Kev poob phaus tuaj yeem nyuaj, tshwj xeeb tshaj yog tias koj pib hnov cov kev mob tshwm sim los ntawm koj kev siv zog. Coob leej neeg uas txiav rov qab ntawm cov calories ua rau mob taub hau. Yog tias qhov teeb meem rau koj, ua tibzoo saib koj li kev noj zaubmov. Koj tuaj yeem tiv thaiv kev hnyav taub hau los ntawm kev tsis txhob hla zaub mov, tsim kom muaj kev noj qab haus huv zoo, thiab ua kom ntseeg tau tias koj xaiv cov zaub mov zoo. Kev txiav rov qab ntawm cov zaub mov tiav thiab nyob twj ywm hauv dej kuj tseem tuaj yeem pab tau. Kev nyuaj siab ntawm kev sim poob phaus kuj tseem tuaj yeem ua rau koj mob taub hau, yog li ua cov kauj ruam los pab koj tus kheej kom so. Kev poob phaus yog txoj kev taug, tab sis koj tuaj yeem ua nws txoj hauv kev uas muaj kev noj qab haus huv thiab muaj txiaj ntsig.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua raws Lub Sijhawm Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Txaus siab rau pluas tshais txhua hnub
Tsis txhob poob qhov hnyav nrog hla cov zaub mov. Koj tuaj yeem cuam tshuam koj qhov kev nce qib yog tias koj tsis noj zaub mov tsis tu ncua. Pib koj hnub so txoj cai los ntawm kev noj tshais zoo. Nws tuaj yeem hloov kho koj cov metabolism, uas tuaj yeem pab koj poob phaus. Xaiv los ntawm cov kev xaiv noj qab haus huv xws li:
- Qe dawb thiab veggies
- Whole grain ci nrog avocado
- Smoothies nrog cov txiv hmab txiv ntoo tshiab thiab veggies
- Protein-packed Greek yogurt
Kauj Ruam 2. Noj me me, noj zaub mov zoo kom koj cov ntshav qab zib nyob qis
Mob taub hau tuaj yeem tshwm sim thaum koj cov ntshav qab zib poob qis heev; yog qhov tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis noj tas li. Txhawm rau tiv thaiv kev mob taub hau, tsom mus noj 4-5 pluas mov me me hauv ib hnub. Xwb, koj tuaj yeem noj 3 pluas noj nrog cov khoom noj txom ncauj zoo nyob nruab nrab. Qhov tseem ceeb yog ua kom ntseeg tau tias koj xaiv noj qab haus huv rau txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj.
- Lub hom phiaj kom tau txais ntau yam txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab txhua hnub.
- Xaiv cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo, xws li txiv ntseej, nqaij ntshiv, thiab legumes.
- Khoom noj txom ncauj zoo tuaj yeem yog cov zaub ntug hauv paus, ua haujlwm me me ntawm hummus, thiab qe nyuaj.
- Noj hmo zoo tuaj yeem yog sib xyaw zaub ntsuab, grilled ntses, thiab qos yaj ywm.
Kauj Ruam 3. Npaj zaub mov ua ntej kom tsis txhob raug ntxias
Yog tias koj tos txog thaum koj tshaib plab heev los noj, koj tuaj yeem mob taub hau. Qhov ntawd tuaj yeem ua rau koj xav tsis thoob, thiab koj yuav pom koj tus kheej mus txog rau cov zaub mov yooj yim es tsis txhob xaiv kev noj qab haus huv. Kev npaj ua ntej ntawm lub sijhawm tuaj yeem ua kom ntseeg tau tias koj nkag tau yooj yim rau cov zaub mov noj qab haus huv.
- Sim zaum zaum thaum hnub so thiab npaj koj cov zaub mov thiab khoom noj txom ncauj. Koj tseem tuaj yeem ua haujlwm npaj ntau npaum li koj tuaj yeem ua kom lub lim tiam ua haujlwm tau zoo.
- Piv txwv li, sim ua zaub mov noj qab nyob zoo rau hnub Sunday thiab faib rau hauv pluas su rau lub lim tiam. Koj tseem tuaj yeem ntxuav thiab txiav tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab uas koj xav tau rau ob peb hnub tom ntej.
Kauj Ruam 4. Ua ntej tshaj cov protein thiab cov rog zoo tshaj li cov carbohydrates
Cov carbohydrates tuaj yeem ua rau muaj suab thaj ntau, uas tuaj yeem ua rau hypoglycemia (cov ntshav qab zib tsawg). Txhawm rau zam kev mob taub hau los ntawm qhov no, nco ntsoov sau koj cov phaj feem ntau nrog cov nqaij ntshiv thiab cov rog noj qab nyob zoo. Koj tuaj yeem txuag tau ib feem me me ntawm koj cov calories rau cov carbohydrates yooj yim, zoo li qhob cij tag nrho, quinoa, thiab mov xim av.
- Noj cov carbohydrates yooj yim tuaj yeem nce koj cov ntshav qab zib. Qhov ntawd, nyeg, tuaj yeem ua rau koj lub cev tsim cov tshuaj insulin ntau, uas tuaj yeem ua rau koj cov ntshav qab zib poob sai heev.
- Nco ntsoov tias txhua pluas noj thiab khoom noj txom ncauj suav nrog cov protein, xws li qe, cov khoom siv mis muaj roj tsawg, nqaij qaib, lossis ntses.
- Suav nrog rog rog txhua zaus koj noj. Kev xaiv zoo suav nrog txiv ntseej butter, avocados, roj txiv roj, thiab chia noob.
Kauj Ruam 5. Hla cov khoom noj txom ncauj yav tsaus ntuj
Txawm hais tias nws yog ib qho tseem ceeb noj ntau zaus, koj lub cev yuav tsum tau so koj lub plab zom mov. Lub hom phiaj kom noj koj cov pluas noj kawg lossis khoom noj txom ncauj hmo ntuj 14-16 teev ua ntej koj noj tshais thaum sawv ntxov.
- Thaum koj noj tom qab yav tsaus ntuj, koj lub cev tsis muaj sijhawm los zom koj cov zaub mov ua ntej so. Koj yuav tsis tsaug zog ib yam, uas tuaj yeem ua rau mob taub hau nyob rau hnub tom ntej.
- Piv txwv li, yog tias koj noj tshais thaum 8 teev sawv ntxov, sim tsis txhob noj tom qab 6 teev tsaus ntuj thaum tsaus ntuj
Txoj Kev 2 ntawm 3: Zam Txim Cov Khoom thiab Cov Khoom Noj uas Ua rau mob taub hau
Kauj Ruam 1. Txiav rov qab cov zaub mov tiav
Qee qhov pov thawj qhia tias cov zaub mov tiav tuaj yeem txuas nrog mob taub hau. Yog tias koj cia koj tus kheej tshaib plab heev, lossis koj tsis muaj zaub mov noj qab nyob zoo, nws yooj yim heev rau khaws cov zaub mov tiav kom txaus rau koj tus kheej. Zam kev pheej hmoo ntawm kev ua zaub mov noj taub hau los ntawm kev noj zaub mov zoo thiab khoom noj txom ncauj tas mus li. Zam cov zaub mov tiav xws li:
- Noj su nqaij thiab kub dev
- Ntim kua zaub
- Dej qab zib thiab lwm yam dej qab zib
Kauj Ruam 2. Xaiv kev noj qab haus huv es tsis txhob noj zaub mov zoo
Kev noj zaub mov tsis zoo feem ntau txwv qee yam zaub mov lossis pab zaub mov. Piv txwv li, kev noj zaub mov Keto nrov yuav txwv tsis pub noj cov carbohydrates zoo uas koj noj. Lwm cov zaub mov, xws li kua txiv ntxuav, yuav ua rau koj tsis tau txais cov protein txaus. Txhawm rau zam kev mob taub hau, koj yuav tsum noj zaub mov kom zoo.
- Kev noj zaub mov tsis zoo kuj tseem yuav txwv koj kom noj ib zaug lossis ob zaug ib hnub. Qhov ntawd tuaj yeem ua rau mob taub hau.
- Noj ntau pluas mov me me uas puv ntawm veggies, rog noj qab nyob zoo, thiab cov nqaij ntshiv protein.
Kauj Ruam 3. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej noj tshuaj poob phaus
Ntau yam tshuaj noj uas muaj neeg nyiam muaj cov khoom xyaw, xws li sib txuas linoleic acid (CLA), uas tuaj yeem ua rau mob taub hau. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej sim ua ib qho tshuaj ntxiv. Lawv tuaj yeem pab koj txheeb xyuas qhov twg, yog tias muaj, muaj kev nyab xeeb rau koj siv.
Feem ntau nws yog qhov zoo tshaj los tso siab rau kev noj zaub mov zoo thiab ua kom lub cev yuag poob. Koj tus kws kho mob tuaj yeem pab koj nrhiav txoj phiaj xwm uas ua haujlwm rau koj
Kauj Ruam 4. Siv kev ceev faj thaum haus cawv
Nws yog qhov zoo tshaj kom tsis txhob haus ntau dhau hauv txhua qhov xwm txheej, tab sis nws yog qhov tshwj xeeb tshaj yog thaum koj tab tom ua kom poob phaus. Tsis tsuas yog cawv muaj cov calories tsis muaj dab tsi, tab sis koj tuaj yeem mob taub hau yog tias koj haus ntau dhau ntawm lub plab khoob. Yog tias koj xaiv haus, lo rau 1 haus. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem hloov mus rau qws dej qab zib lossis dej dawb.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Hloov Txoj Kev Ua Neej Kom Txhawb Kev Poob
Kauj Ruam 1. Haus dej kom txaus kom muaj dej txaus
Lub cev qhuav dej tuaj yeem ua rau mob taub hau, yog li zam qhov ntawd los ntawm kev haus dej ntau txhua txhua hnub. Kev haus dej kuj tseem tuaj yeem txhawb kom poob phaus, vim nws tuaj yeem pab koj zoo siab yam tsis muaj kev noj ntau dhau. Tus neeg xav tau sib txawv, tab sis feem ntau, tsom rau haus:
- 15.5 khob (3.7 litres) rau cov txiv neej
- 11.5 khob (2.7 litres) rau cov poj niam
- Haus ntau dua yog tias koj qoj ib ce lossis sab nraud thaum huab cua sov
Kauj Ruam 2. Tau pw tsaug zog zoo
Tsis tsaug zog tuaj yeem ua rau mob taub hau thiab lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv. Nws kuj tseem tuaj yeem ua rau koj vwm thiab feem ntau yuav ncav cuag rau cov zaub mov tsis zoo. Ua kom tau txais 7-9 teev pw tsaug zog ib hmo. Ua kom nws yog koj lub hom phiaj kom mus pw thiab sawv hauv tib lub sijhawm txhua hnub, txawm tias hnub so.
- Fais fab hluav taws xob tsawg kawg 1 teev ua ntej yuav mus pw.
- Txhawm rau so, sim da dej sov lossis nyeem ib tshooj ntawm phau ntawv.
Kauj Ruam 3. Sim tawm dag zog txhua hnub
Tsis yog tsuas yog kev tawm dag zog txhawb kom poob phaus, tab sis nws tseem txuas rau txo kev mob taub hau. Lub hom phiaj kom tau txais yam tsawg 30 feeb ntawm kev tawm dag zog txhua hnub. Xaiv yam haujlwm uas koj nyiam, xws li taug kev, ua luam dej, lossis seev cev. Koj tuaj yeem ntxiv sijhawm ntxiv rau koj li kev ua haujlwm thaum koj muaj zog dua.
Tsis txhob thawb koj tus kheej hnyav dhau thaum koj tawm dag zog. Yog tias koj sim dhia ncaj rau hauv kev tawm dag zog ib ce ib txwm muaj, koj yuav ua rau koj lub cev nruj. Qhov ntawd tuaj yeem ua rau lub cev qhuav dej thiab mob taub hau. Tham nrog koj tus kws kho mob txog txoj haujlwm qoj ib ce uas haum rau koj
Kauj Ruam 4. So kom txo tau kev ntxhov siab thiab mob taub hau
Sim poob phaus tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab tiag tiag. Txhawm rau zam kev mob taub hau uas tuaj yeem nrog rau kev ntxhov siab, siv sijhawm los ua ib yam dab tsi so txhua hnub. Koj yuav:
- Xyaum yoga
- Mus taug kev ntev
- Siv sijhawm nrog tus tsiaj
- Ua ke nrog phooj ywg
Lub tswv yim
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog qhov hnyav rau koj.
- Tham nrog kws noj zaub mov kom paub ntau ntxiv txog zaub mov noj qab haus huv thiab kev noj zaub mov zoo.
- Tsis txhob tsis lees paub koj tus kheej tag nrho koj cov zaub mov nyiam. Tsuas yog xaiv qhov me me.
