Thaum txhua yam tsis zoo hauv koj txoj hnyuv, koj yuav xav tau kev ntxuav kom zoo kom ntseeg tau tias cov as -ham uas koj tau txais los ntawm zaub mov nyob hauv koj lub cev thiab qhov so tau raug tshem tawm kom raug. Koj yuav tau hnov txog ob peb txoj hauv kev sib txawv kom tau koj txoj hnyuv rov qab los, tab sis peb tau saib mus rau nws, thiab qhov kev daws teeb meem kawg yog kev noj zaub mov zoo. Yog tias koj tsis xis nyob, xav txog kev hloov pauv kev ua neej thiab tom qab ntawd tham nrog koj tus kws kho mob txog kev xaiv dav dua.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 3: Kho Koj Cov Khoom Noj
Kauj Ruam 1. Ntxiv cov fiber ntau rau koj cov zaub mov noj
Fiber ntau ntxiv, ua kom cov quav muag, thiab pab txhawb rau peristalsis (maj mam, sib sib zog ua haujlwm ntawm txoj hnyuv), uas txhawb kom tshem tawm. Muaj fiber ntau hauv koj lub cev txhais tau tias koj cov nyuv tuaj yeem txav cov khib nyiab tawm ntawm koj lub cev sai dua thiab muaj txiaj ntsig. Ua kom kwv yees li 20 txog 35 grams (0.7 txog 1 oz) ntawm fiber ntau hauv ib hnub. Nco ntsoov tias koj muaj tsib pluas noj ib hnub ntawm cov txiv hmab txiv ntoo thiab zaub nrog rau ntau cov nplej tag nrho hauv koj cov zaub mov.
- Muaj 100% cov nplej tag nrho hauv koj cov zaub mov, xws li mov xim av, quinoa, oatmeal, millet, thiab pob kws.
- Cov noob flax, psyllium husk, txhuv nplej, thiab oats yog cov khoom siv tau zoo tshaj plaws. Koj tuaj yeem npaj cov noob flax nyob hauv tsev, muaj nws hauv smoothies, lossis ntxiv rau lwm yam khoom noj.
- Txiv hmab txiv ntoo zoo li txiv pos nphuab, txiv apples, thiab blueberries muaj fiber ntau. Taum, noob, thiab txiv ntseej kuj yog qhov zoo ntawm fiber.
Kauj Ruam 2. Noj zaub ntsuab ntau dua
Ntxiv nrog rau muab cov fiber, cov zaub ntsuab muab cov as -ham uas pab kho koj cov hnyuv. Sim kom muaj tsawg kawg ib nplooj zaub ntsuab hauv txhua ntawm koj cov pluas noj lossis ua khoom noj txom ncauj.
- Alfalfa, nplej nyom, Brussels sprouts, zaub ntsuab, zaub ntsuab, zaub ntsuab, taum pauv, thiab barley nyom yog txhua yam zaub ntsuab zoo.
- Koj tseem tuaj yeem sim khoom txom ncauj ntawm cov zaub los ntawm dipping lawv hauv hummus, tzatziki, lossis baba ganoush.
Kauj Ruam 3. Haus dej ntau
Koj txoj hnyuv xav tau dej kom ua haujlwm tau zoo thiab ntxuav tawm cov kab mob lossis pov tseg hauv koj lub plab. Sim kom muaj tsawg kawg 13 khob dej ib hnub yog tias koj yog txiv neej laus thiab cuaj khob dej ib hnub yog tias koj yog poj niam laus. Koj tuaj yeem nce koj cov dej kom txaus yog tias koj tab tom ua haujlwm hnyav lossis nyob hauv qhov chaw kub, qhuav.
- Koj tuaj yeem tau txais tus cwj pwm nqa ib ncig lub raj mis puv nrog koj nyob txhua qhov chaw koj mus yog li koj tuaj yeem ua kom muaj dej txaus txhua hnub. Koj kuj tseem tuaj yeem ceeb toom ntawm koj lub xov tooj yog li koj tuaj yeem nco ntsoov kom muaj tsawg kawg cuaj khob dej hauv ib hnub.
- Sim ntxiv cov txiv qaub, txiv qaub, thiab dib rau hauv koj cov dej kom nws saj zoo siab dua. Koj tseem tuaj yeem ntxiv tshuaj ntsuab zoo li mint rau koj cov dej.
Kauj Ruam 4. Tsis txhob haus cawv
Sim ua kom tsis txhob haus cawv, xws li npias, cawv thiab cawv hnyav. Lawv tuaj yeem ua rau koj lub cev qhuav dej thiab ua rau cem quav. Kev cem quav tuaj yeem txhaws txoj hnyuv nrog loj, cuam tshuam, quav tawv dhau. Tsis tas li, cawv tuaj yeem tshem tawm plab hnyuv peristalsis thiab xav kom mus, uas ua rau cem quav ntau dua.
Kauj Ruam 5. Txwv cov mis nyuj
Cov mis thiab cov khoom siv mis nyuj tuaj yeem ua rau cov tsos mob ntawm cem quav, tshwj xeeb tshaj yog tias koj haus mis ntau. Yog tias koj raug kev txom nyem los ntawm cem quav, tseem tab tom nquag thiab haus dej ntau, sim txwv cov khoom noj mis nyuj uas koj haus lossis siv lawv ib ntus tawm ntawm koj cov khoom noj ib ntus.
Kauj Ruam 6. Haus ib khob kas fes lossis tshuaj yej
Caffeine tuaj yeem pab txhawb koj lub plab, uas tuaj yeem pab ua kom lub plab zom mov. Kev haus dej kub kuj tseem tuaj yeem txhawb koj lub plab. Sim haus ib khob kas fes kub lossis qee cov tshuaj yej dub lossis ntsuab kom txav tau yam.
Kauj Ruam 7. Muaj cov khoom qab zib
Cov khoom noj fermented muaj probiotics, uas yog cov kab mob uas muaj txiaj ntsig zoo rau koj txoj hnyuv. Cov zaub mov no nthuav koj lub plab nrog cov kab mob zoo, tso cai rau koj txoj hnyuv kom ua haujlwm tau zoo. Yoghurt, miso, kimchi, thiab sauerkraut yog plaub yam piv txwv ntawm cov khoom noj fermented. Kefir, kua txiv hmab txiv ntoo cider vinegar, thiab kombucha tshuaj yej muab cov dej haus probiotics.
Koj tseem tuaj yeem noj tshuaj ntxiv probiotic. Nco ntsoov tias koj yuav cov tshuaj probiotic ntxiv los ntawm tus muag khoom muaj npe online lossis hauv khw muag khoom noj qab haus huv
Txoj Kev 2 ntawm 3: Hloov Txoj Kev Ua Neej
Kauj Ruam 1. Ua haujlwm tas li
Kev tawm dag zog lub cev txhawb cov txheej txheem zom zaub mov kom nce plab. Saib xyuas kev noj qab haus huv txoj kev ua neej tuaj yeem pab ua kom koj txoj hnyuv nyob zoo thiab ua haujlwm tau zoo. Nco ntsoov tias koj tau ua haujlwm tsis tu ncua, xws li txhua hnub lossis tsawg kawg peb zaug hauv ib lub lis piam. Mus rau peb caug feeb taug kev txhua hnub lossis teem sijhawm hauv kev tawm dag zog hauv chav ua si peb zaug hauv ib lub lis piam kom ntseeg tau tias koj tau hlawv calories thiab noj qab nyob zoo.
Koj tseem tuaj yeem sim ua kev tawm dag zog hauv tsev nrog cov pab pawg ua haujlwm kom nthuav koj cov leeg thiab tsim lub zog. Lossis koj tuaj yeem kawm chav ua si kom pab koj ua haujlwm tas li, xws li chav kawm yoga lossis chav kawm aerobics
Kauj Ruam 2. Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej koj noj tshuaj laxatives tom khw
Feem ntau, tswj kom muaj cov zaub mov muaj fiber ntau, haus dej txaus, thiab tawm dag zog ib txwm tuaj yeem pab koj txoj hnyuv kom ua haujlwm tau zoo. Yog tias koj tseem muaj teeb meem tom qab hloov pauv txoj kev ua neej, nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej tig mus rau tshuaj laxatives. <Dale Prokupek, MD. Gastroenterologist. Kev xam phaj tus kheej 16 Plaub Hlis 2020. Tej zaum yuav muaj teeb meem kho mob. Yog tias koj tus kws kho mob pom zoo tias koj sim noj tshuaj laxatives, nug kom pom zoo. Ib txwm ua raws li cov lus qhia ntau npaum li cas ntawm daim ntawv lo ntawm cov tshuaj laxatives thiab tsis txhob noj ntau tshaj qhov pom zoo. Tsis txhob noj tshuaj laxatives ntev, vim qhov no tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv loj.
- Yog tias koj tab tom ntsib kev mob plab zom mov, lub plab zom mov tsis xwm yeem, lossis teeb meem zom zaub mov, koj tuaj yeem sim ua cov tshuaj laxatives ntau xws li Metamucil, Citrucel lossis Psyllium. Nqa cov tshuaj laxatives ntau nrog dej ntau. Cov kev mob tshwm sim tuaj yeem suav nrog tsam plab, roj, ua kom nruj, thiab nce plab.
- Yog tias koj tab tom tawm tsam cov quav, koj tuaj yeem sim cov quav muag muag. Cov quav muag muag feem ntau muaj kev nyab xeeb rau siv thiab tsim kom muaj plab me me ntau dua li cov tshuaj laxatives.
- Tsis txhob noj tshuaj laxatives raws li qhov hnyav ntxiv. Qhov no ua rau koj kev noj qab haus huv puas tsuaj thiab tej zaum yuav ua rau lwm yam teeb meem kev kho mob.
Kauj Ruam 3. Ua koj qhov kev tshawb fawb ua ntej noj cov khoom ntxuav lub plab
Yog tias koj tab tom txiav txim siab cov khoom ntxuav cov nyuv rau siv txhua hnub, nco ntsoov koj tshawb fawb cov khoom ua ntej siv nws. Cov khoom no tsis tau muaj pov thawj los muab cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Tsis tas li, nco ntsoov tias cov khoom no tsis tau tswj hwm los ntawm tsoomfwv, yog li lub zog, kev coj dawb huv thiab kev nyab xeeb ntawm cov khoom no tsis tau lees paub. Tsuas yog vim tias cov khoom lag luam tau sau tias "ntuj" tsis txhais tau tias nws muaj kev nyab xeeb.
- Tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej siv cov khoom ntxuav lub plab.
- Txheeb cov npe khoom ntawm cov khoom thiab xyuas kom tseeb tias cov khoom xyaw tshuaj ntsuab tshwj xeeb tau sau tseg kom meej. Yog tias koj txhawj xeeb koj yuav ua xua rau ib yam ntawm cov khoom xyaw lossis koj tsis tuaj yeem txheeb xyuas ib qho ntawm cov khoom xyaw hauv cov khoom ntxuav cov hnyuv, tsis txhob siv cov khoom.
- Nco ntsoov tias koj haus dej ntau heev thaum noj cov khoom ntxuav lub plab. Qhov no yuav ua kom koj tsis txhob qhuav dej thiab cov khoom tuaj yeem ua haujlwm tau zoo.
- Tsis txhob siv cov khoom ntxuav lub plab ua txoj hauv kev kom poob phaus lossis noj zaub mov zoo. Nov yog ib txoj hauv kev tsis zoo kom poob phaus thiab tuaj yeem ua rau lwm yam teeb meem kev noj qab haus huv. Nws kuj tau pom tias yog txoj hauv kev tsis muaj txiaj ntsig los ua kom poob phaus.
Txoj Kev 3 ntawm 3: Tham nrog Koj Tus Kws Kho Mob
Kauj Ruam 1. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev tso dej ntau
Kev nqhis dej me me, tseem hu ua kev kho tus kab mob hauv plab, tuaj yeem pab yaug cov khoom pov tseg ntawm koj cov quav nrog dej. Koj tus kws kho mob tuaj yeem tuaj yeem ua cov txheej txheem no rau koj lossis qhia tus kws kho mob plab hlaub uas tuaj yeem ua rau koj. Nco ntsoov xaiv tus kws kho mob plab hnyuv uas tau ntawv tso cai los ntawm lub koom haum lees paub hauv tebchaws. Ua ntej koj ua tiav cov txheej txheem, tham nrog koj tus kws kho mob txog koj keeb kwm kev kho mob kom ntseeg tau tias koj tuaj yeem tau txais txoj kev nyab xeeb.
- Thaum tus txheej txheem, lub twj tso kua mis tso rau hauv koj lub qhov quav thiab kwv yees li tsib nkas loos dej sov tau muab tso rau hauv koj lub cev ib ntus. Thaum cov dej nyob hauv koj txoj hnyuv, tus kws kho mob yuav zaws koj lub plab kom tau txais cov dej ntws los ntawm koj cov nyuv thiab pab cov khoom pov tseg hla koj lub cev. Cov txheej txheem tuaj yeem siv sijhawm li 30 txog 45 feeb.
- Koj yuav tsum tsis txhob muaj cov kua dej ua kua yog tias koj muaj qee yam kev kho mob, suav nrog diverticulitis, mob hnyav hauv plab, mob plab hnyuv, mob Crohn, mob plab lossis mob qog noj ntshav, phais mob plab tsis ntev los no, mob plawv, lossis mob raum.
Kauj Ruam 2. Nug koj tus kws kho mob txog kev tso quav
Koj tus kws kho mob tuaj yeem tuaj yeem tso tshuaj rau koj hauv lawv lub chaw haujlwm yog tias koj lub plab tau cuam tshuam lossis koj muaj teeb meem nrog koj txoj hnyuv. Yeeb ncuab feem ntau pom zoo rau cem quav thiab ua haujlwm tsis zoo hauv plab.
Koj tus kws kho mob yuav pom zoo qee yam kev nqus dej rau koj, raws li koj xav tau. Kev tso quav tso quav yuav tsum ua los ntawm tus kws tshaj lij tshaj lij hauv qhov chaw tsis muaj menyuam nrog cov khoom siv huv
Kauj Ruam 3. Tham nrog koj tus kws kho mob txog kev noj tshuaj rau koj txoj hnyuv
Yog tias koj tau mob plab ntev ntev tshaj rau rau lub hlis, nug koj tus kws kho mob txog kev kho tshuaj uas tuaj yeem pab txhawb koj lub plab. Koj tuaj yeem siv qhov kev xaiv no yog kho koj li kev noj zaub mov thiab kev ua neej nyob, nrog rau lwm txoj kev kho txoj hnyuv tsis ua haujlwm. Kev siv tshuaj kuj tseem yog qhov kev xaiv zoo yog tias koj txhim kho cov teeb meem hauv lub plab xws li Irritable Bowel Syndrome (IBS).
