Koj cov hnyuv muaj txheej txheej ntawm cov hnoos qeev uas pab tiv thaiv lawv los ntawm kev kis kab mob thiab o. Qhov tsis txaus hauv cov txheej hnoos qeev tuaj yeem ua rau koj muaj kev pheej hmoo ntawm mob plab, mob plab, raws plab, thiab mob ntev li mob plab. Ib qho ntxiv, koj yuav xav txhawb koj cov hnoos qeev txhawm rau txhim kho koj li kev noj qab haus huv tag nrho GI. Txoj hauv kev zoo tshaj yog tau txais qhov pom zoo kom noj cov fiber ntau, uas koj tuaj yeem ua los ntawm kev noj qab haus huv thiab noj tshuaj ntxiv. Ib qho ntxiv, ua raws qee cov lus qhia hauv kev ua neej txhawm rau txhawb koj li kev noj qab haus huv GI.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Ua Raws Li Kev Noj Haus Fiber Ntau
Kauj Ruam 1. Siv 25-38 g ntawm fiber ntau txhua hnub
Fiber yog lub hauv paus tseem ceeb uas pab tswj koj cov hnoos qeev. Txhawm rau ua kom koj cov hnoos qeev muaj kev noj qab haus huv, haus tsawg kawg pom zoo kom muaj fiber ntau txhua hnub. Cov qib ntawd yog 25 g rau poj niam thiab 38 g rau txiv neej. Sim ua kom tsawg kawg qhov nyiaj no los ntawm koj cov zaub mov lossis khoom noj ntxiv.
- Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev tsim phiaj xwm zoo tshaj plaws rau kev siv cov fiber ntau yog tias koj muaj qhov tsis txaus.
- Koj tseem tuaj yeem ua haujlwm nrog kws tshaj lij kev noj zaub mov kom tsim cov zaub mov muaj fiber ntau kom raug.
Kauj Ruam 2. Noj cov txiv hmab txiv ntoo tshiab, zaub, thiab txiv ntseej kom muaj fiber ntau
Hloov chaw ntawm kev ua tiav lossis npaj zaub mov noj, xaiv cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshiab rau qhov muaj fiber ntau ntau npaum li cas. Cov txiv ntseej zoo li almonds, pistachios, thiab txiv laum huab xeeb kuj muaj qhov ntau ntawm cov fiber ntau. Suav nrog tsawg kawg ib qho ntawm cov khoom noj no hauv txhua pluas noj kom tswj koj cov kev noj haus fiber ntau.
- Cov zaub zoo tshaj plaws rau cov zaub mov muaj cov zaub ntsuab xws li zaub thiab zaub ntsuab, taum, thiab taum pauv.
- Txiv hmab txiv ntoo, txiv pears, txiv apples, thiab txiv tsawb siav yog txiv hmab txiv ntoo muaj fiber ntau. Khaws cov tawv nqaij ntawm txiv apples thiab pears rau qhov siab tshaj plaws ntawm cov fiber.
- Cov zaub khov kuj tseem yog qhov kev xaiv zoo kom ncav cuag koj cov qib fiber ntau niaj hnub.
Kauj Ruam 3. Hloov mus rau cov khoom lag luam tag nrho kom tau txais koob tshuaj fiber ntau
Cov qhob cij dawb lossis nplua nuj thiab nplej zom tsis muaj fiber ntau li ntau yam qoob loo. Yog tias koj ib txwm noj cov khoom qhob cij dawb, hloov mus rau kev xaiv cov nplej tag nrho rau kev txhawb nqa koj cov fiber ntau.
- Raws li txoj cai dav dav, zam cov khoom dawb. Qhov no feem ntau txhais tau tias lawv tau dawb thiab nplua nuj, uas tshem tawm feem ntau ntawm lawv cov as -ham.
- Koj tseem tuaj yeem suav cov nplej ntau ntxiv rau hauv koj qhov kev ua noj. Quinoa, barley, oats, thiab mov xim av yog txhua yam muaj fiber ntau.
- Hloov mus rau tag nrho cov nplej nplej ib yam thiab. Ib qho kev pab ntawm tag nrho cov nplej spaghetti muaj txog 6 g ntawm fiber.
Kauj Ruam 4. Siv cov nplej thiab qhob cij ua kom muaj zog
Qee cov khoom tau ntxiv fiber ntau. Feem ntau, cov no yog cov khoom lag luam zoo li cereals, qhob cij, thiab oatmeal. Saib rau cov khoom noj uas tau teev tseg ua "fiber-fortified" kom tau txais kev txhawb ntxiv.
- Nco ntsoov tseem txheeb xyuas qhov tseeb khoom noj khoom haus ntawm cov khoom no. Tej zaum lawv yuav raug teev npe ua cov khoom muaj zog, tab sis muaj fiber ntau tsawg dua li lwm cov khoom lag luam ntuj.
- Ua raws li cov lus pom zoo muab rau cov khoom muaj zog. Lawv tuaj yeem ua rau mob plab lossis roj yog tias koj noj ntau dhau.
Kauj Ruam 5. Noj cov tshuaj fiber yog tias koj tsis muaj txaus hauv koj li kev noj zaub mov zoo
Muaj ntau yam tshuaj ntxiv uas koj tuaj yeem siv los txhawb koj cov kev noj haus fiber ntau. Feem ntau, lawv tuaj ua hmoov. Koj muab cov hmoov sib tov ua ke thiab nqos tag nrho ib zaug. Ua raws txhua cov lus qhia ntawm ib yam khoom koj siv rau qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws.
- Ua raws li cov lus qhia tshuaj ntawm cov khoom no. Noj ntau dhau tuaj yeem ua rau muaj roj thiab ua rau lub plab chim.
- Cov tshuaj fiber ntau feem ntau tsis cuam tshuam nrog ib qho tshuaj twg tab sis nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej koj pib siv ib qho kom paub tseeb.
Kauj Ruam 6. Tham nrog tus kws noj zaub mov sau npe yog tias koj qhov mob tsis zoo
Yog tias koj tau hloov pauv kev noj zaub mov thiab tseem tsis pom cov txiaj ntsig koj xav tau, tom qab ntawd koj yuav tswj hwm koj cov zaub mov tsis raug. Tham nrog tus kws noj zaub mov noj rau cov kws tshaj lij qhia txog kev tsim thiab ua raws cov zaub mov muaj fiber ntau. Cov kws tshaj lij no tuaj yeem pab koj ua tiav koj lub hom phiaj kev noj zaub mov.
Nco ntsoov mus ntsib tus kws noj zaub mov nrog daim ntawv tso cai raug cai thiab kev kawm. Txhawm rau nrhiav tus kws tshaj lij tshaj lij, mus ntsib Academy ntawm Kev Noj Qab Haus Huv thiab Kev Noj Qab Haus Huv nplooj ntawv pom zoo ntawm
Txoj Kev 2 ntawm 2: Txhawb Kev Noj Qab Haus Huv Zoo
Kauj Ruam 1. Noj zaub mov probiotic thiab tshuaj ntxiv kom koj cov kab mob hauv plab noj qab nyob zoo
Cov kab mob zoo hauv koj lub plab pab ua kom cov kab mob tsis zoo raug kuaj xyuas, tiv thaiv lawv los ntawm kev yaig koj cov hnoos qeev zoo. Txhawb koj tus naj npawb ntawm cov kab mob noj qab haus huv los ntawm kev noj cov zaub mov muaj protein ntau, lossis siv cov tshuaj probiotic.
- Probiotic-nplua nuj cov zaub mov suav nrog Greek yogurt, kimchi, sauerkraut, miso, thiab tempeh.
- Ua kom ntseeg tau tias cov tshuaj ntxiv uas koj noj muaj cov kab mob ntawm cov kab mob. Cov no yog cov ua tau zoo tshaj plaws. Ua raws txhua cov lus qhia ntawm cov khoom no.
- Koj tseem tuaj yeem noj cov khoom noj prebiotic, uas pub cov kab mob noj qab haus huv uas twb muaj lawm hauv koj lub plab. Cov no suav nrog asparagus, nplej tag nrho, artichokes, zaub ntsuab, leeks, dos, thiab qej.
Kauj Ruam 2. Zam cov zaub mov uas muaj cov roj ntau ntau kom tiv thaiv kab mob loj hlob tuaj
Ib yam li probiotics pab ua kom muaj cov kab mob zoo hauv koj lub plab zom mov, cov rog rog tuaj yeem ua rau koj nce qib ntawm cov kab mob tsis zoo. Txwv koj cov khoom noj uas muaj cov roj ntau ntau kom ua rau koj cov kab mob hauv plab sib npaug thiab noj qab haus huv.
- Cov nqaij liab, cov zaub mov tiav, cov khoom siv mis muaj roj ntau, kho cov nqaij, thiab nqaij tawv nqaij yog txhua yam muaj roj ntau.
- Koj tsis tas yuav txiav cov khoom noj no tag nrho. Tsuas yog txwv koj li kev noj kom tsawg rau 13 g ib hnub kom tsis txhob muaj kev phom sij rau kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 3. Ua haujlwm tsis tu ncua kom koj cov kab mob GI noj qab nyob zoo
Kev tawm dag zog ib txwm pab tshem tawm cov khoom pov tseg los ntawm koj lub plab zom zaub mov, tswj lub cev lub cev hnyav, thiab nce kev ncig mus rau koj lub plab zom mov. Tag nrho cov no khaws koj cov ntawv GI hauv kev ua haujlwm zoo. Ua kom tsawg kawg 30 feeb ntawm kev tawm dag zog 5 zaug hauv ib lub lis piam kom coj koj cov hnyuv cov zaub mov uas lawv xav tau kom tswj tau cov qib qab zib zoo.
- Kev tawm dag zog ib ce xws li khiav, ua luam dej, caij tsheb kauj vab, thiab chav ncaws pob yog qhov zoo tshaj rau kev zom zaub mov.
- Koj tsis tas yuav siv zog ua kom txaus siab rau cov txiaj ntsig no. Tsuas yog taug kev txhua hnub kuj tsim nyog raws li kev tawm dag zog zoo.
Kauj Ruam 4. Tswj koj qhov kev ntxhov siab thiab ntxhov siab
Koj txoj kev noj qab haus huv lub hlwb muaj feem cuam tshuam rau koj lub cev noj qab haus huv. Kev ntxhov siab thiab ntxhov siab tuaj yeem cuam tshuam koj li kev noj qab haus huv GI thiab ua rau mob plab, raws plab, tsam plab, thiab mob o. Yog tias koj muaj kev nyuaj siab lossis ntxhov siab ntau, tom qab ntawd ua cov kauj ruam los txo cov kev xav no txhawm rau txhim kho kev zom zaub mov.
- Cov txheej txheem so kom txaus xws li ua pa tob tob, xav txog, thiab yoga tuaj yeem pab koj so. Sim teem sijhawm nyob ntsiag to thaum sawv ntxov thiab yav tsaus ntuj rau ib qho ntawm cov haujlwm no txhawm rau txo koj cov kev ntxhov siab txhua hnub.
- Yog tias koj muaj teeb meem tswj hwm koj kev ntxhov siab lossis ntxhov siab, tham nrog kws kho mob kom kawm paub ntau yam txuj ci txhawm rau txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 5. Txiav luam yeeb yog tias koj haus luam yeeb
Ntxiv nrog rau lwm yam kev phom sij, kev haus luam yeeb tuaj yeem ua teeb meem ntau nrog koj cov kab mob GI, suav nrog cov hnoos qeev tsis zoo. Txiav luam yeeb kom sai li sai tau txhawm rau txhim kho koj li GI kev noj qab haus huv, thiab kev noj qab haus huv tag nrho.
- Muaj ntau ntau lwm cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv los txiav luam yeeb. Koj yuav txo koj txoj kev pheej hmoo mob plawv, mob qog noj ntshav, mob ntsws, thiab lwm yam kab mob cuam tshuam nrog kev haus luam yeeb.
- Yog tias koj tsis haus luam yeeb, tsis txhob pib. Muaj ntau qhov tsis zoo rau kev noj qab haus huv uas koj xav kom zam.
