Nws tuaj yeem nyuaj rau noj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo thiab muaj txiaj ntsig zoo thaum ntau cov zaub mov tiav thiab cov zaub mov tsis qab yog cov qab heev. Ib qho ntxiv, cov zaub mov no pheej yig, tau txais yooj yim thiab xav tau me ntsis ua noj lossis npaj ua haujlwm. Kev xaiv cov zaub mov kom muaj kev noj qab haus huv tuaj yeem yooj yim, thiab koj tuaj yeem pauv cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo rau cov khoom noj tsis zoo los txhim kho koj kev noj qab haus huv thiab txawm tias pab koj poob phaus me ntsis. Maj mam hloov pauv koj cov zaub mov noj thiab txhim kho koj cov zaub mov noj los ntawm kev xaiv cov zaub mov zoo dua thiab muaj txiaj ntsig zoo.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 2: Npaj rau Kev Noj Qab Nyob Zoo
Kauj Ruam 1. Khaws phau ntawv teev zaub mov
Phau ntawv teev khoom noj khoom haus yog cov cuab yeej zoo thiab yog qhov chaw zoo pib thaum koj xav pib pauv qee yam ntawm koj cov zaub mov raug xaiv rau qee yam khoom noj muaj txiaj ntsig.
- Khaws ib phau ntawv teev zaub mov rau ib mus rau ob lub lis piam tuaj yeem ua rau koj pom zoo txog yam koj tab tom noj thiab pes tsawg ntawm koj cov zaub mov tsis zoo.
- Cov hnub qub khoom hauv koj phau ntawv teev khoom noj uas koj xav hloov. Piv txwv li, tej zaum koj tso tseg los ntawm qhov koj nyiam kas fes kav txhua hnub rau latte thiab noj tshais pastry.
- Txheeb xyuas txhua yam khoom hnub qub hauv koj phau ntawv teev khoom noj thiab sau cov khoom uas koj xav hloov. Piv txwv li, txiav txim siab pauv tshuaj yej lossis kas fes dub rau koj cov latte niaj hnub thiab oats ib hmos raws li yooj yim, txhaws, thiab noj tshais noj qab haus huv xaiv ntau dua li pastry.
Kauj Ruam 2. Sau koj cov zaub mov nyiam thiab khoom noj txom ncauj
Ntau zaus, peb nyiam mus noj mov lossis khoom noj txom ncauj tsis yog qhov kev noj qab haus huv tshaj plaws ntawm kev xaiv. Hloov cov no thiab xaiv cov zaub mov noj qab haus huv tuaj yeem pab txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv.
- Siv sijhawm me ntsis (siv koj phau ntawv teev khoom noj yog xav tau) sau qee yam ntawm koj cov khoom noj nyiam tshaj plaws uas tau ua tiav lossis tsis noj qab nyob zoo raws li koj xav tau.
- Koj tuaj yeem siv cov npe no los pab koj pib nrhiav cov kev xaiv tshiab rau cov nyiam. Noj zaub mov kom zoo lossis pauv khoom noj kom zoo tsis tau txhais hais tias koj tsis tuaj yeem noj zaub mov uas koj nyiam dua. Koj tuaj yeem txhim kho koj cov zaub mov nyiam nrog zaub mov kom muaj kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 3. Ntxuav koj chav ua noj
Lwm lub tswv yim ntse yog ntxuav koj lub chav ua noj thiab chav ua noj. Tsis muaj koj li kev mus-rau cov zaub mov tsis zoo lossis cov zaub mov tiav ib puag ncig tuaj yeem pab yuam koj rau kev xaiv zoo dua.
- Ua tibzoo saib koj lub tub yees, lub tub yees lossis lub tub rau khoom. Puas muaj cov khoom nyob hauv uas tsis muaj txiaj ntsig zoo? Koj puas muaj ntau cov zaub mov tiav xws li khoom qab zib, chips lossis crackers?
- Siv sijhawm los tshem tag nrho cov khoom noj no. Koj tuaj yeem pov lawv, muab khoom pub rau phooj ywg lossis muab cov khoom uas tsis tau qhib rau lub txhab nyiaj khoom noj.
- Koj tseem tuaj yeem maj mam ua tiav cov khoom noj no thiab thaum lawv ploj mus, tsis txhob yuav lawv dua.
Kauj Ruam 4. Txiav txim siab yuav cov phau ntawv ua noj lossis nrhiav zaub mov tshiab hauv online
Yog tias koj nyiam noj zaub mov nrawm, kib zaub lossis noj zaub mov ntau dhau, koj tuaj yeem tau txais txiaj ntsig los ntawm kev tshawb fawb txog txoj hauv kev noj qab haus huv los ua cov zaub mov zoo ib yam.
- Nrhiav cov ntawv noj qab haus huv ntawm koj cov zaub mov nyiam lossis zaub mov online. Ntau tus bloggers zaub mov thiab cov vev xaib ua noj ua haus muab cov lus qhia zoo thiab cov tswv yim rau kev noj qab haus huv zoo ntawm cov zaub mov muaj calorie ntau, muaj roj ntau.
- Kuj tseem muaj phau ntawv qhia zaub mov uas tsuas yog tsom mus rau kev noj qab haus huv rov qab los lossis noj zaub mov zoo.
- Nrhiav cov zaub mov zoo li no ntawm koj cov zaub mov nyiam tshaj thiab pib koom nrog qee cov zaub mov noj qab haus huv no rau hauv koj lub lim tiam.
Ntu 2 ntawm 2: Koom Nrog Cov Khoom Noj Khoom Haus
Kauj Ruam 1. Ua noj ntau dua hauv tsev
Ntau cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov neeg uas ua noj hauv tsev feem ntau nyiam noj zaub mov zoo thiab noj tsawg dua calories tag nrho piv rau cov uas ua noj tsawg dua.
- Ib qho txiaj ntsig tseem ceeb ntawm kev ua noj hauv tsev yog qhov koj paub tseeb tias nkag mus rau hauv koj cov zaub mov, noj mov lossis khoom noj txom ncauj. Txawm tias thaum sim xaj qee yam noj qab haus huv ntawm lub tsev noj mov, koj yuav tsis paub tseeb tias yog dab tsi hauv cov zaub mov tshwj xeeb.
- Ua noj hauv tsev kuj tseem tso cai rau koj tswj tus nqi ntawm qee yam khoom xyaw uas koj siv hauv kev npaj zaub mov. Koj tuaj yeem tswj tus nqi ntawm cov rog ntxiv, qab zib thiab sodium.
- Ib qho ntxiv, thaum koj ua noj hauv tsev koj tuaj yeem ua ntxiv thiab npaj noj pluas su, khoom noj txom ncauj lossis noj mov ntawm yoov. Nws yuav siv qhov kev zam txim uas koj xav tau tawm mus.
Kauj Ruam 2. Xaiv cov protein zoo
Protein yog ib feem tseem ceeb ntawm kev noj zaub mov zoo. Nws pab muab lub zog thiab khoom noj khoom haus rau koj txhua hnub; txawm li cas los xij, qee qhov chaw siv cov protein thiab cov txheej txheem ua cov protein tsis zoo los yog zoo rau koj kev noj qab haus huv.
- Xaiv leaner txiav cov protein ntau dua cov protein muaj roj lossis rog rog ntawm cov nqaij. Cov protein ntau rog (zoo li nqaij npuas, nqaij ua tiav, lard, butter, yaj) feem ntau muaj roj ntau ntau uas tuaj yeem ua rau koj cov roj cholesterol ntau ntxiv thiab muaj kev pheej hmoo mob plawv thiab mob hlab ntsha tawg.
- Xaiv cov nqaij ntshiv txiav cov protein pab koj zam lossis txo qis cov rog ntau npaum li cas hauv koj cov zaub mov. Xaiv cov khoom xws li: nqaij qaib tsis muaj tawv nqaij, qe, mis muaj roj tsawg, nqaij nyug nqaij nyug, nqaij nruab deg, legumes thiab taum paj. Mus rau 3 - 4 oz kev pabcuam ntawm cov protein ib pluas noj.
- Ib qho ntxiv, xaiv txoj kev noj qab haus huv thiab muaj txiaj ntsig ntawm kev npaj cov zaub mov muaj protein ntau - xws li ci, rhaub, lossis ci - es tsis kib.
- Sim ua kom tsis txhob: sib sib zog nqus kib, kib lossis ua noj ntau hauv cov roj lossis butter, ntxiv cov rog rog lossis cov zaub mov uas muaj calorie ntau (xws li cov kua ntses, cov kua ntses los yog cov ntses) thiab zam lub caij nrog ntsev ntau ntau los yog seasonings siab hauv sodium.
- Es tsis txhob kib cw, sim ci qhob cij. Hloov chaw ntawm nqaij qaib Alfredo, pov cov nqaij qaib thiab nplej zom nrog cov ntses qis-calorie marinara ntses. Koj tseem tuaj yeem pauv 80/20 nqaij nyuj hauv av rau 93/7 av nyuj lossis nqaij qaib hauv av nqaij qaib lossis nqaij qaib thaum ua burgers lossis meatloaf. Yog tias koj ib txwm yuav nqaij qaib nrog rau ntawm daim tawv nqaij, tshem tawm cov tawv nqaij lossis xaiv rau cov tawv nqaij tsis muaj tawv nqaij rau cov rog tsawg. Muas cov nqaij qaib dawb tshaj cov nqaij tsaus.
Kauj Ruam 3. Mus rau cov nplej tag nrho cov nplej ua kom huv
Lwm qhov yooj yim txhim kho ntxiv cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo rau koj kev noj zaub mov yog los ntawm kev pauv cov nplej ua kom huv rau 100% cov nplej tag nrho.
- Cov nplej ua kom zoo yog cov uas tau ua tiav thiab muaj lawv cov khoom noj uas muaj cov khoom tshem tawm. Txawm hais tias lawv muaj lub neej txee ntev, lawv tsawg dua ntim thiab tsis muaj fiber ntau thiab lwm yam khoom siv tseem ceeb.
- 100% cov nplej tag nrho tau ua tiav tsawg thiab muaj ntau dua hauv fiber, protein thiab lwm yam vitamins. Txawm hais tias zoo sib xws hauv calories, tag nrho cov nplej muaj ntau cov zaub mov ntau dua li cov nplej ua kom huv.
- Hloov koj li kev ua kom huv huv rau cov nplej zoo li: oats, quinoa, mov xim av, 100% nplej nplej tag lossis qhob cij. Lub hom phiaj rau 1/2 khob lossis 1 oz ua haujlwm ntawm cov khoom noj no.
- Sib pauv koj li spaghetti ib txwm rau tag nrho cov nplej lossis cov nplej tag nrho. Xaiv cov xim av xim av lossis quinoa tsis txhob siv cov mov dawb thaum ua cov kib lossis cov qhob noom xim kasfes.
- Yog tias koj tab tom ua cov khoom ci zoo li qhob cij hauv tsev, muffins lossis ncuav qab zib sim hloov ib nrab ntawm cov hmoov nplej hauv daim ntawv qhia nrog 100% hmoov nplej tag nrho. (Hloov pauv tag nrho cov hmoov nplej rau hmoov dawb feem ntau yuav tsum muaj daim ntawv qhia tshwj xeeb vim tias cov hmoov nplej tag nrho ntau ntom ntau dua li niaj zaus.)
- Zoo li cov protein, tseem xav txog seb koj npaj koj cov nplej li cas. Tsis txhob ntxiv ntau ntxiv butter lossis roj lossis pov lawv nrog cov rog ntau dua lossis cov kua ntses ntau dua.
Kauj Ruam 4. Ib txwm suav nrog txiv hmab txiv ntoo lossis zaub
Lwm txoj hauv kev nrawm los ua kom noj mov muaj txiaj ntsig zoo, yog suav nrog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau dua.
- Txiv hmab txiv ntoo thiab zaub, txawm hais tias lawv tau ua tiav tsawg, muab ntau yam txiaj ntsig. Lawv muaj cov calories tsawg, muaj fiber ntau thiab muaj cov vitamins, minerals thiab antioxidants.
- Hloov pauv ib sab cov hmoov nplej (zoo li qhob cij, mov lossis qos yaj ywm) lossis cov protein ntau dua rau cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub ntau dua yuav txo qis cov calories ntawm koj cov pluas noj thiab nce lawv cov zaub mov zoo.
- Ua kom tag nrho tsib rau cuaj pluas noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub txhua hnub. Lub hom phiaj ua kom ib nrab ntawm koj cov phaj lossis txiv hmab txiv ntoo noj thiab/lossis zaub.
- Zoo li lwm yam khoom noj, koj tseem tuaj yeem xaiv qhov noj qab haus huv tsawg dua hauv pawg zaub mov no. Txwv cov kua ntses uas muaj roj ntau (xws li cheese lossis qab zib ntses) ntawm cov zaub lossis ntxiv cov butter lossis roj ntau dhau. Khaws cov txiv hmab txiv ntoo yooj yim thiab tsis txhob ntxiv qab zib, zib ntab lossis lwm yam qab zib kom khaws cov calories thiab qab zib hauv kev txheeb xyuas.
- Yog tias koj ib txwm yuav cov khob txiv hmab txiv ntoo lossis khob txiv applesauce nrog ntxiv qab zib, hloov mus yam tsis muaj suab thaj ntxiv lossis cov ntim rau hauv lawv cov kua txiv. Nrog zaub, xaiv cov kaus poom lossis khov veggies tsis ntxiv ntsev lossis kua ntses kom txuag tau calories.
Kauj Ruam 5. Kho koj tus kheej nrog cov khoom noj txom ncauj zoo
Txawm hais tias koj tab tom sim noj zaub mov kom muaj kev noj qab haus huv thiab noj zaub mov zoo dua, qhov ntawd tsis tau txhais hais tias koj yuav tsum tso tseg cov khoom noj txom ncauj.
- Khoom noj txom ncauj yog txoj hauv kev zoo los muab koj tus kheej txhawb lub zog, ntxiv zaub mov noj lossis muaj roj txaus kom tau txais koj tus kheej los ntawm kev tawm dag zog.
- Sim tsis txhob ua cov khoom noj txom ncauj xws li: khoom qab zib, ncuav qab zib, chips, crackers lossis ncuav qab zib. Cov no yog cov calories ntau, qab zib thiab rog.
- Yog tias koj xav tau ib yam dab tsi qab los yog crunchy sim muaj: qis-sodium nqaij nyuj jerky, qe nyuaj, 1/4 khob txiv ntseej, zaub nyoos thiab hummus lossis cov rog rog rog tsawg.
- Es tsis txhob mus rau cov khoom qab zib zoo li khoom qab zib lossis ncuav qab zib, sim: ib daig txiv hmab txiv ntoo lossis txiv hmab txiv ntoo nyias nyias, yogurt tsawg-rog, kua nrog txiv laum huab xeeb lossis 1/4 khob txiv hmab txiv ntoo qhuav.
Kauj Ruam 6. Mus nrog dej hla cov dej qab zib
Kev xaiv zaub mov zoo dua tsuas yog ib feem ntawm koj cov zaub mov noj. Kuj xyuam xim rau hom dej haus uas koj tau haus txhua hnub.
- Qee cov dej haus tsuas yog ua tiav thiab tsis zoo li cov zaub mov tsis zoo. Zam cov khoom xws li: dej qab zib, haus kas fes muaj suab thaj, kua txiv hmab txiv ntoo, haus dej muaj zog, haus dej kis las lossis cawv.
- Hloov chaw ntawm hom dej qab zib no, mus rau yim txog 13 khob dej haus uas tsis muaj suab thaj thiab tsis muaj caffeine. Ntxiv rau, cov no yog cov dej ntau tshaj plaws.
- Dhau li ntawm dej, koj tuaj yeem sim cov dej qab ntxiag, dej qab ntxhiab tsw qab, decaf kas fes thiab decaf tshuaj yej. Ib qho ua ke ntawm cov no yuav ua rau koj tsis muaj dej ntxiv lossis ntxiv calories.
Lub tswv yim
- Npaj ua kom hloov pauv me ntsis rau koj cov zaub mov noj nyob rau lub sijhawm ntev dua. Koj yuav muaj kev vam meej nyob rau yav tom ntej.
- Txhua lub sijhawm koj tuaj yeem pauv cov zaub mov tiav rau tag nrho cov zaub mov, koj nyob ntawm txoj kev yog! Piv txwv, es tsis txhob ntim cov khoom noj txom ncauj, noj cov txiv hmab txiv ntoo tshiab. Hloov chaw ib sab ntawm macaroni & cheese, suav nrog ib sab ntawm cov zaub ci.
