Thaum koj txav koj lub xub pwg, koj cov pob txha tawm ntawm qhov sib koom tes. Pom tseeb koj xav tiv thaiv qhov kev mob ntawd! Txoj hauv kev tseem ceeb uas koj tuaj yeem tiv thaiv nws yog ua haujlwm ntawm koj lub xub pwg lub zog, suav nrog cov leeg nyob ib puag ncig koj lub scapula, lub hauv caug tig, thiab deltoid. Koj kuj yuav tsum hnav iav tiv thaiv thaum ua kis las thiab zam kev ntog. Yog tias koj lub xub pwg twb raug mob lawm thiab koj tab tom sim tiv thaiv kom tsis txhob rov tshwm sim, ua cov kauj ruam los qhia koj lub xub pwg kom zoo kom pab tiv thaiv kom tsis txhob raug mob ntxiv.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Txhim Kho Lub Zog Hauv Koj Lub xub pwg
Kauj Ruam 1. Nias sab hauv thiab sab nraud nrog koj txhais caj npab los txhawb koj lub cuff rotator
Nrog koj lub luj tshib ntawm 90-degree lub kaum sab xis, koj txhais caj npab tiv thaiv koj lub cev, thiab koj txhais tes ncaj qha rau ntawm koj xub ntiag, nias sab hauv tawm tsam koj txhais tes. Tuav rau 5 vib nas this. Nrog koj txhais caj npab nyob rau tib lub kaum sab xis 90-degree, nias sab nraud tawm tsam phab ntsa lossis lwm yam tawv tawv li 5 vib nas this. Ua qhov no 20 zaug ib leeg, tom qab ntawd rov ua dua nrog lwm sab caj npab.
Qhov kev tawm dag zog no, nrog rau kev siv cov hlua tiv thaiv thiab ua kev sib hloov nrog dumbbells (ob qho tau piav qhia hauv ntu no), pab txhawb lub cuff rotator. Ntxiv dag zog rau cov leeg ib puag ncig koj lub xub pwg tuaj yeem txo qhov ua rau koj lub xub pwg nyom. Rov ua dua txhua qhov kev tawm dag zog no txog 5 zaug hauv ib hnub
Kauj Ruam 2. Siv txoj hlua tiv thaiv kom qoj koj lub cuff rotator
Txuas ib txoj hlua tiv thaiv mus rau ib yam khoom, xws li pob qhov rooj ntawm lub qhov rooj kaw. Sawv nrog koj ib sab tig rau sab tes, lub luj tshib ze rau ntawm lub qhov rooj ntawm 90-degree lub kaum ntse ntse, thiab lub caj npab sab saud tiv thaiv koj lub cev. Rub cov hlua sab hauv mus rau hauv nruab nrab ntawm koj lub cev li 5 vib nas this, tab sis ua kom koj txhais caj npab ruaj ntseg tiv thaiv koj tus tav. Rov ua qhov no 20 zaug, tom qab ntawd tig ib ncig thiab hloov mus rau lwm sab caj npab.
Tom qab ntawd, txuas cov hlua tiv thaiv ntev dua rau cov khoom ruaj khov - lossis, yog tias tsim nyog, tuav cov hlua luv kom ruaj ntseg ntawm tes koj tsis ua haujlwm nrog. Sawv ntsug nyob rau tib txoj haujlwm ib yam li ua ntej. Lub sijhawm no, txawm li cas los xij, tuav cov qhab nrog koj txhais caj npab uas nyob deb tshaj ntawm lub qhov rooj. Rub tawm sab nraud thaum tuav koj txhais caj npab tiv thaiv koj tus tav, rov ua dua 20 zaug, thiab hloov caj npab
Kauj Ruam 3. Ua kev qoj ib ce nrog dumbbells
Sawv ntawm koj ib sab ntawm lub rooj ntev zaum. Muab lub dumbbell tso rau hauv caj npab uas koj tab tom dag, uas yuav tsum tau khoov ntawm lub luj tshib ntawm lub kaum sab xis. Nqa lub dumbbell mus rau koj lub hauv siab, tig koj txhais caj npab sab hauv. Rov ua dua 20 zaug. Hloov mus rau lwm sab caj npab, pib nrog dumbbell ntawm koj lub hauv siab. Khaws koj txhais caj npab tawm tsam koj sab thaum koj tig koj lub hauv pliaj thiab nqa lub dumbbell mus rau saum. Rov ua dua 20 zaug. Tsiv mus rau lwm sab thiab rov ua cov txheej txheem tag nrho.
Koj tuaj yeem siv cov fwj dej ntim lossis cov kaus poom zaub mov tso rau ntawm dumbbells
Kauj Ruam 4. Pib nrog kev qoj ib ce rau koj cov leeg nqaij
Koj tuaj yeem siv lub teeb pom kev zoo thaum xub thawj, lossis txawm tias pas nrig lossis pas txhuam hniav. Sawv ntawm koj nraub qaum, thiab tuav lub bar hla koj lub hauv siab nrog koj lub nrig ze ua ke (lossis txawm tias kov). Nqa qhov bar nce mus txog thaum koj txhais caj npab nthuav dav. Nqa koj lub xub pwg nyom tuaj thiab txo lawv rov qab. Tom qab ntawd, txo koj txhais caj npab rov qab. Rov ua dua 20 zaug.
Los ntawm kev nqa koj lub xub pwg hniav, koj tab tom ua haujlwm txhawm rau txhim kho koj cov leeg nqaij. Cov leeg no pab sib npaug pob hauv lub qhov (socket) ntawm koj lub xub pwg sib koom. Qhov ntawd txhais tau tias ntxiv dag zog rau lawv tseem yog qhov tseem ceeb rau kev tuav koj lub xub pwg los ntawm kev txav chaw
Kauj Ruam 5. Ua ib txhais tes nias
Sawv ntawm koj nraub qaum, thiab tuav lub dumbbell nyob rau hauv ib txhais caj npab nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm tib lub xub pwg ntawd. Nias nws nce mus txog thaum koj txhais caj npab nthuav dav. Rov ua dua 20 zaug. Ua qhov haujlwm no nrog ob txhais caj npab.
Rau kev ua haujlwm ntau dua, txav mus rau txoj haujlwm uas xav tau, thiab rov ua qhov kev tawm dag zog no. Tom qab ntawd, ua qhov kev qoj ib ce no thaum sawv lossis sawv, dua los ntawm kev nias siab
Kauj Ruam 6. Sim ua kom hnyav hnyav
Tuav tes taw hauv koj txhais tes thaum sawv ntsug. Koj txhais caj npab yuav tsum nyob ntawm koj ib sab, xib teg tig rau pem hauv ntej, nrog qhov hnyav tiv thaiv koj ob txhais ceg. Nqa ob lub xub pwg nyom rau hauv ib lub tsho, thiab tom qab ntawd tso tawm. Rov ua dua 20 zaug.
Kauj Ruam 7. Siv lub dumbbell thaum koj lub plab
Pw ntawm koj lub plab, thiab tuav qhov hnyav hauv ib txhais tes tom qab koj nraub qaum. Nias qhov hnyav nce ntawm koj lub cev. Rov ua dua 20 zaug thiab hloov ob sab.
Kauj Ruam 8. Sim ua viav vias tig
Lean ib sab caj npab ntawm ib lub rooj nrog rau sab ntawd tig lub rooj. Tuav qhov hnyav ntawm koj sab caj npab, so nws tawm ntawm koj txhais ceg. Nqa qhov hnyav tawm mus rau sab, thiab maj mam coj rov qab los. Rov ua dua 20 zaug, thiab tom qab ntawd txav mus rau lwm sab.
Kauj Ruam 9. Ua kom lub cev tiv thaiv kab mob plawv ua ntu zus ntawm koj li niaj hnub ua
Kev cob qhia lub zog yuav txhim kho koj cov leeg lub xub pwg, tab sis yog li yuav ua haujlwm cardio. Lawv tseem yuav ua rau koj hloov pauv tau. Lub hom phiaj rau 30 feeb ntawm kev tawm dag zog feem ntau hnub ntawm lub lim tiam. Xaiv cov kev tawm dag zog uas ua haujlwm rau koj lub cev sab saud, xws li ua luam dej, ntaus pob tesniv, lossis ntaus pob.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Tiv Thaiv Koj Lub xub pwg
Kauj ruam 1. Tsis txhob ntog thaum koj ua tau.
Tau kawg, tsis muaj leej twg tuaj yeem zam txhua lub caij nplooj zeeg. Txawm li cas los xij, koj tuaj yeem sim ua tib zoo saib xyuas, vim tias ntog yog qhov ua rau lub xub pwg tsis zoo. Ua tib zoo saib thaum koj tab tom taug kev, yog li koj pom txhua yam hauv koj txoj kev. Tsis tas li, nco ntsoov hnav cov khau ruaj khov, yog li koj tsis poob koj li nyiaj seem yooj yim.
Yog tias koj poob, tsis txhob sim tsoo koj lub caij nplooj zeeg nrog koj txhais tes lossis lub luj tshib, uas tuaj yeem txav koj lub xub pwg. Khaws koj lub dab teg thiab lub luj tshib, thiab sim ntswj kom koj tsaws ntawm koj sab lossis pob tw, zam koj nraub qaum
Kauj Ruam 2. Hnav lub xub pwg tiv thaiv thiab lwm yam iav tiv thaiv rau kis las
Ib qho ntawm lub hauv paus ua rau lub xub pwg dislocations yog raug mob. Cov kev raug mob no feem ntau tshwm sim hauv kev ncaws pob, yog li hnav cov iav tiv thaiv, tshwj xeeb yog nyob ze thiab nyob ze koj lub xub pwg, tuaj yeem pab tiv thaiv koj ntawm lub xub pwg txav.
Thaum tso koj lub iav, xyuas kom tseeb tias nws haum rau koj kom raug, thiab tias koj tau muab nws tso kom raug. Yog tias koj tsis paub yuav ua li cas, nug ib tus neeg, lossis tshawb hauv internet sai kom paub ntau ntxiv
Kauj Ruam 3. Nyob ntawm qhov kev ua si kom txog thaum koj tuaj yeem siv koj lub xub pwg kom raug
Thaum koj tab tom ntaus pob ncaws pob qhov twg koj siv koj lub xub pwg ntau zaus, nyob sab nraud thaum koj lub xub pwg tsis ua haujlwm. Yog tias koj tsis tuaj yeem siv koj lub xub pwg kom raug, koj yuav raug mob lwm qhov ntawm koj lub cev, txawm tias koj tab tom cuam tshuam hauv kev ncaws pob lossis ncaws pob, txheeb xyuas hauv hockey, lossis pov pob hauv basketball lossis ntaus pob.
Piv txwv li, txoj hauv kev tshiab ntawm kev tawm dag zog hauv kev ncaws pob xav kom koj ua kom koj lub taub hau txhawm rau txhawm rau txo qhov muaj feem cuam tshuam. Qhov ntawd txhais tau tias koj lub xub pwg nyom raug ntaus. Ua kom koj lub taub hau nyab xeeb yog qhov tseem ceeb dua, yog li tsis txhob ua si thaum koj tsis tuaj yeem siv koj lub xub pwg nyom
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tiv Thaiv Lub xub pwg Reinjury tom qab Dislocation
Kauj Ruam 1. Mus ntsib koj tus kws kho mob
Koj yuav tsum tsis txhob sim kho qhov tsis zoo nyob hauv tsev. Mus ntsib ER yog tias koj xav tias koj muaj lub xub pwg txav. Tus kws kho mob yuav zoo li yuav thawb koj lub xub pwg rov qab rau hauv qhov chaw, ib zaug koj tau muab tshuaj rau qhov mob.
Koj kuj tseem yuav xav tau phais, txawm hais tias koj tus kws kho mob feem ntau tsuas yog ua qhov kev pom zoo no yog tias koj tau raug mob ntau zaus
Kauj Ruam 2. Siv dej khov thiab cua sov
Thawj ob peb hnub, nws tau pom zoo tias koj siv dej khov ntawm koj lub xub pwg kom txo qhov mob thiab mob. Siv lub hnab taum los yog dej khov qhwv hauv phuam rau 20 mus rau 30 feeb txhua ob peb teev. Tom qab 2-3 hnub, thaum qhov o txo qis thiab qhov mob tau zoo dua, sim ua kom sov. Siv lub ncoo cua sov lossis pob kub rau 20 feeb ib zaug.
Kauj Ruam 3. Khaws koj lub xub pwg hauv txoj hlua ntev txog 4 lub lis piam
Nyob ntawm koj lub hnub nyoog thiab qhov xwm txheej ntawm kev raug mob, koj yuav tsum ua kom koj lub xub pwg nyob rau hauv txoj hlua khi rau qhov twg los ntawm 1 txog 4 lub lis piam. Koj tus kws kho mob yuav pab koj txiav txim siab ntev npaum li cas koj yuav tsum tau so koj txhais caj npab.
Kauj Ruam 4. Mus ntsib kws kho mob lub cev
Ib feem ntawm kev rov zoo yuav yog kawm ntau yam ntawm kev tawm dag zog kom maj mam nthuav koj lub xub pwg. Cov kev tawm dag zog no yuav pab koj tau txais kev txav mus los ntawm koj lub xub pwg, thiab lawv tau tsim tshwj xeeb los ua kom koj tsis txhob raug mob koj lub xub pwg. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum ua lawv ib txwm ua los ntawm tus kws kho mob lub cev kom pab tiv thaiv kev raug mob ntxiv.
- Koj yuav muaj peev xwm ua haujlwm ib yam li kev ua haujlwm pendulum, qhov uas koj tso ib nrab ntawm koj lub cev rau ntawm lub rooj ua haujlwm ntawm caj npab tsis raug mob. Dai caj npab ntawm lub xub pwg raug mob ncaj nraim ntawm lub rooj. Viav caj npab raws lub moos thiab rov qab-clockwise, thiab tom qab ntawd zoo li lub pendulum rau pem hauv ntej thiab nraub qaum.
- Koj yuav tsum tau mus ntsib kws kho mob lub cev txawm tias ua ntej koj tawm ntawm txoj hlua. Lawv tuaj yeem pab koj ua ntau yam kev tawm dag zog rau koj lub luj tshib, tes, thiab dab teg.
Kauj Ruam 5. Nug koj tus kws kho mob txog kev zaws
Feem ntau, koj tus kws kho mob lub cev yuav siv cov txheej txheem zaws maj mam rau koj lub xub pwg. Kev zaws tuaj yeem pab ua kom nruj thiab mob, pab koj rov qab txav ntawm koj txhais caj npab.
Lub tswv yim
- Thaum ua kev tawm dag zog lub zog rau koj lub xub pwg, pib nrog lub cev hnyav los tiv thaiv kev raug mob.
- Thaum ua kev tawm dag zog ib ce rau koj lub xub pwg, siv qhov hnyav sib txawv raws li xav tau. Qee qhov kev tawm dag zog yuav nyuaj dua thiab xav tau qhov hnyav dua li lwm qhov.
