Cov neeg kuaj mob ntshav qab zib feem ntau txhim kho kev nyuaj siab. Qee zaum cov tsos mob kev nyuaj siab yuav yog vim lub cev ua. Ua neej nyob nrog ntshav qab zib kuj tseem tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab ntau thiab muaj kev xav tsis zoo uas ua rau muaj kev nyuaj siab. Kev nyuaj siab thiab ntshav qab zib tuaj yeem nyuaj, tab sis koj tuaj yeem daws qhov xwm txheej no thiab txhim kho koj lub siab. Yog tias koj tab tom cuam tshuam nrog kev nyuaj siab txuas nrog ntshav qab zib, mus ntsib koj tus kws kho mob lossis kws tshwj xeeb hauv kev puas siab puas ntsws, tau txais kev kho mob, ua raws koj li phiaj xwm kev tswj ntshav qab zib, thiab hloov pauv txoj kev ua neej.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Nrhiav Kev Pab
Kauj Ruam 1. Paub txog cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab
Kev nyuaj siab tuaj yeem nyuaj heev los daws nrog. Cov neeg uas muaj ntshav qab zib muaj feem ntau muaj kev txom nyem los ntawm kev nyuaj siab. Kev kho mob ntshav qab zib tuaj yeem nyuaj heev, thiab kev nyuab siab ntawm qhov ntawd tuaj yeem ua rau muaj kev pheej hmoo ntau ntawm kev nyuaj siab. Yog tias koj tau hnov me ntsis, saib yog tias koj muaj ib qho ntawm cov tsos mob hauv qab no uas qhia txog teeb meem loj dua:
- Tsis txaus siab thiab txaus siab rau cov dej num
- Kev hloov pauv ntawm koj tus qauv pw, suav nrog kev tsaug zog, tsaug zog ntau, lossis tsaug zog ntau dua
- Qhov hnyav nce lossis poob vim hloov pauv hauv qab los noj mov
- Nyuaj siab mloog
- Nkees thiab ua tsis taus pa
- Kev ntxhov siab, tu siab, lossis kev xav ua txhaum
- Xav txog kev tua tus kheej. Yog tias koj tab tom ntsib kev xav tua tus kheej, hu rau National Suicide Prevention Hotline ntawm 1-800-273 TALK (8255). Koj tseem tuaj yeem mus rau Kev Tiv Thaiv Kev Tiv Thaiv Tus Kheej tham nrog ib tus neeg hauv online.
Kauj Ruam 2. Teem caij nrog koj tus kws kho mob
Yog tias koj pom ib qho ntawm cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab, koj yuav tsum mus ntsib koj tus kws kho mob. Tej zaum yuav muaj teeb meem ntawm lub cev ua rau pom cov tsos mob. Ua tsis tau raws koj li phiaj xwm kev tswj ntshav qab zib tuaj yeem ua rau muaj kev nyuaj siab zoo li cov tsos mob. Nco ntsoov tham nrog koj tus kws kho mob txog qhov koj xav li cas thiab koj tab tom ntsib dab tsi.
- Piv txwv li, cov ntshav qab zib qis tuaj yeem ua rau koj noj ntau dhau lossis cuam tshuam koj pw tsaug zog.
- Teeb meem cov thyroid tuaj yeem ua rau pom cov tsos mob nyuaj siab. Qee qhov kev phiv tshuaj kuj tseem ua rau cov tsos mob no.
Kauj Ruam 3. Mus ntsib kws kho mob hlwb
Yog tias tsis muaj laj thawj ntawm lub cev rau koj kev nyuaj siab, koj yuav tsum mus ntsib kws kho mob hlwb. Kev nyuaj siab tuaj yeem ua rau koj nyob ib leeg thiab tsis muaj kev cia siab, tab sis koj tuaj yeem kho nws thiab koj tus mob ntshav qab zib thiab hnov zoo dua. Tus kws kho mob hlwb puas tuaj yeem pab koj nrhiav txoj hauv kev los kho koj kev nyuaj siab.
Koj tus kws kho mob yuav xa koj mus rau kws kho mob hlwb uas ua haujlwm tshwj xeeb nrog cov neeg mob ntshav qab zib. Koj tseem tuaj yeem nug koj tus kws kho mob rau cov lus qhia txog kws kho mob hlwb hauv koj thaj chaw
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kho Kev Nyuaj Siab
Kauj Ruam 1. Mus cuag phooj ywg thiab tsev neeg
Nws yog ib qho tseem ceeb kom muaj cov neeg uas koj tuaj yeem tham nrog txog yam uas tau tshwm sim hauv koj lub neej. Qhib rau phooj ywg thiab tsev neeg yuav muab sijhawm rau koj los qhia koj tus kheej thiab tau txais kev pab thaum koj xav tau.
- Sim qhib rau ib tus phooj ywg lossis tus neeg hauv tsev neeg thaum xub thawj, thiab tom qab ntawd qhib rau ntau tus neeg thaum koj pib tau txais kev yooj yim dua tham txog yam koj tau cuam tshuam nrog.
- Nug tus phooj ywg lossis tus neeg hauv tsev neeg los pab koj nrhiav tus kws pab tswv yim thiab nrhiav kev pab rau koj kev nyuaj siab.
Kauj Ruam 2. Nthuav tawm tswv yim
Yog tias koj pib pom tus kws tshaj lij kho mob hlwb, koj yuav tau mus ntsib kws kho mob hlwb. Qhov no tuaj yeem suav nrog tham kho, kev kho tus cwj pwm kev paub, lossis lwm txoj hauv kev los ntsib koj qhov kev nyuaj siab thiab kawm paub tswj hwm thiab kho nws li cas. Cov kev kho mob no pab koj kawm paub yuav daws koj li kev nyuaj siab li cas thiab tswj koj lub neej dua.
- Piv txwv li, tham tham kho yuav pab koj tham txog cov teeb meem uas cuam tshuam nrog koj kev nyuaj siab. CBT pab koj hloov kev xav tsis zoo nrog kev noj qab haus huv.
- Koj yuav xav tau kev kho lub sijhawm luv lossis kho lub sijhawm ntev. Tsis txhob poob siab yog tias koj qhov kev nyuaj siab xav tau kev kho mob mus sij hawm ntev. Tsuav koj tab tom kho nws, koj nyob ntawm qhov yog.
Kauj Ruam 3. Noj tshuaj
Nyob ntawm qhov mob hnyav ntawm koj kev nyuaj siab, tej zaum koj yuav tsum tau mus noj tshuaj. Yog tias koj tsis pom tus kws kho mob hlwb, koj yuav tsum tau mus ntsib ib tus txij li lawv yog kws kho mob uas tuaj yeem sau tshuaj tau. Tshuaj tuaj yeem muab kev pab ntxiv yog kev kho mob tsis txaus.
- Tham nrog tus kws kho mob thiab kws kho mob hlwb txog cov kev mob tshwm sim ntawm cov tshuaj yuav tshuaj. Nug seb cov tshuaj yuav cuam tshuam nrog koj cov ntshav qab zib li cas, cuam tshuam rau koj cov ntshav qab zib, thiab cuam tshuam nrog cov tshuaj twg uas koj tab tom noj.
- Feem ntau, tib neeg noj tshuaj nrog rau mus rau kev kho mob.
Kauj Ruam 4. Koom nrog pab pawg txhawb nqa
Lwm txoj hauv kev koj tuaj yeem pab koj qhov kev nyuaj siab yog koom nrog pab pawg txhawb nqa. Qhov no tuaj yeem pab tau yog tias koj nyob ib leeg lossis zoo li tsis muaj leej twg koj tuaj yeem tham nrog. Tej zaum koj yuav xav sim pab txhawb kev nyuaj siab lossis pab txhawb ntshav qab zib. Ib qho twg tuaj yeem muab kev txhawb nqa los ntawm lwm tus neeg uas nkag siab txog yam koj tab tom hla. Txuas nrog lwm tus thiab tham txog yam koj tab tom hla tuaj yeem pab tau zoo.
- Nug koj tus kws kho mob lossis kws kho mob hlwb txog cov pab pawg hauv koj cheeb tsam.
- Koj kuj tseem xav nrhiav pab pawg txhawb nqa online.
- Koj tseem tuaj yeem nrhiav paub ntau ntxiv txog pab pawg txhawb nqa ntshav qab zib los ntawm American Diabetes Association.
Kauj Ruam 5. Ua raws koj li phiaj xwm kev tswj ntshav qab zib
Ua raws li koj li phiaj xwm kev tswj ntshav qab zib tuaj yeem pab koj nrog koj kev nyuaj siab, ib yam. Qee zaum, kev tswj ntshav qab zib tsis zoo tuaj yeem ua rau muaj kev nyuaj siab lossis ua rau nws tsis zoo. Txawm hais tias nws yuav nyuaj, kev saib xyuas koj tus kheej yog txoj hauv kev zoo kom ntseeg tau ob lub cev thiab kev noj qab haus huv.
Cov phiaj xwm kev tswj hwm feem ntau tsom mus rau tswj cov ntshav qab zib kom tswj tau, txhim kho kev tawm dag zog thiab ua kom lub cev muaj zog, thiab poob phaus lossis tswj hwm qhov hnyav. Tej no tuaj yeem pab txhim kho kev nyuaj siab
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tswj Kev Nyuaj Siab los ntawm Kev Hloov Lub Neej
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov kom zoo
Noj zaub mov zoo yog ib feem ntawm koj kev tswj ntshav qab zib, tab sis nws kuj tseem tuaj yeem pab koj qhov kev nyuaj siab. Noj cov carbohydrates hauv daim ntawv ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub es tsis txhob siab glycemic index carbs tuaj yeem pab txo cov tsos mob kev nyuaj siab. Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kuj tseem muab koj lub cev nrog cov as -ham uas xav tau, xws li magnesium, folates, thiab riboflavin, uas tuaj yeem pab nrog kev nyuaj siab.
- High glycemic carbs suav nrog nplej zom dawb, qhob cij dawb, mov dawb, qos yaj ywm, pob kws, thiab ntau yam nplej.
- Noj cov zaub mov muaj roj zoo thiab cov nqaij ntshiv ntawm cov protein kuj tseem tuaj yeem pab kho cov tsos mob nyuaj siab.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev xaiv zaub mov noj uas yuav pab tau koj li ntshav qab zib thiab kev tswj kev nyuaj siab.
Kauj Ruam 2. Ua haujlwm ntxiv
Kev tawm dag zog tuaj yeem pab txo cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab thiab txhawb koj txoj kev xav. Tau txais ib nrab teev ntawm kev tawm dag zog lub cev tsib hnub hauv ib lub lis piam tuaj yeem pab nrog cov tsos mob kev nyuaj siab me ntsis. Kev tawm dag zog kuj tseem muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev tswj ntshav qab zib. Kev tawm dag zog lub cev tas li tuaj yeem pab txo koj cov piam thaj hauv ntshav. Sim ua haujlwm nrog phooj ywg lossis tsev neeg tsis yog ntawm koj tus kheej.
- Sim ua kom 30 mus rau 45 feeb ntawm kev tawm dag zog lub cev tsib hnub hauv ib lub lim tiam. Hloov pauv, koj tuaj yeem sim ua kom 60 feeb ntawm kev tawm dag zog peb zaug hauv ib lub lis piam.
- Koom nrog ntau yam dej num. Sim taug kev, ua luam dej, caij tsheb kauj vab, cob qhia lub zog, yoga, lossis lwm yam dej num aerobic.
Kauj Ruam 3. Tau pw zoo txaus
Ntshav qab zib thiab kev nyuaj siab tuaj yeem ua rau muaj teeb meem pw tsaug zog. Kev tsaug zog kom tsim nyog tuaj yeem pab tswj koj txoj kev xav. Tua rau xya mus rau cuaj teev pw tsaug zog txhua hmo. Sim mus pw tib lub sijhawm txhua hmo thiab sawv ntawm tib lub sijhawm txhua hnub.
- Tso cov caffeine ze rau thaum mus pw. Qhov no tuaj yeem tiv thaiv koj. Zam lwm yam uas nyob ze thaum mus pw uas tuaj yeem ua rau koj sawv, xws li haus dej cawv, tawm dag zog, ua haujlwm hauv tsev, ua haujlwm, lossis tseem txheeb xyuas koj li email. Nco ntsoov muab sijhawm rau koj tus kheej kom cua txias.
- Ua ib da dej sov ua ntej mus pw thiab tua txhua lub teeb. Qhov no tuaj yeem pab koj lub cev npaj rau kev tsaug zog.
Kauj Ruam 4. Tawm hauv tsev
Cov neeg uas muaj kev nyuaj siab yuav tsis xav tawm hauv tsev. Qhov no tuaj yeem nce ntxiv thaum koj muaj ntshav qab zib. Txawm hais tias koj yuav xav tias tsis zoo thiab zoo li koj tsis xav ua dab tsi, sim tawm mus thiab ua qee yam. Nyob hauv tsev thiab nyob ib leeg tuaj yeem ua rau koj cov tsos mob nyuaj siab. Ua kom nws yog tus taw tes tawm mus thiab ntsib nrog cov phooj ywg lossis tsev neeg tsawg kawg ib hlis ib zaug.
- Yog tias koj cov ntshav qab zib ua rau koj tsis xis nyob thaum mus noj hmo, nrhiav lwm yam los ua. Mus rau yeeb yaj kiab, mus yuav khoom, lossis mus ntsib tsev khaws puav pheej. Nco ntsoov, txawm hais tias koj yuav xav paub txog koj tus mob ntshav qab zib, koj tsev neeg thiab cov phooj ywg lees txais koj rau koj thiab yuav tsis txiav txim rau koj.
- Txiav txim siab mus rau kev ua haujlwm hauv zej zog hauv koj thaj chaw, xws li kev sib ntsib lossis sijhawm pub dawb.
Kauj Ruam 5. Tham nrog koj tsev neeg thiab cov phooj ywg
Ib qhov chaw zoo ntawm kev txhawb nqa thaum koj muaj ntshav qab zib thiab kev nyuaj siab yog koj tsev neeg thiab cov phooj ywg. Muaj ntshav qab zib tuaj yeem ua rau koj nyob ib leeg lossis sib txawv, thiab kev nyuaj siab tuaj yeem ua rau qhov no zoo li tsis zoo. Ua kom muaj kev sib txuas nrog koj tsev neeg thiab cov phooj ywg.
- Siv sijhawm nrog lawv sib tham. Caw lawv mus noj hmo qhov twg koj ua zaub mov qab qab uas nyiam ua ntshav qab zib, lossis tawm mus thiab ua haujlwm sib koom ua ke.
- Tham nrog lawv thaum koj hnov ntxhov siab. Sim hais, "Kuv tab tom muaj kev nyuaj siab ntxiv rau ntshav qab zib. Kuv tau xav tsis thoob yog tias kuv tuaj yeem tham nrog koj txog qhov kuv xav li cas. Kuv xav tias nws yuav pab tau."
Kauj Ruam 6. Tsis txhob cia siab rau cov tshuaj los daws
Coob leej neeg uas muaj kev nyuaj siab tig mus rau qee yam tshuaj kom pab lawv zoo siab. Qhov no tsis yog txoj hauv kev noj qab haus huv los tswj. Ntau yam tshuaj siv los ua rau ib tus neeg zoo dua tuaj yeem ua rau muaj kev quav yeeb quav tshuaj, uas yog qhov mob hnyav ntxiv.
- Tib neeg feem ntau tig mus rau nicotine, kas fes, cawv, yeeb tshuaj, lossis ua kom tsaug zog kom ua rau lawv zoo siab.
- Yog tias koj xav tias yuav tsum tig mus rau cov tshuaj no, txiav txim siab tham nrog tus kws paub txog kev puas siab puas ntsws kom pab koj daws teeb meem ntau dua.
