Koj vam khom siv koj txhais tes txhua hnub, tab sis nws tuaj yeem nyuaj ua kom tiav qee yam thaum lawv tshee. Txawm hais tias nws yog qhov tsis zoo me ntsis, muaj ntau yam uas koj tuaj yeem ua los ua kom koj txhais tes ruaj khov dua. Peb yuav pib nrog qee yam uas koj tuaj yeem ua los kho sai sai txhais tes thiab txav mus rau qee qhov kev tawm dag zog thiab kev hloov pauv lub neej koj tuaj yeem sim ua kom ntev dua.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 13: Ua ob peb nqus pa
03 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 1. Kev ua pa pab koj tswj kev ntxhov siab thiab lub paj hlwb uas ua rau tshee hnyo
Thaum twg koj zoo li tshee tshee, kaw koj ob lub qhov muag thiab tsom mus rau koj cov pa. Sim "lub thawv ua pa," qhov uas koj nqus tau los ntawm koj lub qhov ntswg li 4 vib nas this, tuav koj cov pa rau lwm 4 vib nas this, thiab thaum kawg nqus koj lub qhov ncauj li 4 vib nas this. Ua pa ntau npaum li koj xav tau kom txog rau thaum koj xis nyob. Feem ntau tsis pub dhau ob peb feeb, koj yuav tsis tshee hnyo.
Koj lub cev tso tawm adrenaline thaum koj tsaug zog thiab lub zog ntxiv ua rau koj txhais tes co
Txoj Kev 2 ntawm 13: Txhawb koj lub dab teg
07 TUG TSHIAB
Kauj Ruam 1. So koj lub dab teg ntawm lub rooj lossis ntawm koj txhais tes kom nws tsis txhob txav mus
Yog tias koj txhais tes co thaum koj tab tom tuav ib yam dab tsi, tuav koj lub dab teg nrog koj txhais tes uas tsis yog tus thawj coj kom koj tuaj yeem txhawb nqa qhov hnyav tau zoo dua. Txwv tsis pub, sim teeb tsa koj lub dab teg qis rau ntawm ntug ntawm lub rooj kom koj cov ntiv tes tsis txhob tshee hnyo.
Qhov no ua haujlwm tau zoo yog tias koj xav tau ua qee yam meej nrog koj txhais tes, xws li pleev xim me me lossis siv rab koob
Txoj Kev 3 ntawm 13: Sim hnav lub dab teg hnyav
0 4 ZOO SIAB
Kauj Ruam 1. Qhov hnyav ntxiv nyob ib puag ncig koj lub dab teg ua rau koj tshee tshee tsis hnov lus
Mus rau tom khw kis las thiab tau txais qee yam 1⁄4–1⁄2 qhov hnyav (110-230 g) uas koj tuaj yeem qhwv koj lub dab teg. Hnav qhov hnyav thaum koj ua koj li haujlwm niaj hnub niaj hnub los txhim kho koj cov leeg thiab ua kom koj txhais tes ruaj khov.
Txoj Kev 4 ntawm 13: Ruaj koj txhais tes rau hauv nrig
09 TUG TSHIAB
Kauj Ruam 1. Tswj koj qhov kev txawj ntse los ntawm kev ua ob peb zaug ntawm qhov kev tawm dag zog yooj yim no
Ua nrig nrog koj ob txhais tes thiab maj mam nyem lawv. Khaws koj lub nrig nrawm rau 1 feeb ua ntej kis koj cov ntiv tes qhib dav li koj tuaj yeem ua tau. Ua qhov no txog 5 zaug hauv ib hnub nrog txhua txhais tes.
- Sim ntiv tes ntiv tes ntawm tes los ntawm kev pib nrog koj cov ntiv tes taw ncaj. Khoov koj cov ntiv tes ntawm thawj lub pob tes kom txog thaum lawv zoo ib yam nrog hauv pem teb.
- Txhawm rau ua nrig nrig, pib nrog qhib xib teg. Ntsuas koj cov ntiv tes kom cov lus qhia kov saum koj xib teg. Tsis txhob khoov koj thawj txheej ntawm tes uas koj cov ntiv tes txuas rau koj txhais tes.
Txoj Kev 5 ntawm 13: Nyem lub pob nyem
05 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 1. Txhim kho tuav lub zog thiab ruaj khov nrog qee qhov nrawm nrawm txhua hnub
Muab lub pob mos tso rau hauv koj txhais tes thiab sim nyem nws kom nruj li koj tuaj yeem ua yam tsis ua mob. Tuav lub pob kom nruj rau koj tuav rau 3-5 vib nas this ua ntej so koj cov ntiv tes. Rov qoj ib ce 10-12 zaug rau txhua txhais tes yam tsawg 2 lossis 3 zaug hauv ib lub lis piam.
- Yog tias koj tsis muaj pob pob, koj tuaj yeem siv pob ntaus pob tesniv lossis tuav lub zog.
- Nug koj tus kws kho mob yog tias koj tuaj yeem nyab xeeb ua ib ce yog tias koj mob caj dab vim nws tuaj yeem ua rau koj cov tsos mob hnyav dua.
Txoj Kev 6 ntawm 13: Kov koj lub ntsis ntiv tes rau koj tus ntiv tes xoo
02 TUG TSHIAB
Kauj Ruam 1. Mus los ntawm koj cov ntiv tes nrog qhov kev tawm dag zog no los ua haujlwm koj cov leeg nqaij
Pib nrog koj xib teg tig koj lub cev. Kov qhov taub ntawm koj tus ntiv tes taw mus rau lub ncoo ntawm koj tus ntiv tes xoo thiab tom qab ntawd so kom txaus. Tom qab ntawd, ib zaug, kov koj nruab nrab, ntiv nplhaib, thiab pinky rau koj tus ntiv tes xoo. Thaum koj mus txog koj lub pinky, rov qab los ntawm koj cov ntiv tes dua yog li koj xaus ntawm koj tus ntiv tes taw. Ua 5 reps nrog txhua txhais tes tsawg kawg 3 zaug hauv ib hnub los txhawb koj txhais tes.
Qhov kev tawm dag zog no pab koj ruaj khov thiab tuav lub zog
Txoj Kev 7 ntawm 13: Xyaum qee lub dab teg khoov
07 TUG TSHIAB
Kauj Ruam 1. Ntxiv dag zog rau koj lub dab teg nrog ob peb kab ntawm sab-rau-sab khoov
Muab koj xibtes tso rau ntawm lub rooj, ua kom koj cov ntiv tes thiab lub dab teg ncaj. Thaum koj npaj tau pib, khoov koj lub dab teg kom deb li deb raws li koj tuaj yeem ua tau. Tuav txoj haujlwm rau 2 vib nas this ua ntej so. Tom qab ntawd khoov koj lub dab teg mus rau sab xis kom nws xis nyob. Suav rau 2 ua ntej rov qab mus rau txoj haujlwm pib. Lub hom phiaj ua 5 reps ntawm tes 3 zaug nyob rau ib hnub.
Rau qhov sib txawv me ntsis, npuav koj txhais tes rau hauv nrig. So koj txhais tes thiab lub dab teg kom koj cov pinky tawm tsam saum lub rooj. Khoov koj lub dab teg rau koj li 2 vib nas this ua ntej so
Txoj Kev 8 ntawm 13: Txiav rov qab haus cawv
08 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 1. Caffeine ntau dhau ua rau koj zoo siab thiab tshee hnyo
Txwv ntau npaum li cas kas fes, tshuaj yej, lossis dej qab zib koj muaj hauv koj cov zaub mov. Hloov chaw, sim ib nrab-caff kas fes lossis hloov koj cov dej qab zib nrog qis-caffeine lossis tsis muaj caffeine lwm txoj hauv kev yog li koj tsis tshua muaj kev tshee thaum nruab hnub. Yog tias koj tab tom sim kov yeej kev tshee hnyo los ntawm caffeine ntau dhau, haus dej kom ntws tawm koj lub cev lossis taug kev kom hlawv lub zog.
- Yog tias koj tab tom nrhiav txoj hauv kev yooj yim kom tau txais lub zog yam tsis muaj caffeine, sim ua kua txiv xwb.
- Yog tias koj ib txwm muaj caffeine ntau, zam kev txiav nws tag nrho los ntawm koj cov zaub mov vim nws tuaj yeem ua rau pom cov tsos mob xws li mob taub hau, chim siab, thiab tsaug zog.
Txoj Kev 9 ntawm 13: Txhob haus cawv
05 ZOO TSHAJ PLAWS
Kauj Ruam 1. Siv cawv hnyav thiab tshem tawm ob qho tib si ua rau tshee tshee
Qee leej neeg haus dej kom sim thiab daws lawv qhov kev tshee, tab sis cawv yuav tsuas ua rau kev tshee tshee zuj zus zuj zus. Ua rau cov dej haus tsis muaj cawv kom koj tuaj yeem tswj hwm koj tus mob zoo dua.
Yog tias koj yog tus neeg haus dej ntau, nrhiav kev kho mob thaum koj txiav luam yeeb vim tias kev rho nyiaj tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij rau lub neej
Txoj Kev 10 ntawm 13: Noj pluas mov txhua 4-6 teev
0 4 ZOO SIAB
Kauj Ruam 1. Hla pluas mov ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm kev tshee hnyo
Zaum tsawg kawg 3 zaub mov sib npaug txhua hnub uas muaj cov protein, hmoov txhuv nplej siab, thiab qee cov rog noj qab nyob zoo. Xaiv cov kev xaiv xws li ci nqaij qaib, qhob cij tag nrho lossis nplej zom, qos yaj ywm ci, thiab zaub ntsuab. Yog tias koj tsuas xav tau nrawm nrawm ntawm cov pluas noj, sim muaj qee cov crackers, txiv ntseej, lossis ib daig txiv hmab txiv ntoo.
Sim noj qee yam sai li sai tau thaum koj pom thawj zaug koj tshaib plab yog li koj tuaj yeem ua kom koj lub zog nce qib thiab tiv thaiv kev tshee tshee
Txoj Kev 11 ntawm 13: Tau 7-8 teev ntawm kev pw tsaug zog zoo
0 10 Zaum Kawg
Kauj Ruam 1. Kev pw tsis tsaug zog ua rau tshee tshee
Sim ua kom tsaug zog nyob ib ncig ntawm tib lub sijhawm txhua hmo kom koj tuaj yeem txhim kho kev pw tsaug zog tsis tu ncua. Txwv koj txoj kev siv cov ntxaij vab tshaus ua ntej koj mus pw thiab ua rau koj chav pw tsaus ntuj li sai tau kom koj tuaj yeem tau pw tsaug zog ntau dua. Ua kom tau txais tsawg kawg 7 lossis ntau teev ntawm kev pw tsaug zog txhua hmo yog tias koj yog neeg laus lossis 8-10 teev yog tias koj tseem hluas.
Zam kev noj zaub mov hnyav tsis pub dhau 2-3 teev ntawm kev mus pw vim koj yuav tsis tuaj yeem tsaug zog ib yam
Txoj Kev 12 ntawm 13: Tshem kev ntxhov siab nrog cov txheej txheem so kom txaus
0 10 Zaum Kawg
Kauj Ruam 1. Yoga thiab ua pa ib ce ua haujlwm los tswj koj qib kev ntxhov siab
Peb paub tias koj tsis tuaj yeem zam txhua qhov kev ntxhov siab, tab sis sim tawm qee cov txheej txheem so kom txaus thaum koj ntxhov siab. Ua ob peb qhov ua pa tob tob lossis sim tawm ob peb yam yoga yooj yim. Tsuav koj muaj txoj hauv kev los txo koj cov kev ntxhov siab, koj tsis tshua muaj kev tshee tshee ntawm qhov xwm txheej.
Koj tseem tuaj yeem sim biofeedback, uas yog hom kev kho mob uas pab koj paub thiab tswj hwm koj lub cev kev ua haujlwm uas siv cov ntsuas. Tham nrog kws kho mob lossis kws kho mob seb nws puas haum rau koj
Txoj Kev 13 ntawm 13: Tham nrog koj tus kws kho mob txog cov ntawv yuav tshuaj
02 TUG TSHIAB
Kauj Ruam 1. Qee yam tshuaj ua rau tshee tshee thaum lwm tus tuaj yeem pab tshem lawv
Mus cuag koj tus kws kho mob thiab qhia rau lawv paub tias koj muaj tshee tshee hauv koj txhais tes uas cuam tshuam nrog koj lub neej txhua hnub, tshwj xeeb yog koj tsis tuaj yeem txiav txim siab qhov ua rau. Yog tias tam sim no koj tab tom sau tshuaj rau qaug dab peg, mob qog noj ntshav, lossis tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab, lawv yuav ua rau koj tshee hnyo thiab koj tus kws kho mob yuav hais qhia tshuaj tshiab. Yog tias koj qhov kev tshee tsis yog los ntawm kev siv tshuaj, koj tus kws kho mob yuav ua qee qhov kev kuaj ntshav lossis kuaj CT txhawm rau txiav txim siab qhov ua rau. Tom qab ntawd, lawv yuav muab tshuaj rau koj los kho koj tus mob.
- Cov ntawv sau tshuaj nquag uas pab tshee tshee suav nrog beta blockers, primidone, gabapentin, thiab clonazepam.
- Thaum tes tshee ntau dua thiab muaj txiaj ntsig zoo thaum koj laus, nrhiav kev kho mob yog tias koj tseem hluas thiab tsis zoo dua.
