Thaj chaw lumbar ntawm koj lub nraub qaum txhawb nqa feem ntau ntawm koj lub cev. Kwv yees li 80 feem pua ntawm cov neeg laus yuav hnov mob nraub qaum ntawm qee qhov hauv lawv lub neej. Cov leeg nqaij atrophy los ntawm kev tsis ua haujlwm tuaj yeem tshwm sim, tshwj xeeb tshaj yog tias koj ua haujlwm hauv ib puag ncig chaw ua haujlwm thiab ua lub neej nyob tsis tswm. Txhawm rau ntxiv dag zog rau koj sab nraub qaum, pib ua haujlwm ib txwm ua haujlwm uas suav nrog kev txhawb zog nrog kev ncab thiab aerobic lossis kev ua haujlwm plawv.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua Rov Ua Dua Qub Zog
Kauj Ruam 1. Ua tus choj duav
Lub duav txuas kuj ua haujlwm ntxiv dag zog rau cov leeg hauv koj sab nraub qaum thiab cov leeg uas txhawb koj lub nraub qaum, ua rau koj tsis muaj kev pheej hmoo mob qis qis. Tuav koj lub nraub qaum rau qhov kev tawm dag zog no nrog koj lub hauv caug khoov thiab taw ncaj rau hauv pem teb, ib yam li koj tau ua rau lub plab ntswj.
- Nqa koj lub duav mus rau lub qab nthab, ua kom koj lub hauv caug bent thiab koom nrog koj cov tub ntxhais. Nres thaum koj lub duav txawm nrog koj lub hauv caug, xws li koj tuaj yeem kos kab ncaj (lossis tus choj) ntawm koj lub hauv caug mus rau koj lub xub pwg nyom.
- Tuav txoj haujlwm li 5 txog 10 vib nas this, ua pa tob tob, tom qab ntawd nqes mus rau hauv av. Ua 10 qhov rov ua dua ntawm qhov kev tawm dag zog no.
Kauj Ruam 2. Ua luam dej hauv av
Txog qhov kev tawm dag zog no, tseem hu ua Superman kev tawm dag zog, koj xav tso lub ntsej muag-rau hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg txuas tom qab koj thiab koj txhais caj npab nthuav ncaj ncaj saum taub hau.
- Yog tias koj twb tau tso koj lub nraub qaum, tig mus rau ntawm koj lub plab. Ncav koj ob txhais tes hla koj lub taub hau thiab nthuav koj ob txhais ceg tom qab koj.
- Tsa koj ob txhais ceg ob peb ntiv tes thiab ncaws lawv, hloov ob sab. Koj kuj tuaj yeem nqa koj txhais ceg laug thiab sab caj npab ua ke, tom qab ntawd qis dua thiab nqa koj txhais ceg sab xis thiab sab caj npab sab laug.
- Ua kom tiav 10 txog 20 rov ua dua ntawm qhov kev tawm dag zog no.
Kauj Ruam 3. Qaij koj lub plab
Lub hauv pliaj qaij pab ntxiv dag zog rau cov leeg ntawm lub hauv paus ntawm koj lub plab nrog rau cov leeg ib puag ncig koj sab nraub qaum. Ua kom paub nrog kev cog lus cov leeg no los pab txhawb nws kom koj muaj teeb meem qis dua.
- Nias qhov nkhaus ntawm koj sab nraub qaum mus rau hauv pem teb thiab tuav nws li 5 txog 10 vib nas this, ua pa tob tob, tom qab ntawd tso tawm. Ua 10 qhov rov ua dua ntawm qhov kev tawm dag zog no.
- Txhawm rau ua qhov kev tawm dag zog no, tso koj lub nraub qaum nrog koj lub hauv caug khoov kom koj txhais taw nyob hauv av. Koj ob txhais ceg yuav tsum yog txog duav dav sib nrug.
Kauj Ruam 4. Sim qoj ib ce dev dev
Kev qoj ib ce noog noog tuaj yeem pab ncab thiab ntxiv dag zog rau koj sab nraub qaum, ntxiv rau txhim kho koj qhov nyiaj tshuav. Pib cov noog dev ua si los ntawm kev ua plaub ntawm koj lub hauv caug ncaj qha hauv qab koj lub duav thiab koj lub dab teg ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg.
- Ncav koj sab caj npab sab laug rau pem hauv ntej thiab koj sab ceg xis rov qab, tsim txoj kab ncaj ntawm koj lub ntsis ntiv tes mus rau koj pob taws. Khaws koj lub nraub qaum, tuav ob lossis peb vib nas this, tom qab ntawd rov qab mus rau tag nrho plaub thiab rov ua dua nrog lwm sab.
- Ua 10 txog 20 rov ua dua ntawm qhov kev tawm dag zog no ntawm txhua sab. Khaws koj lub nraub qaum thiab tsis txav, thiab tsis txhob nqa koj txhais tes lossis pob taws siab dua koj lub nraub qaum.
Kauj Ruam 5. Ntxiv qee lub ntsws
Lub ntsws, yog ua kom raug, yog ib ce zoo los txhawb koj lub nraub qaum. Pib los sawv nrog koj ob txhais ceg txog lub duav dav sib nrug. Nco ntsoov tias muaj ob peb taw ntawm qhov chaw nyob ntawm koj xub ntiag.
- Mus tom ntej nrog koj txhais ceg sab xis, txo qis thiab khoov koj lub hauv caug sab laug. Yuav tsum muaj kab ncaj ncaj los ntawm sab saum toj ntawm koj lub taub hau mus rau koj lub hauv caug sab laug - tsis txhob ntsaws rau saum koj txhais ceg sab xis. Khoov koj lub hauv caug sab xis rau lub kaum sab xis nrog koj lub hauv caug ncaj qha rau koj lub pob taws thiab koj tus ncej puab sib luag rau hauv pem teb.
- Tuav lub lunge rau ob peb vib nas this, tom qab ntawd rov qab mus rau koj txoj haujlwm qub thiab rov ua dua nrog sab laug sab xub ntiag. Ua 5 txog 10 rov ua dua ntawm txhua sab.
Kauj Ruam 6. Koom nrog koj cov tub ntxhais nrog cov phiaj
Txij li cov leeg hauv koj sab nraub qaum yog ib feem ntawm koj cov leeg nqaij hauv plab, koj tsis tuaj yeem ntxiv dag zog rau koj sab nraub qaum yam tsis ntxiv dag zog rau koj cov tub ntxhais.
- Pib ntawm koj lub plab nrog koj ob txhais ceg txuas tom qab koj. Tsa kom koj nyob ntawm koj txhais tes thiab ntiv taw, nrog koj lub cev tsim txoj kab ncaj ntawm lub hau ntawm koj lub taub hau mus rau koj lub luj taws. Tuav txoj haujlwm no rau 30 vib nas this, thiab maj mam nce koj lub sijhawm thaum koj muaj zog dua.
- Yog tias koj tsis muaj kev paub ntau nrog cov phiaj, koj tuaj yeem hloov kho qhov kev tawm dag zog los ntawm koj lub hauv caug thiab lub luj tshib, lossis rau koj cov ntiv taw thiab lub luj tshib kom koj lub cev sab saud tau txais kev txhawb nqa los ntawm koj lub xub pwg ntau dua li koj lub dab teg.
- Cov phiaj xwm sab nrauv ua haujlwm cov leeg tseem ceeb nrog koj ob sab. Tuaj txog ntawm ib lub forearm, stacking koj pob taws ib sab saum toj ntawm lwm yam. Xyuas kom koj lub luj tshib ncaj qha rau hauv qab koj lub xub pwg.
Kauj Ruam 7. Siv lub pob ruaj ntseg txhawm rau nce qhov nyuaj
Thaum koj tau ua tiav cov kev tawm dag zog ib ntus, lawv yuav dhau los ua qhov nyuaj. Lub pob ruaj khov ntxiv qhov sib npaug kom thawb koj cov leeg kom ua haujlwm hnyav.
Piv txwv li, yog tias koj tso koj txhais taw rau ntawm lub pob ruaj khov los ua tus choj, koj yuav pom tus choj nyuaj dua ua ntxiv nrog rau kev tswj hwm
Txoj Kev 2 ntawm 3: Ncab Koj Sab Nrauv
Kauj Ruam 1. Ua kom sov nrog kev ua haujlwm miv-nyuj
Kev qoj ib ce miv yog coj los ntawm yoga, thiab koom nrog kev txav ntawm tus miv ua rau thiab tus nyuj ua thaum sib koom ua ke koj lub zog rau koj ua pa. Yog tias koj ua miv-nyuj tsis tu ncua, nws yuav ua kom yooj yim dua hauv koj lub nraub qaum.
- Pib ntawm txhua plaub nrog koj sab nraub qaum. Koj lub dab teg yuav tsum ncaj qha rau hauv qab koj lub xub pwg, koj lub hauv caug ncaj qha hauv qab koj lub duav.
- Ntawm qhov nqus pa, tso koj lub plab mus rau hauv av thiab nqa koj lub hauv siab thiab lub plab mus rau lub qab nthab kom nqes koj lub nraub qaum mus rau txoj haujlwm nyuj.
- Thaum koj ua pa, puag ncig koj lub nraub qaum rau ntawm lub qab nthab, ntsaws rau hauv koj lub pob tw thiab tso koj lub puab tsaig rau koj lub hauv siab. Rov ua dua qhov kev txav mus rau 10 mus rau 20 txoj kev ua pa. Ua pa maj mam thiab tob tob hauv koj lub qhov ntswg thiab tawm ntawm koj lub qhov ncauj.
Kauj Ruam 2. Ua kom muaj kev ncig nrog sphinx pose
Sphinx pose pab ua kom cov ntshav ntws mus rau koj sab nraub qaum, uas tuaj yeem pab kho qhov teeb meem nraub qaum nrog rau txhim kho cov leeg. Txhawm rau pib, pw ntawm koj lub plab nrog koj ob txhais ceg txuas tom qab koj.
- Tsa nce mus rau koj lub caj npab, ua kom koj lub luj tshib ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg nyom. Nias rau hauv pem teb nrog koj txhais taw thiab koj txhais tes, thawb koj cov pob txha pub rau pem hauv ntej kom txog thaum koj xav tias koj sab nraub qaum koom nrog.
- Tuav txoj haujlwm li 1 txog 3 feeb, ua pa tob tob hauv koj lub qhov ntswg thiab tawm ntawm koj lub qhov ncauj.
Kauj Ruam 3. Ncuav koj cov hlab pas nrog tus dev nqes mus
Downward ntsib tus dev yog yoga yoga pose uas muab tag nrho lub cev zoo nrog rau kev nyob ntsiag to thiab mob siab rau. Los ntawm kev ncab koj cov leeg nqaij tshwj xeeb, koj pab txhawb koj lub nraub qaum.
- Tau txais ntawm txhua plaub ntawm koj lub lev nrog koj lub hauv caug ncaj qha hauv qab koj lub duav. Koj lub dab teg tuaj yeem ncaj qha hauv qab koj lub xub pwg lossis me ntsis pem hauv ntej ntawm koj lub xub pwg. Txuas nrog koj cov pa, nqus pa maj mam thiab tob tob los ntawm koj lub qhov ntswg thiab ua pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj.
- Ntawm qhov ua pa, tsa koj lub duav mus rau lub qab nthab, ncaj koj txhais caj npab tawm ntawm koj xub ntiag mus txog thaum koj tsim ib qho rov qab "V." Khaws koj lub xub pwg nyom rov qab thiab koj lub caj dab xoob.
- Thaum koj nqus pa, xav txog kev nqa koj lub duav kom siab dua mus rau lub qab nthab, kos qhov hnyav ntawm koj txhais tes thiab kom deb ntawm koj lub dab teg. Ntawm qhov ua pa tom ntej, tsom mus rau koj ob txhais ceg, nqes los ntawm koj lub luj taws kom ncab koj cov leeg. Nyob twj ywm rau ntawm 10 mus rau 20 txoj kev ua pa, tom qab ntawd tso rov qab rau txhua plaub.
Kauj Ruam 4. Ua ob-lub hauv caug ntswj
Qhov ob-lub hauv caug sib tw ua haujlwm tau zoo thiab ntxiv dag zog rau koj txhua tus tub ntxhais thiab sab nraub qaum, thaum cov lus sib tw qhib thiab txhawb koj lub nraub qaum. Pib los ntawm kev tso koj nraub qaum ntawm koj lub lev nrog koj ob txhais ceg txuas ntxiv.
- Ncab koj txhais caj npab tawm ntawm koj ob sab ncaj qha los ntawm koj lub xub pwg, yog li koj tab tom ua "T" cov duab hauv pem teb. Tom qab ntawd khoov koj lub hauv caug mus rau koj lub hauv siab.
- Ntawm qhov ua pa, txo koj lub hauv caug rau hauv av ntawm sab xis, saib xyuas kom ob lub xub pwg nias khov kho ntawm lub lev kom koj ntxig tsuas yog los ntawm koj sab nraub qaum.
- Nqus koj ob txhais ceg rov qab rau hauv nruab nrab, tom qab ntawd koj ua pa tom ntej, tso koj lub hauv caug rau sab laug. Rov ua dua 5 txog 10 zaug ntawm txhua sab.
Kauj Ruam 5. So hauv tus menyuam qhov chaw
Tus me nyuam pose yog ib qho qub ua kom xaus qhov kev sib tham yoga, thiab tseem muab kev ruaj khov zoo rau koj sab nraub qaum. Koj tuaj yeem nkag mus rau tus menyuam lub cev los ntawm txhua plaub - tsuas yog txo koj lub duav rov qab thiab quav koj lub cev hla koj tus ncej puab, nthuav koj txhais caj npab tawm ntawm koj xub ntiag.
- Yog tias koj yoog tau txaus, koj tuaj yeem so koj lub hauv pliaj ntawm koj lub lev. Tsis txhob quav ntau tshaj qhov koj tuaj yeem yooj yim, txawm li cas los xij.
- Kev nthuav koj lub hauv caug sib nrug me ntsis ntxiv yuav ua rau menyuam yaus ua kom yooj yim dua thiab tej zaum yuav yooj yim dua rau koj.
- Txij li thaum menyuam yaus ua rau lub cev so, koj tuaj yeem nyob hauv nws ntev li koj nyiam, ua pa tob.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tau Aerobic Exercise
Kauj Ruam 1. Mus taug kev tsis tu ncua
Taug kev yog ib txoj hauv kev yooj yim thiab pheej yig kom pib ua haujlwm ntau dua. Kev taug kev luv luv ntawm tsuas yog 15 txog 20 feeb feem ntau hnub ntawm lub lim tiam yuav pab txhawb koj lub nraub qaum thiab ntxiv rau koj lub cev.
Sim taug kev nrog phooj ywg los pab txhawb koj thiab ua rau koj taug kev lom zem dua. Yog tias koj taug kev ntawm koj tus kheej, koj yuav xav mloog nkauj, podcast, lossis phau ntawv suab
Kauj Ruam 2. Coj kev caij tsheb kauj vab
Yog tias koj muaj mob nraub qaum mus rau qhov uas koj xav tias xis nyob ntau dua li sawv, caij tsheb kauj vab yog qhov kev xaiv zoo rau kev tawm dag zog lub plawv. Cov tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj sab hauv feem ntau yuav zoo dua rau koj dua li cov av uas tsis zoo,
Kev caij tsheb kauj vab yog qhov cuam tshuam tsawg thiab yooj yim ntawm koj cov pob qij txha, thiab yuav ntxiv dag zog rau koj ob txhais ceg, lub duav, thiab sab nraub qaum thaum tseem ua rau koj ua haujlwm zoo plawv
Kauj Ruam 3. Xyaum ua ntu zus
Sib tov koj daim cardio thiab kev qhia ua lub zog ua ke tsim kev tawm dag zog zoo uas yuav txhawb koj lub nraub qaum yam tsis muaj kev mob nraub qaum uas koj muaj. Koj tuaj yeem pom cov pib xyaum ua haujlwm xyaum ua haujlwm, suav nrog ntau cov vis dis aus, online dawb.
Ua 3-5 feeb ua ntu zus ntawm kev siv lub zog cardio nruab nrab ntawm kev qhia ua haujlwm lub zog yuav pab koj kom tau txais thiab ua kom koj lub plawv dhia tsis tas yuav tso ntau dhau ntawm koj nraub qaum
Kauj Ruam 4. Sim ua luam dej
Yog tias koj nkag tau yooj yim rau hauv pas dej, ua luam dej tsuas yog 20 txog 30 feeb ob lossis peb hnub hauv ib lub lis piam yog txoj hauv kev zoo los txhawb koj lub nraub qaum. Txhawm rau zam kom tsis muaj teeb meem rov qab zoo dua, koom nrog chav kawm lossis ntiav tus kws qhia kom ua tiav koj cov txheej txheem.
- Kev ua luam dej yog qhov ua rau qoj ib ce tsawg thiab dej pab txhawb nqa koj, ua rau nws muaj zog yog tias koj muaj teeb meem sib koom lossis rog dhau.
- Yog tias koj tshiab ua luam dej, pib qeeb nrog 10-feeb ua luam dej. Txhua lub lim tiam lossis ntau dua, nce koj lub sijhawm hauv dej li tsib feeb kom txog thaum koj ua luam dej ib nrab teev lossis ntev dua txhua ntu.
- Yog tias koj tsis ua luam dej, taug kev lossis dhia hauv dej muab qee qhov kev tiv thaiv los pab txhawb koj ob txhais ceg thiab nraub qaum, yam tsis tas koj yuav txhawj xeeb txog kev ua pa.
Kauj Ruam 5. Yuav lub pedometer
Txhua hnub ntawm koj lub hnub, koj yuav tsum tsom mus rau yam tsawg kawg 10,000, kauj ruam. Tus pedometer nyab xeeb rau koj lub duav tuaj yeem taug qab cov kauj ruam no rau koj. Qee tus qauv kuj txuas rau hauv is taws nem thiab muaj cov apps uas tso cai rau koj taug qab koj qhov kev nce qib hauv lub sijhawm.
- Xaiv tus pedometer uas koj tuaj yeem siv tau yooj yim thiab uas yuav pab koj ua tiav koj lub hom phiaj. Koj tuaj yeem tau txais tus qauv yooj yim heev, lossis ib qho nrog ntau yam ntxiv.
- Yog tias koj tshiab rau txoj kev ua neej nquag, teeb lub hom phiaj me me kom pib thiab ua koj txoj hauv kev mus txog 10,000, cov kauj ruam. Qhia taug kev so hauv koj lub hnub los ntawm kev ua tej yam xws li chaw nres tsheb deb dua thaum koj mus yuav khoom, lossis siv tus ntaiv hloov lub elevator.
Kauj Ruam 6. Ua lub neej nquag
Zaum ntev rau lub sijhawm tuaj yeem ua rau koj cov leeg qis qis mus rau atrophy. Tiv thaiv qhov no los ntawm kev sawv thiab taug kev ncig txhua 30 feeb lossis yog li ua tau, thiab sim txo tus naj npawb teev uas koj zaum tag nrho.
- Piv txwv li, yog tias koj siv sijhawm ntau ntawm koj hnub ua haujlwm zaum, sim nyob twj ywm thaum koj mus tsev, tsis yog zaum ntawm lub rooj zaum saib TV.
- Koj kuj tseem tuaj yeem nqis peev (lossis nug koj tus thawj coj los nqis peev) hauv lub rooj sawv, yog li koj tuaj yeem sawv ntsug rau lub sijhawm thaum koj ua haujlwm ib hnub.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Ib txwm sov ua ntej kev cob qhia lub zog nrog qee qhov kev tawm dag zog lub plawv kom koj cov leeg xoob.
- Siv lub tshuab treadmill lossis tsheb kauj vab nyob ruaj ruaj yog txoj hauv kev zoo kom ua rau koj lub plawv dhia ua ntej kev tawm dag zog.
