Lub sij hawm "kev qhia duav" feem ntau yog hais txog kev xyaum khi koj lub duav nrog corset txhawm rau ua kom nws me dua. Qhov kev xyaum no yog qee qhov teeb meem, thiab qee leej txawm hais tias txaus ntshai. Tab sis dab tsi yog tias muaj qee txoj hauv kev los qhia koj lub duav tsis muaj corset? Koj tuaj yeem ua rau koj lub duav los ntawm kev ntxiv dag zog rau koj "corset sab hauv" (lossis hla lub plab) nrog kev tawm dag zog, thiab hloov kho koj cov zaub mov noj.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Ua kom koj lub duav nrog qoj ib ce
Kauj Ruam 1. Xyaum pluaj pluaj
Cov nqaij leeg sab nraub qaum ua zoo li lub puab sab hauv, qhwv ncig ob sab ntawm koj lub duav. Ib qho kev tawm dag zog zoo rau kev ua haujlwm hla lub plab yog lub hauv pliaj caj npab yooj yim. Pib nrog koj lub caj npab thiab hauv caug hauv av, nrog koj txhais tes xub pwg dav sib nrug. Nias mus rau hauv lub pluaj pliaj, ua kom koj lub cev nyob hauv ib txoj kab ncaj.
Tuav rau 10 vib nas this, tom qab so ob peb feeb. Rov ua qhov no 4 lossis 5 zaug
Kauj Ruam 2. Ua dumbbell pullovers
Rau qhov kev tawm dag zog no koj yuav xav tau teeb tsa dumbbells. Sawv ntawm koj nraub qaum thiab tsa koj txhais caj npab (nrog qhov hnyav) hauv huab cua (sib npaug rau koj lub cev). Tsa koj txhais caj npab hla koj lub taub hau, thiab coj lawv rov mus rau txoj haujlwm pib. Khaws koj cov tub ntxhais koom nrog txhua lub sijhawm.
- Dumbbell pullovers tuaj yeem ua tiav nrog qhov hnyav nyob qhov twg los ntawm 3 txog 12 lbs (1.3 - 5.4 kg). Xaiv qhov hnyav uas ua haujlwm zoo tshaj rau koj.
- Ua 2-3 teev ntawm 10.
Kauj Ruam 3. Ua ib co dumbbell sab khoov
Ntxiv rau kev ntxiv dag zog rau koj lub plab hauv plab, koj yuav xav ua kom koj obliques ua tiav lub duav. Txhawm rau ua qhov no, ua dumbbell sab khoov. Sawv ntsug ncaj nrog koj txhais taw me ntsis dav dua hip-nrug. Tuav dumbbell hauv ib txhais tes. Khoov rau sab ntawd, nqa lub dumbbell mus rau koj lub hauv caug. Tom qab ntawd rov qab mus rau koj txoj haujlwm pib.
- Ua peb pawg ntawm 10.
- Ib zaug ntxiv, xaiv qhov hnyav uas zoo tshaj rau koj.
Kauj Ruam 4. Ua qee yam cardio
Txhawm rau qhia koj lub cev yuag, lub duav duav koj yuav tsum tau ua me ntsis cardio. Txhua yam uas ua rau koj lub plawv dhia yuav ua haujlwm, thiab yog tias nws koom nrog koj cov tub ntxhais thaum ua li ntawd, txawm tias zoo dua! Sim ua 30 feeb ntawm cardio 2-3 zaug hauv ib lub lis piam. Qee qhov kev xaiv suav nrog:
- Kev caij tsheb kauj vab
- Khiav
- Hula-hooping
- Seev cev
Txoj Kev 2 ntawm 2: Txiav Koj Lub Duav Nrog Zaub Mov
Kauj Ruam 1. Hloov cov carbohydrates yooj yim nrog cov zaub mov muaj fiber ntau
Txoj hauv kev nrawm tshaj plaws thiab muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws kom yuag koj lub duav nrog kev noj zaub mov yog txiav tawm cov carbohydrates yooj yim thiab hloov lawv nrog cov zaub mov muaj fiber ntau. Cov carbohydrates yooj yim ua rau koj tawg thiab nce phaus, thaum cov zaub mov muaj fiber ntau pab ntxuav koj tawm.
- Zam txhua yam nrog piam thaj lossis hmoov dawb, xws li nplej zom, qhob cij dawb, ncuav qab zib, crackers, thiab khoom qab zib.
- Noj 2-5 pluas mov ntawm cov nplej tag nrho (quinoa, mov xim av) thiab legumes (lentils, taum dub).
- Noj cov txiv hmab txiv ntoo tshiab thiab veggies ntau.
Kauj Ruam 2. Noj cov protein ntau
Ua kom ntseeg tau tias koj noj cov protein ntau nyob rau ib hnub. Cov protein pab koj kom nyob puv. Ntxiv rau ua kom koj lub duav qis, noj cov protein ntau tuaj yeem pab koj cov tawv nqaij zoo dua thiab txhawb koj lub cev tiv thaiv kab mob.
- Qhov pom zoo txhua hnub ntawm cov protein rau cov neeg laus yog 0.36 grams (0.013 oz) ib phaus ntawm lub cev hnyav. (Qhov no txhais tau tias 150 phaus/68 kg tus neeg laus yuav tsum noj 54 grams cov protein.)
- Cov khoom noj muaj protein ntau suav nrog: qe, nqaij qaib, ntses, lentils, almonds, thiab chia noob.
Kauj Ruam 3. Suav nrog qee qhov “superfoods
Ntau qhov hu ua superfoods yog qhov zoo ntawm kev ua kom koj puv, txo cov plab, thiab txiav koj lub duav. Sim ntxiv qee qhov no rau smoothies, zaub xam lav, thiab kua zaub.
- Chia noob muaj fiber ntau thiab protein ntau.
- Kale muaj vitamin K siab heev thiab txo cov plab plab.
- Berries (tshwj xeeb tshaj yog blueberries) muaj fiber ntau thiab antioxidants.
- Quinoa muaj fiber ntau thiab protein ntau.
