Yog tias koj tau muaj kev tawm dag zog tiag tiag, tej zaum koj yuav tau ntsib DOMS. Ncua Sij Hawm Ua Rau Mob Mob (DOMS) yog lub sijhawm rau thaum koj cov leeg mob hnyav heev hauv 24-72 teev tom qab koj ua haujlwm. Thaum tsis muaj kev kho mob tuaj yeem tshem tawm DOMS (lossis tiv thaiv nws), koj tuaj yeem ua cov kauj ruam kom yooj yim rau koj qhov mob. Ua npuas ncauj yog ib txoj hauv kev yooj yim, pheej yig rau zaws cov leeg nruj. Koj tseem tuaj yeem sim kho nrog cua sov thiab txias, ntxiv rau hloov kho koj cov zaub mov noj thiab koj cov haujlwm niaj hnub ua. Qhov tseem ceeb yog ua qhov uas zoo rau koj lub cev.
Cov kauj ruam
Txoj Kev 1 ntawm 4: Siv Cov Menyuam Ua Npuas Ncauj kom txo tau qhov mob
Kauj Ruam 1. Siv lub tshuab ua npuas ncauj rau 20 feeb tam sim tom qab ua haujlwm
Npaj siv sijhawm 20 feeb ntxig koj cov leeg tom qab koj ua haujlwm. Koj tsis xav ua haujlwm koj cov leeg los ntawm kev ua ntau dhau. Ib yam nkaus, tsawg dua 20 feeb tsis yog sijhawm txaus los ua haujlwm tiag tiag. Koj yuav pom qhov txiaj ntsig zoo tshaj plaws yog tias koj ua qhov no hauv ob peb feeb ntawm kev ua haujlwm.
Koj cov leeg nqaij tej zaum yuav tsis mob tam sim tom qab koj ua haujlwm, tab sis qhov no yuav pab txo qhov mob tom qab
Kauj Ruam 2. Muab koj lub cev tso rau ntawm cov menyuam ua npuas ncauj thiab maj mam txav rov qab mus
Siv daim lev lossis phuam los ua kom koj tus kheej xis nyob hauv pem teb. Tom qab ntawd, tso cov menyuam ua npuas ncauj hauv qab lub cev uas mob. Piv txwv li, yog tias koj lub plab hlaub mob, tso tus menyuam rau hauv qab ntawm koj tus ncej puab. Pib maj mam yob koj tus kheej rov qab thiab tawm ntawm cov menyuam.
- Siv cov txheej txheem no ntawm txhua qhov ntawm koj lub cev uas mob.
- Yog tias koj tsis muaj cov menyuam ua npuas ncauj, lawv pheej yig yuav online lossis hauv khw muag khoom ncaws pob. Yog tias koj ua haujlwm ntawm lub chaw dhia ua si, lawv yuav muaj qhov koj tuaj yeem siv tau.
- Yog tias koj maj nrawm, sim txiav koj txoj kev ua haujlwm luv dua li hla hla ua npuas ncauj.
Kauj Ruam 3. Zaws koj cov leeg mob nrog cov menyuam ua npuas txhua 24 teev
Ua lub sijhawm kom ua npuas txhua hnub thaum koj tab tom ntsib DOMS. Qhov no yuav pab koj cov leeg rov qab zoo. Yog tias koj ua haujlwm ntau dhau, ntxiv ua npuas dej rau koj li niaj hnub ua.
Xyuas kom koj tsuas yog siv cov menyuam ua npuas ntawm koj cov leeg. Tsis txhob dov hla koj cov pob qij txha lossis pob txha, uas tuaj yeem ua rau mob
Kauj Ruam 4. Siv lub siab maj nrawm rau ntawm cov leeg nqaij
Thaum nws yog ib qho tseem ceeb kom tso siab rau koj cov leeg mob, nco ntsoov tsis txhob ua dhau nws. Ua npuas ncauj yuav tsum tsis txhob ua rau mob. Yog tias koj tsis xis nyob, yooj yim ntawm qhov siab. Kev siv lub teeb sib zog tseem tuaj yeem pab txo DOMS.
Yog tias koj tus kws qhia lossis tus phooj ywg ua haujlwm tau rub koj tawm, tham nrog lawv txog qhov kev siv siab npaum li cas
Txoj Kev 2 ntawm 4: Kho Cov Nqaij Nrog Kub thiab Kho Mob Txias
Kauj Ruam 1. Txias koj cov leeg nrog da dej txias lossis da dej
Siv dej uas yog li 12 ° C (54 ° F) kom txias cov nqaij ntshiv. Khaws koj cov leeg hauv dej rau 1 feeb.
- Nws yog qhov zoo tshaj los siv kub thiab txias tom qab koj ua haujlwm kom yaug koj cov leeg.
- Dej txias yuav txo qhov mob thiab mob hauv koj cov leeg.
Kauj Ruam 2. Ua kom sov koj cov leeg nrog lub dab da dej kub, da dej sov, lossis da dej kub
Kub dej kom txog 40 ° C (104 ° F) thiab tso koj cov leeg nqaij. Ua kom sov koj cov leeg rau 3 feeb. Qhov no yuav so cov leeg thiab tuaj yeem pab tso tawm cov kua qaub uas tsim los.
- Txoj hauv kev yooj yim tshaj plaws kom yaug koj cov leeg yog ua hauv da dej lossis siv ob lub thoob dej cais.
- Ua lwm txoj hauv kev, koj tuaj yeem zaum hauv lub sauna.
Kauj Ruam 3. Rov ua dua 4 zaug kom yaug koj cov leeg thiab txo qhov mob
Ua kom tiav nrog dej kub. Kev caij tsheb kauj vab ntawm cov dej txias thiab dej kub yog txoj hauv kev zoo tshaj plaws kom yaug koj cov leeg thiab so, thaum tseem txo qhov mob.
Thaum koj ua tiav, so koj tus kheej nrog phuam sov
Txoj Kev 3 ntawm 4: Hloov Kev Noj Haus
Kauj Ruam 1. Ua kom koj cov protein kom tsawg los pab kho koj cov leeg
Qhov nruab nrab, koj yuav tsum haus 0.8 grams cov protein rau txhua qhov hnyav ntawm lub cev hnyav. Muab koj qhov hnyav los ntawm 0.8 txhawm rau txheeb xyuas koj li RDA (Pom Zoo Tso Cai Txhua Hnub). Yog koj ua haujlwm tsis tu ncua nws yog qhov tseem ceeb uas koj noj tsawg kawg li cov protein ntau hauv ib hnub. Cov protein yog qhov tseem ceeb rau kev tsim thiab kho cov leeg.
- Cov peev txheej zoo ntawm cov protein suav nrog nqaij ntshiv, ntses, qe, legumes, noob, noob taum (lentils), thiab txiv ntseej.
- Yog tias koj muaj teeb meem tau txais cov protein txaus, sim ntxiv cov protein txhua hnub co rau koj li niaj zaus.
Kauj Ruam 2. Noj zaub mov uas tiv thaiv kab mob nrog txhua pluas noj
Cov zaub mov uas muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob tuaj yeem pab txo cov leeg nqaij. Txhua zaus koj noj, nco ntsoov tias koj suav nrog kev tiv thaiv kab mob hauv koj pluas noj. Cov zaub mov uas muaj omega-3s, zoo li ntses salmon, yog qhov kev xaiv zoo. Tsis tas li ntawd, roj txiv ntseej, txiv lws suav, txiv hmab txiv ntoo, thiab zaub zaub ntsuab, zoo li zaub thiab zaub ntsuab, txhua qhov pab txo qhov mob hauv koj lub cev.
Ntxiv turmeric los yog qhiav rau koj cov zaub mov. Ob leeg yog anti-inflammatory
Kauj Ruam 3. Txwv cov khoom qab ntsev los yog khaws cia kom txo tau cov dej
Yog tias koj lub cev tab tom khaws dej, koj li DOMS yuav phem dua. Cov ntsev, cov zaub mov muaj sodium ntau thiab cov zaub mov uas muaj cov tshuaj khaws cia, zoo li cov nqaij kho, tuaj yeem ua rau koj lub cev khaws cov dej ntau ntxiv. Saib xyuas ntau npaum cas ntawm cov khoom noj uas koj tab tom noj.
- Tsis txhob ntxiv ntsev ntsev rau koj cov zaub mov.
- Txheeb daim ntawv lo ntawm cov khoom noj uas koj noj kom ntseeg tau tias lawv tsis muaj sodium ntau lossis cov tshuaj khaws cia.
- Nws yog qhov zoo tshaj kom tsis txhob ua cov zaub mov tiav, uas feem ntau muaj sodium ntau lossis cov tshuaj khaws cia.
Kauj Ruam 4. Siv phau ntawv sau los taug qab koj xav li cas tom qab noj mov
Qee leej neeg qhia txog mob leeg tsawg dua yog tias lawv noj thaum lub sijhawm kawm; lwm tus hais tias nws pab noj ncaj qha ua ntej ua haujlwm. Thaum koj noj yog qhov kev xaiv tus kheej. Dab tsi yog qhov tseem ceeb tsuas yog kom ntseeg tau tias koj yeej tsis hla pluas mov yog tias koj ua haujlwm tas li. Txhawm rau nrhiav sijhawm noj mov uas ua haujlwm rau koj, sau qhov koj tau noj thiab koj xav li cas tom qab ntawd.
- Khaws ib phau ntawv teev npe zaub mov tuaj yeem pab koj pom cov kev hloov pauv. Piv txwv li, tej zaum koj pom tias koj hnov mob tsawg dua nyob rau hnub tom ntej yog tias koj noj khoom txom ncauj thaum lub zog ua haujlwm hnyav.
- Koj tuaj yeem siv app hauv koj lub xov tooj lossis tus cwj mem thiab ntawv yooj yim los taug qab koj cov zaub mov thiab kev cuam tshuam.
Kauj Ruam 5. Nyob twj ywm txhawm rau txhim kho kev noj qab haus huv ntawm cov leeg
Lub hom phiaj kom haus 11.5 khob (2.7 liv dej) ib hnub yog tias koj yog poj niam. Cov txiv neej yuav tsum haus 15.5 khob (3.7 litres) ib hnub. Yog tias koj ua haujlwm ntau, koj yuav xav tau nce tus nqi ntawd. Txoj cai zoo ntawm tus ntiv tes xoo yog kom ntseeg tau tias koj haus tsawg kawg ntau npaum li cas txhua hnub, thiab haus txhua lub sijhawm koj xav nqhis dej.
Nqa lub raj mis dej nrog koj txhua lub sijhawm kom koj tuaj yeem haus tau txhua lub sijhawm koj xav tau
Txoj Kev 4 ntawm 4: Kho Koj Li Kev Ua Haujlwm
Kauj Ruam 1. Txo kev siv koj cov kev tawm dag zog rau 1-2 hnub tom qab DOMS
Yog tias koj tab tom kawm rau kev sib tw lossis lwm yam kev sib tw ncaws pob, nws tuaj yeem ntxias koj tus kheej mus rau qhov txwv txhua hnub. Tab sis thaum koj ntsib DOMS, nws yog qhov tseem ceeb kom yooj yim dua. Thaum lub sijhawm mob hnyav ntawm cov leeg mob, ua qhov mob hnyav dua li niaj zaus li ob peb hnub. Qhov ntawd txhais tau tias ua haujlwm luv dua lossis txo qhov hnyav uas koj nqa.
Nco koj tus kheej tias koj tab tom pab koj lub cev los ntawm kev tso nws lub sijhawm so thiab rov zoo
Kauj Ruam 2. Ua kom koj lub cev ua haujlwm ntawm koj cov leeg mob tsawg kawg thaum koj rov zoo
Nov yog lwm txoj hauv kev los so koj cov leeg nqaij kom so. Yog tias nws yog koj li quadriceps uas cuam tshuam rau koj tiag tiag, siv 1-2 hnub tom ntej los ua haujlwm ntawm lwm pab pawg leeg. Koj tuaj yeem mob siab rau ua koj li caj npab niaj hnub, lossis ua haujlwm ib txwm ua haujlwm.
Koj tseem tuaj yeem hla kev qhia los ntawm kev siv ib hnub lossis 2 los ua yoga lossis lwm qhov kev tawm dag zog qis
Kauj Ruam 3. Muab cov kev tawm dag zog tshiab dhau lub sijhawm 1-2 lub lis piam
Yog tias koj xav sim ua qhov kev tawm dag zog tshiab, tso sijhawm rau koj cov leeg siv tau nws. Piv txwv li, tej zaum koj txiav txim siab tias koj tau npaj ua kom hnyav dua. Es tsis txhob sim ua kom muaj zog ntxiv kev cob qhia, sim ua me ntsis txhua hnub rau 1-2 lub lis piam. Qhov no yuav txhais tau tias pib nrog tsuas yog ob peb tus sawv cev lossis teeb tsa qhov hnyav.
- Raws li koj cov leeg tau siv rau kev tawm dag zog, koj tuaj yeem maj mam nce ntxiv.
- Tham nrog tus kws qhia yog tias koj xav tau kev pab pib ua haujlwm tshiab.
Kauj Ruam 4. Khaws txav mus tom qab koj tawm dag zog
Hloov chaw ntawm kev so tom qab ua haujlwm hnyav, siv sijhawm kom rov zoo. Taug kev ncig, ua qee qhov ncab, lossis ua qee yam yooj yim txav xws li nqa koj lub hauv caug ntawm koj lub hauv siab.
Qhov no zoo dua rau koj cov leeg dua li maj nrawm mus los ntawm kev ua haujlwm hnyav kom tsis txav mus los
Lub tswv yim
- Nco ntsoov nco ntsoov ua dab tsi zoo rau koj lub cev. Yog tias koj mob tau yooj yim, txo qhov siv zog ntawm koj cov kev tawm dag zog.
- Koj tuaj yeem sim tau txais kev zaws yog tias ua npuas ncauj tsis zoo li yuav ua qhov dag.
- Tsawg kawg 7-8 teev txhua hmo. Kev so kom txaus yog ib txoj hauv kev zoo tshaj los pab koj cov leeg nqaij mob. Nco ntsoov pw ntawm 7-8 teev ib hmo.
