Lub plawv dhia zoo li qub nyob txhua qhov chaw ntawm 60 thiab 100 neeg ntaus ib feeb hauv cov neeg laus. Yog tias koj tau pom tias koj lub plawv dhia siab, lossis yog tias koj tus kws kho mob tau hais rau koj li no, koj yuav txhawj xeeb. Txawm hais tias tib neeg lub plawv muaj qee qhov kev hloov pauv hauv lub cev, qhov txawv txav ntawm lub plawv tuaj yeem ua rau ntau yam mob hnyav, suav nrog mob stroke, mob plawv, lossis mob ntsws. Yog tias koj lub plawv dhia siab dua li noj qab nyob zoo, muaj qee yam uas koj tuaj yeem ua los txo qis nws ib txwm muaj.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Ua Cov Txheej Txheem Ua Pa thiab Ua Kev Xav
Kauj Ruam 1. Siv cov txuj ci ua pa los txo kev ntxhov siab
Nws tau paub dav tias kev ntxhov siab tuaj yeem ua rau koj lub plawv dhia. Thaum koj ntxhov siab, koj lub cev tso tawm adrenaline, ua rau koj lub plawv dhia los pab daws kev ntxhov siab. Cov txheej txheem ua pa so thiab ua rau koj lub cev thiab lub siab nqig, yog li ua rau koj lub plawv dhia qis.
Zaum ncaj. Muab ib txhais tes tso rau ntawm koj lub plab thiab txhais tes rau ntawm koj lub hauv siab. Ua pa tob tob ntawm koj lub qhov ntswg. Koj yuav tsum hnov txhais tes ntawm koj lub plab sawv, tab sis txhais tes ntawm koj lub hauv siab yuav tsum tsis txhob txav mus. Ua pa maj mam, nrog koj lub qhov ncauj qhib. Siv koj txhais tes ntawm koj lub plab kom tso cua tawm, yog tias koj xav tau. Rov ua qhov haujlwm no 10 zaug
Kauj Ruam 2. Sim ua tib zoo xav
Meditation tuaj yeem siv los ua cov txheej txheem los so lub cev thiab lub siab. Nws feem ntau siv los ntawm tib neeg kev txom nyem los ntawm kev muaj mob lossis teeb meem ntawm lub cev kom tau txais lub cev so kom txaus, muaj lub siab nyob xeeb, thiab muaj kev puas siab ntsws.
- Zaum hauv qhov chaw xis, txawm nyob hauv lub rooj zaum, hla ceg, lossis txhos caug.
- Pib mloog zoo rau koj ua pa. Koj lub siab yuav dhau mus. Thaum koj pom koj lub siab xav tsis thoob, coj koj lub siab rov qab los rau koj tus kheej ua pa.
- Tsis txhob tso tseg nyob lossis txiav txim siab koj cov kev xav.
- Ua cov txheej txheem no rau lub sijhawm luv, xws li 5 feeb yog tias koj tab tom sim nws thawj zaug. Rov ua qhov kev xyaum no ntau, tsawg kawg ib zaug ib hnub. Thaum koj pib xyaum ua tib zoo xav ua ntu zus, koj tuaj yeem maj mam nce qhov ntev ntawm cov ntu, yog tias koj xav tau.
Kauj Ruam 3. Siv cov txuj ci kev xav coj los ua kom koj lub siab nqig
Cov duab coj qhia yog txheej txheem siv los pab txo kev txhawj xeeb uas tsis tsim nyog thiab nres kev xav ntxhov siab. Nws tuaj yeem pab koj tsom mus rau thiab so, txo qhov tsis zoo ntawm kev ntxhov siab, thiab thaum kawg txo koj lub plawv dhia. Sim cov txheej txheem hauv qab no rau 10 txog 20 feeb:
- Npaj koj tus kheej rau kev pom kev. Tsis txhob saib TV, nthwv net, thiab lwm yam kev nyuaj siab.
- Nrhiav qhov chaw nyob ntsiag to thiab xis nyob kom so thiab ua tib zoo xav.
- Yog ua tau, mus pw.
- Pib los ntawm kaw koj ob lub qhov muag thiab ua ob peb qhov tob, ua pa qeeb.
- Tsom ntsoov rau kev xav txog qhov chaw uas koj pom kev thaj yeeb thiab so. Piv txwv li, xav txog koj tus kheej ntawm ntug hiav txwv, taug kev, taug kev hauv cov xuab zeb, nrog cua tshuab hauv koj lub ntsej muag. Xav txog tej yam koj maj mam ntab rau hauv dej.
- Tom qab ntawd, cia koj tus kheej tshawb nrhiav qhov chaw thaj yeeb uas koj tab tom xav.
- Thaum koj npaj tawm mus, ua ob peb nqus pa thiab qhib koj lub qhov muag.
Kauj Ruam 4. Sim maj mam so
Txog cov txheej txheem no, koj ua haujlwm qeeb qeeb thiab tso cov leeg sib txawv hauv koj lub cev. Nws so koj lub cev thiab lub siab, uas tuaj yeem ua rau txo qis lub plawv.
- Zaum zoo nyob hauv lub rooj zaum lossis pw.
- Qoj cov leeg hauv koj cov ntiv taw. Tuav rau 5 vib nas this, tom qab tso thiab so rau 30 vib nas this.
- Ua haujlwm zuj zus, ua kom nruj thiab tso lwm cov leeg hauv koj lub cev ib yam nkaus: koj ob txhais ceg, koj ob txhais ceg, koj lub plab, koj txhais caj npab, thiab koj lub caj dab.
- Koj tuaj yeem rov qoj ib ce los ntawm kev ua haujlwm cov leeg ntawm koj lub caj dab rov qab mus rau koj cov ntiv taw.
Txoj Kev 2 ntawm 4: Txo Koj Lub Plawv Lub Plawv nrog Kev Tawm Tsam
Kauj Ruam 1. Teem sijhawm rau kev tawm dag zog
Kev tawm dag zog muaj txiaj ntsig tsis suav nrog, thiab txo koj lub plawv dhia yog tus thawj ntawm lawv. Tam sim no, kev tawm dag zog yuav ua rau koj lub plawv dhia. Txawm li cas los xij, nyob rau lub sijhawm ntev, kev ua haujlwm aerobic zoo ib yam tuaj yeem txo qis koj lub plawv dhia. Koj tuaj yeem tawm dag zog hauv txhua txoj kev uas koj tau paub thiab sau cov txiaj ntsig no. Sim qoj ib ce tsawg kawg 30 feeb hauv ib hnub.
- Yog tias koj nyuaj nrhiav lub sijhawm los tawm dag zog vim tias koj tsis khoom thaum nruab hnub, sim teem sijhawm thaum sawv ntxov ua ntej koj pib ua lwm yam dej num.
- Yog tias koj pom nws nyuaj los teeb tsa 30 feeb lossis ntau dua ntawm lub sijhawm ib leeg rau kev tawm dag zog, koj tuaj yeem ua haujlwm hauv 2 15-feeb thaiv ntawm lub sijhawm sib txawv hauv nruab hnub thiab tseem tau txais txiaj ntsig.
Kauj Ruam 2. Ua aerobic ce kom ua tiav lub plawv dhia qeeb
Lub plawv dhia qis dua tau ua tiav thaum lub plawv muaj zog. Kev tawm dag zog lub cev tawm dag zog lub cev tiv thaiv kab mob plawv, txo qis kev pheej hmoo ntawm kab mob hauv lub plawv, txo ntshav siab, thiab ua rau kom muaj cov lipoprotein ntau ntom ntom (HDL) lossis "cov roj (cholesterol) zoo." Kev tawm dag zog aerobic zoo suav nrog:
- Khiav
- Ua luam dej
- Taug kev
- Kev caij tsheb kauj vab
- Seev cev
- Dhia jacks
Kauj Ruam 3. Xaiv qhov kev siv dag zog kom raug kom txo koj lub plawv dhia
Kev tawm dag zog nruab nrab thiab muaj zog tau pom los txo koj lub plawv dhia kom so. Koj tuaj yeem sim ntau yam kev tawm dag zog, tab sis nco ntsoov tias lawv dhau qhov kev sib tham/hu nkauj kom ntseeg tau tias lawv nyob ntawm qib kev ua haujlwm raug cai: yog tias koj tsis tuaj yeem tham nrog thaum tawm dag zog, koj ua haujlwm hnyav dhau, tab sis yog koj tuaj yeem hu nkauj thaum qoj ib ce, koj tsis ua haujlwm txaus.
Kauj Ruam 4. Txiav txim siab koj lub hom phiaj ntawm lub plawv kom ua haujlwm tau zoo tshaj plaws
Kev txiav txim siab koj lub hom phiaj ntawm lub plawv tso cai rau koj tsom mus rau qee yam kev ntsuas lub plawv dhia thaum ua haujlwm. Qhov no tso cai rau koj thawb koj lub siab kom muaj zog yam tsis muaj kev phom sij rau nws.
- Ua ntej, koj yuav tsum kwv yees koj lub plawv dhia siab tshaj los ntawm kev rho koj lub hnub nyoog los ntawm 220. Qhov no yog qhov ntau kawg ntawm lub sijhawm koj lub plawv yuav tsum dhia ib feeb thaum ua haujlwm.
- Tom qab ntawd suav koj lub hom phiaj lub plawv dhia: kev tawm dag zog nruab nrab yuav tsum ua rau 50 txog 70% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj; Kev tawm dag zog yuav tsum ua rau 70 txog 85% ntawm koj lub plawv dhia siab tshaj.
- Piv txwv li, yog tias koj muaj hnub nyoog 45 xyoos, koj lub plawv dhia siab tshaj yog 175 (220 - 45 = 175). Koj lub hom phiaj plawv yuav tsum yog li 105 (60% ntawm 175 = 105) rau kev tawm dag zog nruab nrab thiab 140 (80% ntawm 175 = 140) rau kev tawm dag zog.
Kauj Ruam 5. Saib xyuas koj lub plawv dhia thaum qoj ib ce
Ua ntej tawm dag zog, siv koj lub plawv dhia ua ntej, hauv koj lub dab teg lossis caj dab, suav rau ib feeb puv nrog lub dab teg. Lossis, suav rau 15 vib nas this thiab muab koj lub plawv dhia ntxiv 4.
- Kev siv koj lub plawv dhia ntawm qhov ua ntu zus tso cai rau koj paub tias koj tab tom qoj ib ce hauv koj lub hom phiaj lub plawv.
- Koj tseem tuaj yeem hnav lub ntsuas ntsuas lub plawv lossis lub cev muaj zog (muaj peev xwm txawm tias koj lub xov tooj smartphone) uas yuav tshuaj xyuas thiab sau koj lub plawv dhia.
Txoj Kev 3 ntawm 4: Hloov Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Noj cov zaub mov uas muaj magnesium ntau los txhawb koj cov hlab ntshav
Magnesium yog ib qho tseem ceeb tshaj plaws los tswj kev noj qab haus huv hauv lub plawv. Nws ua lub luag haujlwm tseem ceeb hauv kev ua haujlwm ntawm ntau dua 300 lub tshuab enzyme hauv koj lub cev, uas txhawb kev ua haujlwm ntawm cov leeg nqaij hauv lub plawv thiab so ntawm cov hlab ntshav. Tham nrog koj tus kws kho mob txog qhov tsim nyog ntawm magnesium rau koj, vim ntau dhau tuaj yeem txo koj lub plawv dhia mus rau qib txaus ntshai. Cov zaub mov nplua nuj nyob hauv magnesium suav nrog:
- Cov zaub ntsuab ntsuab, xws li zaub ntsuab
- Cov nplej tag nrho
- Ceev (xws li almonds, walnuts, thiab cashews)
Kauj Ruam 2. Tau txais cov tshuaj potassium txaus hauv koj cov zaub mov
Potassium muaj lub luag haujlwm tseem ceeb los ua si hauv koj kev noj qab haus huv vim nws yog qhov tseem ceeb rau kev ua haujlwm kom raug ntawm txhua lub cell, nqaij, thiab kabmob hauv lub cev. Ntawm cov luag haujlwm no, cov tshuaj potassium cuam tshuam rau koj lub plawv dhia, thiab nce koj qhov kev noj ntawm nws tuaj yeem txo koj lub plawv dhia. Tham nrog koj tus kws kho mob txog qhov tsim nyog ntawm cov poov tshuaj rau koj, vim ntau dhau yuav ua rau koj lub plawv dhia qeeb mus rau qib txaus ntshai. Cov zaub mov nplua nuj hauv potassium muaj xws li:
- Nqaij (nqaij nyuj, nqaij npuas, nqaij qaib)
- Qee cov ntses (salmon, cod, flounder)
- Feem ntau txiv hmab txiv ntoo thiab zaub
- Legumes (taum thiab lentils)
- Cov khoom siv mis nyuj (mis, cheese, yogurt, thiab lwm yam)
Kauj Ruam 3. Suav nrog calcium hauv koj cov zaub mov kom tswj tau lub plawv
Calcium, electrolyte zoo li potassium thiab magnesium, yog qhov tseem ceeb rau kev mob plawv. Koj lub plawv dhia lub zog nyob ntawm qhov ntau ntawm cov calcium hauv lub plawv cov leeg nqaij. Yog li, txhawm rau kom koj cov leeg nqaij ua lawv lub luag haujlwm kom ua tiav, nws yog qhov tseem ceeb kom muaj qib calcium uas xav tau hauv koj lub cev. Cov peev txheej zoo ntawm calcium muaj xws li:
- Cov khoom siv mis nyuj (mis, cheese, yogurt, thiab lwm yam)
- Cov zaub ntsuab tsaus (zaub paj zaub, zaub xas lav, zaub ntsuab, thiab lwm yam)
- Sardines
- Mis nyuj mis
Kauj Ruam 4. Tsis txhob haus caffeine
Caffeine yog ib yam tshuaj uas tuaj yeem ua rau koj lub plawv dhia. Qhov cuam tshuam ntawm caffeine tuaj yeem ua rau ntau teev tom qab siv nws. Vim li no, nws zoo tshaj kom tsis txhob muaj caffeine yog tias koj tab tom sim txo koj lub plawv dhia. Cov khoom uas muaj caffeine muaj xws li:
- Kas fes
- Dub thiab ntsuab teas
- Qee cov dej qab zib
- Chocolate
Txoj Kev 4 ntawm 4: Thaum Mus Nrhiav Kev Kho Mob
Kauj Ruam 1. Mus ntsib koj tus kws kho mob yog tias koj muaj cov tsos mob ntawm lub plawv dhia nrawm
Lub plawv dhia nrawm, lossis tachycardia, tuaj yeem muaj ntau yam ua hauv qab, qee qhov xav tau kev kho mob. Nws kuj tseem tuaj yeem ua rau muaj teeb meem hnyav dua yog tias koj tsis tswj hwm nws. Yog tias koj muaj lub plawv dhia nrawm lossis cov tsos mob cuam tshuam, mus ntsib koj tus kws kho mob kom lawv tuaj yeem txiav txim siab qhov ua rau koj cov tsos mob thiab tuaj nrog txoj phiaj xwm kho mob tsim nyog. Cov tsos mob tshwm sim muaj xws li:
- Ua tsis taus pa
- Lightheadedness
- Ib qho kev xav tias koj lub plawv sib tw lossis ntaus
- Lub plawv palpitations, uas tej zaum yuav zoo li koj lub siab "flopping" lossis hla kev dhia
- Mob hauv siab
- Tsaus muag
Kauj Ruam 2. Tau txais kev kho mob xwm txheej ceev rau cov tsos mob hnyav
Yog tias koj pom cov tsos mob xws li ua pa nyuaj, tsaus muag, lossis mob hauv siab uas ntev tshaj li 2-3 feeb, hu rau cov kev pabcuam thaum muaj xwm ceev lossis mus rau chav kho mob ceev. Cov tsos mob no tuaj yeem qhia txog lub plawv nres lossis lwm yam teeb meem hnyav dua. Lwm cov tsos mob ntawm plawv nres muaj xws li:
- Qhov mob uas kis mus rau koj lub caj dab, caj npab, puab tsaig, lossis nraub qaum
- Kev hnov siab los yog nyem hauv koj lub hauv siab
- Xeev siab, khaus khaus, mob plab, lossis zoo ib yam li kub cev
- Qaug zog
- Kiv taub hau los yog lightheadedness
- Mob khaub thuas
Kauj Ruam 3. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej sim kho tsev
Ua ntej koj sim kho koj lub plawv dhia nrawm nrog zaub mov noj, tawm dag zog, lossis tshuaj ntxiv, tham nrog koj tus kws kho mob. Nyob ntawm koj qhov kev noj qab haus huv tag nrho lossis dab tsi ua rau koj cov tsos mob, qee qhov ntawm cov txheej txheem no tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij ntau dua li qhov zoo. Tham nrog koj txoj kev npaj kho mob kom zoo nrog koj tus kws kho mob, thiab muab cov ncauj lus ntxaws txog koj li keeb kwm kev noj qab haus huv thiab ib yam tshuaj lossis tshuaj ntxiv uas koj tab tom noj tam sim no.
- Qee qhov kev noj zaub mov zoo tuaj yeem cuam tshuam nrog lwm yam tshuaj ntxiv lossis tshuaj noj, yog li nug koj tus kws kho mob seb koj tuaj yeem siv tau yam xyuam xim.
- Kev tawm dag zog ntau dhau tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij txaus ntshai rau koj lub plawv, tshwj xeeb tshaj yog tias koj lub plawv dhia nrawm dua cuam tshuam nrog lub hauv paus mob plawv. Tham nrog koj tus kws kho mob txog yam kev tawm dag zog zoo thiab tsim nyog rau koj.
Kauj Ruam 4. Tau txais kev kuaj mob ntau npaum li koj tus kws kho mob pom zoo
Yog tias koj tau kuaj pom tias muaj lub plawv dhia nrawm, nws yog ib qho tseem ceeb los ua haujlwm ze nrog koj tus kws kho mob kom paub tseeb tias koj cov tsos mob thiab lwm yam mob hauv qab yog tswj tau. Teem sijhawm nrog koj tus kws kho mob thiab ua raws lawv cov lus qhia kev kho mob hauv tsev kom zoo.
- Qhia rau koj tus kws kho mob paub yog tias koj tsim cov tsos mob tshiab lossis yog tias koj cov tsos mob hnyav dua.
- Tsis txhob ua siab deb hu koj tus kws kho mob lossis teem sijhawm yog tias koj muaj lus nug lossis kev txhawj xeeb, txawm tias koj tsis tas yuav mus kuaj mob.
Lub tswv yim
- Koj kuj yuav tsum zam cov khoom luam yeeb los tiv thaiv koj lub siab. Kev siv luam yeeb ntawm txhua yam yuav tsum zam kom muaj kev noj qab haus huv hauv lub plawv. Cov nicotine hauv luam yeeb tuaj yeem txwv koj cov hlab ntshav, uas txwv cov ntshav ntws thiab ua rau koj lub plawv ua haujlwm nyuaj rau tso ntshav. Qhov no ua rau lub plawv dhia nce ntxiv.
- Nco ntsoov mus ntsib koj tus kws kho mob tsis tu ncua thaum sim txo koj lub plawv dhia.
