Coob leej neeg ntseeg tias yog koj xav noj zaub mov lossis pib noj zaub mov zoo dua, koj yuav tsum siv nyiaj ntau dua - tab sis qhov no tsis tas yuav muaj tseeb. Koj tuaj yeem txiav cov calories ntawm pob nyiaj siv, tab sis koj yuav tsum npaj ua ntej thiab txaus siab ua haujlwm me ntsis ntxiv. Kev noj qab haus huv feem ntau tsis yog nrawm thiab yooj yim li mus dhau ntawm kev tsav tsheb hla lub tsev noj mov sai lossis ua kom sov noj hmo. Tab sis yog tias koj txaus siab ua noj feem ntau ntawm koj cov zaub mov hauv tsev thiab tsom mus rau xaiv cov khoom noj tshiab, tag nrho cov khoom noj thiab yuav hauv ntau, koj tuaj yeem txiav cov calories thiab ua rau muaj kev noj qab haus huv ntau dua yam tsis ua txhaum lub txhab nyiaj.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Teeb Koj Cov Ntawv Qhia
Kauj Ruam 1. Nrhiav tsawg kawg kaum ob daim ntawv qhia yooj yim
Yog tias koj tsis ua noj ntau, koj yuav tsum nrhiav qee cov zaub mov yooj yim uas koj tuaj yeem siv los ua koj cov zaub mov yog tias koj xav txiav cov calories thiab noj zaub mov zoo dua. Koj tuaj yeem yuav phau ntawv qhia zaub mov yooj yim, lossis tsuas yog tshawb nrhiav zaub mov noj online.
- Tej zaum koj xav tau cov zaub mov txawv uas yooj yim thiab tsis xav tau sijhawm ntau ua ntej. Nrhiav cov zaub mov uas muaj cov khoom xyaw uas koj paub, thiab yog cov zaub mov uas koj twb paub tias koj nyiam.
- Cov txiaj ntsig ntawm cov zaub mov yooj yim, ib-phaj xws li casseroles lossis kua zaub yog tias koj tuaj yeem ntxiv lawv ntxiv ntau yam ntxiv yog li koj tsis xav tias koj nyob nraum noj tib yam txhua lub sijhawm.
- Yog tias koj muaj phooj ywg uas nyiam ua noj ua haus, nug lawv txog cov lus qhia. Thaum koj tau txais kev ua noj yooj yim dua, koj yuav txiav txim siab tias koj xav sim ntau dua.
- Cov peev txheej pub dawb los ntawm USDA nrog cov zaub mov noj qab haus huv tuaj yeem nrhiav tau ntawm:
Kauj Ruam 2. Xaiv cov zaub mov zoo ua ke nrog cov khoom xyaw tshiab
Sim suav nrog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, mis muaj roj tsawg, nplej, thiab nqaij lossis lwm qhov protein ntau nrog txhua pluas mov uas koj npaj. Koj cov ntawv qhia zaub mov tsis tas yuav yog qhov zoo nkauj - qaib ntxhw qhaub cij ntawm tag nrho cov qhob cij, yogurt, thiab txiv tsawb yog ib pluag su yooj yim thiab zoo sib xws.
- Tshwj tsis yog tias koj yog neeg tsis noj nqaij, koj feem ntau yuav tau txais koj cov protein ntau los ntawm nqaij. Nqaij nqaij xws li nqaij qaib, qaib ntxhw, lossis ntses feem ntau zoo dua nqaij nyuj yog tias koj tab tom sim txiav cov calories.
- Txij li cov nqaij tuaj yeem kim, npaj kom tau txais koj cov protein los ntawm lwm qhov chaw xws li ntses kaus poom, qe, thiab taum.
- Xyuas kom muaj ntau yam hauv koj cov pluas noj kom koj tsis txhob dhuav. Kev qaug zog tuaj yeem yog kev txhawb siab kom tso tseg koj lub phiaj xwm thiab tsuas yog tawm mus rau lub tsev noj mov kom noj, uas tuaj yeem tua koj cov zaub mov thiab koj cov peev nyiaj.
Kauj Ruam 3. Npaj zaub mov ua ntej kom yooj yim rau koj
Thaum koj tau xaiv koj cov zaub mov rau ib lub lim tiam lossis li ntawd, koj tuaj yeem yuav cov khoom noj uas tsim nyog thiab ua zaub mov noj ua ntej kom txuag koj tus kheej lub sijhawm thaum lub lim tiam ua haujlwm.
- Yog tias koj muaj cov zaub mov txawv rau pluas mov noj txhua lub lim tiam, nws yuav tsum tsis txhob siv sijhawm ntau dua ob lossis peb teev los npaj cov zaub mov no ua ntej.
- Thaum koj tau ua noj koj cov pluas noj, txhua yam koj yuav tsum ua yog khov lawv. Thaum nws txog sijhawm noj, txhua yam koj yuav tsum ua yog sov lawv ua ntej noj zaub mov zoo.
- Koj tuaj yeem xav nqis peev hauv qee lub ntim yas kom koj tuaj yeem faib cov zaub mov uas koj tau ua noj ua noj ua haus thiab khov lawv.
Ntu 2 ntawm 3: Khw rau Khoom Plig
Kauj Ruam 1. Txheeb xyuas qhov muag hauv zos
Kev muag khoom thiab siv daim coupon tuaj yeem yog txoj hauv kev kom txuag tau nyiaj ntawm cov khoom lag luam uas koj tau npaj yuav yuav ib qho twg; txawm li cas los xij, zam kev yuav khoom tsuas yog vim lawv muag ntawm koj yog tias koj tsis tuaj yeem haum rau hauv koj li phiaj xwm noj mov.
- Qhov zoo ntawm kev xaiv cov zaub mov yooj yim yog tias koj yuav muaj qee chav los hloov cov khoom xyaw xws li zaub yog tias koj pom qee yam uas koj nyiam uas muag.
- Nco ntsoov xyuas kom muaj nuj nqis rau qee qhov kev muag khoom. Tej zaum koj yuav tsum yuav ntau dua ib yam dab tsi tshaj qhov koj xav tau kom tau txais ib qho txiaj ntsig tseem ceeb.
Kauj Ruam 2. Sau cov npe khoom noj kom raug thiab lo rau nws
Thaum koj mus rau tom khw muag khoom, tuaj nrog cov npe uas koj tau ua raws cov zaub mov uas koj xav tau rau cov zaub mov hauv koj daim phiaj npaj noj mov. Thaum koj nyob tom khw muag khoom noj, zam kev yuam kev yuav lossis khoom uas tsis nyob hauv koj daim ntawv teev npe.
- Thaum koj mus txog tom khw, pib sab nraud (lossis ib puag ncig) thiab ua koj txoj hauv kev, tsis yog nce mus thiab nqes hav ntawm ib qho kawg mus rau lwm qhov. Cov khw muag khoom noj khoom haus tso lawv cov khoom noj tshiab, tag nrho - uas yuav tsum yog feem ntau ntawm koj daim ntawv teev npe - sab nraud. Ntau cov zaub mov tiav thiab cov zaub mov tsis zoo tuaj yeem nrhiav tau nyob hauv plawv nroog, uas koj yuav tsum zam.
- Sim txiav txim siab kom pom tseeb ntawm lub kaus mom kawg thiab nthuav qhia cov khoom ntawm muag. Nws yuav zoo li qhov zoo, tab sis yog tias nws tsis nyob hauv koj daim ntawv teev npe, tsis txhob yuav nws.
- Tsom rau tag nrho cov zaub mov uas tsis tau npaj ua ntej lossis npaj. Piv txwv li, ib lub kaus poom kua zaub yuav zoo li pheej yig, tab sis tej zaum yuav muaj cov tshuaj ntxiv uas koj tsis xav tau thiab qhov ntawd yuav tsis pab koj poob phaus. Koj tuaj yeem ua koj tus kheej kua zaub nrog zaub, nqaij, thiab cov carbohydrates yooj yim.
Kauj Ruam 3. Xaiv qhov kev xaiv es tsis yog txiav nqaij
Thaum yuav nqaij, zam kev txiav qhov tseem ceeb uas yuav kim dua. Kev xaiv txiav tseem yog cov nqaij zoo ntawm tus nqi uas tuaj yeem qis dua. Nco ntsoov koj tuaj yeem ua haujlwm npaj ua ntej ntxiv ntawm koj cov nqaij hauv tsev.
- Zam cov nqaij uas twb tau hlais lawm, xws li npaj ua ntej ntim khoom noj thiab cov qhaub cij. Lawv yuav kim dua. Koj tuaj yeem yuav nqaij thiab hlais koj tus kheej. Ib qhov txiaj ntsig ntawm qhov no yog tias koj tuaj yeem hlais nws li koj xav tau thiab txiav cov rog ntau.
- Koj kuj tuaj yeem hloov nqaij nrog lwm cov khoom siv protein, xws li taum, legumes, lossis qe. Cov khoom noj no tsis kim dua nqaij, thiab yuav ua kom ntseeg tau tias koj tseem tau txais cov protein uas koj xav tau rau kev noj zaub mov zoo.
Kauj Ruam 4. Zam cov zaub mov ntim rau hauv ib tus neeg
Feem ntau, kev ntim khoom ntau ntxiv cuam tshuam, cov khoom noj yuav kim dua. Ntau yam tau ntim rau hauv ib tus neeg rau kev yooj yim, tab sis nws yeej yuav tsis coj koj ntau lub sijhawm thiab kev rau siab ua tib yam koj tus kheej.
- Siv lub hnab yas lossis ntim cov yas me me, koj tuaj yeem faib tawm ntau qhov loj rau hauv ib qho kev pabcuam koj tus kheej. Txawm hais tias koj yuav tsum tau nqis peev hauv cov ntim thaum xub thawj, koj yuav txuag tau ntau lub sijhawm los ntawm kev yuav cov ntim loj thiab faib lawv hauv tsev.
- Piv txwv li, koj tuaj yeem yuav ib lub taub ntim loj ntawm cov kua mis nyeem qaub dawb kom tau nyiaj tsawg dua li lub khob yogurt me me uas muaj ib qho xwb. Faib koj cov kua mis nyeem qaub rau hauv ib qho kev pab hauv tsev, ntxiv txiv hmab txiv ntoo yog tias koj tsis nyiam yogurt yooj yim thiab xav tau me ntsis ntxiv tsw.
Kauj Ruam 5. Yuav cov khoom lag luam lossis khw muag khoom
Hauv khw muag khoom noj feem ntau, koj tuaj yeem nrhiav cov khw muag khoom rau cov khoom noj uas zoo ib yam li cov npe khoom lag luam - qee zaum nws txawm los ntawm tib qhov chaw. Cov khw muag khoom lag luam pheej yig dua vim tias tsis muaj tus nqi rau kev tshaj tawm lossis khoom lag luam koom nrog.
- Coob leej neeg ntseeg tias cov khoom noj muaj txiaj ntsig qis dua li uas tau tsim los ntawm cov npe, tab sis feem ntau yog tib qho kev tswj hwm zoo tib yam.
- Thaum koj tuaj yeem pom qhov sib txawv nrog cov khoom noj txom ncauj ib txwm thiab lwm yam khoom ua tiav, tag nrho cov khoom noj feem ntau zoo ib yam.
Kauj Ruam 6. Mus ntsib koj tus neeg ua liaj ua teb hauv khw
Koj feem ntau tuaj yeem txuag nyiaj ntawm koj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub yog tias koj yuav khoom noj uas tau cog hauv zos thaum nws txog caij. Yog tias muaj tus neeg ua lag luam ua lag luam nyob ze koj, qhov no yuav yog qhov chaw zoo tshaj rau koj khaws cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab.
- Nco ntsoov tias koj yuav tsum tau hloov kho koj cov zaub mov kom siv cov hom zaub mov tshwj xeeb uas yog nyob rau lub caij ntawm ntau lub sijhawm ntawm lub xyoo.
- Yog tias koj xav tau kom muaj tswv yim ntxiv rau txuag nyiaj ntau, koj tuaj yeem kawm qee qhov yooj yim khov thiab ntim cov txheej txheem kom khaws koj cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab kom ntev dua. Txoj hauv kev no koj tuaj yeem yuav qhov ntau thiab tsis tas yuav txhawj xeeb txog lawv puas.
Ntu 3 ntawm 3: Kev Yuav Hauv Bulk
Kauj Ruam 1. Tshaj tawm ntawm qhov koj nyiam thaum lawv mus muag
Khaws koj lub qhov muag ntawm kev muag khoom, thiab thaum ib qho ntawm koj cov khoom noj nyiam muaj nyob ntawm tus nqi luv, yuav ntau dua thiab khov nws yog li koj yuav muaj ntau txaus los kav koj rau lub sijhawm ntev dua.
Tsis txhob ua qhov no nrog yam uas koj tsuas yog noj tsawg, lossis koj yuav tsis txuag nyiaj tiag. Tab sis yog tias nws yog ib qho ntawm koj cov khoom noj uas koj nyiam tsawg kawg ib zaug lossis ob zaug hauv ib lub lis piam, qhov no yog qhov kev xaiv zoo
Kauj Ruam 2. Tau cov nplej tag nrho hauv qhov ntau
Cov nplej tag nrho muaj lub neej txee ntev heev, yog li koj tuaj yeem txuag tau nyiaj ntau yog tias koj yuav lub hnab loj es tsis yog yuav khoom me me los noj ntawm ib pluag mov tshwj xeeb.
- Thaum koj saib xyuas koj cov nplej, koj tsis tas yuav txhawj txog lawv txhua lub lim tiam thaum koj mus ncig khw muag khoom ib txwm muaj.
- Cov nplej tag nrho muaj cov roj tsawg thiab calories ntau dua li qhob cij dawb, mov, thiab nplej zom. Koj kuj tseem tuaj yeem siv lawv ua lub hauv paus rau ntau hom khoom noj sib txawv.
- Nco ntsoov tias koj tseem tuaj yeem yuav cov qhob cij tag nrho hauv ntau thaum nws muag thiab khov nws kom noj tom qab.
Kauj Ruam 3. Saib cov khoom noj uas koj tuaj yeem khov lossis muaj lub neej txee ntev
Thaum koj tab tom yuav khoom ntau, yog tias koj tsis tuaj yeem khov lossis khaws cov zaub mov uas koj yuav, koj yuav xaus kom muab nws pov tseg ntau. Qhov no tuaj yeem tshem tawm cov nyiaj khaws tseg uas koj yuav tau ua los ntawm kev yuav khoom ntau.
- Txheeb xyuas lub txee lub neej ntawm cov khoom noj uas koj yuav ntau. Tej zaum koj yuav xav tshaj tawm cov hnub tim nyob rau qee qhov chaw kom koj thiaj li tsis txhob noj yam uas tsis zoo.
- Kev yuav khoom ntau nrog lub hom phiaj ua kom khov cov zaub mov tsis yog qhov kev xaiv yog tias koj muaj qhov chaw khov txias tsawg. Nco ntsoov tias koj yuav khov cov zaub mov txhua lub lim tiam uas koj npaj ua ntej ib yam.
Kauj Ruam 4. Koom nrog lub club luv nqi
Cov nroog feem ntau muaj cov luv nqi lossis cov chaw khaws khoom nyob ze uas koj yuav koom nrog thiab tau txais cov zaub mov ntau ntawm tus nqi qis dua ib ounce ntau dua li koj yuav tau them hauv khw muag khoom.
- Ua ntej koj txiav txim siab koom nrog lub club, nco ntsoov tias koj cov peev nyiaj khaws tseg yuav ntau dua li tus nqi koom nrog. Koj tuaj yeem xav mus ua tus qhua ntawm ib tus neeg uas twb yog tus tswv cuab lawm koj tuaj yeem tshawb xyuas seb lub club muaj dab tsi.
- Yog tias koj tsis pom ntau cov zaub mov uas koj noj tsis tu ncua, kev yuav cov tswv cuab tsis yog yuav ua rau koj txuag nyiaj.
- Rub tawm lub xov tooj smartphone app rau koj lub khw muag khoom hauv zos yog tias lawv muab ib qho thiab ntxiv daim npav rho nyiaj.
