov calories kom noj qab haus huv. Nco ntsoov tsis txhob noj cov rog, cov nqaij tsis zoo thiab ntau cov nqaij liab. Ob qho no tuaj yeem ua rau tsis zoo vim muaj cov roj ntau ntau.
- Piv txwv li, ntxiv cov calories los ntawm qe, nqaij qaib thiab qaib cov txwv, thiab ntses. Koj tseem tuaj yeem noj nqaij npuas kib uas tsis muaj nitrate.
- Rau qhov tsis yog nqaij xaiv, sim Greek yogurt lossis tsev cheese, uas yog qhov zoo ntawm cov protein. Ceev kuj muaj cov protein thiab tuaj yeem muab yooj yim rau hauv cov khoom noj txom ncauj lossis noj mov.
Kauj Ruam 2. Noj cov rog zoo
Xav txog kev ntxiv cov rog kom zoo rau koj cov zaub mov kom muab cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo ntxiv rau koj. Cov rog pom hauv ntses, txiv ntseej thiab roj roj, thiab txiv ntseej yog qhov zoo rau koj lub plawv kev noj qab haus huv. Nco ntsoov tias koj noj omega-3 fatty acids, monounsaturated fat, thiab polyunsaturated fat.
- Sim cov rog hauv daim avocado, txiv ntseej thiab noob, thiab txiv ntseej thiab txiv maj phaub roj. Koj tseem tuaj yeem noj ntses rog, zoo li ntses liab thiab tuna.
- Tshaj cov txiv ntseej butter rau ntawm cov kua los yog tag nrho cov lus Askiv muffin, lossis noj avocado ntawm cov qhaub cij.
Kauj Ruam 3. Ntxiv qee cov carbohydrates yooj yim
Kev noj qab haus huv carbohydrates yog txoj hauv kev zoo ntxiv cov calories thiab cov as -ham rau koj cov zaub mov noj. Tsis txhob ua kom cov carbohydrates yooj yim, zoo li qhob cij dawb, pasta dawb, ncuav, ncuav, ncuav qab zib, thiab ncuav qab zib. Hloov chaw, xaiv cov qhob cij tag nrho, nplej zom tag nrho, mov xim av, quinoa, barley, thiab millet.
Ntxiv ib qho kev pab ntawm quinoa lossis mov xim av rau koj cov pluas noj. Noj ib lub tais ntawm oatmeal topped nrog txiv hmab txiv ntoo thiab txiv ntseej nrog koj noj tshais. Muab qee cov txiv ntseej butter rau ntawm ib daim ntawm cov nplej tag nrho
Kauj Ruam 4. Haus dej qab zib
Smoothies tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo los ua kom muaj calorie ntau ntxiv. Koj tuaj yeem tso cov kua mis nyeem qaub los yog Greek thiab txiv hmab txiv ntoo ua ke rau qhov qab zib, cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo. Koj kuj tseem yuav txiav txim siab ntxiv mis. Tsuas yog hliv cov txiv hmab txiv ntoo twg koj muaj rau hauv rab nrog cov kua mis nyeem qaub thiab mis nyuj.
- Koj kuj tseem tuaj yeem ntxiv ib diav ntawm txiv maj phaub roj rau me ntsis txiv maj phaub tsw qab thiab ntxiv kev noj qab haus huv thiab calories.
- Ua ib qho smoothie nrog txiv laum huab xeeb rau qee cov calories ntxiv.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Nrhiav Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Mus ntsib koj tus kws kho mob
Yog tias koj tsis tuaj yeem tso tseg qhov hnyav, koj yuav tsum mus ntsib koj tus kws kho mob. Muaj qee yam mob uas yuav ua rau poob phaus sai lossis tsis muaj peev xwm tswj tau qhov hnyav. Mus ntsib koj tus kws kho mob kom kuaj lub cev, thiab nco ntsoov muab cov tsos mob uas tsis yog qhov hnyav uas koj tau ntsib.
- Cov xwm txheej uas tuaj yeem ua rau poob phaus suav nrog cov teeb meem thyroid, teeb meem cov metabolism, hom 1 mob ntshav qab zib, kis kab mob, mob plab, thiab mob qog noj ntshav.
- Koj tus kws kho mob tuaj yeem kuaj ntshav txhawm rau txheeb xyuas yog tias koj tsis muaj cov vitamins lossis cov zaub mov tsis txaus.
Kauj Ruam 2. Mus ntsib kws kho mob hlwb
Yog tias koj tsis muaj peev xwm tso tseg qhov hnyav yog qhov teeb meem ntawm kev puas siab puas ntsws, koj yuav tsum mus ntsib kws kho mob hlwb. Muaj ntau qhov teeb meem kev noj qab haus huv puas hlwb uas cuam tshuam nrog kev poob phaus ntau dhau, xws li kev tsis txaus ntseeg, bulimia, thiab kev noj zaub mov tsis raug cai.
Yog tias koj ntseeg tias koj muaj teeb meem puas hlwb txuas nrog zaub mov thiab poob phaus, nws yog qhov tseem ceeb uas koj tau txais kev pab. Cov teeb meem no tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev kho mob hnyav, suav nrog kev tuag
Kauj Ruam 3. Mus ntsib kws noj zaub mov noj
Yog tias koj tau sim cov tswv yim sib txawv, tab sis tseem tsis tuaj yeem tso tseg qhov hnyav, txiav txim siab mus ntsib kws noj zaub mov noj. Tus kws noj zaub mov noj tuaj yeem tshuaj xyuas koj tus cwj pwm noj zaub mov txhua hnub, kev noj zaub mov kom muaj calorie, thiab kev noj zaub mov txhua hnub los pab nrhiav kev daws teeb meem los pab koj tswj hwm qhov hnyav.
