HALT yog cov ntawv luv feem ntau siv rau hauv kev rov qab quav tshuaj. Nws sawv rau Kev tshaib plab, npau taws, kho siab, thiab nkees - plaub lub cev thiab lub siab lub ntsws uas ua rau tib neeg muaj kev pheej hmoo rov qab siv tshuaj lossis cawv. Coob leej neeg tsis nyob rau hauv tus cwj pwm ntawm kev saib xyuas tus kheej zoo tom qab ncaws tawm kev quav yeeb quav tshuaj, thiab HALT yog txoj hauv kev yooj yim kom nco ntsoov qhov kev xav tau tseem ceeb tshaj plaws. Koj tuaj yeem ua HALT ua haujlwm rau koj thaum koj rov zoo los ntawm kev saib xyuas koj lub cev thiab kev noj qab haus huv kev noj qab haus huv, ntxiv rau los ntawm kev npaj phiaj xwm los daws koj cov teeb meem rov qab los.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Saib Xyuas Koj Li Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Ua tib zoo saib xyuas koj txoj kev noj qab haus huv
Thaum rov zoo, koj lub cev zoo nrog koj lub siab. Cog lus muab koj tus kheej so thiab khoom noj khoom haus uas koj xav tau thaum lub sijhawm no, txawm tias nws tsis yooj yim. Ua cov phiaj xwm tshwj xeeb thiab ua tau rau hloov pauv kev noj qab haus huv uas koj tuaj yeem txhawb nqa rau xyoo tom ntej.
- Tsim cov phiaj xwm tshwj xeeb thiab ua tau los ntawm kev ua kom ntxaws li sai tau. Piv txwv li, es tsis txhob cog lus tias yuav khiav txhua hnub, qhia meej tias koj yuav khiav 15 feeb hauv ib hnub ntawm lub treadmill.
- Txoj hauv kev zoo los pib yog hloov pauv me me txhua lub lim tiam. Piv txwv li, lub lim tiam no koj tuaj yeem tso dej qab zib, thiab lub lim tiam tom ntej koj tuaj yeem pib mus pw ib nrab teev ua ntej.
Kauj Ruam 2. Tsim cov sijhawm teem rau pluas mov thiab khoom noj txom ncauj
Noj ua ntu zus txhua hnub, yog li koj cov ntshav qab zib nyob qis. Tsis txhob cia siab rau koj tus kheej lub cev qhia rau koj thaum yuav noj mov, lossis koj tuaj yeem ua rau koj tshaib plab heev thiab poob koj tus kheej tswj.
Ua kom noj peb pluas mov ib hnub. Yog tias koj tshaib plab thaum noj mov, npaj kom muaj ib lossis ob qho khoom noj txom ncauj ib yam
Kauj Ruam 3. Noj cov khoom noj uas muaj cov khoom noj txom ncauj
Koj noj dab tsi yog qhov tseem ceeb npaum li koj noj ntau npaum li cas. Zam cov khoom noj uas muaj suab thaj thiab ua kom cov hmoov zoo, vim tias lawv tuaj yeem ua rau koj muaj kev xav thiab nkees. Hloov chaw, sau koj lub phaj nrog cov carbohydrates yooj yim, protein ntau, thiab zaub tshiab thiab txiv hmab txiv ntoo.
- Oatmeal, mov xim av, taum, lentils, thiab qos yaj ywm yog qee qhov piv txwv ntawm cov carbohydrates yooj yim.
- Ua kom koj cov omega-3 fatty acid ntau ntxiv tuaj yeem pab ua kom koj lub siab ruaj khov. Ntses, roj flaxseed, thiab walnuts yog ob peb qhov zoo ntawm omega-3 fatty acids.
- Haus dej kom ntau, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tseem detoxing.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob haus caffeine thiab dej qab zib
Cov no tuaj yeem ua rau lub cev tsis muaj zog, ua rau muaj kev ntxhov siab thiab ntxhov siab, nrog rau lwm qhov kev xav tsis zoo. Koj lub cev thiab lub siab twb muaj kev ntxhov siab thaum rov zoo, thiab koj yuav tsum tsis txhob ntxiv rau nws nrog cov tshuaj no.
Kauj Ruam 5. Pib ua ntu zus
Thaum lub sijhawm rov ua haujlwm, koj yuav tsum ua ntej pw tsaug zog. Kev pib pw tsaug zog niaj hnub tuaj yeem qhia koj lub cev kom tsaug zog ntawm lub sijhawm ib txwm thaum ua kom koj tau txais kev pw tsaug zog zoo. Teem koj li niaj zaus kom koj tau txais tsawg kawg 8 teev pw txhua hmo.
- Koj lub sijhawm pw yuav tsum suav nrog kev ua si kom so. Piv txwv li, koj tuaj yeem da dej, haus qee cov tshuaj yej tsis muaj kas fes, thiab tom qab ntawd nyeem phau ntawv ua ntej yuav mus pw.
- Raws li ib feem ntawm koj li niaj zaus, xyuas kom koj chav pw nyob ntsiag to, tsaus ntuj, thiab xis nyob, thiab tua koj cov khoom siv hluav taws xob ib teev lossis ob teev ua ntej mus pw.
- Yog tias koj muaj insomnia nquag, tham nrog koj tus kws kho mob txog cov kev daws teeb meem.
Kauj Ruam 6. Tsim kom ib ce qoj ib ce
Kev tawm dag zog tas li yog qhov tseem ceeb rau kev noj qab haus huv ntawm lub cev thiab lub paj hlwb. Dab tsi ntxiv, kev tawm dag zog zoo tuaj yeem pab koj pw tsaug zog zoo thaum hmo ntuj thiab txhawb koj txoj kev xav. Yog tias koj coj koj kev tawm dag zog mus rau tom chaw dhia ua si lossis sab nraum zoov, koj tseem tuaj yeem ua phooj ywg tshiab lossis nrhiav tus phooj ywg ua haujlwm kom koj lav ris.
Sim ua haujlwm tsawg kawg 30 feeb nyob rau ntau hnub ntawm lub lim tiam. Yog tias ua haujlwm thaum yav tsaus ntuj cuam tshuam rau koj lub peev xwm mus pw, teem sijhawm koj cov kev tawm dag zog thaum sawv ntxov lossis yav tav su
Txoj Kev 2 ntawm 3: Xyaum Ua Kom Zoo Rau Tus Kheej
Kauj Ruam 1. Nrhiav txoj hauv kev noj qab haus huv los qhia koj qhov kev xav
Tsis txhob rub koj txoj kev xav. Kev npau taws thiab lwm yam kev xav tsis zoo tuaj yeem ua rau rov qab yog tias koj tsis hais rau lawv. Mus taug kev ntev, ntxuav koj lub tsev, tham nrog ib tus neeg hlub, lossis tso tawm hauv phau ntawv xov xwm thaum koj xav tias koj lub siab xav tsim tsa.
Kauj Ruam 2. Xyaum ua siab ntev
Lub siab xav tuaj yeem pab koj ua txoj kev xav ntawm kev rov zoo yam tsis tau cia lawv tswj koj. Txhawm rau ua kom muaj kev xav ntau dua, tsom mus rau dab tsi tshwm sim tam sim no, sab hauv thiab sab nraum koj. Saib xyuas koj qhov kev xav, kev xav, thiab kev xav yam tsis txiav txim rau lawv.
Kev xav thiab yoga yog ob txoj hauv kev zoo los txhim kho tus cwj pwm ntawm kev nco qab
Kauj Ruam 3. Txuas nrog lwm tus
Rau ntau tus neeg, kev nyob ib leeg yog qhov ua rau muaj kev rov zoo, yog li tsis txhob cais koj tus kheej. Tham nrog koj tsev neeg, cov phooj ywg, kws kho mob, thiab lwm tus neeg hauv koj li kev txhawb nqa network nquag. Yog tias koj tsis yog tus tswv cuab, txiav txim siab koom nrog pab pawg zoo li Alcoholics Anonymous rau kev txhawb nqa ntxiv.
- Yog tias koj tsis xav zoo li pom lwm tus neeg, ua rau koj tus kheej ua li cas los xij. Pib me me. Deev lub xov tooj los hu phooj ywg, lossis nug ib tus neeg hauv tsev neeg kom haus kas fes nrog koj.
- Sau cov neeg uas koj tuaj yeem tiv toj thiab cov dej num koj tuaj yeem ua ua ke.
Kauj Ruam 4. Teeb ciam teb
Xav txog yam twg yog yam tshiab, lub neej huv si uas koj xav tsim. Nug koj tus kheej tias koj xav tau dab tsi los ntawm lwm tus neeg thiab hom kev cuam tshuam twg uas koj tsis xav siv sijhawm nyob ib puag ncig ntxiv lawm. Qhia rau cov neeg nyob ze koj paub txog koj thaj tsam tshiab, thiab txiav txim siab tias koj yuav ua li cas yog tias ib tus neeg tsis hwm koj li ciam teb.
- Piv txwv li, koj yuav teeb tsa ciam teb uas koj yuav tsis siv sijhawm nrog koj cov phooj ywg qub uas tseem tab tom quav yeeb quav tshuaj.
- Ua neeg siab zoo tab sis khov kho txog koj thaj tsam. Hais ib yam dab tsi zoo li, "Tsis yog, Kuv tsis tuaj yeem nrog koj nyob. Kuv yuav tsum tso kuv txoj kev rov zoo ua ntej tam sim no."
- Koj tseem yuav tsum qhia koj cov phooj ywg txog koj cov kev coj ua tshiab thiab tus cwj pwm kom lawv tuaj yeem tuav koj lub luag haujlwm. Txoj kev ntawd, nws yuav yooj yim dua rau kev cog lus rau koj txoj kev ua neej tshiab.
Kauj Ruam 5. Ua tej yam uas koj nyiam
Ua lub sijhawm kom muaj kev lom zem tsis tu ncua. Rov tshawb pom cov dej num uas koj nyiam ua ua ntej koj dhau los ua neeg quav yeeb quav tshuaj, lossis khaws cov haujlwm yam tshiab uas koj ib txwm xav sim. Muab rau koj tus kheej kom tos ntsoov rau txhua hnub.
Piv txwv li, koj tuaj yeem nthuav qhia koj txoj kev xav los ntawm kev pleev xim, qhia koj tus kheej yam lus txawv teb chaws, lossis koom nrog pab pawg ncaws pob neeg laus kom muaj phooj ywg tshiab
Kauj Ruam 6. Mus ntsib kws kho mob tas li
Kev kho yog ib qho tseem ceeb ntawm kev rov zoo. Tus kws kho mob tuaj yeem pab tuav koj lub luag haujlwm, thiab lawv tuaj yeem pab koj kawm txoj hauv kev tshiab los daws koj qhov kev xav yam tsis tig mus rau cawv lossis tshuaj. Tus kws kho mob kuj tseem tuaj yeem pab koj daws teeb meem nyuaj hauv koj lub neej siv HALT cov ntsiab lus, xws li txheeb xyuas qhov tshwm sim thiab txiav txim siab qhov kev hloov pauv.
Txawm hais tias koj twb tau ua tiav txoj haujlwm kho mob nyob hauv tsev, koj qhov kev saib xyuas tom qab yuav tsum suav nrog qee yam kev sab laj
Kauj Ruam 7. Tsim txoj kev npaj saib xyuas tom qab
Txoj kev npaj saib xyuas tom qab yog phiaj xwm koj txhim kho nrog koj tus kws kho mob, kws pab tswv yim, lossis lwm tus kws tshaj lij tsim nyog los txuas ntxiv koj txoj kev mob siab rau hauv lub ntiaj teb tiag. Nws yog qhov tseem ceeb heev uas koj muaj phiaj xwm kev saib xyuas tom qab ua ntej tawm hauv koj txoj haujlwm kho mob kom txo qis kev pheej hmoo rov huam tuaj. Xyuas kom koj sau koj li phiaj xwm. Ib txoj kev npaj yuav muaj xws li:
- Lub sijhawm kho thiab kev sab laj
- Lub hom phiaj ntawm kev tawm dag zog txhua hnub thiab phiaj xwm noj mov
- Sijhawm kawm ntawv lossis sijhawm ua haujlwm
- Lub sij hawm tshuaj
- Cov haujlwm hauv zej zog koj xav koom nrog
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kev Cuam Tshuam nrog Triggers
Kauj Ruam 1. Paub tias koj tus kheej ua rau dab tsi
Xav txog qhov kev xav, qhov chaw, lossis tib neeg ua rau koj xav rov qab los. Ua cov teeb meem no tiag. Yog tias qee yam yog qhov ua rau koj yav dhau los, nws yuav yog qhov ua rau yav tom ntej.
- Dhau li HALT, ob peb qhov tshwm sim rau rov ua haujlwm suav nrog pom cov neeg uas koj tau siv los haus dej lossis siv tshuaj nrog, muaj kev ntseeg siab dhau ntawm koj rov zoo, thiab xav tias ntshai yuav ua rau muaj kev hloov pauv koj lub neej li cas.
- Nco ntsoov tias kev rov qab los tsis muaj qhov kawg-nws yog txheej txheem txuas ntxiv.
Kauj Ruam 2. Tsis txhob ua rau koj raug thaum twg los xij
Tsis txhob sim sim lossis sim koj tus kheej. Yog tias koj paub tias qee qhov chaw lossis xwm txheej zoo li yuav ua rau koj, nyob deb ntawm nws.
Teeb ciam teb uas yuav pab koj zam koj qhov ua rau, xws li tsis mus rau kab ntxiv lawm
Kauj Ruam 3. Paub seb koj qhov tsis xis nyob tuaj qhov twg tuaj
Thaum koj hnov ntxhov siab lossis muaj kev xav, ncua thiab ntsuas qhov kev xav. Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj kawm paub daws qhov kev xav tsis zoo taub hau thiab qaug cawv. Nug koj tus kheej dab tsi koj tab tom tawm tsam nrog lossis sim zam.
- Piv txwv li, koj yuav pom tias koj qhov kev xav rov ua dua yog lub hauv paus ntawm koj txoj kev xav txog kev sib cav tsis ntev los no nrog koj tus khub.
- Yog tias koj ua tib zoo mloog tsis tu ncua, koj yuav pom nws yooj yim dua los tshawb nrhiav koj txoj kev xav yam tsis ua rau lawv.
Kauj Ruam 4. Muaj phiaj xwm
Paub ua ntej ntawm lub sijhawm koj yuav ua dab tsi thaum muaj kev xav tsoo. Xav txog cov xwm txheej uas koj yuav pom hauv koj tus kheej, thiab los nrog qee qhov kev noj qab haus huv thiab tsim nyog rau kev siv tshuaj lossis cawv.
- Piv txwv li, koj yuav txiav txim siab khaws qee cov khoom noj txom ncauj tsis zoo hauv koj lub tsheb, hu rau koj tus neeg pab txhawb nqa yog tias koj nyob ib leeg kho siab khuav, thiab xyaum ua pa nqus pa kom nqig yog tias koj npau taws rau qee leej.
- Ua kom koj lub tswv yim daws teeb meem kev noj qab haus huv yooj yim li sai tau kom ua tiav.
Kauj Ruam 5. Xyaum yaum caij nthwv dej
Caij nthwv dej yog kev xyaum tos ib tus neeg nyiam es tsis txhob muab rau hauv. Tsis txhob sim tsis quav ntsej lossis tshem tawm qhov kev ntshaw, tsom mus rau qhov nws ua rau koj xav li cas. Ua tib zoo mloog qhov kev xav nws tsim hauv koj lub cev. Thaum kawg, kev ntshaw yuav ploj ntawm nws tus kheej.
