Kev npau taws yog ib qho ntawm kev xav ntau tshaj plaws. Nws tuaj yeem tshwm sim ob qho tib si noj qab haus huv thiab tsis zoo. Kev npau taws, txawm li cas los xij, yog qhov npau taws ntau dua uas feem ntau cuam tshuam nrog kev puas tsuaj, tawm ntawm kev coj tus cwj pwm. Yog tias koj npau taws, koj tuaj yeem tawg thiab lash tawm ntawm lwm tus lossis txias txias thiab thim koj txoj kev xav. Kev coj tus cwj pwm no tuaj yeem ua rau koj kev puas tsuaj thiab kev sib raug zoo ntawm tus kheej, yog li daws nrog kev npau taws los ntawm kev nrhiav qhov chaw noj qab haus huv rau koj qhov kev npau taws, daws nrog lub hauv paus ntawm qhov teeb meem, thiab tau txais kev txhawb nqa los ntawm lwm tus.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Ua Rau Koj Npau Suav Ruaj Ntseg
Kauj Ruam 1. Qoj ib ce
Yog tias koj tsis xav tias zoo li ntaus lub hnab xaum, koj tuaj yeem siv lwm yam kev tawm dag zog los qhia koj qhov kev npau taws. Khiav, ua luam dej, mus caij tsheb kauj vab, taug kev, nce qhov hnyav, lossis koom nrog chav kawm qoj ib ce. Kev qoj ib ce pab hlawv cov cortisol ntxiv uas ua rau koj npau taws.
Kauj Ruam 2. Quaj tawm koj qhov kev chim siab
Kev tig koj txoj kev npau taws tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv loj thiab tso nws tawm los ntawm kev qw ntawm koj cov neeg hlub tuaj yeem ua rau koj kev sib raug zoo puas tsuaj. Lwm txoj hauv kev zoo dua yog tso nws tawm nrog lub suab nrov nrov.
Mus hauv koj lub tsheb thiab qw rau saum koj lub ntsws. Los yog, luv luv qw rau hauv ncoo kom tso nws tawm
Kauj Ruam 3. Pov lossis tsoo qee yam
Txawm hais tias koj xav tias kub (lashing tawm thiab qw) lossis txias (thawb thiab thim rov) npau taws, txoj hauv kev zoo los tso koj qhov kev npau taws yog los ntawm kev rhuav tshem qee yam-hauv txoj hauv kev tsim nyog, tau kawg. Mus rau "chav npau taws," yog tias muaj ib qho hauv koj cheeb tsam.
- Cov chav npau taws muab qhov chaw nyab xeeb rau koj kom tsoo thiab pov cov khoom thiab hlawv cov pa.
- Yog tias koj tsis tuaj yeem nrhiav chav npau taws nyob ze, yuav ib daim phaj pheej yig ntawm lub khw muag daus las, mus rau thaj tsam uas muaj zoo li lub nkas -las, thiab muab pov rau ntawm phab ntsa. Hnov zoo, huh?
- Ceev faj txog qhov koj tsoo. Ib lub phaj yog hloov tau ntau dua li lub vase qub txeeg qub teg.
Tswv yim:
Tsis txhob ua tej yam ua ntej lwm tus neeg tshwj tsis yog koj paub tseeb tias lawv ua tau zoo nrog nws. Qee zaum tib neeg ntshai thaum lawv pom ib tus neeg tsoo tej yam hauv npau taws.
Kauj Ruam 4. Mus ntawm lub hnab xuas nrig ntaus
Kev tawm tsam tsis yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws los txhawb koj txoj kev npau taws. Tseem, xuas nrig ntaus lub hnab yog qhov muaj txiaj ntsig ntau dua li xuas ib phab ntsa lossis ib tus neeg lub ntsej muag. Mus rau qhov chaw dhia ua si nyob ze thiab tig ntawm lub hnab xuas nrig ntaus. Lossis, lub thawv duab ntxoov ntxoo los ntawm xuas nrig ntaus huab cua nyob ntawm koj xub ntiag.
Thaum koj npau taws, zam kev ntaus nrig nrog tib neeg tiag tiag, vim koj txoj kev npau taws yuav ua rau koj ua puas ntau dua li qhov xav tau
Kauj Ruam 5. Siv kev lom zem
Kev lom zem tuaj yeem pab ua kom npau taws. Tsis txhob ua rau koj tus kheej hnyav dhau, thiab lees paub tias kev npau taws thiab npau taws tuaj yeem ua rau lom zem. Siv kev lom zem tuaj yeem pab tso koj cov kev xav thiab ua rau pom.
Piv txwv li, yog tias koj npau taws vim tias ib tus neeg hu koj ua tus neeg vwm, sim thiab thaij duab seb lub ntsej muag zoo li cas. Xav txog qhov piv txwv lom zem tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau
Txoj Kev 2 ntawm 4: Tso Koj Kev npau taws
Kauj Ruam 1. Ua pa tob tob
Ua pa sib sib zog nqus yog ib qho kev tawm dag zog zoo los siv thaum koj npau taws. Nws tso cai rau koj kom qeeb thiab rov tswj tau koj cov kev xav thiab kev xav nrog rau qhov xwm txheej nws tus kheej. Ua ob peb yam kev ua pa sib sib zog nqus kom txog thaum koj nyob kaj siab lug.
- Sim rub ua pa tob tob ntawm koj lub diaphragm. Nqus pa thiab saib koj lub plab nthuav dav. Ua pa thiab saib nws deflate. Nrog txhua qhov nqus pa, xav txog koj tus kheej uas muaj lub zog nyob ntsiag to. Nrog txhua qhov ua pa, xav txog qhov npau taws heev uas raug ntiab tawm ntawm koj lub cev.
- Nqa koj tus kheej mus rau lub xeev tsim nyog dua tuaj yeem pab koj zam cov lus phem lossis kev ua uas koj tsis tuaj yeem thim rov qab.
Kauj Ruam 2. Txo kev nruj nrog cov leeg ua kom zoo
Kev npau taws tuaj yeem ua rau lub cev nruj heev hauv koj lub cev, uas tuaj yeem ua rau raug mob. Kev ua kom cov leeg loj zuj zus yog ib qho txiaj ntsig zoo rau kev txo qhov nro.
- Ua pa tob, ua pa nqig. Pib ntawm koj cov ntiv taw thiab ua haujlwm koj txoj hauv kev los ntawm koj lub cev, maj mam cog lus thiab so txhua pab pawg leeg. Piv txwv li, koj yuav ua rau koj cov ntiv taw nce siab thiab pom qhov uas zoo li zoo li ob peb feeb. Tom qab ntawd, tso qhov nrawm thiab pom qhov uas zoo li ua ntej tsiv mus rau pab pawg leeg tshiab.
- Cov txheej txheem no tseem pab koj kom paub ntau ntxiv txog kev paub tuav kev nruj hauv koj lub cev. Yav tom ntej, thaum koj hnov qhov nro, koj yuav paub txo qis koj cov leeg.
Kauj Ruam 3. Phau ntawv journal
Kev ua phem ua phem xws li xuas nrig ntaus, cuam ib yam dab tsi, lossis qw tsis yog ib txwm ua rau catharsis. Vim li cas? Vim tias koj tsis tau hais txog qhov uas ua rau koj npau taws. Sau ntawv hauv ib phau ntawv teev npe yog ib txoj hauv kev zoo tshaj los ua qhov no.
- Pib sau phau ntawv npau taws heev uas koj tau sau tseg txhua tus neeg lossis cov xwm txheej uas ua rau koj ua tsis raug. Piav qhia txhua yam kom ntxaws npaum li koj tuaj yeem ua tau.
- Thaum koj tau tso qee qhov pa, rov qab thiab rov nyeem dua qhov koj tau sau. Koj tuaj yeem txiav txim siab mus tom ntej thiab muab daim ntawv txiav ua tej daim. Koj kuj tseem tuaj yeem txiav txim siab tawm tswv yim qee txoj hauv kev los daws teeb meem-daws cov xwm txheej uas ua rau koj npau taws.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Nrhiav Kev Cuam Tshuam
Kauj Ruam 1. Paub koj qhov ua rau
Txhawm rau txhawm rau cuam tshuam tiag nrog koj txoj kev npau taws koj yuav tsum muaj peev xwm lees paub tias kev npau taws zoo li cas thiab cov xwm txheej zoo li cas ua rau nws. Lwm zaus koj hnov npau taws, siv sijhawm me ntsis los saib seb muaj dab tsi tshwm sim hauv koj lub cev. Tsis tas li, nco ntsoov qhov tshwm sim zoo ua ntej koj pib xav li no.
Piv txwv li, koj pom tias koj tau tuav koj lub puab tsaig nruj heev thiab koj lub taub hau pib hnyav. Qhov no tshwm sim tom qab koj raug txiav tawm hauv tsheb
Kauj Ruam 2. Lub tswv yim daws teeb meem rau cov teeb meem tshwm sim
Deal nrog koj npau taws los ntawm txoj hauv kev daws teeb meem koj tuaj yeem zam lossis daws tau zoo dua nrog koj qhov ua rau. Tsim cov phiaj xwm tshwj xeeb ntawm kev nqis tes ua uas tso cai rau koj txhawm rau txhim kho koj li xwm txheej cov xwm txheej no.
- Piv txwv li, yog tias kev tsheb txaus ntshai ua rau npau taws, tawm mus ntxov kom tsis txhob muaj tsheb khiav.
- Yog tias muaj kev kub ntxhov, cov neeg ua haujlwm tau txais nyiaj ntau tshaj tawm koj, sim mus yuav khoom thaum lub sijhawm nyob ntsiag to, so teev.
- Yog tias koj tus phooj ywg chav pw tsis zoo ua rau koj, zam kev mus rau qhov ntawd koj tuaj yeem nyob ntsiag to.
Kauj Ruam 3. Kawm hais tias 'tsis yog' thaum koj ntxhov siab lossis ntxhov siab
Yog tias koj tab tom ntsib kev npau taws los ntawm kev thawb koj txoj kev npau taws, koj yuav tau txais txiaj ntsig los ntawm qee qhov kev qhia paub tseeb. Kawm paub hais lus rau koj tus kheej nrog kev hwm thiab ua siab zoo. Yog tias tib neeg nug koj ntau dhau, hais li ntawd.
Piv txwv li, yog tias koj tus thawj coj ua haujlwm ntau ntxiv ntawm koj lub rooj ua ntej koj tau ua tiav koj cov phiaj xwm tam sim no, koj qhov npau taws yuav tshwm tuaj. Es tsis txhob tuav nws, ntsib nrog koj tus thawj coj ib-rau-ib thiab qhia koj qhov kev chim siab. Hais ib yam dab tsi zoo li, "Koj tab tom ua haujlwm ntau dua li kuv tuaj yeem ua tau tam sim no. Kuv sim ua kom pom tseeb kuv qhov kev mob siab rau cov lus qhia yav tom ntej. Kuv puas tuaj yeem xa qee cov haujlwm no rau Jenny?"
Kauj Ruam 4. Hloov koj cov lus
Cov lus koj siv tuaj yeem cuam tshuam koj txoj kev xav. Muaj zog, tsis muaj lo lus zoo li "tsis" lossis "ib txwm" tsis txhob tso ib chav rau qhov kev zam, yog li lawv cuam tshuam kev daws teeb meem. Tso cov lus no los ntawm koj cov lus thiab saib seb nws puas muaj txiaj ntsig zoo rau koj txoj kev xav.
Nco ntsoov hais lus rau koj npau taws, tsis yog los ntawm nws.
Kauj Ruam 5. Qhia rau tib neeg txog yam koj xav tau siv cov lus "Kuv"
Kev npau taws tuaj yeem tshem tag nrho cov ntxaij lim dej hauv kev sib tham mus rau qhov uas koj tab tom thuam thiab thuam tib neeg txoj cai thiab sab laug. Txhawm rau zam qhov no, lees koj tus kheej nrog cov lus tshwj xeeb "Kuv". Qhov no txwv kev liam thiab thuam, tab sis tseem pab koj ua kom koj lub ntsiab lus hla mus.
Piv txwv li, yog tias koj tab tom tawm tsam kom npau taws ntawm tus khub tsis txaus ntseeg, qhia koj cov kev xav tau nrog "Kuv" cov lus zoo li, "Kuv xav tias tsis quav ntsej thiab nkag siab yuam kev thaum koj txo kuv qhov kev ntxhov siab."
Kauj Ruam 6. Muab koj tus kheej so
Teem sijhawm sijhawm lossis sijhawm tus kheej rau hauv koj li niaj hnub ua, tshwj xeeb yog lub sijhawm uas muaj kev ntxhov siab tshwj xeeb. Piv txwv li, yog tias los tsev los ntawm kev ua haujlwm ua rau koj npau taws heev, ua raws txoj cai uas tsis muaj leej twg hauv koj tsev hais lus rau koj txog thaum koj muaj sijhawm los decompress.
Txoj Kev 4 ntawm 4: Tau Txais Kev Txhawb Nqa
Kauj Ruam 1. Sim kho
Kev kho tus cwj pwm kev paub, lossis CBT, tau raug pov thawj los pab tib neeg nrog teeb meem npau taws ntev. Koj tus kws kho mob CBT yuav ua haujlwm nrog koj ib leeg txhawm rau txhim kho cov tswv yim zoo rau kev daws kev npau taws, xws li hloov koj cov kev xav thiab kawm kom muaj kev ntseeg siab dua.
Nug koj tsev neeg tus kws kho mob kom xa mus yog tias koj xav tham nrog kws kho mob
Kauj Ruam 2. Koom nrog pab pawg tswj hwm kev npau taws
Ntau lub zej zog muab cov haujlwm tshwj xeeb los qhia kev txawj tswj kev npau taws. Koj tuaj yeem kawm paub cov txuj ci ua haujlwm hauv pab pawg lossis qhia koj cov kev tawm tsam tshwj xeeb nrog npau taws rau lwm tus. Cov khoos kas tuaj yeem muab los ntawm tsev kho mob, chaw kho mob, lossis cov tsev teev ntuj hauv koj lub zej zog.
Koj kuj tseem tuaj yeem txuas nrog lwm tus uas muaj teeb meem npau taws online los ntawm kev tshawb nrhiav pab pawg ntawm cov vev xaib xws li Psychology Niaj hnub no
Kauj Ruam 3. Txiav txim siab yog tias koj muaj teeb meem tawg tsis tu ncua
IED yog kev coj tus cwj pwm tsis zoo cais los ntawm kev npau taws heev. Cov ntu no tuaj yeem cuam tshuam nrog kev ua phem lossis ua phem uas tshwm sim nrog qhov me me lossis tsis muaj qhov tshwm sim tshwm sim. IED muaj ntau dua rau cov neeg hluas thiab txiv neej. Mus ntsib kws kho mob hlwb lossis kws kho mob hlwb rau kev tshuaj xyuas, yog tias koj ib txwm muaj kev npau taws sai sai.
