Raws li qhov loj ntawm lub duav tau nthuav dav thoob plaws ntiaj teb thiab tus nqi ntawm tus kab mob nce ntxiv, ntau tus neeg tau pom cov txiaj ntsig ntawm kev noj zaub mov zoo. Kev noj zaub mov huv tuaj yeem pab koj tswj hwm qhov hnyav thiab tiv thaiv kab mob kev noj qab haus huv xws li mob plawv lossis mob qog noj ntshav. Yog tias koj tsis loj hlob noj zaub mov huv, uas suav nrog "tiag tiag" lossis ntuj thiab tag nrho cov zaub mov uas tau ua tiav tsawg, nws tsis lig dhau los hloov koj tus cwj pwm. Los ntawm kev xav txog koj cov qauv kev noj zaub mov, hloov pauv "tsis huv", thiab tswj hwm lawv thoob plaws koj lub neej, koj tuaj yeem sau ntau yam txiaj ntsig ntawm kev noj zaub mov huv rau lub neej.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Xav Txog Koj Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Kawm txog lub tswv yim ntawm kev noj zaub mov huv
Kev noj zaub mov kom huv zoo li lub tswv yim yooj yim haum, tab sis nws suav nrog qee qhov xwm txheej tshwj xeeb txog kev ua zaub mov li cas. Kev kawm txog cov xwm txheej no tuaj yeem pab koj hloov koj cov zaub mov noj thiab noj kom huv rau lub neej.
- Los ntawm lub ntsiab lus, kev noj zaub mov huv yuav tsum noj zaub mov hauv lawv lub xeev ntuj tshaj plaws.
- Hloov lub ntuj tsim ntawm cov zaub mov kuj tseem suav tias yog ua zaub mov noj, txawm tias nws tsawg heev. Piv txwv li, ua zaub ua mov broccoli lossis ua cov txiv apples rau hauv applesauce yuav yog ib daim ntawv ua zaub mov noj.
Kauj Ruam 2. Ntsuam xyuas koj tus cwj pwm noj zaub mov
Koj yuav tsis tuaj yeem noj zaub mov huv tshwj tsis yog tias koj muaj lub tswv yim ntawm koj cov qauv noj tam sim no. Ntsuam xyuas seb koj noj dab tsi yuav pab koj txheeb xyuas tus cwj pwm zoo thiab tsis zoo nrog rau cov zaub mov lossis tus cwj pwm uas ua rau muaj txiaj ntsig tsis zoo.
- Txoj hauv kev zoo tshaj los tshuaj xyuas koj tus cwj pwm noj zaub mov yog khaws phau ntawv teev khoom noj rau ob rau plaub lub lis piam. Sau txhua yam koj noj rau lub sijhawm no, suav nrog cov khoom noj txom ncauj lossis khoom noj uas koj noj thaum dhau los. Koj yuav xav nco ntsoov ua li cas lossis ua kom zoo dua koj cov khoom noj (piv txwv li khw muag khoom yuav qhob cij dawb es tsis txhob ua cov nplej tag nrho hauv tsev).
- Nws yog ib lub tswv yim zoo kom sau ib daim ntawv ntawm qhov koj xav li cas txhua hnub. Sau cia koj xav li cas ua ntej thiab tom qab noj mov, uas tuaj yeem pab koj txheeb xyuas qhov ua rau muaj tus cwj pwm tsis zoo nyob yooj yim dua.
- Nco ntsoov dab tsi huv hauv koj cov zaub mov noj los ntawm koj phau ntawv teev npe. Piv txwv li, "Kuv noj cov zaub nyoos noj qab nyob zoo," lossis "Kuv haus ntau cov zaub mov uas ua tiav hauv kev lag luam."
- Qhia tag nrho thiab cov zaub mov tiag tiag uas koj haus. Qhov no yuav ua haujlwm los pab khaws cov cwj pwm no thaum koj mus tom ntej. Kev lees paub koj qhov ua tiav tuaj yeem txhawb koj kom noj qab haus huv.
Kauj Ruam 3. Txheeb xyuas koj tus cwj pwm tsis huv thiab txiav txim siab seb koj yuav hloov pauv li cas
Tom qab ob lub lis piam, koj yuav tsum tuaj yeem txheeb xyuas cov zaub mov tsis huv thiab yog tias muaj qee qhov tshwj xeeb ua rau koj noj lawv. Txheeb xyuas seb koj tuaj yeem hloov cov cwj pwm no nrog kev tshem tawm lossis hloov chaw.
Saib seb puas muaj ib yam dab tsi uas ua rau koj noj tsis huv. Koj puas tawm mus rau lub sijhawm zoo siab thiab noj zaub mov bar hloov chaw noj hmo kom raug? Koj puas noj zaub mov ntau dua thaum koj ntxhov siab lossis nkees?
Kauj Ruam 4. Npaj phiaj xwm hloov koj cov zaub mov kom nws huv huv dua rau lub neej
Thaum koj tau txheeb xyuas koj tus cwj pwm noj zaub mov, tsim phiaj xwm los txuas ntxiv koj cov kev noj qab haus huv thiab hloov pauv tus cwj pwm tsis huv. Txiav txim siab ua lub hom phiaj kev ua neej uas suav nrog kev noj zaub mov kom huv, tawm dag zog, thiab sijhawm so thiab so kom txaus.
- Thaum koj txhim kho koj li phiaj xwm, suav nrog koj tus cwj pwm huv ntawm phau ntawv teev npe khoom noj. Koj tuaj yeem tsim phiaj xwm ib puag ncig peb yam khoom noj huv si, thiab ob qho khoom noj txom ncauj zoo ib hnub.
- Koj lub phiaj xwm yuav tsum suav nrog cov pluas noj uas ua tau raws li txhua qhov koj xav tau kev noj zaub mov kom txhawb nqa koj kev noj qab haus huv thiab nyob zoo. Piv txwv li, koj yuav tsum paub tseeb tias koj tau txais cov protein ntau txaus, cov vitamins, thiab muaj fiber ntau los ntawm cov zaub mov xws li nqaij ntshiv lossis txiv ntseej, thiab txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Lub hom phiaj kom noj zaub mov uas tau ua tiav tsawg kawg lossis xav tau me ntsis ua noj lossis hloov lawv daim ntawv.
- Nco ntsoov tso sijhawm rau kev tawm dag zog lub cev, xws li taug kev lossis dhia, tsawg kawg peb caug feeb hauv ib hnub. Koj tseem yuav xav kom ntseeg tau tias suav nrog lub sijhawm so thiab so, xws li nyeem phau ntawv. Cov no yuav pab txhawb koj li kev noj zaub mov kom huv thiab pab txhawb koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho.
- Paub txog cov chaw lossis xwm txheej uas koj muaj feem yuav "ua txhaum," xws li taug kev yav dhau los cov tais diav qab zib, pob khoom pub dawb ntawm chaw ua haujlwm, lossis yooj yim tsuas yog hnov qab. Ua haujlwm kom tsis txhob noj mov thaum lub sijhawm no lossis hloov koj tus kheej yog tias yooj yim dua. Khaws cov khoom noj txom ncauj huv huv xws li txiv apples lossis txiav cov zaub ntawm koj lub rooj kom pab zam kev ua kom koj tus cwj pwm huv.
- Txiav txim siab tso cai rau koj tus kheej ib hnub los dag thiab noj zaub mov uas tsis yog ib feem ntawm koj li phiaj xwm huv. Ib hnub ntawm kev paub dag yuav ua rau koj tsis txhob coj tus cwj pwm tsis zoo rau lwm hnub.
Kauj Ruam 5. Tham nrog kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov noj txog koj tus cwj pwm noj zaub mov
Yog tias koj tsis paub yuav ua li cas noj kom huv dua lub neej, txiav txim siab tham nrog koj tus kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov noj tshuaj txog yuav hloov cov zaub mov tiav nrog kev xaiv ntuj. Lawv feem ntau tuaj yeem pab koj txheeb xyuas thaj chaw muaj teeb meem thiab tsim txoj kev npaj noj zaub mov zoo tshaj plaws rau koj txoj kev ua neej.
- Koj tus kws kho mob lossis tsev kho mob hauv nroog tuaj yeem hais qhia tus kws noj zaub mov sau npe lossis koj tuaj yeem pom ib tus koj tus kheej siv Academy of Nutrition and Dietetics online tshawb nrhiav cuab yeej ntawm
- Yog tias koj tsis xav sab laj nrog kws kho mob lossis tus kws noj zaub mov noj, muaj ntau cov peev txheej zoo hauv Is Taws Nem uas tuaj yeem pab koj txhim kho txoj kev noj zaub mov zoo tshaj plaws rau koj tus kheej.
Ntu 2 ntawm 3: Hloov mus rau Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Paub txog kev noj zaub mov kom raug
Qhia koj tus kheej txog cov hauv paus ntawm kev noj zaub mov zoo tuaj yeem pab koj nkag siab tias koj lub cev xav tau kev noj qab haus huv rau lub neej li cas. Nws tseem yuav pab koj txheeb xyuas cov zaub mov huv tshaj plaws rau koj txoj kev npaj noj.
- Koj yuav tau txais kev noj zaub mov zoo yog tias koj suav nrog cov zaub mov huv ntawm tsib pawg zaub mov txhua hnub. Tsib pawg zaub mov yog: txiv hmab txiv ntoo, zaub, nplej, protein, thiab mis nyuj haus.
- Koj xav tau 1-1.5 khob txiv hmab txiv ntoo ib hnub. Koj tuaj yeem tau txais qhov no los ntawm kev noj tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo xws li txiv pos nphuab, blueberries, lossis txiv pos nphuab, lossis los ntawm haus 100% kua txiv txiv hmab txiv ntoo. Nco ntsoov hloov cov txiv hmab txiv ntoo uas koj xaiv kom koj tau txais ntau yam ntawm cov as -ham thiab tsis ua rau lawv nyob rau hauv ib txoj kev. Piv txwv li, noj ib khob ntawm cov txiv ntoo ntshiab yog huv dua li noj txiv hmab txiv ntoo nyob saum lub ncuav mog qab zib.
- Koj xav tau 2.5-3 khob zaub hauv ib hnub. Koj tuaj yeem tau txais qhov no los ntawm kev noj tag nrho cov zaub xws li zaub paj, carrots, lossis kua txob, lossis los ntawm haus 100% kua txiv zaub. Nco ntsoov hloov cov zaub koj xaiv kom koj tau txais ntau yam khoom noj muaj txiaj ntsig.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tau yooj yim suav nrog ntau yam tais diav suav nrog kua zaub thiab stews, do kib, lossis txawm tias qee yam yooj yim xws li khob Greek Greek yogurt nrog txiv hmab txiv ntoo tshiab rau khoom qab zib.
- Koj xav tau ntawm 5-8 ooj ntawm cov nplej ib hnub, uas ½ yuav tsum yog cov nplej tag nrho. Koj tuaj yeem tau txais cov nplej thiab cov nplej tag nrho los ntawm cov khoom noj xws li mov xim av, nplej nplej tag nrho lossis qhob cij, oatmeal, lossis cereal. Nco ntsoov khaws cov zaub mov no kom tsawg li sai tau. Piv txwv li, mov nplej xim av thiab qhob cij tag nrho tsis tau ua tiav ntau dua li cov mov dawb lossis qhob cij vim tias cov kab mob tsis tau cais tawm ntawm qhov seem ntawm cov nplej.
- Koj xav tau 5-6.5 ooj protein ntau hauv ib hnub. Koj tuaj yeem tau txais cov protein los ntawm cov nqaij ntshiv suav nrog nqaij nyug, nqaij npuas, lossis nqaij qaib; taum siav; qe; txiv laum huab xeeb; los yog txiv ntoo thiab noob.
- Koj xav tau 2-3 khob, lossis 12 oz., Ntawm mis nyuj hauv ib hnub. Koj tuaj yeem tau txais mis nyuj los ntawm cheese, yogurt, mis, lossis soymilk.
- Zam ntau npaum li sodium hauv koj cov zaub mov, uas muaj ntau nyob hauv cov zaub mov loj.
Kauj Ruam 2. Ntxuav koj chav ua noj
Saib ib ncig ntawm koj chav ua noj thiab tshem tawm cov khoom tsis huv thiab tsis zoo. Qhov no yuav pab txhawb koj li kev noj zaub mov kom huv. Ib nrab ntawm kev sib ntaus sib tua ntawm no yog tshem tawm cov zaub mov tsis zoo los ntawm koj ib puag ncig. Koj lub tsev yuav tsum yog thaj chaw nyab xeeb uas muaj kev xaiv noj qab haus huv.
- Koj tsis tas yuav pov tseg txhua yam ntawm koj chav ua noj. Tshem tawm cov zaub mov tsis zoo thiab ua zaub mov ntau dhau nrog rau chips, ncuav qab zib, khoom qab zib, thiab ncuav, lossis ua noj ua ntej lossis khov noj.
- Txiav txim siab muab cov khoom noj uas tsis siv rau lub chaw tso khoom noj hauv ib cheeb tsam.
Kauj Ruam 3. (Re) npaj koj chav ua noj
Thaum koj muaj txoj hauv kev tshem tawm cov zaub mov tsis huv los ntawm koj chav ua noj, rov qab kho nws nrog kev xaiv noj qab haus huv thiab huv. Muaj cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo thiab muaj kev xaiv huv ntawm tes yuav pab txhawb kev noj zaub mov zoo thiab pab koj zam cov qauv tsis zoo.
- Koj yuav pom tias kev khaws cov zaub mov huv si xav kom koj mus khw khoom noj ntau dua. Yog tias qhov no ua tsis tau, xav txog kev xaiv xws li txiv hmab txiv ntoo thiab zaub khov, uas muaj kev noj qab haus huv zoo li cov zaub mov tshiab thiab ua tiav tsawg. Cov no tuaj yeem yooj yim suav nrog hauv cov tais diav xws li do kib lossis Greek yogurt.
- Nco ntsoov khaws cov nplej uas tsis yooj yim sua xws li nplej nplej tag, oatmeal, txhuv xim av, yog li koj tuaj yeem ua tau yooj yim, mus noj zaub mov hauv ib qho me me.
- Muas cov khoom siv mis xws li yogurt, mis, lossis cheese kom ntseeg tau tias koj tau txais cov protein thiab calcium.
- Yuav cov khoom noj muaj protein ntau xws li taum, txiv ntseej, thiab nqaij tshiab.
- Npaj cov roj zoo xws li txiv ntseej, txiv ntseej, thiab noob hnav es tsis txhob siv butter lossis margarine.
- Khaws ntau yam tshuaj ntsuab thiab txuj lom ntawm tes kom nrov nrov txhua pluas noj thiab muab cov khoom sib txawv sib txawv raws li cov zaub mov koj xav tau.
Kauj Ruam 4. Hloov pauv koj cov zaub mov maj mam
Thaum koj tuaj yeem zoo siab los hloov kho qhov koj tab tom noj, nws yog qhov tseem ceeb kom maj mam hloov pauv koj cov zaub mov noj tag nrho. Qhov no yuav pab koj lo noj zaub mov kom huv rau lub neej.
- Lub hom phiaj noj zaub mov huv ntawm txhua pluas noj, tab sis koj tuaj yeem maj mam hloov cov zaub mov tiav. Piv txwv li, yog tias koj noj mov dawb nrog txhua pluas noj, hloov mus rau mov nplej xim av thiab tom qab ntawd maj mam ntxiv cov zaub ntxiv thiab noj mov tsawg dua.
- Nco ntsoov tso cai rau koj tus kheej dag qee lub sijhawm kom koj nyob ntawm txoj kev taug.
Ntu 3 ntawm 3: Tswj Koj Kev Noj Haus thiab Kev Noj Qab Haus Huv
Kauj Ruam 1. Npaj pluas noj kom ntau li ntau tau
Npaj koj cov pluas noj ua ntej yuav pab koj kom tsis txhob rov qab mus rau tus cwj pwm tsis huv. Nws tseem yuav pab xyuas kom koj tau txais cov as -ham txaus thiab tej zaum tseem yuav txuag tau koj cov nyiaj.
Piv txwv li, npaj koj cov pluas tshais kom pab pib tawm koj lub hnub ntawm ko taw sab xis. Yog tias koj tsis muaj rooj sib tham noj su, ntim zaub mov huv thiab tsis tau ua tiav tuaj yeem pab koj zam kev yuav zaub mov tsis zoo. Yog tias koj muaj rooj sib tham noj su, xaj kom tsawg tshaj plaws ua tiav thiab feem ntau yog khoom noj khoom haus zoo tshaj plaws ntawm cov ntawv qhia zaub mov. Zaub xam lav yog qhov kev xaiv zoo thiab huv
Kauj Ruam 2. Cia koj tus kheej dag hnub
Tsis muaj ib tus neeg zoo meej thiab qee zaum koj xav tau zaub mov tsis zoo. Cia koj tus kheej qee hnub dag kom txaus siab rau cov zaub mov tsis zoo lossis zaub mov uas koj ib txwm tsis tau noj ntawm koj li phiaj xwm.
- Muaj pov thawj ntau ntxiv uas tso cai rau koj tus kheej dag qee zaum thiab nco qab yuav pab koj tswj hwm koj cov zaub mov noj mus ntev vim tias koj tsis lees paub koj tus kheej ib yam dab tsi.
- Tej zaum koj yuav pom tias koj tsis noj zaub mov tsis huv ntau npaum li thaum koj noj zaub mov huv.
- Tsis txhob yws koj tus kheej lossis tso yuam kev lossis dag hnub ua rau koj tus cwj pwm noj qab haus huv tag nrho. Teeb meem yog qhov qub.
Kauj Ruam 3. Noj huv ntawm cov khw noj mov
Kev noj zaub mov tsis zoo tuaj yeem ua rau muaj teeb meem loj rau ntau tus tib neeg kev noj zaub mov tsis huv vim kev ua tiav, rog ntau thiab cov tais diav calorie. Ua tib zoo zam qee yam khoom noj thiab xaiv qhov zoo ntawm cov khw noj mov tuaj yeem pab koj txhawb koj li kev noj zaub mov zoo.
- Tsis txhob ua tej yam tsis huv xws li cov khob cij, khoom noj kib, lossis tais diav hauv cov kua ntses hnyav xws li fettuccine alfredo.
- Zaub xam lav los yog steamed zaub thiab steaks yog qhov kev xaiv zoo ntawm kev ua kom tsawg, cov zaub mov huv.
- Zam cov khoom noj txom ncauj, uas feem ntau tau ntim nrog cov zaub mov tsis zoo thiab ua tiav thiab tuaj yeem txhawb koj kom noj ntau dhau.
- Muaj tag nrho cov txiv hmab txiv ntoo rau khoom qab zib, uas muaj kev noj qab haus huv thiab huv.
