Yog tias koj ntseeg tias koj muaj kev pheej hmoo pheej hmoo mob qog noj ntshav, nws tsis yog qhov xav tsis thoob uas koj xav txo koj txoj kev pheej hmoo mob qog noj ntshav los ntawm kev hloov kho koj cov zaub mov noj thiab lub neej. Ib txoj hauv kev txo koj txoj kev pheej hmoo mob qog noj ntshav tuaj yeem yog los ntawm kev nce koj cov kev noj haus fiber ntau. Ntau txoj kev tshawb fawb tau qhia tias cov zaub mov muaj fiber ntau tuaj yeem tiv thaiv kab mob qog noj ntshav. Maj mam nce koj cov fiber ntau txhua hnub ntxiv rau kev hloov kho lwm yam kev noj haus thiab kev ua neej nyob kom koj tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo mob qog noj ntshav.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Noj Cov Khoom Noj Muaj Fiber
Kauj Ruam 1. Noj 100% cov nplej tag nrho
Muaj ntau yam zaub mov uas muab cov zaub mov muaj txiaj ntsig zoo. Qee qhov khoom noj muaj fiber ntau tshaj plaws yog 100% cov nplej tag nrho.
- Koj xav xaiv cov nplej tag nrho cov nplej ua kom zoo dua qub vim tias cov khoom noj no tau ua tiav tsawg kawg thiab tawm tag nrho cov fiber ntau uas muaj qhov seem ib yam nkaus.
- Suav nrog kev ua haujlwm ntawm cov nplej tag nrho ntawm cov pluas noj thiab khoom noj txom ncauj kom pab ua kom koj tau txais cov fiber ntau. Ntsuas tawm 1 oz lossis 1/2 khob ntawm cov nplej tag nrho.
- Cov nplej tag nrho los sim suav nrog: nplej zom tag nrho, qhob cij tag nrho, mov xim av, quinoa, nplej tag nrho cov lus Askiv muffins.
Kauj Ruam 2. Npaj rau 5-9 pluas noj txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
Lwm ob pawg zaub mov uas muaj fiber ntau yog txiv hmab txiv ntoo thiab zaub. Ntxiv nrog rau muab cov fiber, cov zaub mov no tseem muaj cov vitamins thiab minerals ntau.
- Ua ib nrab ntawm koj lub phaj cov txiv hmab txiv ntoo lossis zaub. Qhov no pab koj kom tau txais kev pom zoo 5-9 pluas noj txhua hnub. Lossis koj tuaj yeem suav tawm thiab ntsuas kev noj ntawm 1 khob zaub, 2 khob zaub xam lav zaub ntsuab lossis 1/2 khob txiav txiv hmab txiv ntoo.
- Cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub tshwj xeeb uas muaj fiber ntau suav nrog: raspberries, blueberries, blackberries, pears, apples, artichokes, peas, broccoli, turnip zaub ntsuab thiab zaub brussels.
Kauj Ruam 3. suav nrog cov protein muaj fiber ntau
Koj yuav xav tsis thoob thaum pom tias muaj qee qhov khoom siv protein uas tseem muaj fiber ntau. Xws li cov no yog lwm txoj hauv kev yooj yim kom nce fiber ntau txhua hnub.
- Cov protein zoo li nqaij qaib, ntses lossis nqaij nyuj tsis muaj fiber. Txawm li cas los xij, cov khoom siv protein zoo li taum, lentils, txiv ntseej thiab noob muaj cov fiber.
- Sib pauv ib qho kev pabcuam ntawm cov protein tsis muaj fibrous rau ib qho uas muaj fiber ntau. Piv txwv li, es tsis txhob muab cov nqaij grilled hla cov zaub xam lav, sau koj cov zaub xam lav nrog taum.
- Ntsuas 1/2 khob taum los yog lentils thiab 1 ooj ntawm cov txiv ntoo lossis cov noob.
- Cov khoom uas tshwj xeeb tshaj yog muaj fiber ntau suav nrog: txhua taum, lentils, pistachios, almonds, pecans, flaxseeds thiab chia noob.
Kauj Ruam 4. Xav txog kev ntxiv cov tshuaj fiber
Ntxiv rau kev noj cov zaub mov muaj fiber ntau, koj tseem tuaj yeem nce koj cov kev noj haus fiber ntau txhua hnub los ntawm kev noj cov tshuaj fiber ntau.
- Cov tshuaj fiber ntau yog txoj hauv kev ntxiv kom nkag mus rau hauv cov fiber ntau rau koj cov zaub mov noj. Lawv tuaj yeem ua ntau hom ntawv suav nrog cov ntsiav tshuaj, tshuaj ntsiav, hmoov thiab txawm tias cov pos hniav.
- Txawm hais tias nws zoo tshaj kom tau txais fiber ntau los ntawm cov zaub mov (vim tias lawv kuj muaj cov vitamins thiab minerals) ntxiv cov fiber ntau ntxiv txhua hnub yuav tsum tsis muaj teeb meem thiab tuaj yeem pab koj nce koj li kev noj txhua hnub.
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej pib ib qho tshuaj yuav tom khw kom paub tseeb tias lawv muaj kev nyab xeeb thiab muaj txiaj ntsig zoo rau koj.
Kauj Ruam 5. Noj zaub mov muaj zog
Ntxiv rau tag nrho cov khoom noj, zoo li txiv hmab txiv ntoo lossis zaub, cov tuam txhab tsim khoom noj kuj tseem sim ua kom cov ntsiab lus fiber ntau ntawm cov khoom noj tiav.
- Ntau yam khoom noj xws li kua txiv hmab txiv ntoo, kua mis thiab yogurts tam sim no tau ntxiv cov fiber rau lawv. Tag nrho cov no muaj fiber ntau ntxiv rau lawv thaum ua haujlwm.
- Cov khoom tshwj xeeb uas yuav tsum suav nrog yog: OJ, yogurts, kua mis nyeem qaub, qhob cij, cereal, crackers thiab granola tuav. Nco ntsoov daim ntawv lo hais tias "nrog ntxiv fiber." Tsis yog txhua qhov dej haus rau txhua lub npe yuav tau ntxiv cov fiber.
Ntu 2 ntawm 3: Ua Rau Koj Cov Khoom Noj Fiber
Kauj Ruam 1. Sau daim phiaj npaj noj mov
Thaum twg los xij koj tab tom sim hloov koj cov zaub mov lossis koj noj li cas, nws yuav muaj txiaj ntsig zoo los sau koj tus kheej noj zaub mov los npaj los pab koj npaj rau koj qhov kev hloov pauv.
- Pib los ntawm kev sau tag nrho cov pluas noj uas koj npaj yuav noj thaum lub lim tiam. Xws li noj tshais, su, noj hmo, khoom noj txom ncauj thiab dej haus. Qhov no yuav pab koj pom qhov muag qhov twg koj tuaj yeem ntxiv cov zaub mov muaj fiber ntau.
- Txheeb xyuas koj cov phiaj xwm noj mov thiab saib qhov twg muaj thaj chaw uas koj tuaj yeem ntxiv cov zaub mov muaj fiber ntau. Piv txwv li, yog tias koj tab tom npaj ua nqaij qaib thiab zaub do-kib rau hnub Monday tsaus ntuj, npaj yuav ua nws nrog cov mov xim av es tsis txhob txhuv dawb.
- Kuj siv koj daim phiaj npaj noj mov los pab tsim cov npe khoom noj rau lub lim tiam. Koj yuav paub meej tias cov zaub mov muaj fiber ntau uas koj xav tau khaws cia.
Kauj Ruam 2. Khaws phau ntawv teev zaub mov
Zoo li phiaj xwm noj mov, phau ntawv sau zaub mov yog lwm yam cuab yeej zoo siv thaum koj tab tom sim ua thiab taug qab kev hloov pauv hauv koj cov zaub mov noj.
- Phau ntawv teev khoom noj tuaj yeem ua tiav nrog ntawv thiab xaum lossis siv daim ntawv teev khoom noj khoom haus app. Ib qho app ntawm koj lub xov tooj lossis khoos phis tawj yuav muaj txiaj ntsig zoo li ntau ntawm cov apps tau txiav txim siab suav tag nrho koj cov fiber ntau hauv ib hnub.
- Taug qab txhua pluas noj uas koj noj txhua hnub, ntxiv rau qhov ntau thiab tsawg ntawm cov zaub mov. Xyuas kom taug qab noj tshais, pluas su, noj hmo, khoom noj txom ncauj thiab dej haus (tshwj xeeb tshaj yog cov uas koj tuaj yeem sib xyaw nrog cov hmoov fiber ntau ntxiv).
- Taug qab koj cov khoom siv fiber ntau (koj yuav xav tau ua qhov no yog tias tsis siv lub app) kom pom tias muaj fiber ntau npaum li cas hauv ib hnub. Tom qab ntawd, pib ntxiv cov khoom noj uas muaj fiber ntau thiab saib ntau npaum li cas koj tuaj yeem ua kom koj cov khoom noj tau zoo.
- Siv koj phau ntawv teev khoom noj khoom haus ua phau ntawv qhia seb koj puas yuav tsum tau ua txuas ntxiv txhawm rau nce koj cov fiber ntau.
Kauj Ruam 3. Haus dej ntau dua
Yog tias koj tab tom ua haujlwm txhawm rau txhim kho koj cov kev noj haus fiber ntau (tshwj xeeb tshaj yog tias koj tau noj zaub mov tsis muaj fiber ntau yav dhau los), koj kuj tseem yuav xav kom ntseeg tau tias koj nce koj cov dej kom zoo ib yam.
- Kev noj haus fiber ntau los yog cov tshuaj ntxiv ua haujlwm zoo tshaj plaws thaum lawv ua ke nrog cov dej txaus. Fiber thiab dej ua ke pab ua kom koj GI system txav mus los zoo.
- Xyuas kom koj haus dej tsawg kawg ntawm cov dej txhua hnub. Yog tias koj tsis yog, ua haujlwm kom nce koj cov dej kom txaus nrog rau koj cov khoom noj fiber.
- Cov neeg feem coob xav tau txog 8-13 khob dej ntawm cov dej ua kom muaj dej txhua hnub. Lub hom phiaj rau cov kua xws li: dej, dej tsw qab, dej ci lossis decaf kas fes thiab tshuaj yej.
Kauj Ruam 4. Ua kom koj cov fiber ntau tau txais qeeb
Nws yog lub hom phiaj zoo los sim txo kev pheej hmoo mob qog noj ntshav los ntawm kev nce koj cov fiber ntau. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum tau ceev faj txog yuav ua li cas koj thiaj li nce koj cov fiber kom ntseeg tau tias koj noj qab haus huv tag nrho.
- Txawm hais tias fiber ntau yog cov khoom noj muaj txiaj ntsig zoo los tiv thaiv kev mob qog noj ntshav thiab txawm tias muaj ntau yam teeb meem GI, muaj fiber ntau lossis nce koj cov fiber ntau sai tuaj yeem ua rau lwm yam teeb meem.
- Yog tias koj nce koj cov fiber ntau dhau lossis nrawm dua koj tuaj yeem ntsib qee qhov me me, tab sis ua rau muaj kev phom sij xws li: roj, tsam plab thiab mob plab.
- Maj mam nce koj cov fiber ntau los ntawm ob peb grams txhua lub lim tiam. Qhov no tso cai rau koj lub cev, tshwj xeeb yog koj li GI system, tau siv rau koj cov zaub mov tshiab.
Ntu 3 ntawm 3: Txo Lwm Yam Uas Raug Txom Nyem Ntawm Cancer Mis
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tsev neeg thiab kws kho mob
Yog tias koj txhawj xeeb txog koj txoj kev pheej hmoo mob qog noj ntshav hauv lub mis thiab tab tom xav txog txoj hauv kev los txo koj txoj kev pheej hmoo, nws yog qhov tseem ceeb nrog koj tus kws kho mob tham.
- Koj tus kws kho mob yuav tuaj yeem tshuaj xyuas koj tsev neeg thiab keeb kwm kev noj qab haus huv nrog koj thiab piav qhia qhov kev pheej hmoo uas koj yuav muaj los ntawm caj ces thiab/lossis lwm yam teeb meem kev kho mob (xws li kev kho hluav taws xob lossis hloov pauv yav dhau los hauv koj lub mis nqaij).
- Hais lus tshwj xeeb txog koj lub siab xav kom nce koj cov fiber ntau. Txawm hais tias nce koj cov kev noj fiber ntau feem ntau yuav tsis muaj teeb meem, nws tseem yog qee yam uas yuav tham nrog koj tus kws kho mob.
- Kuj tham nrog koj tus kws kho mob txog koj kev noj zaub mov thiab kev ua neej nyob thiab nug txog lwm yam kev hloov pauv uas koj tuaj yeem ua ntxiv rau kev nce fiber ntau los txo koj txoj kev pheej hmoo mob qog noj ntshav.
Kauj Ruam 2. Ua kom lub cev hnyav
Ib qho tseem ceeb los txiav txim siab thaum sim txo koj txoj kev pheej hmoo mob qog noj ntshav yog koj qhov hnyav. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias cov poj niam uas rog dhau lossis rog rog muaj kev pheej hmoo pheej hmoo mob qog noj ntshav ntau ntxiv.
- Cov rog rog tsim cov tshuaj estrogen hauv koj lub cev. Nrog kev nce qib ntawm cov rog rog, koj lub cev tsim cov tshuaj estrogen ntau dua uas tuaj yeem txhawb kev loj hlob ntawm cov qog nqaij hlav cancer mis.
- Yog tias koj qhov BMI yog 25.0-29.9 koj tau txiav txim siab hnyav dua. BMI ntawm 30.0 lossis ntau dua yog suav tias yog rog. Yog tias koj qhov BMI poob rau cov kab no, txiav txim siab poob phaus los pab txo koj txoj kev pheej hmoo mob qog noj ntshav.
- Hauv Cov Kws Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv Txoj Kev Kawm, cov poj niam uas nce 10 lbs lossis ntau dua txij li thaum cev xeeb tub muaj kev pheej hmoo mob qog noj ntshav ntau dua li cov uas tswj hwm lawv qhov hnyav.
Kauj Ruam 3. Txiav cawv thiab haus luam yeeb
Cov kev tshawb fawb tau qhia tas li tias haus cawv thiab haus luam yeeb tau pom tias muaj kev cuam tshuam zoo nrog kev pheej hmoo pheej hmoo txhim kho mob qog noj ntshav. Txiav tawm cov cwj pwm no los pab txo koj txoj kev pheej hmoo.
- Cov kev tshawb fawb tau pom tias cov poj niam uas haus 3 lossis ntau dua cov dej haus hauv ib lub lis piam muaj 15% kev pheej hmoo pheej hmoo mob qog noj ntshav ntau dua.
- Txawm hais tias nws txiav txim siab nyab xeeb rau cov poj niam kom muaj 1 haus txhua hnub, txiav txim siab txo koj cov kev siv kom tsuas yog ib khob ib ntus lossis siv tag nrho.
- Ntau cov kev tshawb fawb tsis ntev los no tau lees paub tias kev haus luam yeeb kuj ua rau poj niam muaj kev pheej hmoo mob qog noj ntshav. Txij li kev haus luam yeeb ib txwm suav tias yog tus cwj pwm tsis zoo, tsum tsis txhob haus luam yeeb tam sim ntawd.
Kauj Ruam 4. Ua kom koj lub cev ua si ntau ntxiv
Koom nrog kev ua si lub cev tsis tu ncua kuj tau pom tias yuav txo koj txoj kev pheej hmoo mob qog noj ntshav lub mis. Pib lossis nce koj cov nyiaj qoj ib ce.
- Kev tawm dag zog lub cev tau paub los pab tswj thiab tswj qhov hnyav. Kev qoj ib ce tsawg kawg 2 1/2 teev nyob rau ib asthiv tau qhia los pab tswj koj qhov hnyav - lwm qhov tseem ceeb uas yuav muaj kev pheej hmoo.
- Kev tawm dag zog kuj tseem pab koj lub cev siv cov piam thaj hauv ntshav (ntshav qabzib) thiab insulin ntau dua. Cov kev tshawb fawb tau qhia tias thaum koj muaj cov tshuaj insulin ntau ntxiv, koj muaj kev pheej hmoo pheej hmoo mob qog noj ntshav ntau dua.
- Txawm hais tias CDC pom zoo tsuas yog 2 1/2 teev ntawm kev ua kom lub cev muaj zog, mus txog 4 teev tau pom zoo kom txo koj txoj kev pheej hmoo mob qog noj ntshav.
Lub tswv yim
- Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob txog koj txoj kev pheej hmoo mob qog noj ntshav kom paub tseeb tias koj nkag siab txhua yam ntawm koj qhov kev pheej hmoo.
- Txawm hais tias noj ntau cov fiber ntau tuaj yeem txo koj txoj kev pheej hmoo mob qog noj ntshav, nws yog qhov tseem ceeb kom tsom mus rau koj li kev noj zaub mov zoo thiab kev ua neej nyob kom txo koj txoj kev pheej hmoo.
- Nco ntsoov tias yuav tsum muaj kev tshawb fawb ntau ntxiv los txiav txim siab tias kev pheej hmoo mob qog noj ntshav tuaj yeem txo qis los ntawm kev nce qib fiber ntau. Kev soj ntsuam kev soj ntsuam tej zaum yuav raug txwv los ntawm kev siv fiber ntau rau kev ua neej nyob thiab xaiv zaub mov. Tsis tas li ntawd, hom fiber ntau thiab qhov twg koj tau txais los ntawm tej zaum yuav yog qhov tseem ceeb.
