Nqa cov rog rog ntau dhau yog qhov teeb meem loj rau ntau tus neeg niaj hnub no, tshwj xeeb tshaj yog thaum lawv tsoo hnub nyoog nruab nrab. Ib cag los ntawm qhov tsis zoo, rog hauv plab yog hom phom sij txaus ntshai tshaj plaws hauv lub cev kom nqa, vim nws qhia txog qib roj visceral nyob ib puag ncig hauv nruab nrog cev. Yog li, txhawm rau coj lub neej noj qab haus huv thiab muaj kev zoo siab hauv koj lub cev, nws yog qhov tsim nyog los ua qhov hnyav los tshem tawm lub cev rog.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 4: Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Tswj koj cov calories kom tsawg
Yog tias koj xav poob phaus, koj yuav tsum txwv koj cov calories kom tsawg - yooj yim li ntawd. Luckily, lub plab yog ib qho ntawm thawj qhov chaw kom txiav ib zaug thaum koj pib poob phaus, yog li nws yooj yim dua ua dua li tawv ncauj tawv ncauj, ncej puab lossis caj npab rog.
- Ib phaus ntawm cov rog sib npaug 3,500 calories. Hauv lwm lo lus, txhawm rau plam ib phaus roj hauv ib lub lis piam, koj yuav tsum txiav 3, 500 calories los ntawm koj cov khoom noj txhua lub lim tiam.
- Koj tuaj yeem poob 1 lb. hauv ib lub lis piam los ntawm kev txiav 500 calories ib hnub. Piv txwv li, txo koj cov calories kom tsawg los ntawm 250 ib hnub thiab hlawv 250 calories txhua hnub los ntawm kev tawm dag zog.
- Tsis txhob dag rau koj tus kheej txog koj cov calorie kom tsawg. Ua raws txhua qhov tom uas hla koj daim di ncauj hauv phau ntawv teev npe khoom noj lossis hauv online calories tracker.
- Noj zaub mov kom noj qab haus huv thiab txo koj cov calories ntau txog 80% ntawm qhov poob phaus, yog li tsis txhob dag koj tus kheej rau hauv kev xav tias koj tuaj yeem noj txhua yam uas koj nyiam tsuav yog koj tawm dag zog.
- Lub hom phiaj noj qab haus huv yog kom poob ntawm 1 thiab 2 phaus hauv ib lub lis piam - ib qho ntau tshaj qhov uas suav tias yog kev noj zaub mov tsis zoo thiab poob phaus yuav luag tsis tuaj yeem tswj tau.
- Nyob ntawm seb koj yuav rog hnyav npaum li cas, cov poj niam yuav tsum noj ntawm 1, 500 thiab 2, 000 calories hauv ib hnub txhawm rau kom poob ceeb thawj, thaum txiv neej yuav tsum noj ntawm 2, 000 thiab 2, 500.
Kauj Ruam 2. Noj fiber ntau
Noj ntau cov fiber ntau yog qhov tseem ceeb rau kev poob phaus zoo. Nws pab txo qis cov roj visceral, uas yog cov rog muaj peev xwm txaus ntshai khaws cia nyob ib ncig ntawm lub cev tseem ceeb xws li lub plawv, ntsws thiab lub siab. Cov neeg uas khaws cov rog hauv lawv lub plab feem ntau yuav muaj feem pua ntawm cov rog rog ntau dua li cov uas tsis ua.
- Pluas tshais yog ib pluas mov yooj yim tshaj plaws kom muaj fiber ntau ntxiv. Hloov mus noj cov zaub mov muaj fiber ntau lossis oatmeal. Noj tag nrho cov qhob cij thiab ci muffins nrog bran nplej.
- Tawm ntawm daim tawv nqaij ntawm txiv hmab txiv ntoo thiab zaub (xws li txiv apples, carrots thiab qos yaj ywm) kom ntau li ntau tau, raws li daim tawv nqaij muaj cov fiber ntau tshaj (ntxiv rau cov vitamins thiab cov as -ham ntau tshaj).
- Qhia tawm ntau cov taum pauv, taum (dub, lub raum, pinto), thiab cov txiv ntoo (almonds, txiv laum huab xeeb) rau hauv koj cov zaub mov noj, vim cov zaub mov no muaj tag nrho cov fiber ntau.
Kauj Ruam 3. Txiav tawm suab thaj
Qab zib yog tus yeeb ncuab thaum nws los tawm tsam rog rog, vim nws muaj cov calories ntau uas tsis muaj txiaj ntsig kev noj haus li cas los xij.
- Thaum siv cov piam thaj ntau dhau, lub cev tsis tuaj yeem hlawv nws, yog li nws tau hloov pauv mus ua rog thiab khaws cia rau hauv qhov chaw xws li lub plab, taub qab, ncej puab, thiab mis.
- Cov piam thaj uas tshwm sim ib txwm muaj, xws li cov pom hauv cov txiv hmab txiv ntoo, tsis ua li cas (hauv qhov nruab nrab), yog li nws yog cov suab thaj ntxiv uas koj xav tau saib xyuas. Cov suab thaj no muaj nyob hauv feem ntau cov khoom ntim thiab ua tiav, xws li cov nplej uas npaj tau noj, khoom qab zib, qhob cij, thiab dej qab zib.
- Saib xyuas rau ntau yam khoom lag luam qis lossis tsis muaj rog, uas yog cov qab zib ntau heev. Qhov no yog rooj plaub rau ntau yogurts, cheese, thiab kua ntses.
- Nco ntsoov nyeem daim ntawv lo ntawm ib yam khoom koj yuav thiab saib xyuas cov khoom xyaw xws li maltose, dextrose, ribose, xylose, lactose thiab sucrose - raws li cov no tsuas yog cov npe yuam kev rau cov piam thaj.
- Nyob deb ntawm txhua yam uas muaj fructose pob kws phoov siab - qhov no yog cov khoom qab zib dag uas tsuas yog ua kom rog (yog tias tsis rog ntau dua) dua li qab zib.
Kauj Ruam 4. Noj zaub ntau dua
Nco ntsoov tias poob phaus tsis txhais tau tias koj yuav tsum tshaib plab rau koj tus kheej - koj tuaj yeem noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau npaum li koj nyiam. Qhov tseeb, thaum noj mov feem ntau ntawm koj lub phaj yuav tsum muaj cov zaub.
- Ib qho protein twg uas koj noj yuav tsum yog txog qhov loj ntawm daim lawj ntawv, thaum noj cov carbohydrates yuav tsum haum hauv koj lub xib teg. Tus so ntawm koj lub phaj yuav tsum muaj cov zaub.
- Pom kev, sau koj lub phaj nrog zaub yuav pab dag koj lub hlwb kom ntseeg tias koj tau noj zaub mov ntau, uas tuaj yeem pab koj kom tsis txhob poob qis thiab tiv thaiv koj kom tsis txhob sau koj lub phaj nrog ntau cov mov, qos yaj ywm lossis nqaij dua.
Kauj Ruam 5. Noj cov rog ntau dua
Kuj ceeb tias, kev noj cov rog ntau tuaj yeem pab koj kom poob phaus - tab sis tsuas yog tias koj noj cov khoom kom raug thiab ib feem yog. Txhua cov rog muaj 9 calories ib gram yog li thaum koj tab tom sim txiav cov calories/poob phaus, rog ntxiv sai dua.
- Cov zaub mov uas muaj monounsaturated fatty acids (MUFA) muaj kev noj qab haus huv ntau dua li cov roj saturated. Txhawm rau haus ntau MUFAs, sim siv roj txiv roj ntau dua thaum koj ua noj, noj avocados ntau dua, thiab xaiv cov txiv ntoo me me ib yam li txiv ntoo thiab txiv ntoo thuv ua khoom noj txom ncauj.
- Koj yuav tsum tau noj cov ntses muaj roj ntau, uas yog qhov zoo tshaj ntawm Omega-3 fatty acids. Sim ua noj salmon, mackerel, trout, herring, thiab tuna.
- Nyob deb ntawm trans-fat, xws li cov uas pom hauv margarine thiab cov zaub mov feem ntau ua tiav, vim cov no yog cov rog tsis zoo uas yuav tiv thaiv kom poob phaus.
Kauj Ruam 6. Haus dej ntau dua
Kev haus dej yog ib qho tseem ceeb heev thaum ua kom poob rog. Dej yaug tawm cov kab ke, tshem tawm cov co toxins thiab ua rau koj tsis muaj zog li qhov tshwm sim.
- Dej pab tswj hwm koj cov metabolism, pab koj hlawv roj ntau dua. Cov dej haus pab txo koj txoj kev qab los noj mov, ua rau koj tsis tshua muaj kev noj zaub mov ntau dhau. Yog tias koj tau raug ntxias kom noj qee yam tsis zoo, sim haus ib khob dej xwb!
- Nws ib txwm pom zoo kom koj haus yim yim 8-oz. tsom iav dej ib hnub, txawm hais tias koj yuav xav tau ntau ntxiv yog tias koj tab tom ua haujlwm ntau, tawm hws ntau, lossis yog tias nws kub heev sab nraum. Es tsis txhob haus kas fes, sim pib koj hnub nrog ib khob dej sov thiab txiv qaub.
- Koj tseem tuaj yeem ua kom koj cov qib dej ntau ntxiv los ntawm kev haus ntau cov tshuaj yej ntsuab, uas muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob hu ua catechins.
Ntu 2 ntawm 4: Qoj ib ce
Kauj Ruam 1. Tsom ntsoov rau kev tawm dag zog cardio
Ntau dua li ua ib tuj ntawm crunches thiab thawb-ups, kev tawm dag zog lub plawv yog qhov zoo tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua los hlawv cov calories thiab tshem tawm cov rog rog.
- Txawm li cas los xij, ntau dua li slogging ntawm qhov nrawm ntawm lub tshuab treadmill, koj yuav tsum sim ua ntu ntu kev qhia. Kev qhia luv luv cuam tshuam nrog kev sib sau luv luv ntawm kev tawm dag zog siab rau hauv koj li kev tawm dag zog txhua hnub.
- Sim khiav nrawm rau 30 ntu thib ob thoob plaws koj qhov kev khiav, lossis teeb lub elliptical, treadmill lossis qoj ib ce rau lub sijhawm sib txawv hauv chav ua si.
- Txhawm rau txiav cov rog rog, tsom mus ua 30 feeb ntawm kev siv lub zog cardio tsawg kawg plaub zaug hauv ib lub lis piam.
Kauj Ruam 2. Qhia ntau yam dej num rau koj lub neej txhua hnub
Ib cag los ntawm lub sijhawm koj siv sijhawm ua haujlwm hauv chaw dhia ua si, nws yog lub tswv yim zoo los koom nrog ntau yam dej num hauv koj lub neej txhua hnub - txoj hauv kev no koj tuaj yeem hlawv ntau calories yam tsis muaj kev siv zog ntau dhau.
- Ua qee qhov kev hloov pauv yooj yim, xws li nce ntaiv lossis caij tsheb kauj vab los ua haujlwm ob peb hnub hauv ib lub lim tiam. Yog tias koj ua haujlwm ntawm rooj, txiav txim siab hloov mus rau lub rooj sawv. Yooj yim los ntawm kev sawv ntsug tsis txhob zaum ob peb teev hauv ib hnub koj yuav hlawv ntau calories.
- Siv qhov no los ua lub sijhawm los ntxuav lub caij nplooj ntoo hlav, pleev xim tsev lossis kho lub vaj - muaj txoj haujlwm los ua haujlwm yuav pab koj nce koj qib kev ua haujlwm yam tsis tau ua tiav!
- Tsis tas li sim ua yam ua kom dawb huv rau kev lom zem - ncaws pob nrog koj cov menyuam tom qab kawm ntawv, kawm chav seev cev, lossis siv sijhawm lom zem ntawm ntug hiav txwv.
Kauj Ruam 3. Ua kom lub zog muaj zog
Nws yog lub tswv yim zoo los koom nrog qee qhov kev qhia ua haujlwm zoo hauv koj cov kev tawm dag zog txhua lub lim tiam. Kev qhia ua kom muaj zog suav nrog yam xws li zaum zaum, ua haujlwm nqa, ua kom cov leeg nqaij thiab cov ceg nias.
- Txawm hais tias cov kev tawm dag zog no tsis hlawv ntau calories li cardio, lawv yuav muaj txiaj ntsig zoo rau koj nyob ntev. Lawv yuav pab koj txhim kho lub zog thiab cov leeg, uas ua kom nrawm koj cov metabolism thiab pab koj hlawv cov rog yooj yim dua, txawm tias so.
- Kev tawm dag zog zoo li squats thiab deadlifts tseem yuav pab koj txhim kho cov leeg ib ncig ntawm koj lub hauv paus thiab khaws koj lub duav. Txawm li cas los xij, nws tseem ceeb heev kom muaj daim ntawv raug thaum ua cov haujlwm no, yog li yog tias koj tsis tau ua dua ua ntej txiav txim siab koom nrog chav kawm lossis sau npe kev pab ntawm tus kws qhia tus kheej.
- Kev ua haujlwm tseem ceeb nrog cov khoom hnyav yog ib txoj hauv kev zoo los hlawv cov rog, thiab cov tshuaj pob lossis kettlebells ua haujlwm zoo rau cov kev tawm dag zog no.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob siv sijhawm ntau dhau rau ntawm qhov crunches lossis zaum ib ce
Coob leej neeg dag tsis ntseeg tias ua ntau pua ntawm crunches yuav pab tshem tawm cov rog hauv plab thiab muab rau koj nruj, toned abs.
- Txawm li cas los xij, nws tsis yooj yim sua "txo qis" cov rog hauv txoj kev no, yog li cov leeg twg uas koj tsim los yuav zais hauv qab cov rog uas twb muaj lawm thiab tejzaum nws ua rau koj ntau ntxiv.
- Yog li ntawd, nws yog lub tswv yim zoo kom tso cov pob zeb me me thiab zaum ib leeg kom txog thaum koj tau poob koj lub plab rog uas twb muaj lawm. Tom qab ntawd, thaum koj tau poob qhov hnyav, koj tuaj yeem ua haujlwm ntawm toning koj ib nrab ntu.
- Hloov chaw ntawm crunches thiab zaum-up, txiav txim siab ua cov ce uas koom nrog ntau pawg leeg (tsis yog koj li tus kheej) thiab uas ib txhij ua haujlwm rau cov hlab plawv. Plank ce yog qhov zoo rau qhov no.
Ntu 3 ntawm 4: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Tsaug zog txaus
Txawm hais tias nws yuav yog qhov xav tsis thoob, kev tsaug zog txaus yog qhov tseem ceeb heev thaum nws los tshem tawm ntawm plab rog.
- Thaum koj nkees nkees, koj lub cev tsim ntau ghrelin, uas yog kev tshaib plab ua rau cov tshuaj hormone uas txhawb kev nqhis rau qab zib thiab zaub mov muaj roj.
- Ib qho ntxiv, tsis muaj kev pw tsaug zog cuam tshuam nrog kev tsim cov tshuaj hormones, uas tuaj yeem ua rau nce qib cortisol thiab insulin -rhiab heev - ob qho tib si uas tau cuam tshuam nrog rog hauv plab.
- Yog li ntawd, koj yuav tsum sim ua kom tsawg kawg 7 lossis 8 teev ntawm kev pw tsaug zog zoo ib hmo. Yog tias koj muaj teeb meem, sim txiav caffeine thiab zam kev saib TV lossis ua haujlwm ntawm koj lub khoos phis tawj ua ntej yuav mus pw - nyeem phau ntawv lossis so kom txaus da dej xwb.
Kauj Ruam 2. Txo kev ntxhov siab
Cov kev tshawb fawb tau pom tias nce qib ntawm cortisol (cov tshuaj hormone los ntawm kev ntxhov siab) tau txuas nrog qib qib rog hauv plab.
- Ib qho ntxiv, nws yog qhov yooj yim dua los xaiv cov zaub mov tsis zoo thaum koj muaj kev nyuab siab, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis khoom lossis tsis nyiam noj.
- Yog li, nws yog ib qho tseem ceeb los txo koj qib kev ntxhov siab txhawm rau txhawm rau txhawm rau rog rog. Kev tawm dag zog tuaj yeem tau txais txiaj ntsig zoo thaum nws los txog rau kev txo kev ntxhov siab (thiab txo cov rog), zoo li tuaj yeem pw txaus.
- Koj yuav tsum siv sijhawm qee lub sijhawm rau koj tus kheej los ua tej yam uas koj nyiam. Nyeem phau ntawv, mus saib yeeb yaj kiab, lossis tsuas yog siv sijhawm ntau nrog phooj ywg thiab tsev neeg. Cov dej num xws li kev xav thiab yoga kuj tau pom muaj txiaj ntsig zoo hauv kev txo kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 3. Txwv kev haus cawv
Kev haus dej hnyav lossis tsis tu ncua tsis ua rau lub plab tiaj. Qhov no muaj tseeb rau ntau qhov laj thawj:
- Cov dej cawv cawv (npias thiab cocktails tshwj xeeb) muaj cov calories ntau. Yog li, yooj yim los ntawm kev rub ob peb cov dej qab zib tom qab ua haujlwm koj tuaj yeem ua kom nce koj cov calories tag nrho.
- Kev haus cawv ua rau lub siab ntau dhau rau koj lub siab, uas yuav tsum ua haujlwm dhau sijhawm tsuas yog tshem tawm cov co toxins los ntawm koj lub cev. Qhov no siv lub zog tawm ntawm lwm cov txheej txheem hauv lub cev xws li hlawv roj thiab tsim cov leeg.
- Koj tsis tas yuav tsum haus cawv tag nrho, tab sis sim txwv koj kev haus cawv rau hnub Friday lossis hnub Saturday tsaus ntuj, thiab tsis txhob haus dej cawv. Nws tau pom zoo tias poj niam haus 1 haus lossis tsawg dua hauv ib hnub, thiab txiv neej haus 2 haus lossis tsawg dua hauv ib hnub.
- Ib qho dej haus sib npaug li 5 oz npias, 12 oz cawv, lossis 1.5 oz cawv.
Ntu 4 ntawm 4: Nyob Siab
Kauj Ruam 1. Nco qab tias vim li cas nws thiaj tseem ceeb kom poob rog
Yog tias koj pom tias nws nyuaj rau kev txhawb siab, sim ceeb toom koj tus kheej tias vim li cas poob phaus rog tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv.
- Cov tib neeg uas muaj qib rog hauv plab ntau dua yuav ua rau nce qib cov visceral rog, uas yog cov rog uas tsim nyob ib puag ncig lub cev tseem ceeb, zoo li lub plawv, daim siab thiab lub ntsws.
- Txawm hais tias cov roj visceral tsis yog txhua qhov phem (raws li nws tiv thaiv lub nruab nrog cev), ntau dhau ntawm nws tuaj yeem tsim teeb meem, tshuaj lom hauv lub cev thiab ua rau muaj kev pheej hmoo pheej hmoo ntawm mob plawv, ntshav siab, ntshav qab zib hom 2, rog rog, thiab qee yam mob qog noj ntshav.
- Yog li ntawd, koj yuav tsum tsis txhob poob lub plab kom thiaj li zoo dua - koj yuav tsum ua nws vim nws yog qhov tseem ceeb rau koj kev noj qab haus huv tag nrho. Txhawm rau kom ua tiav cov visceral rog tsawg, koj yuav tsum ua kom ntsuas lub duav qis dua 35 ntiv (88.9 cm) yog tias koj yog poj niam thiab tsawg dua 40 ntiv tes (101.6 cm) yog tias koj yog txiv neej.
Kauj Ruam 2. Ntsuas koj tus kheej tib lub sijhawm txhua hnub
Yog tias koj nyob rau hauv tus cwj pwm ib txwm hnyav koj tus kheej, nws tuaj yeem ua rau lub siab thaum koj tsis pom ib qho kev nce qib.
- Txawm li cas los xij, qhov hnyav tuaj yeem hloov pauv me ntsis ntawm ib hnub dhau ib hnub thiab txawm tias dhau ib teev mus rau ib teev, nyob ntawm seb koj tau noj dab tsi thiab thaum twg koj tau mob plab zaum kawg. Yog li ntawd, nws yog ib qho tseem ceeb uas yuav tsum tau coj los ntsuas koj cov txheej txheem hnyav kom tau txais qhov qhia tau tseeb dua ntawm koj kev nce qib.
- Ntsuas koj tus kheej tib lub sijhawm txhua hnub - neeg feem coob nyiam ua nws thaum sawv ntxov, ua ntej noj tshais, vim qhov no yog thaum koj qhov hnyav yuav tsum nyob ntawm qhov qis tshaj. Qee cov kws tshaj lij pom zoo kom ntsuas koj tus kheej txhua hnub kom paub txog koj qhov hnyav.
Kauj Ruam 3. Ntsuas koj qhov kev nce qib
Ntxiv rau qhov ntsuas koj tus kheej, nws yog lub tswv yim zoo los ntsuas ntsuas txhawm rau taug qab koj qhov kev nce qib. Qee zaum, txawm tias koj tsis tau poob ib phaus, koj yuav poob ntiv tes.
- Xam koj lub duav-rau-lub plab sib piv los ntawm kev ntsuas koj lub duav (qhov qis tshaj nyob ib ncig ntawm koj lub pluaj) thiab koj lub duav (qhov dav tshaj ib ncig ntawm koj lub pob txha pob txha).
- Faib koj lub duav ntsuas los ntawm koj lub duav ntsuas kom tau txais koj lub duav-rau-duav piv.
- Lub cev noj qab nyob zoo-rau-duav piv rau cov poj niam yog 0.8 lossis qis dua, thaum rau txiv neej yog 0.9 lossis qis dua.
Kauj Ruam 4. Nqa duab
Lwm txoj hauv kev zoo los taug qab koj qhov kev nce qib yog thaij duab ntawm koj tus kheej. Qhov no tuaj yeem pab koj kom pom qhov pom pom ntawm koj qhov kev nce qib, yog li pab koj kom mob siab rau.
- Coj cov duab ntawm koj tus kheej thaum pib ntawm koj txoj kev poob phaus, thiab ntawm ntau qhov tseem ceeb thoob plaws. Siv daim duab los ntawm sab xub ntiag, tom qab thiab los ntawm ib sab - kom lwm tus nqa cov duab yuav pab tau.
- Coj cov duab hauv koj lub ris tsho hauv qab, lossis hnav khaub ncaws nruj, yog li koj tuaj yeem pom koj lub cev tiag tiag. Sawv ntsug ncaj thiab piav tes piav taw koj lub cev, tab sis tsis txhob sim nqus koj lub plab vim qhov no yog qhov ua rau muaj kev dag ntxias. Cia txhua yam dai tawm.
- Sib piv txhua daim duab koj nqa nrog tus thawj - koj yuav xav tsis thoob nrog koj qhov kev nce qib.
Kauj Ruam 5. Poob phaus nrog phooj ywg
Kev mob siab rau kom poob phaus tuaj yeem nyuaj heev, tshwj xeeb tshaj yog thaum txhua tus neeg nyob ib puag ncig koj zoo li noj txhua yam lawv nyiam thiab zaum ntawm xub ntiag ntawm TV tsis txhob mus rau lub gym thaum yav tsaus ntuj.
- Yog tias koj tuaj yeem ua tau, sau ib tus phooj ywg lossis tus neeg hauv tsev neeg mus nrog koj qhov kev poob phaus nrog koj. Kev sib tw me ntsis yuav yog qhov koj xav tau kom tau txais koj tus kheej hauv iav.
- Teem kom mus rau lub chaw dhia ua si, lossis tseem mus taug kev ua ke. Ua koj qhov hnyav txhua lub lim tiam ua ke ib yam nkaus-txoj kev ntawd koj yuav muaj ib tus neeg tuav koj lub luag haujlwm yog tias koj tsis tau tsoo koj lub hom phiaj poob phaus!
