Phobias, lossis kev ntshai heev, tuaj yeem ua rau tsis txaus ntseeg. Lawv tuaj yeem cuam tshuam rau koj lub peev xwm los ua haujlwm hauv chaw ua haujlwm lossis kev sib raug zoo thiab tuaj yeem ua rau lub cev tsis zoo lossis cov lus teb nyuaj siab. Cov txheej txheem ntawm desensitization tuaj yeem ua rau koj muaj zog txav mus dhau qhov ntshai. Txawm hais tias desensitization feem ntau tshwm sim nrog kev qhia ntawm tus kws paub txog kev noj qab haus huv hauv kev puas siab puas ntsws, qee qhov, kev tswj tus kheej cov txheej txheem tuaj yeem ua tau. Tus yuam sij rau desensitization yog npaj koj tus kheej los ntawm kev kawm cov txheej txheem so kom txaus uas ua haujlwm rau koj.
Cov kauj ruam
Ntu 1 ntawm 3: Xyaum Ua Haujlwm Zoo Li Cas
Kauj Ruam 1. Sim nrog cov txheej txheem so kom txaus sib txawv
Kom desensitization kom ua tiav, koj yuav tsum muaj peev xwm so koj tus kheej thaum koj xav tias ntshai. Koj yuav tsum tau kawm txog cov txheej txheem so kom txaus uas ua haujlwm tau zoo rau koj txhua lub sijhawm ua ntej pib ua kom lub cev tsis muaj zog. Xyaum cov no thaum koj tsis muaj kev ntxhov siab lossis txhawj xeeb yog li koj tuaj yeem tsom mus rau cov txheej txheem thiab qhov twg ua haujlwm zoo tshaj rau koj.
Kev ua pa yog ib feem tseem ceeb ntawm cov txheej txheem so kom txaus, yog li nws yog qhov muaj txiaj ntsig zoo los kawm ua pa yooj yim, tsis hais txog txheej txheem twg uas koj txiav txim siab siv. Ua pa ntawm koj lub qhov ntswg thiab hauv koj lub plab - koj yuav tsum hnov koj lub plab nce thaum nws puv nrog cua. Tom qab ntawd ua pa tawm ntawm koj lub qhov ncauj. Nws tuaj yeem pab koj suav txog tsib nrog txhua qhov nqus pa/nqus pa
Kauj Ruam 2. Sim so autogenic
Cov txheej txheem no siv ob qho koj lub tswv yim thiab kev paub ntawm koj lub cev los pab koj kom nyob ntsiag to.
- Xav txog lo lus, kab lus, lossis duab uas ua rau koj nyob kaj siab lug.
- Rov xav txog lo lus, kab lus, lossis duab.
- Tsom rau qeeb, tswj kev ua pa thaum koj xav txog lo lus, kab lus, lossis duab.
Kauj Ruam 3. Xyaum ua kom cov leeg xis nyob
Siv txoj hauv kev no, koj ua haujlwm ntawm kev tawm dag zog thiab so cov leeg thiab txhim kho kev paub ntawm koj cov leeg nruj.
- Pib los ntawm kev hloov cov leeg hauv koj cov ntiv taw. Tuav rau tsib vib nas this. (Qee tus neeg pom nws zoo tshaj plaws los pib ntawm lawv cov ntiv taw thiab ua haujlwm rau lawv lub taub hau, tab sis lwm tus pom tias thim rov qab ua haujlwm zoo dua. Xaiv qhov twg ua haujlwm zoo tshaj rau koj.)
- Ua tib zoo so koj cov ntiv taw ntiv taw rau 30 vib nas this.
- Ua haujlwm koj txoj kev nce mus txog thaum koj mus txog koj lub taub hau.
Kauj Ruam 4. Sim ua kom pom kev
Kev pom qhov muag pab koj tsim cov duab zoo nkauj tiag tiag uas koj tuaj yeem hu tom qab. Nco ntsoov ua koj nqus pa thaum koj pom.
- Xav txog qhov chaw nyob kaj siab lug.
- Soj ntsuam txhua yam txog qhov chaw. Nws zoo li cas? Koj pom xim dab tsi?
- Xav txog tias tag nrho koj cov kev nkag siab zoo li cas hauv qhov chaw no. Koj hnov tsw dab tsi? Puas muaj suab nrov?
Kauj Ruam 5. Xaiv cov txheej txheem so uas ua haujlwm zoo tshaj rau koj
Xyaum nws ntau zaus kom koj tuaj yeem ua nws yam tsis xav txog nws. Nws tsis zoo los xaiv ntau dua ib qho, tab sis nco ntsoov tias koj tuaj yeem siv cov txheej txheem tas li kom ua rau koj tus kheej xis nyob thiab so.
- Nco ntsoov tias yog tias koj muaj keeb kwm muaj teeb meem txog kev puas siab puas ntsws loj, nws yuav siv sij hawm ntev los kawm txog txheej txheem so.
- Yog tias xyaum ua cov txheej txheem so kom txaus siab rau koj, nres thiab nrhiav kev pab los ntawm kws tshaj lij kev noj qab haus huv.
Kauj Ruam 6. Xyaum koj xaiv cov txheej txheem so kom txaus txhua hnub
Koj yuav xav tuaj yeem siv nws nyob rau lub sijhawm ceeb toom thaum koj pib tsis txaus siab.
Ntu 2 ntawm 3: Tsim Tus Txheej Txheem Tsis Txaus Siab
Kauj Ruam 1. Ua ib daim ntawv teev cov xwm txheej txaus ntshai cuam tshuam nrog koj phobia
Pib los ntawm suav tus lej ib daim ntawv hauv kev thim rov qab, los ntawm 10 txog ib qho. Xav txog qhov xwm txheej txaus ntshai tshaj plaws uas koj tuaj yeem ua tau (hauv lub ntiaj teb tiag) pom koj tus kheej hauv, thiab sau qhov xwm txheej ntawd ua tus lej 10. Los ntawm 10 mus rau ib qho, sau cov xwm txheej cuam tshuam ntau zuj zus. Piv txwv li, yog tias koj muaj phobia ntawm kab laug sab, koj daim ntawv yuav zoo li no:
10) Kab laug sab ntawm kuv txhais tes liab qab
9) Kab laug sab ntawm kuv cov khaub ncaws
8) Kab laug sab ntawm kuv lub khau
7) Kab laug sab taug kev ntawm kuv
6) Pom kab laug sab zaum ntawm lub ces kaum
5) Paub tias kab laug sab nyob hauv tsev
4) Paub tias kab laug sab nyob hauv vaj
3) Pom pom kab laug sab loj
2) Pom kab laug sab me me
1) Pom daim duab ntawm tus phooj ywg kab laug sab
Kauj Ruam 2. Teev lub sij hawm desensitization
Ntawm lub sijhawm teem tseg txhua lub lim tiam, koj yuav xav txog qhov xwm txheej txaus ntshai thaum xyaum ua cov txheej txheem so kom txaus. Nco ntsoov muab sijhawm rau koj tus kheej txaus los kho lub hlwb ua ntej mus rau kauj ruam tom ntej.
Qee tus neeg pom tias nws zoo dua los ua haujlwm ntawm kev tsis txaus siab txhua txhua hnub, ntau dua li tos ib lub lim tiam nyob nruab nrab. Sim nrog ob txoj hauv kev thiab txiav txim siab qhov twg ua haujlwm zoo tshaj rau koj. Nws yuav nyob ntawm seb koj txhawj xeeb npaum li cas tom qab txhua ntu. Yog tias koj xav tias muaj kev ntxhov siab heev, koj yuav xav muab koj tus kheej ntev dua ntawm kev sib tham
Kauj Ruam 3. Qhia rau ib tus neeg uas koj ntseeg siab
Koj yuav tsum tsis txhob ua txoj kev cai desensitization ib leeg. Qhia rau ib tus neeg koj ntseeg (phooj ywg, niam txiv, kwv tij, phooj ywg, lossis kws kho mob, tej zaum) uas koj tab tom npaj los sim kov yeej koj qhov kev phobia. Nco ntsoov tias lawv paub thaum koj tab tom npaj ua haujlwm ntawm cov txheej txheem desensitization thiab xyuas kom meej tias lawv yuav muaj yog tias koj xav tias pib muaj kev ntxhov siab.
Ntu 3 ntawm 3: Ua Haujlwm Los Ntawm Tus Hierarchy Ntshai
Kauj Ruam 1. Pib ua haujlwm los ntawm daim ntawv teev npe
Thawj hnub uas koj thiab koj tus pabcuam tau txiav txim siab, pib nrog tus lej ib, cov khoom ntawm koj daim ntawv teev npe uas ua rau koj muaj kev ntxhov siab tsawg tshaj plaws, xws li kos duab ntawm kab laug sab-phooj ywg.
Kauj Ruam 2. Siv koj cov txuj ci so kom txaus
Desensitization ua haujlwm vim tias koj xaiv tso tseg koj txoj kev xav ntawm kev ntxhov siab los ntawm lub hom phiaj so. Xaiv qhov twg los xij uas ua haujlwm zoo tshaj rau koj, thiab siv nws li ob peb feeb kom txog thaum koj xis nyob.
Kauj Ruam 3. Xav txog txhua yam uas koj sau rau tus lej ib
Sim xav txog nws ib puag ncig ib nrab feeb.
- Yog tias koj xav tias muaj kev ntxhov siab dhau, nres thiab rov qab mus rau koj cov txheej txheem so kom txaus. Nres yog koj xav tias txaus ntshai lossis ntxhov siab.
- Yog tias koj ua tiav kwv yees li 30 vib nas this xav txog tus lej ib, rov mus rau koj cov txheej txheem so kom txaus li ob peb feeb kom txog thaum koj nyob kaj siab lug.
Kauj Ruam 4. Rov Ua Dua
Yog tias koj zoo siab rau nws, koj tuaj yeem hla dhau txoj haujlwm no ntau zaus (hloov kev xav txog thawj yam ntawm koj daim ntawv teev npe thiab xyaum ua cov txheej txheem so kom txaus). Tsis txhob mus ntev dua nees nkaum feeb.
Kauj Ruam 5. Rov ua dua thawj yam khoom ntxiv thaum lub sijhawm teem caij ntsib tom ntej
Pib nrog tus lej ib, xyaum xav txog koj qhov xwm txheej cuam tshuam tsawg kawg thiab so kom txaus.
Kauj Ruam 6. Txav mus rau tus lej thib ob hauv tib hnub ntawd
Mus rau qhov khoom thib ob ntawm koj daim ntawv teev npe sai li sai tau thaum koj xis nyob. Ib yam li koj tau ua nrog tus lej ib, xyaum ua cov txheej txheem so kom txaus nrog kev xav txog qhov xwm txheej ntawm koj daim ntawv teev npe.
Kauj Ruam 7. Txhim kho cov npe ntxiv thaum txhua lub sijhawm teem tseg
Ib txwm pib ntu tshiab nrog cov khoom kawg uas koj ua tiav ntawm kev sib tham yav dhau los. Yog tias koj xav tias muaj kev ntxhov siab dhau, rov qab mus rau ib yam ntawm cov npe uas tso cai rau koj kom nyob twj ywm thiab so. Tej zaum koj yuav tsum tau lo nrog cov khoom no ntawm cov npe rau ntau ntu. Tsis txhob txav nrawm dhau los ntawm daim ntawv thiab ua rau koj tus kheej ntxhov siab.
Kauj Ruam 8. Maj mam ua cov npe kom txog thaum koj xis nyob nrog tus lej 10
Yog tias koj ib txwm muaj kev ntxhov siab, nco ntsoov rov qab mus rau ib yam ntawm cov npe uas tso cai rau koj kom nyob kaj siab lug.
