Kev mob plab tom qab noj mov tuaj yeem ua rau tsis xis nyob, tab sis nws yog qhov tshwm sim heev. Sim daws qhov laj thawj, uas tuaj yeem yog zaub mov tsis txaus ntseeg, ua xua, lossis teeb meem nrog lub plab zom mov, kom tsis txhob mob plab mus ntev. Kev hloov pauv hom khoom noj uas koj noj tuaj yeem pab txo qis plab, tshwj xeeb tshaj yog tias koj pom qee yam zaub mov tau ua rau koj. Ua qeeb qeeb, zom koj cov zaub mov kom huv, thiab taug kev nrawm tom qab koj noj mov kuj tseem tuaj yeem pab koj lub cev zom zaub mov sai dua thiab nqus tau cov as -ham ntau dua. Yog tias koj lub plab loj heev thiab tsis teb rau kev hloov pauv zaub mov noj, koj yuav xav mus ntsib koj tus kws kho mob txog kev noj tshuaj ntxiv lossis kuaj mob rau zaub mov tsis txaus thiab ua xua.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Hloov Kho Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Txwv kom koj tau txais cov zaub cruciferous thiab tsis txhob noj lawv nyoos
Cruciferous veggies zoo li zaub paj, zaub qhwv, zaub paj, thiab zaub zaub ntsuab tsis tsuas yog siv ntau qhov chaw hauv koj lub plab, tab sis lawv tso ntau cov roj cua thaum lawv zom. Yog tias koj tsis tuaj yeem dais qhov kev xav tso koj cov zaub cruciferous uas koj nyiam, nco ntsoov ua zaub mov noj kom zoo ua ntej koj noj lawv.
- Ua pa, ci, lossis saute veggies kom txog thaum koj tuaj yeem yooj yim ntxig rab diav rawg rau hauv lawv.
- Nco ntsoov tias koj tseem noj 2 rau 3 khob zaub ib hnub-zaub ntsuab, dib, zaub xas lav, qos yaj ywm qab zib, thiab zucchini yog cov kev xaiv zoo uas yuav tsis ua rau koj tawg.
- Yog tias koj noj zaub cruciferous, noj cov zom zaub mov thaum koj tab tom noj zaub mov kom tsis txhob tsam plab thiab roj. Koj tuaj yeem yuav cov enzymes los ntawm koj lub khw muag tshuaj.
Kauj Ruam 2. Txiav cov taum rov qab los yog tsau lawv ua ntej koj ua noj
Taum yog qhov tsis zoo rau ua rau muaj roj-cov lus sib dhos tsis dag! Koj lub plab tsis tuaj yeem zom tag nrho cov piam thaj uas pom hauv cov taum hu ua oligosaccharide, ua rau cov taum zom zom thiab tso roj kom txog thaum lawv tawg tag hauv koj cov hnyuv. Ua ntej-tsau taum rau 8 txog 12 teev ua ntej koj ua noj lawv yuav ua rau lawv zom tau yooj yim dua, txo cov pa uas tsim tawm thaum zom thiab tiv thaiv plab.
- Txhawm rau kom muaj txiaj ntsig zoo tshaj plaws txo cov roj, hloov dej txhua 3 teev thiab ua noj hauv cov dej tshiab tom qab lub sijhawm so.
- Ua taum nrog cov txuj lom ajwain lossis epazote vim tias lawv tuaj yeem pab txo qis plab.
Kauj Ruam 3. Tiv thaiv qhov xav kom ntsev koj cov zaub mov ntau dhau
Sodium yog ib qho khoom noj uas tsim nyog, tab sis ntau dhau ntawm nws tuaj yeem ua rau koj lub cev khaws cov dej, ua rau mob plab tom qab noj mov ntau dhau. Txwv koj cov sodium kom tsawg dua 2, 300 mg ib hnub, uas yog kwv yees li 1 teaspoon (4.2 grams) ntsev.
- Siv kev ceev faj nrog cov khoom noj khov, cov zaub hauv kaus poom, cov khoom qab zib, thiab hnav khaub ncaws vim tias qee yam tuaj yeem yog sodium foob pob!
- Forego ua tiav cov pluas noj los ntawm cov khw noj mov nrawm thiab ua noj hauv tsev siv tag nrho cov zaub mov thiab cov nqaij ntshiv kom ntau li ntau tau.
- Sim siv cov ntsev dej hiav txwv lossis Himalayan ntsev vim nws tsis ua tiav raws li lwm hom khoom lag luam.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob noj dos thiab radishes
Dos thiab radishes muaj cov carbohydrates thiab qab zib cawv uas tau tawg sai hauv koj lub plab, ua kom muaj roj nyob hauv tus txheej txheem. Zam kev noj cov dos thiab radishes (tshwj xeeb yog nyoos) kom ua rau tom qab noj mov ntawm qhov chaw tawg.
- Qej, qej, thiab leeks (cov noob dawb) tuaj yeem ua rau muaj roj thiab tsam plab hauv qee tus neeg.
- Koj tuaj yeem tuaj yeem txo qee cov roj thiab tsam plab yog tias koj noj cov zom zaub mov nrog koj noj mov.
- Ua noj dos thiab radishes zoo heev ua ntej koj noj lawv tuaj yeem pab txo qis plab, tab sis yog tias koj tshwj xeeb rau cov zaub mov no nws yog qhov zoo tshaj kom zam lawv tag nrho.
Kauj Ruam 5. Sip fennel, chamomile, lossis peppermint tshuaj yej nyob ib ncig ntawm lub sijhawm noj mov
Khawb ib qho ntawm cov tshuaj ntsuab no rau 3 txog 5 feeb thiab txaus siab rau nws ua ntej, thaum lub sijhawm, lossis tom qab koj noj mov. Cov dej sov kuj tseem yuav pab ua kom koj lub plab nce ntxiv yog li koj yuav tsis tshua muaj rog ntau.
- Nco ntsoov tias nws zoo tshaj plaws kom tsis txhob muaj tshuaj yej peppermint yog tias koj muaj GERD vim tias nws tuaj yeem ua rau cov kua qaub rov qab.
- Sim sib tov hauv cumin lossis coriander nrog fennel tshuaj yej los pab txo qis plab txawm tias ntxiv.
Kauj Ruam 6. Ntxiv kua txob dub, qhiav, lossis cumin los txhawb kev zom zaub mov
Kev nchuav qee cov txuj lom zom zaub mov zoo rau ntawm koj cov zaub mov yuav pab koj lub cev noj cov khoom noj uas tsis ua cov pa ntau dhau. Qhib qee cov kua txob dub hla koj cov zaub mov thiab khaws cov hmoov qhiav thiab cumin.
- Koj tseem tuaj yeem yuav cov qhiav tshiab tuaj tshiab lossis ua koj tus kheej.
- Cumin ntxiv lub ntiaj teb, qab ntxiag uas zoo nrog cov nplej, cov protein, thiab zaub.
Kauj Ruam 7. Tsis txhob noj cov txiv hmab txiv ntoo siab fructose
Qee tus neeg muaj teeb meem zom cov fructose, cov piam thaj ntuj pom nyob hauv cov txiv hmab txiv ntoo feem ntau. Apples, pears, figs, hnub tim, prunes, persimmons, thiab txiv hmab txiv ntoo qhuav tuaj yeem ua rau muaj cov tshuaj tiv thaiv zoo li lactose intolerance, yog li zam kev noj cov zaub mov no ua khoom txom ncauj lossis ua khoom qab zib.
Txiv hmab txiv ntoo, apricots, cantaloupe, thiab txiv hmab txiv ntoo citrus yog txhua tus kuj muaj qis hauv fructose yog li xav kom txaus siab rau cov uas nyob hauv nruab nrab
Kauj Ruam 8. Txiav cov khoom qab zib, cov zaub mov tiav, ntxiv qab zib, thiab qab zib cuav
Qab zib pub cov kab mob ua pa hauv koj lub plab, ua rau muaj plab ntau dua (thiab ntau dua) tom qab noj mov. Tsis txhob noj khoom qab zib xws li ncuav qab zib, ncuav qab zib, muffins, ncuav qab zib, mis nyuj khov, dej qab zib, thiab khoom qab zib.
- Txawm tias cov khoom qab zib zoo li sorbitol thiab aspartame tuaj yeem ua rau tsam plab, yog li tsis txhob xav tias "tsis muaj suab thaj" ntawm daim ntawv lo yog qhov zoo dua.
- Saib xyuas kom tsis txhob hnov qab ntxiv cov piam thaj hauv cov kua txiv hmab txiv ntoo, cov khoom qab zib (xws li ketchup), thiab cov khoom noj txom ncauj "noj qab haus huv".
Kauj Ruam 9. Noj cov khoom qab zib ntau dua nrog koj cov zaub mov
Miso kua zaub, pickles, sauerkraut, thiab lwm yam khoom noj fermented tuaj yeem kho cov kab mob tsis txaus hauv koj lub plab uas yuav ua rau lub plab ntau dhau. Ntxiv cov pickles lossis sauerkraut rau koj cov zaub xam lav thiab qhaub cij lossis txaus siab rau lawv ntawm sab.
- Kefir, kimchi, tempeh, kombucha, thiab natto kuj yog qhov kev xaiv noj qab nyob zoo.
- Tsis txhob ua ntau dhau nrog cov khoom noj fermented vim tias nws tuaj yeem ua rau tsam plab yog tias koj lub plab tsis siv rau qhov ntau ntawm probiotics.
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov Li Cas Koj Noj
Kauj Ruam 1. Ua kom ntev ntawm koj cov pluas noj kom tsis txhob noj ntau dhau
Ua kom koj tus kheej nrog txhua pluas noj los ntawm kev tso koj rab diav rawg lossis rab diav ntawm qhov tom lossis suav txog 20 ua ntej nqos koj cov zaub mov. Nws siv sijhawm 20 txog 30 feeb rau koj lub cev xa cov cim ntawm kev txaus siab rau koj lub hlwb, yog li mus qeeb yuav tso cai rau koj nres ua ntej koj yuav khoom.
- Cov neeg noj zaub mov zoo yuav nqos tau cua ntau thaum lawv tab tom noj mov, uas pab txhawb rau tom qab noj mov.
- Tsis txhob noj thaum koj li 80% puv.
- So kom txaus thaum koj noj mov kom koj tsis txhob maj ua kom koj cov zaub mov tiav. Qhov no tuaj yeem pab txhim kho koj txoj kev zom zaub mov ib yam.
Kauj Ruam 2. Chew koj cov zaub mov kom huv kom yooj yim rau koj lub cev nqus tau zaub mov
Ua kom zom koj cov zaub mov kom zoo 15 mus rau 20 vib nas this ua ntej koj nqos. Qhov no yuav tsis tsuas yog txo lub cev nqaij daim tawv ntawm cov zaub mov koj tab tom nqos, tab sis nws yuav muab koj cov zom zom zom zaws ceg thaum nws los txog rau nqus cov khoom noj.
Ua tib zoo zom koj cov zaub mov tseem yuav txo txoj hauv kev noj ntau dhau
Kauj Ruam 3. Ua ib feem tswj kom tiv thaiv kom tsis txhob puv nkaus
Noj mov kom txog thaum koj tau ntim khoom (lossis yav dhau los dhau los) paub tseeb tias yuav ua rau plab plab, tshwj xeeb tshaj yog tias koj noj ntau ntau ntawm ib hom zaub mov twg (xws li cov zaub mov lossis carbohydrates). Thaum noj mov tas, ntim ib nrab ntawm koj cov pluas noj kom koj tsis txhob ntxias kom noj tag nrho cov tais. Koj tuaj yeem kwv yees qhov loj me uas tsim nyog siv koj txhais tes:
- Noodles, mov, oatmeal: 1 xibtes = 1/2 khob (113 grams)
- Proteins: 1 xib teg = 3 ooj (85 grams)
- Cov rog: 1 tus ntiv tes xoo = 1 diav (14.3 grams)
- Cov zaub siav, cov qoob loo qhuav, txho lossis txiv hmab txiv ntoo tag nrho: 1 nrig = 1 khob (226 grams)
- Cheese: 1 tus ntiv tes ntsuas = 1.5 ooj (42 grams)
Kauj Ruam 4. Mus rau 10- lossis 20 feeb taug kev zom zaub mov tom qab noj mov
Qee qhov kev tawm dag zog tom qab noj mov tuaj yeem ua rau koj cov ntshav ncig thiab tso cov pa roj uas tuaj yeem tsim hauv koj lub plab thaum noj mov. Khaws koj qhov nrawm thiab xis nyob kom koj tsis txhob mob plab.
- Mloog koj cov nkauj nyiam lossis podcast kom dhau sijhawm.
- Pib noj qab haus huv kev noj qab haus huv ib txwm los ntawm kev txhawb nqa koj tsev neeg, cov neeg nyob sib ze, lossis cov phooj ywg hauv chav koom nrog koj.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Pom Koj Tus Kws Kho Mob
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev noj cov zom zaub mov tom qab noj mov
Cov khw muag khoom tom khw tuaj yeem pab koj lub plab zom zom cov rog, cov protein, thiab carbohydrates hauv qee yam khoom noj. Qhia koj tus kws kho mob txog lwm yam tshuaj lossis tshuaj ntxiv uas koj tab tom noj vim tias qee cov zom zaub mov tuaj yeem cuam tshuam nrog qee yam tshuaj (xws li cov ntshav ua kom yuag).
- Piv txwv li, cov khoom noj ntxiv lactase zoo li Lactaid lossis Lactrase tuaj yeem pab daws qhov mob plab tom qab noj mis, cheese, yogurt, thiab lwm yam khoom siv mis.
- Sim zom 1 lossis 2 ntsiav tshuaj ntawm papaya enzyme tom qab noj mov (nrog koj tus kws kho mob pom zoo).
Kauj Ruam 2. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev noj zaub mov kom tshem tawm
Qee yam zaub mov tsis txaus ntseeg tuaj yeem ua rau mob plab tom qab noj mov. Qe, mis nyuj, qwj ntses, ntses, ntoo txiv ntoo, txiv laum huab xeeb, nplej, thiab taum pauv yog cov zaub mov feem ntau ua rau tib neeg muaj teeb meem zom zaub mov. Koj tus kws kho mob yuav thov kom koj tsum tsis txhob noj cov zaub mov uas xav tias ua rau lub sijhawm 2 txog 4 lub lis piam kom pom tias koj lub plab puas zuj zus.
- Piv txwv li, yog tias koj tus kws kho mob xav tias koj muaj gluten rhiab heev, lawv tuaj yeem qhia koj kom tsis txhob noj mov, nplej zom, nplej, thiab khoom qab zib ua nrog nplej lossis hmoov dawb.
- Tom qab 3 txog 4 lub lis piam, koj tus kws kho mob yuav kom koj maj mam rov tsim cov zaub mov. Piv txwv li, yog tias koj tau tshem tawm cov kua los ntawm koj cov zaub mov, koj tuaj yeem noj me me ntawm tofu ib zaug ib lub lim tiam, 2 zaug hauv lub lim tiam tom ntej, thiab ntxiv rau.
- Noj cov zaub mov uas koj lub cev muaj teeb meem nrog tuaj yeem ua rau cov pa nkag rau hauv koj txoj hnyuv, uas txhais tau tias tsam plab thiab tsis xis nyob.
Kauj Ruam 3. Tau kuaj rau ntau yam kev tsis haum zaub mov
Saib yog tias koj tus kws kho mob yog tias koj mob plab lossis mob hnyav heev tom qab noj cov khoom siv mis nyuj (lactose), qhob cij (gluten), lossis txiv ntseej (pectin). Kev sim ua xua khoom noj tsuas yog siv ob peb feeb thiab feem ntau ua tiav los ntawm kev kuaj khawb ntawm koj cov tawv nqaij. Koj tus kws kho mob kuj tseem yuav xaj kom kuaj ntshav kom paub tseeb tias ua xua.
Koj tus kws kho mob yuav xa koj mus rau tus kws kho mob lub plab txhawm rau kuaj seb puas muaj gluten rhiab lossis kab mob celiac
Kauj Ruam 4. Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj xav tias koj muaj kev chim siab plob tsis so tswj (IBS)
Yog tias koj ntsib kev mob hnyav heev, mob plab, raws plab lossis ntuav, roj, thiab qaug zog, koj yuav muaj IBS. Koj tus kws kho mob tuaj yeem thov kom koj kuaj ntshav, kuaj quav, lossis kuaj txoj hnyuv kom paub tseeb qhov kev kuaj mob.
Yog tias koj muaj IBS, kev noj zaub mov qis hauv FODMAPs tuaj yeem pab txo qis plab thiab lwm yam tsos mob tsis zoo
Lub tswv yim
- Sim muab lub ncoo cua sov tso rau ntawm koj lub plab lossis da dej kub tom qab noj mov kom txo tau cov leeg nqaij thiab kev ntxhov siab uas tuaj yeem ua rau tsam plab.
- Siv cov ntsiav tshuaj sib xyaw ntawm cov pluas noj kom pab nqus tau qee cov nkev thiab txo qhov tsam plab. Txawm li cas los xij, tsis txhob noj cov tshuaj txhuam hniav nrog koj cov pluas noj vim tias lawv yuav nqus tau cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo los ntawm koj cov zaub mov.
Lus ceeb toom
- Tsis txhob xav tias haus dej tsawg dua yuav pab txo qis kev ua paug-ua li ntawd yuav ua rau lub cev qhuav dej thiab cuam tshuam qhov tsis zoo!
- Yog tias koj lub cev kub cev nrog kub cev, mob plab hnyav, ntuav, tso quav quav ntshav, lossis nrawm ntawm lwm qhov ntawm koj lub cev, nrhiav kev kho mob sai li sai tau.
