Koj lub cev nqus tau cov protein, carbohydrates, rog, vitamins, thiab cov zaub mov los ntawm koj lub cev zom zaub mov kom pab nws ua haujlwm kom raug. Txawm hais tias koj haus cov zaub mov tseem ceeb no, koj yuav tsis nqus lawv mus rau hauv koj lub cev tag nrho. Yog tias koj xav txhawb cov naj npawb ntawm cov as -ham hauv koj lub cev, pib los ntawm kev muab cov zaub mov sib xyaw ua ke. Thaum koj tab tom ua noj thiab noj zaub mov, nco ntsoov kom muaj kev noj qab haus huv thiab sib npaug. Tsuav koj tswj lub neej noj qab haus huv, koj lub cev yuav zom cov zaub mov kom zoo kom koj tau txais cov as -ham ntau tshaj!
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Pairing Nutrient-Rich Foods
Kauj Ruam 1. Txaus siab rau cov rog tsis txaus nrog cov zaub mov uas muaj cov vitamins A, E, thiab K
Suav nrog cov khoom noj muaj txiaj ntsig, cov rog tsis txaus, xws li txiv ntseej, noob, avocadoes, lossis roj txiv ntseej, hauv txhua ntawm koj cov pluas noj kom cov vitamins los ntawm cov zaub tuaj yeem khi rau lawv. Koj tseem tuaj yeem npaj qe, cov ntses muaj roj xws li ntses salmon lossis tuna, thiab cov rog yogurts puv. Sim noj cov rog nrog cov tais diav ntawm cov zaub ntsuab tsaus, txiv lws suav, carrots, thiab kua txob ntxiv rau lawv cov vitamins.
- Ntau cov vitamins thiab cov zaub mov muaj roj-soluble, uas txhais tau tias lawv tau nqus tau zoo tshaj plaws thaum koj noj lawv nrog cov zaub mov rog.
- Sim muab ib rab diav ntawm txiv roj roj rau zaub xam lav los siv ua khaub ncaws hnav uas pab koj lub cev nqus cov vitamins.
- Sim ua kom tsis txhob muaj cov rog rog, xws li butter, txiav nqaij ntawm cov nqaij liab, thiab txiv maj phaub roj, vim tias lawv yuav tsis pab koj nqus cov khoom noj no.
Kauj Ruam 2. Muab cov tais diav uas muaj hlau nrog cov khoom noj uas muaj vitamin C
Vitamin C muaj cov enzymes uas pab zom cov hlau kom koj lub cev tuaj yeem nqus nws los ntawm kev zom zaub mov yooj yim dua. Thaum twg los xij koj muaj nqaij liab, zaub ntsuab tsaus, lossis lentils uas muaj cov hlau siab, sim suav nrog zaub paj, zaub ntsuab, txiv kab ntxwv, lossis txiv apples rau hauv pluas noj vim tias lawv txhua tus muaj vitamin C. Ua kom muaj 75-90 mg ntawm vitamin C txhua hnub los pab hauv kev nqus cov khoom noj ntau tshaj.
Koj lub cev feem ntau nqus cov hlau los ntawm cov nqaij yooj yim dua li cov zaub uas muaj cov hlau
Tswv yim:
Sim nyem cov txiv qaub tshiab ntawm cov zaub xam lav zaub ntsuab ntxiv rau vitamin C thiab muab koj cov pluas noj qab zib.
Kauj Ruam 3. Saib cov khoom noj uas muaj cov vitamin D uas muaj cov calcium ntau ntau
Vitamin D thim ntau cov calcium los ntawm cov khoom noj uas koj noj kom koj lub plab zom mov tuaj yeem nqus tau yooj yim dua. Sim noj cov vitamin D, xws li ntses liab, tuna, thiab qe qe, thiab muab lawv nrog cov zaub mov nrog calcium, xws li zaub paj, txiv hmab txiv ntoo qhuav, thiab cov khoom siv mis nyuj. Koj kuj tseem yuav pom cov dej haus tsis yog mis nyuj, xws li kua txiv kab ntxwv thiab kua mis, uas tau ntxiv cov vitamin D thiab calcium los pab koj kom tau txais tag nrho koj cov as-ham sai.
- Vitamin D thiab calcium ob leeg pab ua kom koj cov pob txha noj qab nyob zoo.
- Ntau yam khoom siv mis, xws li mis nyuj tag nrho thiab cheese, twb muaj cov vitamin D yog li koj tuaj yeem nqus tau cov as -ham zoo dua thaum koj noj lawv.
- Vitamin D koj noj tsis ua haujlwm tam sim ntawd. Koj lub cev hloov nws mus rau hauv daim ntawv uas koj tuaj yeem siv thaum nws hla koj lub siab thiab ob lub raum, thiab tseem thaum koj cov tawv nqaij raug tshav ntuj. Thaum nws tau qhib, cov vitamin D hauv koj lub cev tuaj yeem pab koj nqus calcium.
Kauj Ruam 4. Sib tov cov zaub mov muaj fiber ntau nrog cov hmoov txhuv nplej siab
Cov zaub mov muaj fiber ntau muaj cov carbohydrates yooj yim uas siv sijhawm ntev los zom hauv koj lub cev ntau dua li cov carbohydrates yooj yim, cov hmoov txhuv nplej siab. Xaiv cov khoom noj xws li taum, taum pauv, zaub ntsuab tsaus, thiab cov nplej tag nrho thaum koj muaj pluas noj uas suav nrog cov zaub mov yooj yim, xws li mov, nplej zom, lossis qos yaj ywm. Koj tseem tuaj yeem noj txiv hmab txiv ntoo, taum pauv, thiab zaub raws li cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo, muaj fiber ntau carbohydrates.
- Muaj ntau cov carbohydrates yooj yim hauv koj cov zaub mov tuaj yeem ua rau muaj feem ntawm cov ntshav qab zib ntau ntxiv lossis ntshav qab zib vim lawv hloov mus rau suab thaj sai thaum lub sijhawm zom zaub mov.
- Zam cov carbohydrates uas tau ua kom qab zib vim tias lawv yuav tsis muab ntau cov as -ham.
Kauj Ruam 5. Siv cov kua txob dub thiab turmeric rau cov tais diav
Kua txob cuam tshuam nrog thiab txhim kho cov tshuaj tiv thaiv kab mob hauv qej, uas tuaj yeem pab tiv thaiv mob xws li mob caj dab thiab kab mob plawv. Sim siv cov txuj lom kom tsw zaub, nqaij, thiab qos yaj ywm kom ua rau koj cov tais diav muaj qab thiab zoo dua. Ua ke sib npaug ntawm cov txuj lom ua ke txhawm rau txhuam uas koj tuaj yeem siv rau txhua pluas noj.
- Koj tuaj yeem siv av turmeric lossis turmeric hauv paus.
- Turmeric thiab kua txob ua haujlwm zoo hauv Indian zaub mov.
- Txhawm rau kom tau txais qhov muaj zog tiv thaiv kev cuam tshuam los ntawm turmeric, koj yuav tsum tau noj tshuaj ntau ntawm cov nroj tsuag hauv daim ntawv tshuaj ntsiav. Txawm li cas los xij, nws yuav muaj cov tshuaj tiv thaiv me me thaum siv los ua khoom noj.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Npaj thiab Noj Pluas Mov kom Ua Tau Zoo Tshaj Plaws
Kauj Ruam 1. Noj tsis pub dhau 15 feeb ntawm kev tawm dag zog kom nqus tau sai
Kev tawm dag zog hlawv ntau lub zog thiab cov as -ham, yog li koj lub cev yuav sim hloov lawv sai li sai tau thaum koj ua tiav. Lub hom phiaj kom muaj khoom noj txom ncauj zoo lossis noj mov nrog cov khoom muaj protein zoo, xws li txiv ntseej, txiv laum huab xeeb, quinoa, lossis qe. Koj lub cev yuav nqus cov as -ham thiab cov amino acids los ntawm cov zaub mov yog li nws tuaj yeem txhawb koj lub zog thiab tsim koj cov leeg ntau dua.
Kev rov ua haujlwm tom qab cov protein co los yog smoothies kuj tseem tuaj yeem pab koj rov qab tau cov carbohydrates thiab cov dej uas koj hlawv thaum ua haujlwm
Kauj Ruam 2. Tshuav cov khoom noj uas siav thiab nyoos kom ua kom muaj cov zaub mov txaus
Qee cov khoom noj, xws li taum, zaub paj, thiab txiv apples, muaj cov dej-soluble vitamins uas tuaj yeem tawm ntawm cov zaub mov thaum koj ua noj. Thoob plaws ib hnub, muaj cov khoom noj sib npaug sib npaug, cov khoom noj tsis tau ua tiav thiab cov khoom xyaw siav kom koj tseem tau txais cov as -ham uas ib txwm ua noj. Sim ua khoom noj txom ncauj ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub nyoos, xws li cov zaub ntug hauv paus, txiv apples, txiv kab ntxwv, thiab taum pauv hloov cov rog, zaub mov tsis zoo.
Ib txwm nco ntsoov tias cov nqaij tau ua kom huv si txij li nws tso cai rau nqus tau cov khoom noj zoo tshaj plaws
Tswv yim:
Sim ua kom ci lossis ci zaub vim tias lawv feem ntau khaws cov khoom noj ntau dua yog tias koj rhaub lossis ua kom lawv sov.
Kauj Ruam 3. Txiav cov zaub ua ntej noj lawv kom nce cov khoom noj muaj nyob hauv lub cev
Qee cov zaub muaj tawv, tawv nqaij sab hauv uas tsis zom hauv koj lub cev, yog li cov as -ham tuaj yeem nkag rau hauv lawv. Yog tias koj noj cov zaub mov zoo li zaub paj zaub lossis zaub ntsuab, txiav lawv ua tej daim me me kom koj thiaj li muaj peev xwm txaus siab rau cov zaub mov muaj txiaj ntsig ntau dua. Koj tuaj yeem ua zaub los yog noj lawv nyoos.
Kauj Ruam 4. zom zaub mov kom huv kom nqus tau ntau cov enzymes hauv koj lub qhov ncauj
Tsis txhob maj los ntawm kev noj mov lossis khoom noj txom ncauj vim tias koj yuav tsis tau txais txiaj ntsig kev noj haus ntau. Noj me ntsis tom zaub thiab zom rau li 15-20 feeb kom nws tawg yooj yim dua. Thaum koj zom, qee cov vitamins thiab minerals yuav nqus los ntawm koj lub qhov ncauj thiab ua rau koj cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo.
- Kev noj zaub mov qeeb kuj tseem yuav pab txo cov pa los yog tsam plab vim koj yuav tsis nqhis dej ntau npaum li cas.
- Koj tseem tuaj yeem sim xyaum ua qeeb, mloog zoo noj kom pab txhawb kev nqus tau zoo. Siv sijhawm los saj koj cov zaub mov thiab mob siab rau nws cov ntawv, tsw qab, thiab tsw ntxhiab thaum koj noj.
Kauj Ruam 5. Tsis txhob haus cov dej caffeinated nrog zaub mov
Ntau dua li muaj kas fes, dej qab zib, lossis tshuaj yej nrog koj cov pluas noj, xaiv cov dej lossis mis nyuj vim nws muaj txiaj ntsig zoo rau koj cov khoom noj. Tos li 15 - 30 feeb tom qab koj noj ua ntej muaj cov caffeine kom koj lub cev muaj sijhawm los zom koj cov zaub mov. Sim txwv koj tus kheej rau 1-2 caffeinated haus txhua hnub yog li nws tsis cuam tshuam rau koj txoj kev zom zaub mov.
Caffeine txwv cov khoom noj xws li calcium, hlau, magnesium, thiab vitamins B
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kho Koj Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Haus 8 khob dej txhua hnub kom cov dej nyob ruaj khov
Siv cov dej haus thoob plaws ib hnub vim tias nws tuaj yeem pab koj lub cev nqus cov dej-soluble cov as-ham, xws li cov vitamins B thiab vitamin C. Lub hom phiaj kom muaj tsawg kawg 8 tsom iav uas yog 8 kua ooj (240 ml) txhua hnub txij li nws yuav ua rau koj noj qab nyob zoo thiab txhim kho kev nqus dej.
Koj tseem tuaj yeem haus cov dej qab zib nrog cov electrolytes txhawm rau ua kom muaj dej ntau ntxiv thiab pab khaws cov as -ham hauv koj lub cev. Qhov no ua haujlwm zoo tshwj xeeb tom qab qoj ib ce
Kauj Ruam 2. Txo cov cawv koj haus
Dej cawv tau pom tias txwv tsis pub nqus cov as -ham thiab tuaj yeem ua rau koj lub plab zom mov, yog li sim txiav nws tawm ntawm koj cov zaub mov kom ntau li ntau tau. Thaum nws zoo rau haus qee zaum, zam kev haus cawv tsis tu ncua thiab txwv koj tus kheej rau 1-2 haus dej thaum twg koj muaj. Yog tias koj xav haus cawv, sim ua kom nws nyob nruab nrab ntawm cov pluas noj yog li nws yuav tsis cuam tshuam rau koj txoj kev zom zaub mov.
Cawv txwv zoo npaum li cas calcium, magnesium, hlau, thiab zinc nkag rau hauv koj lub cev
Kauj Ruam 3. Tau 8 teev pw tsaug zog los pab kho cov tshuaj hormones uas nqus tau cov as -ham
Sim mus pw ib ncig ntawm tib lub sijhawm txhua hmo kom koj txhim kho kev pw tsaug zog zoo. Tsis txhob siv hluav taws xob lossis ib yam dab tsi nrog lub vijtsam li 30 feeb ua ntej koj tsaug zog thiab ua kom koj chav tsaus li sai tau kom koj tau so kom zoo tshaj plaws. Lub hom phiaj kom tau txais txog 8 teev pw txhua hmo kom koj lub cev muaj sijhawm rov zoo.
- Tsis txhob noj pluas mov loj ua ntej koj yuav mus pw vim tias koj yuav muaj teeb meem tsaug zog ntau dua.
- Tau txais kev noj qab haus huv ntau ntawm kev pw tsaug zog tuaj yeem pab txo kev ntxhov siab, uas tseem tuaj yeem tiv thaiv koj lub cev los ntawm kev nqus cov as -ham.
Kauj Ruam 4. Tswj qib kev nyuab siab los pab kev zom zaub mov
Sim xyaum ua cov txheej txheem so kom txaus, xws li kev xav lossis yoga, tsawg kawg ib zaug ib hnub los kho koj cov tshuaj hormones. Ua kom sib sib zog nqus, ua pa qeeb thiab tso koj tus kheej lub sijhawm so kom koj tsis txhob ntxhov siab ntau hnub. Mus cuag lwm tus neeg thiab siv sijhawm nrog phooj ywg thaum koj xav tias nyuaj siab los pab txhawb koj txoj kev xav.
- Kev nyuab siab tuaj yeem ua rau cov phab ntsa hauv koj cov hnyuv uas nqus tau cov as -ham, ua rau nws nyuaj dua kom tau txais txiaj ntsig tag nrho ntawm cov pluas noj uas koj noj.
- Kev tawm dag zog ib txwm tuaj yeem ua rau koj tsis muaj kev ntxhov siab.
Kauj Ruam 5. Siv cov tshuaj probiotic txhua hnub kom nce cov kab mob muaj txiaj ntsig hauv koj txoj hnyuv
Probiotics muaj cov kab mob muaj txiaj ntsig thiab cov enzymes uas nyob hauv koj lub plab zom mov thiab nqus tau cov as -ham. Sim noj cov tshuaj probiotic tib lub sijhawm txhua hnub yog li nws muaj txiaj ntsig tshaj plaws rau koj kev zom zaub mov. Thaum probiotic yuav tsis ua rau koj xav txawv tam sim, txuas ntxiv noj nws txhua hnub vim tias nws tuaj yeem siv sijhawm ntev txog 4 lub lis piam kom cov kab mob loj tuaj.
- Koj tuaj yeem yuav cov tshuaj probiotics ntawm cov khw muag tshuaj lossis chaw muag tshuaj.
- Qee cov khoom noj, xws li yogurt thiab sauerkraut, muaj cov tshuaj probiotics ib txwm, yog li sim suav nrog lawv hauv koj cov zaub mov noj.
Tswv yim:
Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib siv cov tshuaj probiotic kom ntseeg tau tias nws muaj kev nyab xeeb rau koj siv.
Kauj Ruam 6. Tsis txhob noj tshuaj tua kab mob tshwj tsis yog tsim nyog
Tshuaj tua kab mob tuaj yeem cuam tshuam qhov sib npaug ntawm cov kab mob noj qab haus huv hauv koj lub plab, ua rau nws nyuaj rau koj nqus cov khoom noj kom raug. Yog tias koj muaj cov tsos mob ntawm tus kab mob, nrog koj tus kws kho mob tham txog kev siv "saib xyuas tos" mus saib seb koj cov tsos mob zoo dua lawv tus kheej ua ntej pib siv tshuaj tua kab mob.
