Ntawm txhua qhov kev noj zaub mov qis-carb tawm muaj, ketogenic, lossis "keto," kev noj zaub mov tshwj xeeb vim tias nws tau txais cov rog ntau. Nws yuav zoo li qhov tsis sib xws xav tias koj tuaj yeem poob rog ntawm kev noj zaub mov muaj roj ntau, tab sis keto muaj qhov ua tau zoo hauv lub sijhawm luv (tsawg dua ib xyoos). Yog tias koj txaus siab rau cov zaub mov no, koj yuav muaj lus nug txog yuav suav pes tsawg ntawm keto thiab hom roj twg uas koj yuav tsum tau noj. Ntawm no, peb tau suav sau cov lus teb rau qee yam ntawm koj cov lus nug feem ntau hais txog kev noj cov rog ntawm keto yog li koj tuaj yeem txiav txim siab yog tias qhov no yog txoj hauv kev rau koj kom pib ua koj qhov hnyav poob.
Cov kauj ruam
Nqe lus nug 1 ntawm 11: Kuv tuaj yeem muaj rog ntau npaum li cas hauv keto noj?
Kauj Ruam 1. Feem ntau, tsawg kawg 70% ntawm koj cov calories yuav tsum yog los ntawm cov rog
Qhov tshwj xeeb ntawm cov rog uas koj xav tau rau keto kev noj zaub mov noj yog nyob ntawm tag nrho cov calories uas koj tau siv hauv ib hnub. Txawm li cas los xij, txawm tias koj tsis suav cov calories tshwj xeeb, koj tseem tuaj yeem ua raws keto noj zaub mov noj los ntawm kev khaws tag nrho koj cov zaub mov hauv cov txheej txheem kwv yees li ntawm 70-80% rog, 5-10% carbs, thiab 10-20% protein.
Piv txwv li, yog tias koj tau noj 2,000 calories hauv ib hnub, koj yuav tsum tau noj kwv yees li 165 grams roj. Rau kev siv, 6 lub qe loj muaj kwv yees li 30 grams roj
Nqe lus nug 2 ntawm 11: Hom roj twg zoo tshaj rau noj?
Kauj Ruam 1. Feem ntau cov zaub mov keto txhawb kom muaj cov rog ntau
Cov peev txheej ntawm cov rog no suav nrog qe, roj txiv maj phaub, ntses rog, roj txiv ntseej, butter los ntawm cov nyom nyom, thiab rog txiav nqaij liab (xws li porterhouse thiab t-bone steaks). Thaum koj tseem tuaj yeem noj zaub mov nrog cov rog tsis txaus, xws li txiv ntseej, avocados, thiab taum paj, lawv tsis yog qhov tseem ceeb ntawm feem ntau keto cov phiaj xwm noj haus.
Nov yog thawj txoj hauv kev uas keto txawv ntawm lwm cov zaub mov noj thiab los ntawm kev qhia txog kev noj qab haus huv feem ntau, uas ceeb toom koj kom txwv cov rog rog. Yog tias koj nyob ntawm keto noj ntau dua li ob peb lub hlis, koj tuaj yeem xaus nrog qib siab ntawm LDL cov roj (cholesterol), uas cuam tshuam nrog kev mob plawv
Nqe lus nug 3 ntawm 11: Puas yog nws tseem tsim nyog suav cov grams ntawm keto?
Kauj Ruam 1. Them nyiaj ntau dua rau cov carbohydrates thiab cov protein
Cov carbohydrates thiab cov protein uas koj noj tau txwv tsis pub noj keto, tab sis rog tsis yog. Rog yooj yim ua rau tag nrho koj cov calories txhua hnub-tsuav koj tab tom taug qab koj cov carbohydrates thiab cov protein, koj cov rog yuav tsum poob rau qhov chaw.
Ntawm qhov noj keto raug, 5-10% ntawm koj cov calories txhua hnub los ntawm cov carbohydrates thiab 10-20% los ntawm cov protein. Qhov seem los ntawm cov rog. Teem cov carbohydrates thiab cov protein uas koj xav tau noj thiab tsis txhob noj ntau tshaj qhov ntawd. Yog tias koj noj cov rog ntau, qhov ntawd tsuas yog txo qis feem pua ntawm cov carbohydrates thiab cov protein hauv koj cov zaub mov
Nqe lus nug 4 ntawm 11: Kuv puas suav tag nrho cov rog lossis cov rog rog?
Kauj Ruam 1. Tag nrho cov rog suav rau lub hom phiaj ntawm koj cov rog rog
Kev noj zaub mov keto tsom mus rau 3 macros: rog, carbohydrates, thiab protein. Yog tias koj tab tom sim taug qab cov rog koj noj hauv ib hnub, suav nrog tag nrho cov rog koj noj. Koj tseem yuav xav zom nws ua hom roj, txawm li cas los xij, kom paub tseeb tias feem ntau ntawm koj cov rog tau los ntawm cov rog thiab monounsaturated rog.
Feem ntau, haus cov rog ntuj, xws li cov uas tau los ntawm butter los ntawm cov nyom-pub nyuj, txiv roj roj, thiab txiv maj phaub roj. Txwv "roj daj", xws li zaub thiab roj roj. Cov no zoo li yuav tsum tau ua tiav thiab tseem muaj qib siab ntawm polyunsaturated rog, uas yog hom uas koj yuav tsum tau txwv rau kev noj zaub mov keto
Nqe lus nug 5 ntawm 11: Kuv yuav txiav txim siab kuv lub hom phiaj rog li cas?
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas koj cov carbohydrates thiab cov protein ua ntej, tom qab ntawd sau cov rog nrog cov seem
Feem ntau, qhov tshwj xeeb ntawm cov rog uas koj xav haus ntawm keto kev noj zaub mov yog nyob ntawm tus naj npawb ntawm cov calories koj tab tom npaj yuav haus hauv ib hnub. Txij li cov carbohydrates thiab cov protein muaj tsawg ntawm keto, koj xav nrhiav cov lej ua ntej. Cov calories nyob hauv koj cov zaub mov yuav tsum yog los ntawm roj.
- Piv txwv, xav tias koj tab tom npaj noj 2,000,000 calories ib hnub. Yog tias koj xav tau 10% ntawm cov calories los ntawm cov carbohydrates thiab 20% los ntawm cov protein, koj yuav tsum tau noj 200 calories muaj nqis ntawm cov carbohydrates thiab 400 calories muaj nqis ntawm cov protein. Qhov ntawd ua rau koj muaj 1,400 calories muaj nqis ntawm cov rog.
- Txhawm rau xam tawm cov zaub mov noj, nco ntsoov 4-4-9: 4 calories hauv ib gram carbohydrate, 4 calories hauv ib gram ntawm cov protein, thiab 9 calories hauv ib gram roj. Yog li 1, 400 calories xaus li kwv yees li 156 grams roj.
- Thaum qhov no tsis tas yuav txhais tau tias koj yuav tsum suav tas li calories ntawm keto, koj yuav xav tau lub tswv yim ballpark ntawm cov calories uas koj xav haus txhua hnub. Siv tus lej ntawd los xam feem ntau tias koj xav tau cov rog ntau npaum li cas, tom qab ntawd mus ntawm qhov ntawd.
Nqe lus nug 6 ntawm 11: Kuv puas xav ntaus kuv lub hom phiaj rog txhua hnub?
Kauj Ruam 1. Ua kom pom tseeb ntau ntxiv txog kev ua tiav koj cov hom phiaj carb thiab cov protein
Tsuav koj cov carb thiab cov protein macros tseem zoo, nws zoo yog tias koj tsis tsoo koj lub hom phiaj rog. Kev poob qis ntawm koj lub hom phiaj rog cuam tshuam tag nrho cov calories uas koj tab tom siv, txawm li cas los xij, uas tuaj yeem tsoo koj cov carbohydrates thiab cov protein feem pua.
- Hauv kev noj zaub mov keto, cov rog ua haujlwm yog pab koj kom puv. Yog koj xav tias tshaib plab, koj yuav tsum tau noj cov rog ntau dua. Yog tias koj tab tom txwv koj cov rog kom tsawg, tej zaum koj yuav tsis poob qhov hnyav ntau npaum li koj tuaj yeem ua tau.
- Thaum koj tab tom pib tawm ntawm keto, tej zaum koj yuav pom tias koj yuav tsum tau noj cov rog ntau kom txaus siab. Qhov no yog vim koj lub cev tseem tab tom hloov kho cov zaub mov noj. Thaum koj tau noj zaub mov rau ib lub lis piam lossis ntau dua, koj yuav pib xav tias muaj rog tsawg dua-uas yuav txhais tau tias koj yuav tsum tau kho koj lub macros kom haum.
Nqe lus nug 7 ntawm 11: Yuav ua li cas yog tias kuv tsis noj cov rog txaus ntawm keto?
Kauj Ruam 1. Yog tias koj tsis noj cov rog txaus, koj yuav tsis mus rau ketosis
Feem ntau, cov rog uas koj noj ntawm keto cov zaub mov tsis yog qhov loj ntawm kev pom zoo, tsuav koj tsis hloov cov rog nrog cov carbohydrates lossis cov protein. Noj cov protein ntau thiab tsis muaj rog txaus, txawm li cas los xij, thiab koj lub cev yuav tsis nkag mus rau ketosis-uas yog qhov tsis pom zoo ntawm qhov kev noj haus.
Txawm hais tias koj nyob hauv ketosis, yog tias koj noj cov rog tsawg dua, koj yuav pom tias koj poob phaus tsawg dua. Tab sis tsuav yog koj khaws koj cov carbohydrates thiab cov protein nyob hauv qhov kev tshuaj xyuas, koj yuav zoo
Nqe lus nug 8 ntawm 11: Cov foob pob rog yog dab tsi?
Kauj Ruam 1. Cov foob pob rog yog cov khoom noj txom ncauj uas pab koj ua rau koj tsis tas ntxiv cov carbohydrates thiab cov protein
Yog tias koj tab tom noj zaub mov keto, ntau cov carbohydrates thiab cov protein ntau yog qhov loj. Cov foob pob rog, ntawm qhov tod tes, ze rau 100% rog. Yog li yog tias koj pib tshaib plab, tso lub foob pob rog!
- Koj tuaj yeem yuav cov foob pob rog lag luam online lossis hauv ntu kev noj haus ntawm cov khw muag khoom noj feem ntau-lossis koj tuaj yeem ua koj tus kheej. Tshawb hauv online rau cov zaub mov rog rog thiab sim nrog cov khoom xyaw kom txog thaum koj pom cov kev sib xyaw uas koj nyiam tshaj plaws.
- Cov foob pob feem ntau yog ua los ntawm cov hauv paus creamy, xws li cream cheese lossis txiv laum huab xeeb, nrog rau lwm cov khoom xyaw keto-phooj ywg, xws li cov qhob noom xim kasfes tsaus nti lossis nqaij npuas kib, ntxiv rau. -tsis muaj ci yuav tsum tau!
Nqe lus nug 9 ntawm 11: Nws puas tuaj yeem noj cov rog ntau dhau ntawm keto?
Kauj Ruam 1. Tsis yog tiag tiag, tab sis koj xav kom ntseeg tau tias koj tau noj cov roj kom raug
Rog tau txais kev ua phem tsis zoo, thiab qhov ntawd ua rau ntau tus neeg yoo mov ceev faj txog kev noj ntau dhau ntawm nws. Tab sis muaj qhov sib txawv ntawm lub cev rog (uas koj xav poob) thiab kev noj zaub mov rog (cov khoom koj noj). Tsuav yog qhov feem ntau ntawm cov rog uas koj noj yog rog rog, koj yuav tsum tsis muaj teeb meem.
- Rog los ntawm cov roj ua tiav, nrog rau cov rog trans, tej zaum yuav muaj lwm yam kev noj qab haus huv tsis zoo, yog li nws yog qhov zoo tshaj kom zam qhov ntawd. Tab sis nco ntsoov tias yuav muaj tseeb txawm tias koj nyob ntawm keto lossis tsis.
- Tsuas yog noj ntau npaum li cov rog uas koj xav tau kom puv. Yog tias koj tsuas yog ua tsis tau zaub mov ntau dua li qhov koj xav tau los ua kom muaj kev tshaib plab, koj yuav qeeb lossis txawm tias nres qhov hnyav. Koj lub cev yuav tsis hlawv cov rog khaws cia thaum nws tuaj yeem hlawv cov rog uas koj tau nkag los.
Nqe lus nug 10 ntawm 11: Dab tsi yog qhov tseem ceeb tshaj plaws rau taug qab?
Kauj Ruam 1. Yog tias koj tsuas yog taug qab ib qho macro, ua kom nws cov carbohydrates
Keto yog cov zaub mov tsis muaj carb, yog li koj cov carbohydrates yog qhov txwv tsis pub tshaj. Tej zaum koj tuaj yeem haus tsawg carbohydrates thiab ua tau zoo, tab sis yog tias koj haus ntau carbohydrates ntau dua li koj txwv, koj lub cev yuav tsis nkag mus rau ketosis.
- Koj cov carbohydrates tag nrho yuav txawv nyob ntawm qhov phiaj xwm tshwj xeeb uas koj tab tom ua thiab cov calories uas koj haus hauv ib hnub, tab sis txhua qhov kev noj zaub mov keto txwv tsis pub noj carbohydrates txog 50g lossis tsawg dua hauv ib hnub. Txhawm rau tso qhov no mus rau hauv kev xav, ib qho yooj yim nruab nrab bagel muaj cov carbohydrates ntau dua li qhov ntawd.
- Protein yog qhov tseem ceeb thib ob rau carbohydrates. Yog tias koj tsis haus cov protein ntau txaus, koj lub cev yuav pib hlawv cov leeg nqaij rau lub zog es tsis yog cov rog uas koj xav kom nws hlawv. Ntawm qhov tod tes, yog tias koj noj ntau cov protein ntau, koj lub cev yuav tsis nkag mus rau hauv ketosis, yog li nco ntsoov nco ntsoov ib yam.
Nqe lus nug 11 ntawm 11: Vim li cas thiaj muaj cov lus qhia tsis sib xws ntawm keto?
Kauj Ruam 1. Cov lus qhia txog keto tuaj yeem ua rau tsis sib haum vim tias tsis muaj ib tus qauv keto noj
Thaum txhua qhov kev noj zaub mov keto txo qis cov carbohydrates thiab cov protein, lawv txhua tus sib txawv raws li koj ntsuas thiab taug qab yam koj noj. Qee tus txhawb nqa qee yam khoom noj thaum lwm tus qhia koj kom zam lawv. Txhua qhov kev tsis sib haum xeeb tuaj yeem ua rau muaj kev tsis meej pem-uas ua ke nrog kev txwv nruj heev ntawm kev noj zaub mov yog dab tsi ua rau nws nyuaj rau ua raws li ntev heev.
Yog tias koj nyuam qhuav pib nrog keto, xaiv txoj kev npaj uas koj xav tias yuav ua haujlwm rau koj thiab suav nrog ntau yam zaub mov uas koj nyiam. Yog tias koj noj cov khoom koj nyiam, koj yuav tsis tshua xav txog txhua yam uas koj tau ploj lawm
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
Nco ntsoov tias koj tau noj ntau yam zaub mov ntawm keto thiab tsis yog tsom mus rau cov zaub mov muaj roj ntau. Nqaij, ntses, zaub, txiv hmab txiv ntoo, txiv ntseej, thiab noob yog txhua yam tseem ceeb kom ntseeg tau tias koj tau txais cov as -ham txaus uas koj lub cev xav tau
Lus ceeb toom
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj pib noj keto kom lawv tuaj yeem saib xyuas koj kev noj qab haus huv. Koj tus kws kho mob lossis kws noj zaub mov zoo tseem tuaj yeem qhia tswv yim npaj pluas noj uas suav nrog koj li kev noj qab haus huv tam sim no.
- Kev noj zaub mov ketogenic tsis txhais tau tias yuav tsum ua raws lub sijhawm ntev (ntau dua ib xyoos). Tej zaum yuav muaj teeb meem kev noj qab haus huv, suav nrog kev pheej hmoo nce ntawm lub raum pob zeb, mob pob txha, thiab gout.
