Cov neeg feem coob muaj kev pw tsaug zog tas mus li, uas lawv yuav tsis xav txog txog thaum nws raug cuam tshuam. Kev pw tsaug zog yog tswj hwm hauv koj lub cev los ntawm koj cov suab paj nruag circadian niaj hnub. Muaj ntau ntau yam sib txawv uas ua rau qhov no, suav nrog koj cov noob, cov tshuaj hormones, qab haus huv, thiab lub cev kub. Koj tus qauv kev pw tsaug zog tuaj yeem cuam tshuam vim yog lub dav hlau poob qis, pw tsis tsaug zog, lossis hloov chaw ua haujlwm lossis sijhawm teem sijhawm kawm ntawv. Thaum koj lub voj voog pw tsaug zog raug cuam tshuam, nws tuaj yeem ua rau nyuaj pw tsaug zog txaus thaum hmo ntuj kom ua haujlwm nruab hnub. Yog tias koj pom tias koj lub voj voog pw tsaug zog tau cuam tshuam, koj tuaj yeem rov pib dua kom rov qab mus pw ib txwm txhua hmo.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 2: Rov Pib Ib Hlis Los Ntawm Kev Hloov Tus Cwj Pwm
Kauj Ruam 1. Tso koj tus kheej lub sijhawm txaus
Koj lub voj voog pw tsaug zog yuav tsum suav nrog kev pw tsaug zog zoo txhua hmo. Qhov no feem ntau hloov pauv yog tias koj lub voj voog pw tsaug zog. Yog tias koj yog tub hluas, koj xav tau li ntawm cuaj txog 10 teev ntawm kev pw ib hmo. Yog tias koj yog neeg laus, koj yuav tsum tau txais xya mus rau cuaj teev ib hmo.
Yog tias koj tsis muaj sijhawm ntau hmo no, koj yuav tsum xav txog kev hloov pauv koj qhov muaj feem thib mus rau qhov chaw uas koj tuaj yeem tau txais kev pom zoo pw tsaug zog txhua hmo. Yog tias koj tsis ua koj cov khoom tsim tau thiab kev noj qab haus huv tag nrho yuav raug kev txom nyem. Qhov no yuav txhais tau tias muaj kev cog lus tsawg dua - koj yuav tsum hais tias tsis muaj hmo noj hmo nrog koj cov phooj ywg, lossis txav koj lub sijhawm ncig, zoo li hloov koj qhov kev tawm dag zog thaum ntxov ntawm lub gym mus tom qab ua haujlwm. Koj kuj tseem yuav xav tham nrog koj tus khub yog tias koj tau ua haujlwm ntau dhau nrog cov luag num hauv tsev - faib ua haujlwm tuaj yeem txo koj lub nra kom koj ob leeg tau pw tsaug zog raws sijhawm
Kauj Ruam 2. Pib maj mam
Yog tias koj tab tom sim teeb tsa koj lub sijhawm pw tsaug zog rau lub sijhawm sib txawv, koj yuav tsum pib me me thiab maj mam. Pib los ntawm koj lub sijhawm pw tam sim no thiab lub sijhawm sawv, hloov sijhawm li 15 feeb. Qhov no yuav tso cai rau koj hloov pauv nws maj mam, uas yuav ua rau nws yooj yim dua rau lub sijhawm.
- Piv txwv, yog tias koj tau mus pw thaum 11:30 teev tsaus ntuj thiab sawv thaum 7:30 sawv ntxov tab sis tam sim no yuav tsum sawv thaum 6:30 sawv ntxov vim yog txoj haujlwm tshiab, pib mus pw thaum 11:15 teev tsaus ntuj thiab sawv thaum 7:15 sawv ntxov. Tom qab ib hmo lossis ob ntawm lub sijhawm tshiab no, hloov nws ntxiv 15 feeb, rov ua dua kom txog thaum koj mus txog koj lub sijhawm pw tsaug zog tshiab.
- Yog tias koj xav tau hloov koj lub sijhawm sai dua qhov no lossis hloov nws los ntawm qhov loj, koj tuaj yeem hloov koj lub sijhawm pw tsaug zog 30 feeb.
Kauj Ruam 3. Ua kom zoo ib yam
Ib qho tseem ceeb tshaj plaws hauv kev rov kho koj lub sijhawm pw tsaug zog rov qab mus rau qhov nws ib zaug yog kom zoo ib yam nrog koj lub sijhawm pw thiab sawv ntxov. Yog tias koj zoo ib yam, koj lub cev yuav zoo dua tuaj tos koj li kev pw tsaug zog zoo ib yam.
- Nyob rau lub asthiv lossis yog li nws yuav siv sijhawm rov pib dua koj lub voj voog pw, sim tsis txhob pw hauv, txawm tias hnub so. Qhov sib xws ntau dua nrog koj lub sijhawm nyob rau lub sijhawm no, koj lub voj voog pw tsaug zog yuav rov pib dua. Yog tias koj xav pw hauv lub sijhawm koj rov pib dua, tsuas yog tso cai rau koj tus kheej ib teev ntxiv ntawm kev pw ib hmo hauv ib lub lim tiam.
- Tom qab koj lub voj voog pw tsaug zog tau rov pib dua, koj tuaj yeem pw hauv li ob teev thaum lub asthiv.
Kauj Ruam 4. Ua kom tsaug zog me ntsis
Thaum koj tab tom sim teeb tsa koj lub sijhawm pw tsaug zog, sim kom tsis txhob tsaug zog. Qhov no yuav ua rau koj lub voj voog pw tsaug zog thiab ua rau nws nyuaj rau rov mus rau lub sijhawm koj tau ua ntej nws tau cuam tshuam.
Yog tias koj nkees heev, lossis yog tias koj ua haujlwm hauv ib txoj haujlwm uas koj xav tau ceev faj heev, koj tuaj yeem tsaug zog; txawm li cas los xij, ua kom tsawg me ntsis yog li koj lub voj voog pw tsaug zog yuav tsis ua rau muaj kev cuam tshuam thiab nws yuav siv sijhawm ntev dua los kho nws
Kauj Ruam 5. Siv cov tshuaj melatonin ntxiv
Yog tias koj muaj lub sijhawm nyuaj kho koj li kev pw tsaug zog tshiab, koj yuav tuaj yeem siv cov tshuaj melatonin los pab kho koj lub voj voog pw tsaug zog. Qhov ntau npaum li cas koj xav tau yuav txawv, nyob ntawm seb koj tau tsim ntau npaum li cas. Cov neeg laus yuav tsum pib nrog ob feem kaum ntawm cov milligram thiab nce ntxiv raws li xav tau, mus txog 5 milligrams. Cov menyuam yaus yuav tsum pib nrog koob tshuaj me dua - sab laj nrog koj tus kws kho mob ua ntej.
- Tsuas yog siv melatonin thaum koj tab tom sim teeb tsa koj li kev pw tsaug zog. Nws yuav tsum tsis txhob siv tshwj tsis yog lub sijhawm luv.
- Tsis txhob siv yog tias koj cev xeeb tub lossis pub niam mis.
- Yog tias koj tsis xav noj tshuaj ntxiv, sim ib khob kua txiv cherry li ob teev ua ntej yuav mus pw. Cov kev tshawb fawb tau pom tias kua txiv cherry tuaj yeem nce qib melatonin.
- Kuj sim da dej kub lossis da dej kub. Muaj qee qhov kev tshawb fawb qhia tias koj qib melatonin tuaj yeem nce ntxiv tom qab da dej kub. Cov dej num no tseem tuaj yeem pab koj so kom txaus thiab.
Kauj Ruam 6. Pib dua koj lub moos khoom noj sab hauv
Ib txoj kev tshawb fawb tsis ntev los no tau ua tiav uas qhia tias koj tuaj yeem rov pib dua koj lub voj voog pw ib hmos los ntawm kev hloov lub sijhawm uas koj noj. Koj lub cev ib txwm xav tias nws yog lub sijhawm kom tsaug zog thaum koj noj thawj zaug thaum sawv ntxov. Txhawm rau dag koj lub cev rau hauv kev hloov pauv lub voj voog no, zam kev noj 12 rau 16 teev ua ntej koj xav sawv.
- Piv txwv, yog tias koj xav tau sawv thaum 6 teev sawv ntxov, zam kev noj mov tom qab 2 teev tsaus ntuj (16 teev) txog rau 6 teev tsaus ntuj (12 teev) ib hnub ua ntej. Thaum koj sawv ntxov thaum sawv ntxov tom ntej, noj pluas tshais loj, noj qab haus huv kom ncaws tawm koj lub cev kom tsaug zog.
- Yog tias koj muaj teeb meem kev kho mob, nug koj tus kws kho mob ua ntej yuav mus ntev yam tsis muaj zaub mov noj.
Kauj Ruam 7. Sim tshuaj ntsuab
Muaj ntau yam tshuaj ntsuab sib txawv uas tuaj yeem pab koj pw tsaug zog zoo dua. Cov no yuav pab tau yog tias koj pom nws nyuaj rau kho koj li kev pw tsaug zog tshiab. Tshuaj ntsuab xws li chamomile, txiv qaub balm, thiab cov hauv paus valerian tuaj yeem siv tshuaj ntxiv lossis ua tshuaj yej los pab koj kom tsaug zog, uas yuav pab koj rov pib dua koj lub voj voog pw.
Ib txwm tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej siv tshuaj ntsuab
Txoj Kev 2 ntawm 2: Rov Pib Ib Hlis Los Ntawm Kev Hloov Koj Ib puag ncig
Kauj Ruam 1. Txhim kho koj kev pw tsaug zog kom huv
Yog tias tsis muaj ib txoj hauv kev no ua haujlwm rau koj, koj yuav xav txhim kho koj txoj kev pw tsaug zog kom rov zoo dua koj lub voj voog pw. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum ua cov haujlwm ib puag ncig pw tsaug zog thiab koj lub sijhawm pw thiab lub sijhawm sawv los zoo ib yam thiab so kom txaus.
- Sim tsuas yog ua cov haujlwm ntsig txog txaj hauv koj lub txaj. Qhov no txhais tau tias koj yuav tsum zam kev ua haujlwm lossis saib TV hauv koj lub txaj.
- Ua kom koj chav, txaj, thiab khaub ncaws txaj xis nyob txhua hmo.
- Zam kev tawm dag zog ze rau lub txaj thiab tsis txhob haus caffeine lossis cawv nyob rau ob peb teev ntawm kev tsaug zog.
Kauj Ruam 2. Xaiv cov kev ua si uas so kom txaus
Yog tias koj muaj lub sijhawm nyuaj kho rov qab mus rau koj lub sijhawm qub vim tias koj tsis nkees, sim so kev ua si ua ntej yuav mus pw. Qhov no tuaj yeem suav nrog mloog suab paj nruag so, saib yeeb yaj kiab ntsiag to, lossis ua qee qhov maj mam nthuav dav.
Qhov koj so ntau dua, qhov muaj feem yuav ua rau koj tsaug zog thaum koj pw ntxov
Kauj Ruam 3. Ua kom koj chav pw tsaus thiab txias thaum hmo ntuj
Thaum koj tab tom sim hloov koj lub sijhawm pw tsaug zog, nws tuaj yeem nyuaj ua rau koj tus kheej tsaug zog ua ntej. Txhawm rau pab, ua rau koj chav pw thiab chav uas koj siv ob peb teev ua ntej mus pw hauv qhov tsaus ntuj thaum koj mus pw. Qhov no yuav pab txhawb kev tsim cov tshuaj hormone melatonin tsaug zog, uas tau tsim tawm thaum koj nyob hauv qhov tsaus ntuj. Ib qho ntxiv, tig lub ntsuas cua sov mus rau ib puag ncig 67-68 ° F (19-20 ° C).
- Koj tuaj yeem ua qhov no los ntawm kev siv lub teeb thaiv kab hlau rhuav yog tias nws nyob qis tom qab hauv koj thaj chaw lossis yog tias muaj teeb pom kev sab nraum koj lub qhov rais. Qhov no tseem muaj txiaj ntsig yog tias koj xav tau pw yav dhau los thaum nws pom lub teeb sab nraum.
- Yog tias koj muaj qhov hloov qhov dimmer ntawm koj lub teeb, sim ua kom chav tsaus zuj zus thaum koj mus txog koj lub sijhawm pw.
- Yog tias koj muaj lub sijhawm nyuaj tiag tiag, sim looj tsom iav kom koj lub qhov muag hloov mus rau qhov tsaus ntuj thiab kom koj tau siv los hloov mus rau hom pw.
Kauj Ruam 4. Fool koj lub cev
Yog tias koj lub sijhawm pw tsaug zog tshiab xav kom koj sawv ua ntej nws pom sab nraud, kev hloov pauv yuav nyuaj dua. Yog tias koj muaj lub sijhawm nyuaj sawv, qhib lub teeb kom ntau li ntau tau hauv koj chav thiab tsev. Qhov no yuav txo qhov tsim cov melatonin, uas yuav pab kom koj sawv.
