Macronutrients yog lub hauv paus ntawm lub zog hauv cov zaub mov koj noj, ua los ntawm cov protein, rog, thiab carbohydrates. Cawv kuj poob rau hauv pawg no, tab sis koj feem ntau zam qhov ntawd ntawm keto. Thaum suav cov macronutrients, nws yog ib qho tseem ceeb kom paub tias koj xav tau pes tsawg hauv koj cov zaub mov ua ntej. Kwv yees ntau npaum li cas koj tau txais txhua hnub ntawm txhua yam thiab taug qab lawv nrog zaub mov app lossis ntawv xov xwm.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txheeb Xyuas Koj Li Kev Xav Tau Macronutrient
Kauj Ruam 1. Siv lub tshuab xam zauv keto los xam koj cov kev xav tau macronutrient
Nov yog txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws los xam tawm koj cov macronutrient puas. Koj yuav muab cov ntaub ntawv zoo li koj qhov siab, qhov hnyav, poj niam txiv neej, thiab qib kev ua si. Tom qab ntawd, lub laij lej yuav qhia koj ntau npaum li cas ntawm txhua macronutrient koj tuaj yeem noj tau. Sim lub laij lej no, piv txwv li:
Piv txwv li, yog tias koj yog poj niam uas muaj 5 '5 "(168 cm) thiab 150 phaus (68 kg) nrog kev ua si nruab nrab, koj tuaj yeem noj 1907 calories, 25 grams carbohydrates, 78 grams protein, thiab 166 grams rog Tsis tas yuav ntxiv cov nqi macronutrient
Kauj Ruam 2. Pib nrog lub laij lej calories los txiav txim siab koj tus kheej xav tau
Qhov no nyuaj me ntsis, tab sis nws muab kev tswj hwm koj feem pua ntau dua. Lub laij lej calories yuav qhia koj pes tsawg calories uas koj xav tau raws li koj qhov hnyav, qhov siab, hnub nyoog, thiab poj niam txiv neej. Tom qab ntawd, koj tuaj yeem txiav txim siab koj cov kev xav tau macronutrient raws li feem pua ntawm cov nyiaj ntawd.
Sim Mayo Clinic's qhov ntsuas calorie ntawm no:
Kauj Ruam 3. Txwv koj cov carbohydrates rau 5% ntawm koj cov zaub mov noj
Kev txwv cov macronutrient no yog qhov tseem ceeb tshaj plaws nyob hauv ketosis. Ib gram ntawm carbohydrates muaj 4 calories, yog li xam tus naj npawb ntawm cov carbohydrates uas koj yuav tsum tau noj los ntawm kev sib npaug koj cov calories tag nrho tau txais los ntawm 0.05 thiab faib ua 4.
Piv txwv li, yog tias koj yuav tsum noj 1800 calories, sib npaug los ntawm 0.05 kom tau 90 calories. Sib faib los ntawm 4 kom sib npaug 22.5 grams carbohydrates ib hnub
Kauj Ruam 4. Npaj rau 70-75% ntawm koj cov calories los ntawm cov rog
Rog yog ntau caloric ib gram tshaj carbohydrates nrog 9 calories ib gram. Muab koj cov calories tag nrho los ntawm 0.75 kom tau 75% ntawm koj cov calories, tom qab ntawd faib los ntawm 9 los qhia koj pes tsawg grams koj yuav tsum tau noj.
Piv txwv li, hauv kev noj zaub mov 1800 calories, suav tus lej ntawd los ntawm 0.75 kom tau 1, 350 calories, tom qab ntawd faib los ntawm 9 kom tau 150 grams roj
Kauj Ruam 5. Tshem tawm cov rog thiab cov calories carbohydrates los ntawm tag nrho kom tau koj cov protein
Koj cov calories tag nrho yog ua los ntawm cov rog, carbohydrates, thiab protein ntau ntawm cov zaub mov keto. Yog li ntawd, tshem tus lej uas koj pom muaj roj thiab carbohydrates los ntawm koj cov calories tag nrho kom tau txais koj cov protein ntau npaum li cas.
Piv txwv li, rho tawm 90 thiab 1, 350 los ntawm 1800 kom tau 360 calories los ntawm cov protein. Ib gram ntawm cov protein yog 4 calories, yog li faib ua 4 kom tau grams, sib npaug 90 grams ntawm cov protein
Txoj Kev 2 ntawm 3: Txheeb Xyuas Macronutrients hauv Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Xam koj cov protein feem
Koj cov protein tuaj yeem los ntawm ntau qhov chaw, suav nrog mis nyuj, txiv ntseej, noob, thiab nqaij. Feem ntau, tus txheej txheem ua noj ntawm cov nqaij feem ntau yog kwv yees li 3 ooj (85 g) lossis qhov loj me ntawm daim npav npav. Txawm li cas los xij, tsis yog txhua yam yog qhov hnyav ntawm cov protein; qee qhov nws yog dej. Kev noj nqaij qaib muaj 26 grams ntawm cov protein, ua piv txwv. Saib ib ntu twg koj tsis paub thiab pib los ntawm kev hnyav lawv kom koj tau txais lub tswv yim tseeb ntawm yam koj yuav tsum tau noj.
Ib lub qe loj muaj 6 grams ntawm cov protein, thaum noj nqaij npuas muaj 23 grams. Ceev kuj muaj protein ntau: 2 diav txiv laum huab xeeb, piv txwv li, muaj 7 grams protein. Zoo sib xws, 1 khob (240 mL) ntawm mis muaj 8 grams protein, tab sis nws kuj muaj 12 grams carbohydrates. Nco ntsoov nco ntsoov xyuas cov carbohydrates ntawm yam koj tab tom noj
Kauj Ruam 2. Ntsuas koj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub kom ntseeg tau tias koj khaws koj cov carbohydrates
Nws tuaj yeem ntxias kom noj ntau yam zaub ntsuab raws li koj xav tau, tab sis qhov tseeb, txawm tias lawv tuaj yeem ntxiv ntau cov carbohydrates ntau thaum koj tab tom sim nkag mus lossis nyob hauv ketosis. Txiv hmab txiv ntoo muaj ntau dua hauv carbohydrates. Saib cov txiaj ntsig carbohydrate rau txhua qhov koj nyiam kom tau txais lub tswv yim ntawm yam koj yuav tsum tau noj.
- Piv txwv li, 1 nruab nrab avocado muaj 12 grams carbohydrates, thaum 1 khob (30 g) ntawm cov zaub ntsuab muaj 1 gram carbohydrates. Qhov nruab nrab txoj cai ntawm cov zaub qhwv muaj 8 grams. Nco ntsoov tias ntau cov khoom noj muaj ntau dua ib qho macronutrient. Piv txwv li, avocados tseem muaj roj ntau, ua rau lawv yog keto zaub mov noj rau ntau tus neeg.
- Ntawm cov txiv hmab txiv ntoo, ib lub txiv tsawb muaj 24 grams ntawm cov carbohydrates, thaum cov kua nruab nrab muaj 21 grams.
Kauj Ruam 3. Ua tib zoo saib xyuas cov carbohydrates hauv cov zaub mov
Thaum taug qab cov carbohydrates, rho tawm cov nyiaj fiber hauv koj cov zaub mov los ntawm tag nrho cov carbohydrates. Fiber tsis suav rau koj li tag nrho, tab sis feem ntau nws tau teev tseg hauv tag nrho cov carbohydrates.
Piv txwv li, hais tias kev ua haujlwm muaj 15 grams ntawm tag nrho cov carbohydrates thiab 3 grams fiber ntau. Txhawm rau suav cov carbohydrates, rho 3 los ntawm 15 kom tau 12 grams ntawm cov carbohydrates
Kauj Ruam 4. Taug qab koj cov rog kom tsawg los ntawm kev saib cov zaub mov muaj roj
Lub hom phiaj rau cov rog muaj txiaj ntsig zoo ib yam li cov roj txiv ntseej, txiv ntseej, avocados, txiv laum huab xeeb, soymilk, ntses rog, noob hnav roj, txiv laum huab xeeb, taum paj, taum pauv, txiv ntseej, flaxseed, thiab noob paj noob hlis. Ib qho kev pabcuam rog ib txwm yog 5 grams rog lossis 45 calories, txawm hais tias nrog keto zaub mov koj yuav tau noj ntau dua li nrog kev noj zaub mov zoo.
Ib qho kev pab ntawm cov rog suav nrog 1 teaspoon (5 g) mayonnaise lossis butter, 1 tablespoon (15 g) ntawm cov zaub xam lav feem ntau thiab qab zib cheese, 4 pecan ib nrab, 1 tablespoon (7.5 g) ntawm paj noob hlis, taub dag, lossis noob hnav noob hnav, 6 almonds lossis cashews, 10 txiv laum huab xeeb, lossis 8-10 txiv ntseej
Txoj Kev 3 ntawm 3: Ua Kom Taug Qab Koj Cov Macronutrients
Kauj Ruam 1. Siv daim ntawv thov zaub mov tsom mus rau keto rau txoj hauv kev yooj yim los taug qab koj cov macronutrients
Nrog cov khoom noj khoom haus, koj tsuas yog muab cov zaub mov uas koj noj thiab qhov loj me thiab nws yuav suav thiab suav cov macronutrients rau koj. Nws yooj yim dua cov txheej txheem vim tias koj tsis tas yuav saib txhua cov zaub mov txhua lub sijhawm los sau rau hauv phau ntawv xov xwm.
Piv txwv li, sim Keto Diet Meal Plan (pub dawb ntawm Apple), Kuv Macros+ ($ 3 USD ntawm Android lossis Apple), MyPlate (pub dawb ntawm Apple), lossis GoMeals (pub dawb ntawm Apple lossis Android)
Kauj Ruam 2. Sau koj cov zaub mov hauv phau ntawv teev khoom noj yog tias koj xav thim cov txuj ci
Tsuav koj tseem taug qab qhov ua haujlwm ntau thiab pes tsawg grams ntawm txhua hom macronutrient hauv koj cov zaub mov, ntawv xov xwm yuav ua haujlwm zoo xwb. Sau cia thaum koj noj cov zaub mov thiab cov macronutrients nyob ib sab ntawm nws.
Koj tuaj yeem nrhiav macronutrients online rau txhua qhov khoom noj
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas koj cov macronutrients txhua hnub
Txawm hais tias koj tab tom siv app lossis sau cov khoom noj rau koj tus kheej, tshuaj xyuas koj cov macronutrient suav tsawg kawg ob zaug ib hnub. Lub hom phiaj rau yav tav su, yog li koj tuaj yeem hloov kho yav tsaus ntuj, thiab rov ua hmo ntuj kom paub tseeb tias koj tau ua tiav koj lub hom phiaj.
Sim tsis txhob hla lub nkoj, txawm li cas los xij. Koj tsis xav siv tag nrho koj lub sijhawm suav macronutrients
Kauj Ruam 4. Sim tub nkeeg keto yog tias taug qab dhau ntau dhau
Lazy keto koom nrog tsuas yog taug qab koj li kev noj carbohydrates. Nws yuav ua rau koj nyob hauv ketosis vim tias koj ua kom ntseeg tau tias koj cov carbohydrates suav tsawg. Tsuav yog koj lub hom phiaj khaws koj lwm feem pua hauv kev txheeb xyuas tsuas yog los ntawm qhov muag nws, koj tuaj yeem ua raws koj cov zaub mov noj li no.
