Qee tus neeg suav tias cov pob txha caj dab yog qhov zoo nkauj ntawm tib neeg lub cev. Yog tias koj tsis muaj caj dab caj dab thiab xav tau, koj tuaj yeem sim cov tswv yim sib txawv kom ua tiav koj lub hom phiaj. Ua raws li kev noj zaub mov zoo thiab ua kom lub cev qoj ib ce yuav tsum ua kom cov pob qij txha muaj zog dua, tab sis koj tseem tuaj yeem sim thov pleev rau koj lub pob ntseg kom pab ua kom lawv sawv ntsug ntau dua. Nco ntsoov tias lub cev lub cev ua lub luag haujlwm tseem ceeb npaum li cas koj lub caj dab caj dab yuav dhau los, yog li ua tiav cov pob txha caj dab yuav tsis tuaj yeem ua rau txhua tus.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Ua kom pom pob ntseg nrog pleev
Kauj Ruam 1. Ua kom koj lub hauv siab, caj dab, thiab lub xub pwg ua ntej thov pleev
Siv koj txhais tes los thov qhov dav ntawm cov tuab tuab tuab rau koj lub hauv siab thiab caj dab. Nws yog qhov zoo tshaj los ua qhov no thaum ntxov hnub, xws li tom qab ntxuav koj lub ntsej muag thaum sawv ntxov. Qhov no yuav pab tsim kom muaj qhov ci ci ntawm koj lub hauv siab thiab caj dab. Muab cov tshuaj pleev txhuam txhuam thiab txhuam nws kom txog thaum nws nqus tag nrho.
Tswv yim: Sim siv cov tshuaj pleev tom qab da dej lossis da dej kom pab nws nqus tau ntau rau hauv koj cov tawv nqaij.
Kauj Ruam 2. Thov siv lub hauv paus lossis lub hauv paus kom pom lub suab ntawm koj lub hauv siab
Yog tias koj lub hauv siab zoo li tsaus ntuj hauv qee qhov me me dua li lwm qhov, xws li los ntawm qhov tsis sib xws suntan, koj yuav xav tau txawm tias tawm lub suab nrov nrog lub hauv paus lossis qib ua ntej. Siv txhuam txhuam los yog daim txhuam cev los thov txheej txheej ntawm lub hauv paus rau koj lub hauv siab thiab caj dab. Tom qab ntawd, muab cov pleev nrog txhuam los yog daim txhuam cev kom txog thaum nws zoo ib yam thoob plaws koj lub hauv siab thiab caj dab.
Nco ntsoov xaiv lub hauv paus lossis lub hauv paus uas haum rau koj cov tawv nqaij kom ze li sai tau
Kauj Ruam 3. Txheeb bronzer hauv qab koj lub caj dab thiab hauv cov kab hauv qab lawv
Siv lub hauv paus loj, txhuam txhuam kom txhuam cov bronzer nyob hauv qab ntawm koj lub caj dab. Tsis txhob txhuam lub bronzer txhua txoj kev hla koj lub hauv siab. Khawb nws hauv qab ntawm koj lub caj dab sib cais. Tom qab ntawd, siv txhuam los txhuam cov bronzer rau hauv cov kab hauv qab txhua ntawm koj lub caj dab. Qhov no yuav ua rau lawv saib tob dua thiab ua kom pom tseeb koj lub caj dab.
Koj yuav xav tau muab cov tshuaj txhuam hniav nyob ib puag ncig ntawm qhov chaw uas koj tau thov nws kom tau txais qhov zoo nkauj dua. So koj cov txhuam txhuam thiab txhuam nws rov qab los hla lub bronzer kom muab nws sib xyaw nrog thaj chaw ib puag ncig
Kauj Ruam 4. Dab highlightlighter nyob rau saum toj kawg nkaus ntawm koj cov pob txha caj dab
Txhawm rau ua kom tiav koj lub ntsej muag lub ntsej muag ntsej muag, siv lub ntsej muag ci lossis hmoov thiab siv dab rau saum feem ntau ntawm txhua qhov ntawm koj lub caj dab. Siv koj cov ntiv tes lossis txhuam txhuam los thov nws. Qhov no yuav pab kom cov pob qij txha ntes tau lub teeb thiab saib zoo dua.
Xaiv lub teeb pom kev zoo uas yog 2 txog 3 ntxoov sib zog dua koj cov tawv nqaij
Txoj Kev 2 ntawm 3: Kev tawm dag zog kom poob phaus thiab nce lub ntsiab lus
Kauj Ruam 1. Ua kom lub plawv dhia tsis tu ncua kom hlawv calories
Kev hlawv ntau calories ntau txhua hnub yuav pab txhawb koj qhov kev poob phaus los ntawm kev noj zaub mov, yog li qhov no kuj tseem tuaj yeem pab ua kom koj pob qij txha pom pom lub sijhawm. Sim ua tag nrho tsawg kawg 30 feeb ntawm kev tawm dag zog lub plawv 5 hnub hauv ib lub lis piam. Qee qhov kev xaiv zoo suav nrog:
- Khiav
- Kev taug kev nrawm
- Ua luam dej
- Hla txoj hlua
- Kev caij tsheb kauj vab
Kauj Ruam 2. Koom nrog kev qhia ua lub zog kom tsom koj txhais caj npab thiab xub pwg
Muaj cov leeg ntau yuav pab koj lub xub pwg thiab pob qij txha kom pom ntau dua. Nws tseem yuav txhawb koj txoj kev poob phaus los ntawm kev ua kom koj cov txheej txheem metabolic so. Qee qhov kev qhia ua dag zog yooj yim koj yuav sim suav nrog:
- Pushups
- Lub xub pwg nyom
- Dumbbell overhead presses
- Lub xub pwg nyom
Tswv yim: Kev ncab kuj tseem tuaj yeem pab txhawb nqa ntev dua, ua kom pom cov leeg hauv koj lub hauv siab thiab caj npab. Nws tseem yog qhov tseem ceeb kom ncab tom qab kev tawm dag zog los tiv thaiv kev nruj thiab txhawb kev yoog raws. Siv sijhawm li 5 feeb los ua ob peb txoj kev ncab maj mam tom qab koj lub zog-qhia koj lub cev sab saud.
Kauj Ruam 3. Ntxiv kev qhia ua ntu zus kom txhawb koj qhov kev poob phaus
Kev qhia siv sijhawm ntau, tseem hu ua HIIT, hlawv ntau calories, yog li nws yog qhov zoo ntxiv rau koj li kev ua haujlwm. Sim suav nrog 1 txog 2 HIIT kev tawm dag zog ib lub lim tiam nrog rau koj lwm qhov kev tawm dag zog lub plawv. Qhov no yuav pab txhawm rau nce cov calories uas koj hlawv thaum koj tawm dag zog thiab txhawb koj qhov kev poob phaus.
- Txhawm rau ua haujlwm HIIT yooj yim, hloov pauv ntawm kev khiav 3 feeb thiab taug kev 3 feeb. Rov ua dua qhov no li 4 txog 5 zaug rau qhov ua haujlwm tau zoo ntawm lub zog-calorie.
- Nco ntsoov sov kom sov nrog 5 feeb ntawm kev taug kev ua ntej thiab tom qab txias nrog 5 feeb taug kev thiab qee qhov ncab tom qab koj ua haujlwm.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Kho Koj Cov Khoom Noj kom poob phaus
Kauj Ruam 1. Teem lub hom phiaj poob phaus rau koj tus kheej yog tias koj rog dhau
Txhawm rau ua kom koj lub caj dab pob ntseg zoo dua, koj yuav xav tau yuag tag nrho. Tej zaum koj yuav muaj lub hom phiaj poob phaus mus ntev hauv lub siab, tab sis teeb tsa lub hom phiaj me me, lub sijhawm luv yuav ua rau nws yooj yim dua nrog koj txoj haujlwm. Txheeb xyuas qhov hnyav koj xav poob thiab lub sijhawm tshwj xeeb rau koj lub hom phiaj.
- Piv txwv li, koj lub hom phiaj kawg yuav ua rau poob 50 lb (23 kg), tab sis teeb tsa lub hom phiaj kom poob 5 lb (2.3 kg) hauv 1 lub hlis yog qhov tseeb dua.
- Nco ntsoov xyuas nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj pib qhov kev poob phaus. Lawv tuaj yeem qhia koj txog yam uas yuav yog lub hom phiaj hnyav rau koj.
Kauj Ruam 2. Tswj kev noj qab haus huv uas suav nrog tag nrho cov zaub mov
Qhov kev hloov pauv tseem ceeb tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua kom pib poob phaus yog noj zaub mov kom muaj kev noj qab haus huv thiab noj tsawg dua calories tag nrho. Xaiv txoj kev npaj zaub mov noj uas ua haujlwm rau koj thiab koj yuav lo nrog. Zam kev noj zaub mov tsis zoo lossis kev noj zaub mov tsis zoo uas cog lus tias yuav poob phaus sai vim qhov no feem ntau tsis muaj txiaj ntsig ntev.
- Sim noj cov txiv hmab txiv ntoo ntau dua, veggies, nplej tag nrho, thiab cov nqaij ntshiv protein kom pib. Qhov kev hloov pauv ib leeg no yuav pab koj txiav cov calories txij li cov zaub mov no tau ntim thiab cov khoom noj muaj txiaj ntsig.
- Taug qab koj cov calories siv ib qho app hauv koj lub xov tooj, xws li MyFitnessPal. Qhov no yuav pab koj pom qhov twg koj cov calories tau los ntawm thiab txheeb xyuas txoj hauv kev uas koj tuaj yeem txiav rov qab.
- Lub hom phiaj rau qhov tsis txaus ntawm 500 txog 1, 000 calories hauv ib hnub kom ua tiav 1-2 lbs (0.45-0.91 kg) hauv ib lub lis piam poob phaus.
Kauj Ruam 3. Txiav rov qab cov zaub mov tiav, zaub mov tsis zoo, thiab zaub mov nrawm
Cov zaub mov no muaj calories ntau thiab muaj rog thiab lawv tsis muab khoom noj kom zoo, yog li nws yog qhov zoo tshaj kom zam lawv thaum koj tab tom poob phaus. Cov zaub mov tsis zoo kuj tseem muaj qhov ua kom tsawg dua cov zaub mov noj qab haus huv. Tshem tawm cov zaub mov tsis zoo los ntawm koj lub pantry thiab lub tub yees, thiab hloov lawv nrog zaub mov noj qab nyob zoo.
Yog tias koj feem ntau tau txais zaub mov nrawm thaum koj tawm mus rau ib hnub, xws li tom haujlwm lossis tom tsev kawm ntawv, pib ntim koj tus kheej noj zaub mov zoo thiab khoom noj txom ncauj. Nqa cov no nrog koj yog li koj yuav tsis raug ntxias mus yuav thiab noj qee yam tsis zoo thaum koj tawm mus
Kauj Ruam 4. Haus dej kom nyob twj ywm kom tsis txhob muaj cov calories ntau
Dej muaj pes tsawg calories thiab koj lub cev xav tau ntau ntawm nws kom ua haujlwm tau zoo. Nws tseem yog qhov pab poob phaus zoo. Kev haus dej txhua hnub txhua hnub kuj tseem yuav pab koj kom muaj kev puv ntoob thiab zam kev txhob ua rau kev ntxias. Txiav kom meej ntawm cov dej qab zib, xws li cola, tshuaj yej qab zib, thiab kua txiv txij li cov no yuav ntxiv calories nrog me ntsis kom tsis muaj txiaj ntsig noj haus.
- Tsis muaj dej txaus rau haus. Haus dej thaum twg koj xav tias nqhis dej.
- Sim ua kom tsw qab rau koj cov dej nrog txiv qaub kua txiv, ob peb lub txiv hmab txiv ntoo tshiab, lossis cov txiv duaj yog tias koj pom cov dej tsis txaus.
Tswv yim: Raws li cov nyiaj ntxiv, dej pab ua kom koj cov tawv nqaij zoo nkauj dua, uas tuaj yeem pab ua kom koj cov pob qij txha sawv tawm ntau dua.
Yees duab - Los ntawm kev siv qhov kev pabcuam no, qee cov ntaub ntawv yuav raug muab qhia rau YouTube
Lub tswv yim
- Pob txha caj dab siv sijhawm los ua tus neeg muaj zog, yog li ua siab ntev thiab ua haujlwm hnyav.
- Sab saum toj nrog lub nkoj caj dab, lub dab tshos, V-caj dab, lossis lub duav caj dab yuav ua rau koj cov pob txha caj dab muaj zog.
