Ua raws li kev noj zaub mov tsawg-lossis qis-sodium tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj qab haus huv. Cov kev tshawb fawb tau pom tias tom qab noj zaub mov muaj sodium ntau (nrog cov zaub mov uas muaj ntsev ntau) tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo siab ntshav siab. Nyob nrog ntshav siab tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo mob plawv thiab mob hlab ntsha tawg uas yog qee qhov ua rau neeg tuag coob tshaj plaws hauv Tebchaws Meskas. Txiav tawm ntsev los ntawm koj cov zaub mov tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo ntawm ntshav siab, tab sis tuaj yeem ua rau koj nrog cov zaub mov tsis qab; txawm li cas los xij, Yog tias koj koom nrog qee qhov kev ua noj ua haus, koj tuaj yeem txiav ntsev thiab khaws koj cov zaub mov kom muaj qab ntxiag.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Ntxiv Flavour yam tsis muaj ntsev
Kauj Ruam 1. Sprinkle koj cov zaub mov nrog cov kua qaub
Ib tus kws ua zaub mov-kev tshoov siab cov zaub mov nrog cov kua txiv kab ntxwv lossis kua txiv hmab txiv ntoo tuaj yeem pab coj tawm thiab ua kom pom qhov qab ntawm cov zaub mov yam tsis ntxiv ntsev.
- Cov kua qaub pab txhawb koj qhov kev nyiam saj thiab coj tawm "qab qab" uas yog muaj nyob hauv ntau cov zaub mov. Nws yog qhov zoo tshaj plaws kom cov zaub mov poob thaum kawg ntawm kev ua noj ua haus yog li koj tsis ua noj qab ci ntawm cov kua txiv kab ntxwv lossis kua txiv hmab txiv ntoo.
- Kuj siv zest ntawm txiv hmab txiv ntoo citrus. Zest muaj ntau cov roj yam tseem ceeb thiab muaj txiaj ntsig zoo kawg. Sprinkle cov zaub mov thiab tais diav nrog zest ntxiv rau cov kua txiv ntawm txiv hmab txiv ntoo.
- Cov kua txiv kab ntxwv, zest thiab kua txiv hmab txiv ntoo yog txhua yam qis hauv calories thiab tsis muaj sodium dawb, yog li cov no yog qhov ntxiv rau txo sodium noj tsawg.
Kauj Ruam 2. Ua kom nws ntsim
Zoo li cov kua txiv kab ntxwv thiab kua txiv hmab txiv ntoo, lwm txoj hauv kev los ua kom lub tais tsis ntxiv ntsev ntxiv yog muab nws ncaws me ntsis nrog qee cov txuj lom los yog kua txob.
- Txawm hais tias koj mus nrog kua txob dub, kua txob liab flakes lossis txawm tias kua txob cayenne, ntxiv cov khoom sib xyaw rau koj cov zaub mov tuaj yeem pab txhawb koj lub palate thiab cuam tshuam koj tus nplaig los ntawm ntsev uas ploj lawm.
- Sim ntxiv cov txuj lom xws li: kua txob dub, kua txob liab kua txob, kua txob cayenne, kua txob kua txob lossis kub paprika. Ntxiv rau cov txuj lom, sim ua zaub mov nrog cov khoom xyaw ntsim xws li: jalapenos, poblano chiles, txiv tsawb kua txob, kua txob kub kub lossis txawm tias kua txob serrano.
- Ntxiv rau, capsaicin, uas yog "ntsim" tivthaiv ntawm cov kua txob, tau txuas rau qhov tsis qab los noj mov thiab lub cev hnyav dua.
Kauj Ruam 3. Mus rau cov tshuaj ntsuab tshiab thiab qhuav
Ntxiv nrog rau siv cov txuj lom ntau ntxiv (xws li kua txob cayenne), muaj ntau yam tshuaj ntsuab uas koj tuaj yeem siv los ua zaub mov ntau qab uas tsis muaj ntsev. Koj tuaj yeem ua cov tshuaj ntsuab tshiab thiab qhuav hauv koj qhov kev noj zaub mov qis-sodium tshiab.
- Cov tshuaj ntsuab tshiab ntxiv ntau qhov tsw rau cov zaub mov - tshwj xeeb tshaj yog thaum lawv tau ntxiv thaum kawg ntawm kev ua noj. Cov tshuaj ntsuab Qhuav yog qhov zoo ntxiv rau thaum pib ua noj thiab lawv yog cov khoom siv ntau dua thiab muaj zog vim tias lawv tau qhuav lawm.
- Txhua yam tshuaj ntsuab lossis txuj lom uas koj xav siv yog qhov zoo. Koj tuaj yeem sim tshuaj ntsuab ntsuab xws li zaub basil, oregano, thyme, marjoram, tarragon lossis rosemary. Lossis koj tuaj yeem sim cov txuj lom sov dua li cinnamon, nutmeg, cloves lossis qej qhuav.
- Kuj tseem muaj ntau yam tsis muaj ntsev ntxiv seasonings sib tov thiab sib xyaw. Koj tuaj yeem siv cov no yog tias koj xav tau cov khoom sib xyaw yooj yim.
Kauj Ruam 4. Siv cov khoom noj uas muaj ntxhiab
Zoo li cov txuj lom lossis kua qaub (zoo li kua txiv los yog kua txiv citrus), muaj qee cov zaub mov uas muaj ntxhiab thiab cov khoom xyaw uas ntxiv ntau qhov qab ntxiag rau cov zaub mov uas tsis ntxiv ntsev. Pib sib tov qee yam ntawm cov khoom no rau hauv koj cov zaub mov.
- Dos thiab dos yog qhov zoo sib xws, kwv tij txheeb ze, thiab ntxiv ntau qhov tsw qab thaum ua noj ua haus lossis tseem siv nyoos.
- Ginger thiab qej yog cov txuj lom uas ua rau muaj kev tawg loj heev thaum ua noj ua haus lossis siv raw.
- Tag nrho cov aromatics ntxiv tsw rau cov tais diav. Txiav txim siab ua noj lawv rau hauv koj lub tais thiab tom qab ntawd ntxiv qhov kov ntau dua thaum kawg ntawm kev ua noj rau qhov loj dua ntawm kev tsw.
Kauj Ruam 5. Ua noj nrog cov rog zoo
Lwm txoj hauv kev ntxiv tsw ntxiv rau koj cov zaub mov yog nrog cov rog. Rog ntxiv ntau qhov tsw rau cov zaub mov - txawm tias koj ua noj nrog roj lossis koj siv cov zaub mov muaj roj ntau dua (xws li ntses liab lossis tuna). Nco ntsoov siv cov peev txheej noj qab haus huv kom zoo kom koj tau txais txiaj ntsig plawv ntxiv.
- Flavouring molecules yaj nyob rau hauv cov rog thiab tuaj yeem faib ntau tusyees thoob plaws cov zaub mov kom muab lawv ntau dua.
- Ua noj nrog lub plawv noj qab nyob zoo xws li roj txiv roj, roj canola, roj avocado, txiv laum huab xeeb (lossis lwm yam roj txiv ntseej) lossis txawm tias cov roj taum pauv.
- Kuj ua zaub mov noj uas muaj lub plawv noj qab nyob zoo xws li ntses liab, tuna, mackerel, txiv ntseej, lossis avocados. Cov rog los ntawm cov zaub mov no tuaj yeem pab ua rau koj cov tais diav tag nrho kom muaj qab ntxhiab.
Kauj Ruam 6. Xaiv txoj hauv kev ua kom qab
Coob leej neeg tsom mus rau cov khoom xyaw ntawm kev ua noj sodium tsawg los ntawm kev sim nrhiav qee txoj hauv kev los hloov ntsev. Txawm li cas los xij, xaiv txoj hauv kev zoo ntawm kev ua noj kuj tseem tuaj yeem txo qhov xav tau ntxiv ntsev hauv koj cov zaub mov.
- Qee txoj hauv kev ua zaub mov noj, xws li tua poov xab, rhaub lossis rhaub, tsis txhob muab txhua yam qab rau cov zaub mov. Yog tias koj tab tom nrhiav kom nce qhov tsw qab ntawm koj cov zaub mov, hla cov hom kev ua noj no.
- Roasting yog txoj hauv kev ua noj ua haus zoo heev uas siv cua sov ntawm lub qhov cub los ua zaub mov noj. Nws pab ua kom caramelize thiab xim av sab nrauv ntawm cov khoom noj tawm hauv qhov tawg, tsw qab. Ib qho ntxiv, nws pab coj tawm qhov qab zib ntawm cov zaub thiab "qab qab" ntawm cov protein vim tias cov dej cov ntsiab lus tau qis, ua rau cov tsw ntau dua.
Kauj ruam 1.
- Grilling zoo ib yam li ci hauv qhov kub siab ntawm cov hniav nyiaj hniav kub thiab kev sib cuag ntawm cov hniav nyiaj hniav kub ua rau muaj ntxhiab tsw, tsw qab rau cov zaub mov.
- Searing yog lwm txoj hauv kev ua kom sov siab uas koj tuaj yeem ua tau hla lub qhov cub. Cov cua sov los ntawm lub lauj kaub sears thiab caramelizes cov sab nraud ntawm cov protein thiab zaub rau lub nkig, tsw qab.
Ntu 2 ntawm 3: Kev txo ntsev hauv koj cov zaub mov
Kauj Ruam 1. Ua zaub mov los ntawm kos
Ib txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws los txiav tawm ntsev ntau dhau los ntawm koj cov zaub mov noj yog ua zaub mov noj hauv tsev thiab los ntawm kos. Koj tuaj yeem tsum tsis txhob siv cov khoom xyaw sodium siab ntau thiab cov khoom sib xyaw thiab hloov lawv nrog cov ntsev tsis muaj ntsev lossis txo cov ntsev.
- Thaum koj ua zaub mov hauv tsev, koj tuaj yeem tswj hwm txhua yam khoom xyaw uas koj siv. Piv txwv li, yog tias koj tab tom ua kua zaub hauv tsev, koj tuaj yeem xaiv cov kua zaub tsis muaj ntsev thiab tsoo ntxiv cov tshuaj ntsuab thiab txuj lom kom ntxiv qhov tsw.
- Kev noj mov hauv tsev kuj tseem pab koj tswj qhov ntau thiab tsawg. Yog li txawm hais tias koj cov khoom noj muaj me ntsis hauv sodium, koj tuaj yeem tswj hwm qhov koj noj. Ib feem me me yuav pab txo tag nrho cov sodium uas koj tau noj thaum noj mov.
- Qee lub tswv yim rau kev noj zaub mov hauv tsev tsawg-sodium muaj xws li: ci salmon hauv lub lauj kaub kub hla lub qhov cub thiab nyem qee cov kua txiv qaub tshiab rau saum; nchuav ntsev ntsev dawb Mev Mexican seasoning sib tov rau nqaij qaib mis thiab ci lawv rau fajitas; lossis ua koj tus kheej cov kua lws suav los ntawm sauteing qej thiab dos ua ke nrog cov txiv lws suav tshiab, raws caij nyoog thiab ua kom tiav koj cov ntses nrog cov zaub basil tshiab.
- Khaws xyaum nrog koj cov txuj lom uas koj nyiam. Ntau cov txuj lom, tshuaj ntsuab lossis cov txuj lom koj sim, paub ntau dua koj yuav dhau los nrog lawv thiab koj yuav pom ntau qhov kev sib txuas uas koj nyiam.
Kauj Ruam 2. Khw raws caij nyoog
Lwm txoj hauv kev los txo cov sodium hauv koj cov zaub mov yog los ntawm kev siv cov khoom xyaw raws caij nyoog, tshiab. Cov zaub mov no xav tau cov khoom noj tsawg dua, tshwj xeeb yog ntsev, vim tias lawv cov tsw tsw qab ntau dua.
- Feem ntau koj muaj kev xaiv yuav ib yam txiv hmab txiv ntoo lossis zaub hauv khw muag khoom. Txawm hais tias nws yog lub caij nyob hauv ib cheeb tsam tsis muaj teeb meem vim tias feem ntau ntawm peb cov khoom tsim los ntawm sab nraum lub xeev lossis los ntawm Sab Hnub Poob.
- Txawm li cas los xij, cov zaub mov uas tsis tau siav lossis tau khaws thaum ntxov yog li lawv tsis ua rau puas ua ntej ua rau hauv lub khw muag khoom tej zaum yuav muaj ntau dua thiab tsis muaj tsw. Txawm li cas los xij cov khoom noj raws caij nyoog thiab hauv ib cheeb tsam tau khaws tsuas yog thaum lub ncov ntawm qhov siav thiab feem ntau yuav saj zoo dua.
- Ntau lub khw muag khoom noj tam sim no muaj ntu ntu lossis ntu ntawm cov khoom lag luam uas tau los ntawm tus muag khoom hauv zos lossis ua liaj ua teb.
- Koj kuj tseem yuav xav txiav txim siab mus rau koj tus neeg ua liaj ua teb hauv khw muag khoom raws caij nyoog. Ib qho ntxiv, koj tuaj yeem tuaj yeem nrhiav ntau yam qub txeeg qub teg ntawm no uas tuaj yeem muaj qhov tsw ntau dua.
Kauj Ruam 3. Tsis txhob ntsev zaub mov thaum koj ua noj
Yog tias koj tab tom ua noj thiab ua zaub mov hauv tsev, tej zaum nws yog ntuj rau koj kom ncav cuag thiab nphoo ntsev me ntsis hauv koj cov pluas noj thaum koj tab tom npaj lawv. Tab sis txiav tawm tus cwj pwm no yog txoj hauv kev yooj yim los txiav ntsev los ntawm koj cov zaub mov noj.
- Ntau zaus, salting cov zaub mov thaum lawv tab tom ua noj tsis muab ntau npaum li koj tab tom nrhiav (txawm tias nws tseem ntxiv tag nrho cov sodium ntxiv). Hloov chaw ntawm salting thaum koj tab tom ua noj, hla cov kauj ruam no thiab tsuas yog ntsev ntawm lub rooj thaum koj noj mov.
- Koj muaj feem yuav saj cov qab ntsev thaum ntsev tau ntxiv ncaj qha cov zaub mov uas koj tau noj nyob rau lub sijhawm ntawd (tsis yog thaum koj tab tom ua noj). Maj mam nphoo koj cov zaub mov nrog ntsev thiab nco ntsoov ntsuas seb koj siv ntau npaum li cas.
- Yog tias koj ntxiv ntsev thaum koj ua noj, nco ntsoov ntsuas seb koj siv ntau npaum li cas. Koj tau txwv tag nrho ntawm 2300 mg txhua hnub uas yog kwv yees li 1 teaspoon tag nrho hauv ib hnub.
Kauj Ruam 4. Cia koj lub puab tsaig kho
Thaum twg los xij koj ua txhua yam kev hloov pauv rau koj cov zaub mov noj, nws tuaj yeem nyuaj rau siv nws thaum xub thawj. Qhov no yog qhov tseeb tshwj xeeb tshaj yog thaum koj tab tom txo cov tshuaj tsw qab zoo li ntsev.
- Cov kev tshawb fawb tau qhia tias koj qhov saj thiab qhov ncauj tuaj yeem hloov pauv thiab hloov zuj zus. Lawv qhov tseem ceeb yog tso cai rau koj tus kheej lub sijhawm txaus los kho koj qhov nyiam nyiam.
- Ib qho ntxiv, hloov pauv maj mam ua haujlwm dhau sijhawm. Yog tias koj txiav tawm txhua qhov ntsev los yog sodium los ntawm koj cov zaub mov ib zaug, qhov no yog qhov ua rau koj lub qhov ncauj ntau dua. Npaj kom txo koj cov sodium kom tsawg me ntsis es tsis txhob siv tag nrho ib zaug.
- Tom qab ob peb lub lis piam tom qab noj zaub mov qis sodium, koj yuav tsis pom qhov txawv ntawm koj cov zaub mov. Qhov tseeb, ntau tus neeg, thaum tau saj cov khoom noj yav tas los, pib xav tias lawv qab ntsev heev thiab tsis nyiam qhov qab.
Ntu 3 ntawm 3: Txwv Cov Khoom Noj Sodium Siab
Kauj Ruam 1. Txwv cov khoom noj nrawm lossis kib
Sodium muaj nyob hauv lwm cov khoom noj sab nraum peb cov ntsev shaker hauv tsev. Ceev faj thaum koj tab tom noj mov - tshwj xeeb tshaj yog ntawm cov khw noj mov nrawm - raws li cov zaub mov tau txais feem ntau muaj sodium ntau dua.
- Ntau lub tsev noj mov yoo mov tau ua zaub mov kib, ua zaub mov tiav thiab lawv txawm yuav ntxiv ntsev rau cov zaub mov uas twb muaj ntsev no lawm. Txwv lossis zam cov khw noj mov thiab cov khoom noj no kom txwv koj li kev noj sodium tag nrho.
- Ua ntej mus rau qhov chaw koj nyiam, txiav txim siab saib cov ntaub ntawv khoom noj khoom haus online. Saib dhau qhov kev pabcuam me me thiab cov ntsiab lus sodium ntawm koj cov zaub mov nyiam thiab sim khaws cov khoom uas muaj qis dua hauv sodium.
- Yog tias koj txaus siab rau qee zaus burger lossis kib, txiav txim siab ua cov khoom noj no hauv tsev. Raws li tau hais, koj tuaj yeem tswj cov khoom xyaw thiab tag nrho cov ntsev siv. Koj yuav tau txais homemade, txo sodium version ntawm koj cov khoom nyiam.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob ua cov nqaij
Lwm qhov chaw muaj sodium ntau hauv Asmeskas cov khoom noj yog ua cov nqaij. Lawv zoo ib yam thiab tau dhau los ua cov khoom noj tseem ceeb hauv ntau tus neeg.
- Cov nqaij ua tiav tuaj yeem suav nrog cov khoom noj xws li: cov dev kub, hnyuv ntxwm, nqaij npuas kib, nqaij deli, nqaij smoked, salami thiab cov kaus poom.
- Cov zaub mov zoo li no siv ntsev tsis yog tsuas yog ua kom tsw qab xwb tab sis kuj yog cov khoom siv khaws cia. Cov ntsiab lus sodium tuaj yeem nce siab heev rau cov khoom noj no.
- Hloov chaw, sim cov ntses muaj ntsev tsawg hauv ntses thiab ntses, ua rau koj tus kheej cov nqaij deli los ntawm ci nqaij qaib los yog qaib cov txwv thiab txiav rau cov qhaub cij, yuav khoom txhua yam hnyuv ntxwm los yog nqaij npuas kib thiab yuav cov nqaij tshiab lossis khov.
Kauj Ruam 3. Mus rau "tsis muaj ntsev" ntxiv cov zaub mov kaus poom
Cov neeg feem coob paub tias cov khoom hauv cov kaus poom tuaj yeem muaj sodium ntau. Thiab lawv tau raug - ntau cov zaub mov kaus poom muaj sodium ntau heev thiab yuav tsum tau txwv lossis zam yog tias koj ua raws cov zaub mov muaj sodium tsawg.
- Cov kua zaub hauv kaus poom yog tej zaum yog ib tus neeg ua txhaum saum toj kawg nkaus ntawm cov khoom muaj ntsev hauv cov kaus poom. Lawv tuaj yeem suav txij li 100 mg txog 940 mg ntawm sodium ib zaug. Ua koj tus kheej kua zaub los ntawm kos xwb.
- Yog tias koj tab tom yuav cov zaub hauv kaus poom lossis taum pauv, saib cov kaus poom uas hais tias "tsis muaj sodium" lossis "tsis ntxiv ntsev ntxiv." Cov no yuav yog koj thawj koom ruam zoo tshaj.
- Txawm li cas los xij, yog tias koj tsis tuaj yeem pom cov khoom uas muaj sodium tsawg lossis tsis muaj ntsev ntxiv, yaug cov zaub mov kom huv ua ntej siv los pab tshem qee qhov ntsev ntau.
Kauj Ruam 4. Hla cov zaub mov khov thiab nkag mus
Yog tias koj tab tom mus thiab tsis tas yuav muaj sijhawm los ua noj, koj yuav raug ntxias kom noj hmo khov. Txawm li cas los xij, ntau qhov ntawm cov khoom khov no muaj cov sodium ntau heev - txawm tias "muaj kev noj qab haus huv dua".
- Nco ntsoov, ntsev tsis yog tsuas yog siv raws li cov tsw qab, tab sis kuj yog cov tshuaj tiv thaiv uas ua rau qee qhov ntawm cov khov khov no siab dua hauv ntsev.
- Nco ntsoov nyeem daim ntawv qhia zaub mov ntawm cov khoom no. Ntau qhov khoom noj khov tau muag raws li "noj qab haus huv" lossis "qis-calorie" tab sis muaj ib hnub muaj nqis ntawm sodium. Yog li tsis hais yam koj tab tom yuav, saib cov sodium ntawm daim ntawv lo.
- Cov lus qhia zoo kom ua raws yog yuav tsum tau noj mov khov nrog tsawg dua 600 mg ntawm sodium ib pluas noj lossis ua haujlwm.
Kauj Ruam 5. Ceev faj ntawm cov khoom qab zib
Ib qhov chaw nyuaj uas sodium nquag nkaum yog hauv cov txuj lom, kua ntses thiab hnav khaub ncaws. Yog tias koj ua raws qhov feem me me, tag nrho sodium tsis yog txhua yam phem. Txawm li cas los xij, thaum koj tsis ntsuas thiab siv qhov ntau dua, cov kua ntses qab ntsev no tuaj yeem ntxiv ntxiv.
- Cov khoom noj sodium ntau tshaj plaws suav nrog: ketchup, hnav khaub ncaws nyias, kua ntses kub, kua ntses, kua lws suav thiab marinades.
- Hloov chaw ntawm cov khoom no, sim ua koj tus kheej los ntawm kos. Koj tseem tuaj yeem sim nrhiav cov tshuaj sodium-qis ntawm cov no hauv khw.
- Tsis tas li nco ntsoov tias muaj ntau txoj kev xaiv uas tsis muaj rog lossis tsis muaj rog-zoo li cov zaub xam lav uas tsis muaj rog-muaj sodium ntau dua li cov qauv ib txwm muaj. Cov tuam txhab ntxiv ntsev ntxiv kom ua rau txo qis hauv calories.
Lub tswv yim
- Ua nws tus cwj pwm los tshuaj xyuas daim ntawv qhia khoom noj khoom haus rau cov khoom noj uas koj haus tsis tu ncua.
- Yog tias koj ua raws cov zaub mov muaj sodium tsawg, koj yuav xav txiav txim siab pib sau phau ntawv teev zaub mov txhawm rau taug qab koj li kev noj haus tag nrho.
- Pib tshem ntsev los ntawm koj cov zaub mov maj mam thiab dhau ob peb lub lis piam. Qhov no yuav pab koj saj qhov saj.
- Kuj xav txog ua zaub mov ntau dua hauv tsev. Qhov no tso cai rau koj kom muaj qee yam ntawm koj cov zaub mov uas koj nyiam tab sis tseem ua raws li kev noj zaub mov tsis muaj sodium.
