Cov kws kho mob txiav txim siab cov tib neeg uas muaj qhov nruab nrab ntawm peb lub plab hauv ib lub lis piam lossis peb zaug hauv ib hnub. Muaj ntau tshaj peb ib hnub txhais tau tias koj muaj mob raws plab thiab tsawg dua peb zaug hauv ib lub lis piam yog cem quav. Cov xwm txheej sib txawv xws li kev noj zaub mov, kev tawm dag zog, thiab kev ntxhov siab tuaj yeem cuam tshuam txhua qhov sib npaug hauv koj cov hnyuv. Qhov no tuaj yeem ua rau koj tsis xwm yeem. Koj tuaj yeem nyob tsis tu ncua los ntawm kev noj zaub mov zoo, tau txais dej txaus, thiab muaj lub neej noj qab haus huv.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Noj Zaub Mov Zoo
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov muaj fiber ntau
Koom nrog 14 grams fiber ntau rau txhua 1,000,000 calories koj noj txhua hnub. Yog tias koj noj 2, 000 calories noj zaub mov, uas txhais tau tias yog 28 grams fiber ntau. Qhov no yog sib npaug rau 4 khob ntawm raspberries ib hnub lossis ntau yam txiv hmab txiv ntoo, zaub, thiab nplej. Koj yuav xav siv app taug qab cov zaub mov los pab koj taug qab koj cov khoom noj fiber ntau txhua hnub. Muaj ob hom fiber ntau: soluble thiab insoluble. Cov dej haus uas muaj ntxhiab nyiam dej thiab hloov mus rau gel thaum zom. Cov tshuaj fiber ntau tsis tuaj yeem ntxiv ntau rau koj cov quav thiab tuaj yeem pab zaub mov hla sai dua, txawm tias ntau dhau tuaj yeem ua rau cem quav hnyav dua. Xaiv ib qho ntawm cov zaub mov muaj fiber ntau hauv qab no ua ib feem ntawm koj cov zaub mov tsis tu ncua:
- Txiv hmab txiv ntoo xws li prunes, pears, plums, peaches thiab pineapples
- Cruciferous veggies xws li zaub paj, zaub qhwv, thiab zaub paj
- Taum
- Nplej, txhuv thiab lwm yam nplej tag nrho, lossis koj tuaj yeem sim xaiv cov gluten dawb yog tias koj muaj gluten rhiab heev.
- Flaxseeds
- Peas
- Brussels sprouts
Kauj Ruam 2. Ntxiv psyllium husks rau koj cov pluas noj
Psyllium husks yog cov nplaim zoo heev ntawm psyllium bran. Lawv feem ntau muag hauv cov npe xws li Metamucil, FiberCon thiab Citrucel. Ntxiv psyllium husks rau koj cov zaub mov tuaj yeem ua rau koj cov quav muag muag thiab ua kom yooj yim dua.
Sib tov 8 ooj dej nrog ½ teaspoon psyllium husks. Xav txog ntxiv lawv rau txiv hmab txiv ntoo thiab yogurt smoothie. Kev sib xyaw ua ke no tuaj yeem ua rau koj tsis tu ncua thiab muab cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau koj
Kauj Ruam 3. Koom nrog probiotics
Qhov tsis txaus ntawm cov kab mob hauv plab tuaj yeem ua rau tsis xwm yeem. Noj cov zaub mov uas muaj cov probiotics, xws li cov kua mis uas muaj zog, tuaj yeem rov ua cov kab mob muaj txiaj ntsig thiab pab hauv kev zom zaub mov kom raug. Koj tuaj yeem tau txais probiotics los ntawm cov zaub mov xws li:
- Probiotic yoghurt
- Ntsuab taum
- Sauerkraut
- Kimchi
- Ntsuab txiv ntseej
- Zaub
Kauj Ruam 4. Tsis txhob ua cov zaub mov tsis zoo
Noj cov zaub mov tiav hauv qhov nruab nrab. Lawv feem ntau muaj calorie ntau ntau, rog, thiab qab zib. Qhov no tuaj yeem pov tawm qhov sib npaug hauv koj cov hnyuv, ua rau raws plab thiab cem quav. Hom kev ua tiav thiab cov zaub mov tsis zoo kom zam tau suav nrog:
- Khoom noj ceev
- Zaub mov kib
- Cij dawb, nplej zom thiab mov
- Cov khoom siv mis nyuj ntau xws li cheese.
- Khoom qab zib thiab khoom qab zib
Ntu 2 ntawm 3: Nyob Hauv Dej
Kauj Ruam 1. Haus dej thaum nruab hnub
Tau txais me ntsis lossis dej ntau dhau tuaj yeem ua rau tsis xwm yeem. Haus 6-8 ooj (180 txog 240 milliliters) dej txhua teev tuaj yeem ua rau koj haus dej ntau thiab tsis tu ncua.
- Ua kom pom tseeb ntawm cov dej carbonated thiab tsw qab. Lawv tuaj yeem ua rau roj thiab tsam plab.
- Tote lub raj mis dej uas siv tau. Nws tuaj yeem ceeb toom koj kom haus txhua hnub thiab tej zaum tseem tuaj yeem taug nrog koj cov zaub mov muaj fiber ntau.
Kauj Ruam 2. Sip kua txiv hmab txiv ntoo
Koj tuaj yeem txhawb koj cov fiber ntau los ntawm kev ntxiv me me ntawm cov tsis muaj suab thaj ntxiv kua txiv rau hauv txhua pluas noj. Haus 2-4 ooj (60 txog 120 milliliters) kua xws li txiv pos lossis kua txiv pear. Sib tov ib feem ntawm cov kua txiv thiab ib feem dej yog tias cov kua txiv muaj zog heev rau koj lossis koj cov saj. Cov no tuaj yeem khaws qhov sib npaug hauv koj cov hnyuv thiab tswj hwm koj li niaj zaus.
Kauj Ruam 3. Suav nrog caffeine hauv koj cov dej tag nrho
Muaj ib khob kas fes lossis ob qho uas yog ib feem ntawm koj cov dej haus, vim tias caffeine haus hauv qhov nruab nrab tsis yog cov tshuaj diuretic. Cov caffeine kuj tseem tuaj yeem pab daws qhov quav me me los ntawm kev ua kom lub plab zom mov. Tsis txhob tso cov nplaum ntau dhau (tshwj xeeb tshaj yog ua cov creamers) lossis qab zib hauv koj lub java, vim nws tuaj yeem pab txhawb teeb meem hauv plab thiab teeb meem hnyav.
Kauj Ruam 4. Haus dej cawv thiab caffeine hauv qhov nruab nrab
Kev haus dej cawv ntau xws li cawv, cawv, thiab npias tuaj yeem ua rau koj lub cev qhuav dej. Nws kuj tseem tuaj yeem ua rau qeeb ntawm lub plab thiab ua rau lub plab zom mov qeeb. Caffeine tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo ib yam thaum noj ntau ntau yog tias koj tsis tau siv nws. Lub cev qhuav dej tuaj yeem ua rau nws nyuaj hla cov quav thiab nyob li qub. Cia koj tus kheej nyiam khob kas fes lossis haus cawv tsis pub ntau tshaj ib zaug ib hnub. Qhov no tuaj yeem pab ua kom koj tsis tu ncua nyob ntev.
Ntu 3 ntawm 3: Muaj Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Xav txog cov tshuaj fiber
Koj tuaj yeem txuas ntxiv txhawb koj cov fiber ntau nrog cov tshuaj ntxiv. Ntxiv pob-pom zoo koob tshuaj fiber ntau nrog dej thiab haus cov dej sib tov. Qhov no tuaj yeem ua rau koj cov quav thiab pab tswj kev ua ntu zus.
Ua raws li cov lus qhia rau cov tshuaj fiber. Kev txais cov fiber ntau dhau tuaj yeem ua rau tsis xwm yeem, tab sis yog li tuaj yeem siv ntau dhau
Kauj Ruam 2. Tsiv koj lub cev
Kev tawm dag zog lub cev tuaj yeem ua rau koj cov ntshav ntws thiab txhawb koj txoj hnyuv. Ua kom tsawg kawg 30 feeb ntawm lub cev qoj ib ce ntau hnub. Paub txog tias 15 feeb ntawm kev tawm dag zog tuaj yeem txhawb koj lub plab. Qhov no tuaj yeem pab yooj yim cov khoom quav hauv koj lub plab thiab ua rau koj tsis tu ncua. Sim qee yam ntawm kev tawm dag zog lub cev kom nyob li qub:
- Khiav
- Taug kev
- Kev caij tsheb kauj vab
- Ua luam dej
- Yog
Kauj Ruam 3. Squat ntawm chav dej
Nws yuav nyuaj txav koj lub plab los ntawm kev zaum hauv chav dej. Qhov no yog vim hais tias zaum yuam koj lub qhov quav mus rau hauv txoj haujlwm ncaj, uas tsis zoo rau kev poob plab. Squat nqes mus rau hauv koj chav dej los ntawm kev tso koj txhais taw taw nrug deb thiab nqa koj lub hauv caug ze rau koj lub cev. kom koj lub kaum sab xis anorectal hauv nws txoj haujlwm ntuj. Qhov no tuaj yeem pab koj yooj yim dua thiab tshem tawm koj lub plab tas li.
Xav txog kev tau txais cov quav ko taw los so koj txhais taw thaum zaum zaum. Qhov no tuaj yeem pab koj kom koj lub hauv caug ze rau koj lub cev
Kauj Ruam 4. Tsis txhob txwv qhov yaum kom txav koj lub plab
Tos kom quav los yog tawm tsam qhov xav mus yuav tuaj yeem ua rau cem quav. Mus rau hauv chav dej sai li sai tau yog tias koj xav tias xav txav koj lub plab. Qhov no tuaj yeem tiv thaiv cem quav thiab ua rau koj tsis tu ncua.
Muab koj tus kheej rau lub sijhawm yog tias ua tau. Piv txwv, sim ua kom lub plab zom mov txhua txhua tag kis. Koj lub cev yuav hloov kho kom raws sijhawm thiab tuaj yeem teb los ntawm kev ua ntu zus
Kauj Ruam 5. Siv kev ceev faj nrog tshuaj laxatives
Qee tus neeg siv cov roj ntuj, tshuaj laxatives thiab tso quav kom nyob li qub. Siv cov no tsuas yog tsim nyog vim tias lawv tuaj yeem ua rau cem quav ntev. Lawv kuj tseem tuaj yeem ua rau cov leeg nqaij ntawm koj txoj hnyuv thiab qhov quav thiab tsim kev quav tshuaj. Nug koj tus kws kho mob yog tias siv tshuaj laxative tsim nyog thiab nyab xeeb kom koj tsis tu ncua.
