Yoga tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau kev cia siab rau leej niam, vim nws tuaj yeem txhawb kev ncab, tsom mus rau kev ua pa, thiab ua rau lub siab nqig. Thaum ua tiav kom raug, yoga ua ntej yug menyuam muaj kev nyab xeeb rau poj niam cev xeeb tub thiab tuaj yeem muaj txiaj ntsig ntau rau leej niam thiab menyuam. Cov kev tshawb fawb tau qhia pom yoga thaum cev xeeb tub tuaj yeem txhim kho kev pw tsaug zog, txo kev ntxhov siab thiab ntxhov siab, ua kom lub zog ruaj khov thiab muaj zog ntawm cov leeg xav tau rau kev yug menyuam, thiab txo qis cov teeb meem cev xeeb tub xws li mob nraub qaum, xeev siab, mob taub hau, mob plab, thiab ua tsis taus pa. Prenatal yoga kuj tseem tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau kev nrhiav kev txhawb nqa thiab sib xws nrog lwm tus poj niam cev xeeb tub hauv koj chav kawm yoga thiab txhawm rau kov koj lub cev ua poj niam cev xeeb tub.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Npaj rau cev xeeb tub Yoga
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho menyuam yaus lossis tus kws yug menyuam ua ntej koj sim yoga
Raws li kev ceev faj, koj yuav tsum tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj pib xyaum ua yoga. Koj tus kws kho menyuam hauv plab lossis tus kws yug menyuam yuav tsis pom zoo rau yoga thaum cev xeeb tub yog tias koj muaj kev pheej hmoo ntawm kev xeeb menyuam tsis dhau lossis muaj mob xws li mob plawv lossis teeb meem nraub qaum.
- Txawm hais tias koj tus kws kho mob tuaj yeem tawm tswv yim tawm tsam yoga lub cev, koj tseem tuaj yeem tuaj yeem ua pa tob tob thiab ua kom maj mam zaum. Muaj kev sib tham nrog koj tus kws kho mob txog qhov txwv ntawm koj li kev xyaum yoga thaum cev xeeb tub thiab yam twg yuav ua rau koj lub cev muaj txiaj ntsig tshaj plaws.
- Cov kws kho mob feem ntau pom zoo tias cov poj niam cev xeeb tub tsuas yog ua yoga maj thaum lawv thawj peb lub hlis twg, thiab tos kom txog thaum lawv lub hlis thib ob lossis thib peb los ua cov qib yoga qib siab.
- Cov poj niam cev xeeb tub tso cov tshuaj hormone hu ua relaxin, uas pab ua kom koj cov ntaub so ntswg sib txuas thiab ua rau koj cov leeg pob qij txha hloov pauv tau yooj yim yog li muaj qhov chaw rau koj tus menyuam. Txawm li cas los xij, cov tshuaj no tseem tuaj yeem ua rau tsis ruaj khov hauv koj cov pob qij txha sacroiliac thiab ua rau mob nraub qaum. Koj yuav tsum tau ceev faj kom tsis txhob rub koj lub cev ntau dhau thaum ua yoga, vim tias koj lub cev yuav raug mob ntau dua.
Kauj Ruam 2. Tau txais cov khoom siv yoga tsim nyog
Koj yuav tsum tau npaj rau yoga prenatal los ntawm kev yuav lossis xaum yoga lev thiab cov khoom zoo li yoga thaiv. Koj tuaj yeem siv cov khoom no los pab koj yooj yim rau hauv lub cev thiab zam kev ua phem rau koj lub cev, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom hnyav dua vim koj cev xeeb tub.
Lub yoga txhawb nqa, uas yog lub hauv ncoo ntev ua rau yoga, kuj tseem tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau kev kho yoga lossis chav kawm yoga maj. Kev kho kom rov zoo yoga yog hom yoga uas tsis siv kev koom tes ntawm cov leeg thiab tsom mus rau kev rov kho thiab so koj lub cev nrog kev pab ntawm yoga cov khoom xws li pob tw, pam vov, thiab thaiv. Nws kuj tseem yog qhov kev xaiv zoo rau cov poj niam cev xeeb tub, tshwj xeeb tshaj yog tias koj tab tom nrhiav kom txo qis koj cov kev ntxhov siab thiab ua kom yooj yim ib ce lossis mob hauv koj lub cev
Kauj Ruam 3. Nyob twj ywm thiab noj kom zoo ua ntej ua yoga
Nws yog ib qho tseem ceeb uas koj haus dej ntau ua ntej thiab tom qab koj ua yoga kom paub tseeb tias koj tsis muaj lub cev qhuav dej.
Koj kuj yuav tsum paub tseeb tias koj noj cov khoom noj txom ncauj me me 1 txog 2 teev ua ntej koj ua yoga, xws li txiv ntseej thiab yogurt, txiv hmab txiv ntoo, lossis smoothie. Tsis txhob noj zaub mov hnyav, hnyav ua ntej koj xyaum yoga, vim qhov no tuaj yeem ua rau plab zom mov. Noj cov khoom noj txom ncauj me me 1 txog 2 teev ua ntej chav kawm yuav ua rau koj cov ntshav qab zib nce thiab pab tiv thaiv kom tsaus muag lossis kiv taub hau
Kauj Ruam 4. Tsis txhob ua qee yam haujlwm thiab haujlwm
Ib qho ntawm qhov tseem ceeb tshaj plaws ntawm kev ua yoga thaum muaj menyuam muaj kev nyab xeeb yog paub txog yam twg uas koj yuav tsum zam thiab yuav ua li cas koj yuav tsum txav koj lub cev hauv yoga postures. Thaum koj ua yoga poses, khoov ntawm koj lub duav, ntau dua li koj sab nraub qaum, kom ntseeg tau tias koj tau tswj hwm qhov nqaj qaum ib txwm muaj. Tsis txhob pw ncaj ntawm koj lub plab lossis koj lub nraub qaum, thiab tsuas yog khoov rau pem hauv ntej lossis rov qab rau hauv koj lub duav. Tsis txhob ua qhov tob khoov rau pem hauv ntej lossis thim rov qab, vim qhov no tuaj yeem ua rau lub siab tsis nyab xeeb rau koj lub plab.
- Ib yam nkaus, koj yuav tsum hloov kho koj lub cev hauv kev sib tw ua haujlwm kom koj tsuas yog txav koj lub nraub qaum, koj lub xub pwg, thiab koj lub tav tav, thiab zam kev tso siab rau koj lub plab. Tshwj tsis yog tias koj yog tus kws qhia paub txog yoga, koj yuav tsum zam kev thim rov qab, xws li lub xub pwg nyom lossis lub taub hau, uas xav kom koj nthuav koj ob txhais ceg saum koj lub taub hau lossis koj lub siab.
- Tsis txhob Bikram yoga lossis yoga kub, vim tias chav sov yuav zoo li ntub heev rau koj kom xis nyob thaum cev xeeb tub. Bikram yoga kuj tseem tuaj yeem ua rau koj lub cev kub, ua rau muaj kev sov siab. Mloog koj lub cev thiab tsis thawb lossis ntxhov siab rau koj lub cev thaum koj xyaum. Qhov ntsuas tau zoo yog tias koj tsis tuaj yeem hais lus thaum koj tab tom ua yoga thaum cev xeeb tub, koj yuav thawb koj lub cev hnyav thiab xav kom yooj yim tawm ntawm lub cev lossis pose.
Kauj Ruam 5. Siv cov vis dis aus yoga cev xeeb tub hauv online
Txhawm rau pab coj koj los ntawm yoga lub cev, koj yuav xav txiav txim siab tso npe rau hauv online yoga cev xeeb tub ua ntej. Muaj ntau ntau cov yeeb yaj kiab pub dawb ua ntej yug hauv online los ntawm cov kws qhia paub yoga uas tuaj yeem pab coj koj los ntawm koj kev xyaum. Kev tso npe rau cov vis dis aus no feem ntau yog pub dawb thiab ntau cov vis dis aus luv, yog li koj tuaj yeem sim ob peb lub zog ntawm ib lub sijhawm.
- Ib txwm tshuaj xyuas tias tus kws qhia yoga tau ntawv pov thawj thiab tshwj xeeb hauv yoga thaum cev xeeb tub. Qhov no yuav ua kom nws muaj kev paub tsim nyog los qhia ua yoga thaum cev xeeb tub kom nyab xeeb.
- Feem ntau, online yoga yeeb yaj kiab yuav siv tus poj niam cev xeeb tub los qhia txog lub cev kom pom koj txoj hauv kev nyab xeeb los ua lawv. Yog tias koj xav tias tsis xis nyob nrog ua ib qho ntawm cov haujlwm, maj mam yooj yim tawm ntawm lawv thiab ua pa tob. Tsis txhob ua ib qho haujlwm yog tias koj hnov mob hnyav lossis tsis xis nyob hauv lawv.
Kauj Ruam 6. Koom nrog chav kawm cev xeeb tub yoga
Koom nrog hauv chav kawm yoga thaum cev xeeb tub tuaj yeem yog txoj hauv kev zoo kom tau txais kev qhia ntawm tes thiab txuas rau lwm tus niam txiv hauv kev lom zem, so kom txaus. Nrhiav tus kws qhia ntawv uas tau ntawv pov thawj thiab muaj kev paub qhia ua yoga thaum cev xeeb tub. Tej zaum koj yuav xav nug lwm tus poj niam uas koj paub uas tau noj yoga ua ntej yug menyuam kom pom zoo rau tus kws qhia lossis yoga studio.
Ib chav kawm ua ntej yug menyuam yuav suav nrog ua pa nqus pa, ncab maj mam, ua haujlwm yoga siv cov khoom xws li thaiv, thiab lub sijhawm so
Ntu 2 ntawm 3: Sim Ua Yeeb Yam Yooj Yim
Kauj Ruam 1. Pib nrog kev txhawb zaum zaum
Pib los ntawm kev zaum hla cov ceg lossis nrog koj ob txhais ceg sib nrug ntawm hauv pem teb tiv thaiv phab ntsa. Khaws tag nrho koj nraub qaum rov qab rau ntawm phab ntsa, nrog koj lub nraub qaum ncaj thiab koj lub xub pwg thiab pob tw rau ntawm phab ntsa. Koj tseem tuaj yeem zaum ntawm lub ncoo lossis pam los kom yooj yim dua thiab nyob tau. Ua kev txhawb nqa zaum pose tuaj yeem pab txhawb koj lub nraub qaum thiab pab koj tus txha nqaj qaum zoo dua.
- Koj tseem tuaj yeem sim ua kom ruaj khov zaum, uas yog qhov sib txawv ntawm kev txhawb zaum zaum. Txhawm rau ua kom ruaj khov zaum, txhos caug ntawm yoga lev thiab tso lub ncoo lossis daim pam npog ntawm koj ob txhais ceg. Lean rau pem hauv ntej me ntsis thiab xyuas kom koj txhais taw tiaj tus rau hauv av, nrog lub ncoo ruaj ntawm koj ob txhais ceg.
- Siv koj txhais tes los txhawb koj tus kheej, maj mam txo koj lub taub qab nruab nrab ntawm koj pob taws kom nws zaum ntawm lub ncoo. Yog tias koj xav tias tsis xis nyob hauv koj lub hauv caug lossis nraub qaum, hloov koj txhais taw lossis ntxiv lwm lub ncoo los ua kom koj lub cev siab dua. So koj txhais tes ntawm koj tus ncej puab lossis qab koj rau kev txhawb nqa. Nqa koj lub hauv siab mus rau qab nthab thiab ua tsib mus rau kaum nqus pa.
Kauj Ruam 2. Ua lub kaum sab xis ua ke
Cuam tshuam lub kaum sab xis los yog Baddha Konasana tuaj yeem pab ua kom cov ntshav ntws mus rau koj lub plab hauv plab thiab ua rau koj lub plab ntswj siv rau qhov kev xav qhib, zoo ib yam li qhib koj yuav muaj peev xwm ua tau thaum lub sijhawm ua haujlwm.
- Txhawm rau ua lub kaum sab xis, zaum ntawm lub lev nrog koj sab nraub qaum ncaj thiab koj txhais taw khoov ntawm lub hauv caug. Qhib koj ob txhais ceg mus rau ob sab kom koj tsim tau ib daim duab peb sab, nrog koj txhais taw sib chwv ib leeg. Koj tuaj yeem hloov koj ob txhais ceg kom lawv nyob ze lossis nyob deb dua ntawm koj, nyob ntawm koj qib kev nplij siab.
- Muab koj txhais tes tso rau ntawm koj tus ncej puab lossis qhwv lawv ncig koj txhais taw. Nqa koj lub hauv siab kom nws tig ntsej muag rau ntawm koj xub ntiag, thiab ua tsib mus rau kaum qhov ua pa sib sib zog nqus hauv lub cev no.
Kauj Ruam 3. Sim zaum zaum
Squat pose tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau koj txoj kev ncig thiab pab txhawb koj lub plab hauv plab. Nws kuj tseem tuaj yeem pab rub koj lub nraub qaum thiab lub duav.
- Pib nrog koj ob txhais ceg me ntsis dav dua lub xub pwg sib nrug. Ua pa thaum koj tso koj txhais tes ua ke thov Vajtswv nyob hauv nruab nrab ntawm koj lub hauv siab.
- Ua pa tawm thaum koj maj mam khoov koj lub hauv caug thiab txo koj lub taub qab mus rau hauv av. Koj yuav tsum tau txav koj lub duav thiab rov qab qis. Tsuas yog mus kom deb raws li qhov yooj yim rau koj. Koj qhov hnyav yuav tsum yog ntawm koj pob taws, tsis yog pob ntawm koj txhais taw. Nyem koj cov leeg hauv plab hauv plab thiab nce hauv.
- Tuav lub squat rau ib qho ua tsis taus pa thiab tom qab ntawd nqus pa thaum koj tso qhov hnyav rau hauv koj lub luj taws thiab maj mam rov qab ncaj mus txog rau txoj haujlwm pib.
- Rov ua qhov haujlwm no tsib txog kaum zaug, ua pa tawm thiab tawm thaum koj tsa thiab txo koj lub cev.
Kauj Ruam 4. Ua tus miv thiab nyuj tso
Ncab koj lub nraub qaum thiab nraub qaum los ntawm kev ua miv thiab nyuj lub cev. Pib hauv "txoj hauj lwm rooj" nrog koj lub hauv caug hauv qab koj lub duav thiab koj txhais caj npab sib haum hauv qab koj lub xub pwg. Xyuas kom koj lub nraub qaum ncaj thiab koj lub qhov muag poob rau hauv av pem hauv ntej ntawm koj.
- Ua pa thaum koj tsa koj lub taub hau thiab koj lub pob tw, tso cai rau koj lub plab nqes mus rau hauv av. Koj lub nraub qaum yuav tsum nkhaus tab sis tsis yog qhov dav. Tsiv koj ntsia mus rau saum.
- Ua pa thaum koj txo koj lub taub hau thiab hollow tawm koj lub nraub qaum, tso koj lub pob tw rau hauv av. Zawm koj lub pob tw thiab cov leeg hauv plab.
- Hloov pauv ntawm miv thiab nyuj ua pa, ua pa tawm thiab tawm nrog txhua qhov txav, rau tsib rau kaum ua pa.
Kauj Ruam 5. Ua tus tub rog I thiab tub rog II ua
Cov tub rog ua haujlwm tuaj yeem tsim lub zog thiab nthuav koj lub duav thiab nraub qaum. Koj kuj tseem tuaj yeem xav tias muaj zog heev thaum koj nyob hauv kev ua tub rog, tshwj xeeb tshaj yog yog leej niam tos.
- Pib los ntawm kev tso koj txhais taw txog plaub taw sib nrug ntawm koj lub lev. Tig koj lub taub hau pem hauv ntej kom nws zoo ib yam rau koj lub lev. Ua pa thiab maj mam khoov rau hauv koj lub hauv caug pem hauv ntej kom nws khoov thiab koj ob txhais ceg rov qab ncaj. Nias koj txhais taw khov kho rau hauv lub lev.
- Tsa koj txhais caj npab kom lawv nyob saum koj taub hau, ntawm ob sab ntawm koj lub pob ntseg, thiab tom qab ntawd coj lawv ua ke hauv kev thov Vajtswv yog tias qhov no yooj yim. Koj lub duav yuav tsum yog plaub fab thiab tig rau pem hauv ntej ntawm chav. Ua pa thiab tawm hauv lub cev no plaub mus rau tsib zaug.
- Koj tuaj yeem hloov pauv mus rau tub rog II ua los ntawm kev sib cais koj txhais caj npab thiab nthuav tawm lawv kom lawv zoo ib yam rau lub lev. Thaum koj ua qhov no, tig koj lub cev kom koj lub cev tig mus rau sab ntawm chav. Koj ob txhais ceg yuav tsum zoo ib yam, pem hauv ntej ceg khoov thiab rov qab ceg ncaj.
- Nias rau hauv koj txhais taw thaum koj ntsaws koj lub pob tw rau hauv thiab ntsia ntawm cov lus qhia ntawm koj txhais tes pem hauv ntej. Ua pa thiab tawm hauv qhov no ua plaub mus rau tsib zaug.
Kauj Ruam 6. Sim xyaum ua pa tob tob li 10 feeb hauv ib hnub
Ua pa tob tob tuaj yeem pab koj pw tsaug zog zoo dua, txo qis kev ntxhov siab lossis ntxhov siab thiab npaj koj zoo rau kev ua pa nyuaj. Ua Ujjayi ua pa, uas ntev, ua pa tob tob uas koj ua suab nrov nrov thaum koj nqus pa thiab tawm. Nws yog qhov zoo rau kev tsim cua sov hauv koj lub cev thiab rau kev tswj hwm lub siab.
Koj yuav tsum zam kev ua pa uas tuaj yeem txwv koj tus menyuam cov pa oxygen, vim qhov no tuaj yeem ua rau koj tus menyuam muaj kev pheej hmoo. Tham nrog koj tus kws qhia yoga lossis koj tus kws kho mob ua ntej koj sim ua pa tob tob kom ntseeg tau tias koj ua tau zoo
Ntu 3 ntawm 3: Ua Tus Qauv Hloov Kho
Kauj Ruam 1. Sim ua kom lub cev muaj zog tiv thaiv phab ntsa lossis nrog yoga thaiv
Ua kom lub cev sib luag thaum cev xeeb tub tuaj yeem nyuaj, vim tias koj yuav nqa qhov hnyav ntxiv thiab lub plab tawm. Txawm li cas los xij, ua kom muaj kev sib luag zoo ib yam li ib nrab hli tiv thaiv phab ntsa yuav tso cai rau koj kom ua rau lub ntsej muag tsis muaj kev pheej hmoo poob.
- Txhawm rau Ua Ib Nrab Hli tawm tsam phab ntsa, sawv nrog koj sab nraub qaum ntawm phab ntsa thiab koj ob txhais ceg duav dav sib nrug, nrog rau sab nrauv ntawm koj txhais taw sab xis ib sab ntawm phab ntsa. Muab lub yoga thaiv ob peb ntiv tes tso rau pem hauv ntej ntawm koj txhais ko taw sab xis thiab tso koj sab tes xis rau ntawm qhov thaiv.
- Siv phab ntsa los ua kev txhawb nqa, khoov koj txhais ceg sab xis, nias koj txhais tes rau hauv yoga thaiv, thiab tsa koj txhais ceg sab laug tawm hauv av thaum koj ncaj koj txhais ceg xis. Qhib koj sab laug thaum koj tsa koj txhais ceg. Muab qhov hnyav tso rau hauv koj txhais ceg sab xis thiab maj mam tsa koj txhais caj npab sab laug rau saum qab nthab.
- Rov ua qhov no ntawm koj sab laug, nrog koj txhais ko taw sab laug rau ntawm phab ntsa.
Kauj Ruam 2. Tsa koj lub taub hau thiab lub plawv hauv ib qho twg uas koj nyob nraum koj nraub qaum
Cov poj niam cev xeeb tub yuav tsum zam kev pw ncaj ntawm lawv nraub qaum vim qhov no tuaj yeem ua kom lub vena cava thiab ua rau muaj teeb meem plawv rau leej niam lossis tus menyuam. Txog kev ua haujlwm nyob qhov twg koj yuav tsum tau pw ntawm koj nraub qaum, koj tuaj yeem hloov kho lawv siv daim pam los yog daim pam. Muab cov hlua los yog pam vov tso rau hauv koj lub taub hau thiab lub siab kom lawv ob leeg tau tsa. Qhov no yuav tso cai rau koj tseem tau txais txiaj ntsig los ntawm kev tsim yam tsis ua rau koj txoj kev noj qab haus huv muaj kev pheej hmoo.
- Koj tuaj yeem ua qhov no hauv ob txhais ceg-up-against-the-wall pose, nrog koj ob txhais ceg nce rau ntawm phab ntsa thiab koj lub siab thiab lub taub hau tsa. Koj lub cev yuav tsum tsim tus "V" zoo kom ntseeg tau tias koj tau txais kev txhawb nqa zoo thiab tsis muaj kev pheej hmoo ntawm teeb meem lossis teeb meem.
- Tawm ntawm qhov ua rau me ntsis lossis tso nws tawm tag nrho yog tias koj tsis xis nyob lossis mob. Ceev faj thaum ua ib qho chaw nyob.
Kauj Ruam 3. Ua tiav koj qhov kev xyaum ua nrog hloov kho lub cev tuag
Corpse pose lossis Savasana yog ib qho ntawm kev so kom txaus nyob hauv yoga, thiab feem ntau siv los xaus chav kawm yoga lossis kawm yoga. Qhov kev ua no feem ntau yog ua los ntawm kev pw ncaj ntawm koj lub nraub qaum nrog koj ob txhais ceg dav thiab koj txhais caj npab ntawm koj ob sab. Cov poj niam cev xeeb tub tuaj yeem hloov kho qhov kev so so no los ntawm kev siv tog hauv ncoo lossis tus txhawb nqa.
